Про цей комплекс для підтримки тазостегнових суглобів
Твої тазостегнові суглоби контролюють те, що відбувається з колінами. Коли твої сідниці слабкі, а ротатори стегна затиснуті, стегнова кістка загортається всередину, тягнучи за собою коліно. Це призводить до завалювання колін — причини багатьох проблем із ними. Цей комплекс спрямований на м’язи таза і стегон, які безпосередньо відповідають за правильне положення колінного суглоба.
Обертання тазом розігрівають суглоби. Вправа “метелик” розкриває привідні м’язи та внутрішню поверхню стегна. Розтяжка “четвірка” лежачи опрацьовує грушоподібний м’яз та зовнішні ротатори, які контролюють обертання стегнової кістки. Поза “щасливого немовляти” пасивно розтягує тазостегнові суглоби. Стійка на одній нозі розвиває баланс і стабільність таза, завдяки чому коліно рухається в правильній площині. Сідничний місток включає в роботу сідниці — головні стабілізатори положення таза і колін.
Зв’язок між слабкими м’язами таза і болем у колінах давно доведений. Зміцнення та розтяжка потрібних м’язів стегна і таза часто дають кращий результат для зняття болю, ніж лікування самого коліна.
На що спрямований цей комплекс
- Гнучкість ротаторів стегна та активація сідниць
- Еластичність привідних м’язів та рухливість внутрішньої поверхні стегна
- Баланс та стабільність у стійці на одній нозі
- Правильне положення колін завдяки контролю таза
Що входить до комплексу
Обертання тазом
Тривалість: 0:30
Малюй плавні кола тазом, щоб розім'яти тазостегнові суглоби та поперек перед інтенсивнішою роботою.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно, ноги на ширині таза, поклади руки на стегна.
- Повільно обертай тазом, описуючи широке коло в одному напрямку.
- Після кількох повторень зміни напрямок для симетрії рухів.
Поради
- Тримай м'язи живота в тонусі, щоб підтримувати поперек.
- Залиш коліна злегка зігнутими, не вимикай їх повністю.
Модифікації
- Роби кола меншими, якщо сьогодні відчуваєш обмеження в рухливості.
Метелик
Тривалість: 0:45
Опустися в позу метелика, щоб розкрити таз і пах, продихуючи напружені м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з витягнутими ногами, потім зігни коліна і з'єднай стопи разом.
- Візьмися за стопи або щиколотки та дозволь колінам опуститися в боки.
- Обережно тягни коліна до підлоги, зберігаючи хребет витягнутим.
Поради
- Допомагай ліктями злегка натискати на стегна вниз, лише якщо тобі це комфортно.
- Тягнися грудьми вгору та уникай округлення спини.
Модифікації
- Підклади подушки під стегна, якщо тазостегновим суглобам потрібна додаткова підтримка.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу зручнішою.
Розтяжка «Цифра чотири» лежачи
Тривалість: 1:00
Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.
Поради
- Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.
Поза щасливої дитини
Тривалість: 0:45
Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
- Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.
Поради
- Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
- Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.
Модифікації
- Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.
Стійка на одній нозі
Тривалість: 0:30
Перевір свій баланс, стоячи на одній нозі зі спокійною та зосередженою силою.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань так, щоб стопи були на ширині таза, а руки на стегнах.
- Напруж м'язи кора, відірви одну стопу від підлоги і злегка витягни її перед собою.
- Балансуй на опорній нозі і тримай положення, дихаючи рівно.
Поради
- Злегка зігни опорну ногу в коліні для кращої стабільності.
Модифікації
- За потреби злегка тримайся за стіну або стілець для підтримки.
Сідничний місток
Тривалість: 0:45
Піднімися в місток, щоб пробудити сідниці та задню поверхню стегна, водночас приємно розтягуючи хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на ширині таза, а розслаблені руки поклади вздовж тіла.
- Відштовхнися обома п'ятами, щоб підняти таз, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Утримуй підйом із напруженими сідницями та дихай у ребра, перш ніж підконтрольно опуститися.
Поради
- Стискай сідниці у верхній точці, щоб навантаження йшло на них, а не на поперек.
- Опусти ребра та напруж м'язи кору, щоб уникнути надмірного прогину.
Модифікації
- Піднімай таз лише наполовину, якщо хочеш полегшити вправу.
- Поклади голову на складений рушник, якщо шиї потрібна додаткова підтримка.
Кому варто спробувати
Тим, у кого коліна завалюються всередину під час присідань або підйому сходами, бігунам із синдромом іліотібіального тракту та всім, кому казали, що їхні проблеми з колінами виникають через слабкі м’язи таза. Якщо ти постійно розтягуєш квадріцепси та задню поверхню стегна, але це не приносить полегшення, можливо, проблема саме у слабких стегнах.
Поради для найкращих результатів
- Під час стійки на одній нозі зосередься на тому, щоб тримати таз рівно — не дозволяй стегну опускатися
- У сідничному містку сильно стискай сідниці у верхній точці та слідкуй, щоб коліна не розходилися в боки
- Виконуючи “метелик”, сиди з рівною спиною і дозволь гравітації тягнути твої коліна до підлоги
- Звертай увагу на асиметрію; твоя більш затиснута сторона потребує більше уваги
Зв’язок між тазом і колінами
Коли твої тазостегнові суглоби сильні та рухливі, вони беруть на себе навантаження, яке інакше вдарило б по колінах. Кожна вправа для стегон і таза в цьому комплексі безпосередньо покращує роботу колінного суглоба. Попрацюй над тазостегновими суглобами, і проблеми з колінами часто зникають самі собою.
