Про цей комплекс для полегшення болю в попереку
Твій поперек часто болить через те, що відбувається в тазостегнових суглобах. Затиснуті згиначі стегна, скуті сідниці та слабкі бічні м’язи — усе це тягне твій поперековий відділ хребта. Дослідження показують, що вправи, спрямовані на зв’язок між тазом і хребтом, можуть ефективно зменшити біль у попереку та покращити його функцію.1 Цей комплекс працює саме з цими першопричинами: він розкриває тазостегнові суглоби і водночас зміцнює бічні м’язи кору, які підтримують твій хребет.
На що спрямований цей комплекс
Цей комплекс націлений на структури таза, які впливають на твій поперек. Ти розслабиш згиначі стегна за допомогою розтяжки клубово-поперекового м’яза, розкриєш сідниці та грушоподібний м’яз через варіації вправи «четвірка», потягнеш квадрицепси, які кріпляться до таза, і розвинеш бічну стабільність завдяки бічній планці.
Що входить до комплексу
Цей шестихвилинний комплекс включає сім вправ, які поєднують розтяжку зі стабільністю. Пріоритет надається розтяжці з акцентом на тазостегнові суглоби, а коротка робота в планці забезпечує підтримувальну силу. Така комбінація усуває як обмеження гнучкості, так і м’язову слабкість.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс допоможе кожному, чий дискомфорт у попереку пов’язаний із затиснутістю в тазу. Він особливо ефективний після тривалого сидіння, коли згиначі стегна скорочуються, а сідниці затискаються. Виконуй його щоразу, коли відчуваєш скутість або напругу в спині.
Поради для найкращих результатів
Звертай увагу на те, як твоя спина реагує під час кожної розтяжки таза. Полегшення, яке ти відчуваєш, підкаже, які зони найбільше потребують роботи. Елемент із бічною планкою має відчуватися як підтримка, а не як надмірне напруження. За потреби спрости вправу, опустивши коліно на підлогу.
Нахил вперед із широкою постановкою ніг
Тривалість: 0:30
Нахилися вперед із широко розставленими ногами, щоб розтягнути задню поверхню стегна, таз і поперек.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, широко розставивши ноги, носки спрямовані вперед.
- Зроби нахил від стегон, опускаючи корпус до ніг.
- Розслаб голову, шию та руки, намагаючись покласти долоні на підлогу.
Поради
- Витягуй хребет під час нахилу.
- Тримай ноги прямими, але не блокуй колінні суглоби.
- Візьмися за щиколотки і підтягни голову ближче, якщо хочеш посилити розтягнення.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки або блоки, якщо до підлоги занадто далеко.
Розтяжка згиначів стегна на коліні
Тривалість: 1:00
Витягни згиначі стегна та боки за допомогою цієї розтяжки на коліні, яка чудово знімає напругу після довгого сидіння.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед так, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
- Підніми руку, протилежну передній нозі, вгору, а іншу руку поклади на талію.
- Подай таз уперед і потягнися піднятою рукою вгору та трохи вбік, щоб розкрити передню поверхню стегна і бік.
- Затримайся на кілька вдихів і видихів, а потім зміни сторону.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Тримай м'язи кора в тонусі, щоб розтяжка була контрольованою, без провисання.
Модифікації
- Підклади під заднє коліно складений килимок або подушку, якщо відчуваєш дискомфорт.
Поза цифри чотири сидячи
Тривалість: 1:00
Відхилися назад у позі цифри чотири, щоб розтягнути сідниці та поперек, маючи надійну опору.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із витягнутими ногами, спираючись руками на підлогу позаду себе.
- Поклади одну кісточку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підтягни нижню стопу до себе, поки коліно не зігнеться, а стопа не стане рівно, тримаючи груди піднятими.
- Утримуй розтяжку, спокійно дихаючи, а потім зміни сторону.
Поради
- Тримай руки прямими, а груди відкритими, щоб посилити розтягнення.
Модифікації
- Відсунь опорну стопу далі для легшої розтяжки або підтягни ближче для сильніших відчуттів.
Розтяжка бар'єриста
Тривалість: 0:45
Сядь у позу бар'єриста і нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна, литки та тазостегнові суглоби.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з випрямленими ногами, потім зігни одну ногу і притисни стопу до внутрішньої поверхні стегна іншої.
- Витягнися за верхівкою і нахилися від таза вперед до прямої ноги.
- Візьмися за стопу, щиколотку або гомілку, дихай глибоко, а потім зміни сторону.
Поради
- Тягнися грудьми вперед, намагаючись не округляти спину.
- Тримай пряму ногу в тонусі, а стопу натягни на себе, не перерозгинаючи коліно.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Злегка зігни коліно прямої ноги, якщо розтяжка здається занадто інтенсивною.
Розтяжка квадрицепса
Тривалість: 0:45
Розтягни квадрицепси, підігнувши одну ногу під себе та відхилившись назад для глибокого, приємного розслаблення.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із витягнутими ногами, потім зігни одне коліно та підтягни п'яту до сідниці.
- Візьмися за щиколотку та підклади стопу прямо під сідницю.
- Відхилися назад на лікті або настільки, наскільки тобі комфортно, і глибоко дихай.
Поради
- Тримай таз, коліна та щиколотки на одній лінії.
- Слідкуй, щоб стопа залишалася під сідницею, а не виверталася вбік.
Модифікації
- Накинь ремінець на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Ляж на бік і потягни стопу до себе для більш м'якого варіанту, якщо в тебе чутливі коліна.
Бічна планка на лікті
Тривалість: 0:30
Тримай міцну бічну планку на передпліччі, щоб пропрацювати косі м'язи живота та стабільність плечей.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на бік, випрями ноги та поклади стопу на стопу.
- Постав нижній лікоть під плече, щільно притиснувши передпліччя до підлоги.
- Напруж прес і підніми таз, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят, а верхню руку поклади на стегно.
- Затримайся в цьому положенні, спокійно дихаючи, а на половині часу зміни сторону.
Поради
- Тримай таз високо і рівно, щоб тіло залишалося на одній лінії.
Модифікації
- Опусти нижнє коліно на підлогу, якщо тобі потрібна додаткова опора.
Скрутка "Четвірка"
Тривалість: 1:00
Розслабся у скрутці "Четвірка", щоб розкрити стегна та подарувати хребту приємне витягнення.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Поклади одну кісточку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Дозволь обом ногам опуститися вбік, поки верхня стопа та нижнє коліно не торкнуться підлоги.
- Не відривай плечі від килимка і глибоко дихай у скрутці, перш ніж змінити сторону.
Поради
- Дозволь гравітації зробити свою справу; не потрібно робити скрутку через силу.
- Щільно притискай обидва плеча до килимка для глибокого розслаблення хребта.
Модифікації
- Підклади подушку під верхню стопу або нижнє коліно, якщо до підлоги занадто далеко.
Полегшення для спини через свободу в тазу
Встань і зверни увагу, наскільки вільнішим став твій поперек. Коли твої тазостегнові суглоби рухливі, хребту не доводиться компенсувати їхню скутість.
Повертайся до цього комплексу щоразу, коли відчуваєш напругу в попереку. Зв’язок між тазом і спиною цілком реальний, і робота з ним дає тривале полегшення, якого часто неможливо досягти, просто розтягуючи саму спину.
