Про цей комплекс для розкриття грудної клітки
Коли твої грудні м’язи затиснуті, вони тягнуть плечі вперед і змушують шию приймати неприродне положення. Тоді м’язам шиї доводиться працювати з подвійним навантаженням, щоб тримати голову. Розтягувати шию, не розкриваючи грудну клітку, — це як мити підлогу, поки кран усе ще відкритий.
Цей комплекс пропрацьовує передню частину тіла. Розтяжка у дверному отворі, робота з грудними біля стіни та вправа «руки-кактуси» націлені на грудні м’язи та передні дельти, які скорочуються від роботи за столом, водіння та сидіння в телефоні. Ти закінчиш комплекс втягуванням підборіддя, щоб повернути голову в правильне положення, адже тепер грудні м’язи більше не тягнуть усе вперед.
На що спрямований цей комплекс
- Грудні м’язи (завдяки розтяжці у дверному отворі та біля стіни)
- Передня частина плечей (завдяки вправі «руки-кактуси» та розкриттю грудної клітки)
- Затисненість грудних м’язів під час сидіння (за допомогою спеціальних вправ сидячи)
- Положення голови (завдяки втягуванню підборіддя)
Що входить до комплексу
Обертання плечима
Тривалість: 0:30
Зроби обертання плечима, щоб зняти напругу та розігріти верхню частину спини й шию.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно, розслабивши плечі.
- Підніми плечі вгору до вух, а потім круговим рухом відведи їх назад і опусти.
- Зроби кілька повторень, а потім зміни напрямок.
Поради
- Роби рухи плавно, щоб не перенапружити шию.
- Розслаб шию та дивись уперед під час виконання.
Модифікації
- Роби менші кола або просто піднімай і опускай плечі, якщо так комфортніше.
Розкриття грудної клітки
Тривалість: 0:45
Розкрий грудну клітку та розтягни передню частину тіла за допомогою цієї простої, але ефективної вправи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно, ноги на ширині стегон.
- Зчепи руки в замок на потилиці та розведи лікті в сторони.
- На вдиху м'яко зведи лопатки разом і потягнися грудьми вгору.
Поради
- Тримай плечі розслабленими та опущеними від вух.
- Зберігай хребет витягнутим, уникаючи сильного прогину в попереку.
Модифікації
- Використовуй ремінець або рушник, якщо тобі важко зчепити руки за головою.
Розтяжка грудних м'язів у дверях
Тривалість: 1:00
Розтягни грудні м'язи у дверному отворі, щоб позбутися сутулості та покращити поставу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань у дверному отворі та поклади передпліччя й долоні на раму на рівні плечей, зігнувши лікті під кутом дев'яносто градусів.
- Зроби крок однією ногою вперед і м'яко подайся тілом через отвір, поки не відчуєш розтягнення в грудях.
- Утримуй це положення, глибоко дихаючи та дозволяючи передній частині плечей розслабитися.
Поради
- Опусти лопатки вниз і назад, щоб розтягувалися саме грудні м'язи, а не шия.
- Витягни хребет і уникай прогину в попереку.
Модифікації
- Нахиляйся вперед лише трохи, якщо хочеш легшої розтяжки або якщо плечі чутливі.
Розтягнення грудних м'язів біля стіни
Тривалість: 1:00
Використовуй стіну або дверний отвір, щоб розтягнути груди та плечі за допомогою підконтрольного нахилу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань у дверному отворі або біля кута стіни та притисни долоню й передпліччя до поверхні на рівні плеча, зігнувши лікоть під кутом дев'яносто градусів.
- Зроби крок уперед однією ногою та подайся всім тілом уперед, поки не відчуєш розкриття в грудях.
Поради
- Опусти лопатку вниз і назад, щоб не піднімати плече до вуха.
- Тримай тулуб рівно, не скручуючись.
Модифікації
- Нахиляйся менше, якщо хочеш зробити розтягнення м'якшим.
Руки-кактус
Тривалість: 0:45
Розкрий грудну клітку за допомогою сильних рук-кактусів, щоб компенсувати час за столом і розбудити верхню частину спини.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно, розслаблені руки вздовж тіла.
- Підніми руки до рівня плечей, зігни лікті під кутом дев'яносто градусів і розверни долоні вперед.
- Тримай лікті на рівні плечей, зводячи лопатки разом, щоб розкрити груди.
Поради
- Відведи плечі від вух, щоб шия залишалася довгою.
- Дивись прямо перед собою і дихай, відчуваючи розтягнення в грудях.
Модифікації
- Трохи опусти лікті, якщо відчуваєш дискомфорт у плечах.
- Стань біля стіни, щоб було легше зберігати правильне положення.
Розтяжка грудних м'язів сидячи
Тривалість: 0:45
Розкрий грудну клітку сидячи, відвівши руки назад і потягнувшись грудьми вгору.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із зігнутими колінами та стопами на підлозі, обіприся на руки позаду себе, спрямувавши пальці від себе.
- Повільно відсувай руки назад, поки не відчуєш розтягнення в грудях.
- Підніми груди, відведи плечі назад і вниз та дихай рівно.
Поради
- Тримай руки прямими, але не перерозгинай лікті.
- Злегка опусти підборіддя, щоб задня поверхня шиї залишалася довгою.
Модифікації
- Тримай руки ближче до тіла, якщо розтягнення занадто інтенсивне.
Втягування підборіддя
Тривалість: 0:30
Відводь голову прямо назад, ніби робиш подвійне підборіддя, щоб зміцнити глибокі м'язи шиї.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно, розслабивши плечі.
- Обережно потягни підборіддя прямо назад, ніби ковзаєш потилицею по стіні, тримаючи голову рівно.
- Допоможи собі пальцем на підборідді, щоб направити рух, і затримайся на один повільний вдих-видих.
- Розслабся та повтори вправу, контролюючи кожен рух.
Поради
- Не нахиляй підборіддя вгору чи вниз; рухайся виключно назад.
- Розслаб плечі, щоб працювали саме м'язи шиї.
Модифікації
- Ляж на спину і виконуй той самий рух, якщо тобі важко тримати правильну лінію.
Кому варто спробувати
Тим, у кого болить шия і хто помічає за собою округлі плечі або висунуту вперед голову. Якщо твої плечі самі собою завертаються всередину, коли ти розслабляєшся, затиснуті грудні м’язи, найімовірніше, є однією з причин твоїх проблем із шиєю.
Поради для найкращих результатів
- Під час розтяжки у дверному отворі експериментуй із висотою ліктів. Вище підняті лікті розтягують нижню частину грудних м’язів, а опущені нижче — верхню. І те, і інше важливо для постави.
- Під час розтяжки грудних біля стіни тримай ребра опущеними. Прогинання в попереку забирає на себе розтягнення, яке мають отримати грудні м’язи.
- Якщо поблизу немає дверного отвору, «руки-кактуси» біля стіни стануть чудовою альтернативою.
- Виконуй цей комплекс перед тренуваннями на зняття напруги або розслаблення плечей для максимально ефективної комбінації.
Розкрийся
Уяви свою грудну клітку як книгу, яка була закритою занадто довго. Ці вправи на розтяжку відкривають її знову, сторінка за сторінкою. Щойно передня частина тіла розкриється, задній поверхні шиї більше не доведеться з нею боротися. Саме тоді приходить справжнє полегшення.
