Про цей комплекс розтяжки квадрицепсів
Твої квадрицепси кріпляться безпосередньо до колінної чашечки через зв’язку надколінка. Коли ці м’язи затиснуті, вони сильніше тягнуть колінну чашечку з кожним кроком, присіданням та сходинкою. Зняття напруги в квадрицепсах — один із найдієвіших способів зменшити дискомфорт у колінах.
Цей комплекс бореться із затиснутістю квадрицепсів з усіх боків. Динамічна розтяжка розігріває тканини, а потім розтяжка квадрицепсів стоячи опрацьовує м’яз у вертикальному положенні. Розтяжка квадрицепсів лежачи дозволяє розслабитися під час витягнення, не турбуючись про рівновагу. Розтяжка квадрицепсів на коліні забезпечує найглибше витягнення з усіх, дістаючись до прямого м’яза стегна, який перетинає як тазостегновий, так і колінний суглоби. Вправи «кішка-корова» та підтягування колін до грудей доповнюють комплекс м’якою турботою про спину.
Три різні позиції для розтяжки квадрицепсів можуть здатися зайвими, але кожна з них опрацьовує м’яз під трохи іншим кутом і на різній довжині. Затиснутим квадрицепсам така різноманітність піде лише на користь.
На що спрямований цей комплекс
- Затиснутість квадрицепсів та правильний рух колінної чашечки
- Прямий м’яз стегна (головка квадрицепса, що перетинає тазостегновий суглоб)
- Тиск на колінну чашечку через м’язову напругу
- Загальна гнучкість квадрицепсів для повсякденних рухів
Що входить до комплексу
Динамічна розтяжка квадрицепсів
Тривалість: 0:30
Виконуй динамічну розтяжку квадрицепсів у русі, щоб розслабити передню поверхню стегон і водночас покращити баланс.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно, ноги на ширині таза.
- Зігни одне коліно, візьмися за кісточку однойменною рукою і підтягни п'яту до сідниці.
- Повернися у вихідне положення і повтори, а на половині часу зміни ногу.
Поради
- Тримай коліна разом, щоб зосередити розтяжку на квадрицепсі.
- Напруж м'язи кору, щоб утримати рівновагу.
- Рухайся плавно і контрольовано, не поспішай.
Модифікації
- Злегка зіприся на стіну або стілець для кращого балансу.
- Зменш амплітуду рухів, якщо відчуваєш сильну скутість у квадрицепсах.
Розтяжка квадрицепса стоячи
Тривалість: 1:00
Стань прямо і потягни п'яту до сідниці, щоб розтягнути передню поверхню стегна та згиначі стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань прямо, ноги на ширині таза.
- Зігни одне коліно, підтягуючи п'яту до сідниці, і обхопи щиколотку обома руками.
- Обережно притягни п'яту ближче, тримаючи коліна разом, а таз — рівним.
Поради
- Напруж м'язи кору, щоб утримати рівновагу.
- Тримай опорну ногу злегка зігнутою і не прогинайся в попереку.
Модифікації
- Тримайся за стіну або стілець, якщо тобі потрібна підтримка.
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Витягни вільну руку вбік для додаткової стабільності.
Розтяжка квадрицепса лежачи
Тривалість: 1:00
Розтягуй квадрицепси лежачи на боці, щоб розслабитися і дозволити м'язам м'яко витягнутися.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на бік, витягни ноги і поклади їх одна на одну.
- Зігни верхню ногу в коліні, підтягни п'яту до сідниці та візьмися рукою за щиколотку.
- Тримай стегна на одній лінії, м'яко підтягуючи п'яту ближче до себе, і глибоко дихай.
Поради
- Трохи подай таз уперед, щоб посилити розтягнення.
- Злегка зігни нижню ногу для кращої рівноваги.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися рукою.
Розтяжка квадрицепса на коліні
Тривалість: 1:00
Розтягни квадрицепси та згиначі стегна за допомогою цієї вправи на коліні, яка ідеально підходить після довгої пробіжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед у випад.
- Потягнися назад рукою з боку задньої ноги, візьмися за щиколотку і підтягни п'яту до сідниці.
- Поклади іншу руку на переднє коліно, м'яко подай таз уперед і розкрий грудну клітку.
Поради
- Тримай спину рівною, не нахиляйся вперед і не відхиляйся назад.
Модифікації
- Якщо тобі важко дотягнутися рукою, накинь на задню стопу ремінець або рушник.
- Якщо розтяжка квадрицепса здається занадто інтенсивною, просто залиш задню стопу на підлозі.
Кішка-корова
Тривалість: 0:30
Плавно переходь між позами кішки та корови, щоб розім'яти хребет і зняти напругу з кожним вдихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки: зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- На вдиху прогни спину, опусти живіт, підніми груди та подивись уперед або трохи вгору.
- На видиху округли спину, потягнися животом до стелі та притисни підборіддя до грудей.
- Продовжуй плавно переходити між цими двома положеннями в ритмі свого дихання.
Поради
- Рухайся повільно, щоб приділити увагу кожному хребцю.
Модифікації
- Тримай голову в більш нейтральному положенні, якщо твоїй шиї так комфортніше.
Коліна до грудей
Тривалість: 0:45
Підтягни коліна до грудей, щоб зняти напругу з попереку та м'яко розтягнути стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, руки вздовж тіла.
- Зігни обидва коліна і підтягни їх до грудей.
- Обхопи гомілки руками, притисни коліна до себе і глибоко дихай.
Поради
- Дозволь голові та шиї розслаблено лежати на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Якщо тобі так зручніше, тримайся за задню поверхню стегон, а не за гомілки.
Кому варто спробувати
Бігунам, велосипедистам, любителям походів та всім, хто часто ходить сходами. Якщо після активності в тебе ниє передня частина коліна, затиснуті квадрицепси є дуже ймовірною причиною. Цей комплекс також допоможе тим, хто сидить цілий день, оскільки тривале сидіння вкорочує квадрицепси.
Поради для найкращих результатів
- Під час розтяжки квадрицепсів стоячи тримай коліна разом — не дозволяй коліну, яке розтягуєш, відхилятися вбік
- Під час розтяжки квадрицепсів лежачи тримай поперек притиснутим до підлоги
- Для розтяжки на коліні підклади під нього складений рушник для більшого комфорту
- Рухайся поступово — позиція на коліні досить інтенсивна, тому не варто форсувати розтяжку
Легкість у колінах та стегнах
Коли твої квадрицепси послаблять свою хватку на колінній чашечці, ти відчуєш це миттєво. Ходити сходами стане легше, присідання відчуватимуться природніше, а той тупий біль у передній частині коліна почне зникати. Регулярна розтяжка квадрицепсів — це одна з найкращих інвестицій, які ти можеш зробити у здоров’я своїх колін.
