Про цей комплекс для балансу задньої поверхні стегна
М’язи задньої поверхні стегна проходять по задній частині коліна і безпосередньо впливають на те, як суглоб згинається, розгинається та амортизує навантаження. Коли вони затиснуті, коліно не може повністю розігнутися. Це змінює твою ходу і створює на суглоб напругу, до якої він не пристосований.
Цей комплекс розтягує задню поверхню стегна з різних положень. Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи дає тобі найбільший контроль над інтенсивністю. Розтяжка сидячи та бар’єрний сід задіюють м’яз під іншим кутом і додають легке згинання стегна. Нахил вперед опрацьовує обидві ноги одночасно і залучає до розтяжки весь задній ланцюг. Підтягування колін до грудей завершує комплекс м’яким розслабленням попереку, який часто бере на себе зайве навантаження, коли задня поверхня стегна затиснута.
Збалансовані м’язи навколо колінного суглоба — це саме те, що допомагає йому рухатися правильною траєкторією. Цей комплекс відповідає за задню частину цього рівняння.
На що спрямований цей комплекс
- Гнучкість та довжина м’язів задньої поверхні стегна
- Амплітуда розгинання коліна
- Зняття напруги в задньому ланцюзі
- М’язовий баланс між квадрицепсами та задньою поверхнею стегна
Що входить до комплексу
Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Тривалість: 1:00
Розтягуй задню поверхню стегна лежачи на підлозі, щоб зберегти гнучкість без зайвого навантаження на спину.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Витягни одну ногу до стелі, залишаючи іншу стопу на підлозі.
- Обхопи руками стегно або литку піднятої ноги і м'яко потягни її до грудей.
Поради
- Стеж, щоб таз і поперек залишалися притиснутими до підлоги.
- Злегка зігни підняте коліно, щоб уникнути перерозгинання суглоба.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі незручно тягнутися руками.
Розтяжка задньої поверхні стегна сидячи
Тривалість: 1:00
Розтягни задню поверхню стегна прямо на стільці, випрямивши одну ногу та нахилившись вперед.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно на край стільця, випрями одну ногу, постав п'яту на підлогу, а пальці спрямуй вгору.
- Витягни спину і нахилися вперед від таза до випрямленої ноги.
- Потягнися руками до стопи або гомілки, зберігаючи спину прямою, а потім зміни ногу.
Поради
- Уникай округлення спини; намагайся тягнутися грудьми вперед.
- Допомагай собі руками посилити розтягнення, лише якщо це комфортно.
Модифікації
- Поклади руки на гомілку або використовуй ремінець, якщо до пальців ніг важко дотягнутися.
Розтяжка бар'єриста
Тривалість: 1:00
Сядь у позу бар'єриста і нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна, литки та тазостегнові суглоби.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з випрямленими ногами, потім зігни одну ногу і притисни стопу до внутрішньої поверхні стегна іншої.
- Витягнися за верхівкою і нахилися від таза вперед до прямої ноги.
- Візьмися за стопу, щиколотку або гомілку, дихай глибоко, а потім зміни сторону.
Поради
- Тягнися грудьми вперед, намагаючись не округляти спину.
- Тримай пряму ногу в тонусі, а стопу натягни на себе, не перерозгинаючи коліно.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Злегка зігни коліно прямої ноги, якщо розтяжка здається занадто інтенсивною.
Нахил вперед
Тривалість: 0:45
Зроби нахил вперед зі зчепленими руками, щоб одночасно розтягнути задню поверхню стегон і розкрити плечі.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши стопи на ширині таза, і зчепи пальці в замок за спиною.
- Нахилися вперед від стегон, дозволяючи корпусу вільно опуститися до підлоги.
- Потягнися зчепленими руками вгору і за голову, відчуваючи розтягнення в плечах.
Поради
- Повністю розслаб голову та шию, щоб гравітація допомагала тобі.
- Тримай ноги прямими, але не блокуй коліна — залиш їх трохи м'якими.
Модифікації
- Тримай між руками ремінець або рушник, якщо зчіплювати пальці незручно.
- Злегка зігни коліна, якщо задній поверхні стегон потрібно більше простору.
Коліна до грудей
Тривалість: 0:45
Підтягни коліна до грудей, щоб зняти напругу з попереку та м'яко розтягнути стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, руки вздовж тіла.
- Зігни обидва коліна і підтягни їх до грудей.
- Обхопи гомілки руками, притисни коліна до себе і глибоко дихай.
Поради
- Дозволь голові та шиї розслаблено лежати на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Якщо тобі так зручніше, тримайся за задню поверхню стегон, а не за гомілки.
Кому варто це спробувати
Усім, у кого затиснута задня поверхня стегна — а це більшість людей. Якщо ти не можеш повністю випрямити ноги, лежачи на спині, або якщо відчуваєш стягнутість під колінами під час ходьби, цей комплекс тобі допоможе. Він особливо корисний для бігунів та людей, які довго сидять.
Поради для найкращих результатів
- Під час розтяжки задньої поверхні стегна лежачи, за потреби трохи зігни ногу в коліні — не намагайся випрямити її через силу
- Під час розтяжки сидячи роби нахил за рахунок кульшових суглобів, а не округлюй спину
- У бар’єрному сіді тримай зігнуту ногу в комфортному положенні — не створюй напруги в коліні
- Дихай рівно і витримуй кожну позу відведений для неї час
Обидві сторони суглоба
Здоров’я колін залежить від збалансованої напруги між м’язами, які розгинають ногу (квадрицепси), і м’язами, які її згинають (задня поверхня стегна). Якщо ти робиш розтяжку для квадрицепсів, але ігноруєш задню поверхню стегна, ти вирішуєш лише половину проблеми. Цей комплекс бере на себе іншу половину.
