Про цей комплекс для тазового дна
М’язи тазового дна часто накопичують напругу, а ти цього навіть не помічаєш. Стрес, погана постава та тривале сидіння можуть викликати затисненість у цих глибоких м’язах. Дослідження показують, що методи, спрямовані на розслаблення, корисні для здоров’я тазового дна, особливо коли напруга є одним із факторів проблеми.1 Цей м’який комплекс для тазового дна використовує заспокійливі пози та дихальні практики, щоб зняти цю напругу та відновити здорову функцію.
На що спрямований цей комплекс
Твоє тазове дно розташоване в основі таза і з’єднується зі стегнами, попереком та м’язами кора. Цей комплекс працює з тазовим дном через пози, які сприяють розслабленню, розтяжку стегон для вивільнення пов’язаних із ними м’язів, а також дихальні вправи, що допомагають налагодити зв’язок із цією зоною, якій часто не приділяють належної уваги.
Що входить до комплексу
Цей п’ятихвилинний комплекс складається з дев’яти м’яких вправ. Ти виконаєш вправу «кішка-корова» для кращого відчуття таза, вправи на розкриття тазостегнових суглобів, які розслаблюють м’язи, з’єднані з тазовим дном, та відновлювальні пози, що сприяють повному розслабленню. А нахили таза допоможуть тобі відчути зв’язок між диханням та тазовим дном.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс буде корисним для всіх, хто дбає про здоров’я органів таза, зокрема для тих, хто стикається з напругою, відновлюється після пологів або просто хоче підтримувати здорову функцію цих м’язів. Він достатньо м’який для новачків і дуже делікатний для тих, хто має проблеми з тазовим дном.
Поради для найкращих результатів
Зосередься на розслабленні, а не на зміцненні. Багато проблем із тазовим дном виникають через надмірну напругу, а не через слабкість. Дихай глибоко животом і дозволяй тазовому дну розслаблятися з кожним видихом.
Кішка-корова
Тривалість: 0:30
Плавно переходь між позами кішки та корови, щоб розім'яти хребет і зняти напругу з кожним вдихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки: зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- На вдиху прогни спину, опусти живіт, підніми груди та подивись уперед або трохи вгору.
- На видиху округли спину, потягнися животом до стелі та притисни підборіддя до грудей.
- Продовжуй плавно переходити між цими двома положеннями в ритмі свого дихання.
Поради
- Рухайся повільно, щоб приділити увагу кожному хребцю.
Модифікації
- Тримай голову в більш нейтральному положенні, якщо твоїй шиї так комфортніше.
Собака мордою вгору
Тривалість: 0:30
Перейди в позу собаки мордою вгору, щоб розкрити грудну клітку та активно розтягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на живіт, витягни ноги, а долоні постав під плечі.
- Відштовхнися долонями, випрями руки та відірви груди й стегна від підлоги.
- Опусти плечі від вух і спрямуй погляд трохи вгору.
Поради
- Тільки долоні та верхня частина стоп мають торкатися підлоги.
- Тримай руки прямими, але не блокуй ліктьові суглоби.
Модифікації
- Для м'якшого варіанту можеш залишити стегна на підлозі.
Поза дитини
Тривалість: 0:30
Занурся в позу дитини, щоб відновити дихання та розслабити спину завдяки заспокійливому розтягненню.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки, потім розведи коліна ширше, залишаючи великі пальці ніг разом.
- Опусти таз на п'яти та потягнися руками вперед.
- Опусти груди між стегнами та поклади лоб на підлогу або опору.
Поради
- Перебирай пальцями рук уперед, щоб посилити розтягнення боків.
- З кожним видихом дозволяй грудній клітці опускатися нижче до підлоги.
Модифікації
- Зведи коліна ближче, якщо так комфортніше для твоїх стегон.
- Поклади лоб на блок, подушку або складений плед, якщо він не дістає до підлоги.
Метелик
Тривалість: 0:30
Опустися в позу метелика, щоб розкрити таз і пах, продихуючи напружені м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з витягнутими ногами, потім зігни коліна і з'єднай стопи разом.
- Візьмися за стопи або щиколотки та дозволь колінам опуститися в боки.
- Обережно тягни коліна до підлоги, зберігаючи хребет витягнутим.
Поради
- Допомагай ліктями злегка натискати на стегна вниз, лише якщо тобі це комфортно.
- Тягнися грудьми вгору та уникай округлення спини.
Модифікації
- Підклади подушки під стегна, якщо тазостегновим суглобам потрібна додаткова підтримка.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу зручнішою.
Коліна до грудей
Тривалість: 0:30
Підтягни коліна до грудей, щоб зняти напругу з попереку та м'яко розтягнути стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, руки вздовж тіла.
- Зігни обидва коліна і підтягни їх до грудей.
- Обхопи гомілки руками, притисни коліна до себе і глибоко дихай.
Поради
- Дозволь голові та шиї розслаблено лежати на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Якщо тобі так зручніше, тримайся за задню поверхню стегон, а не за гомілки.
Нахили таза
Тривалість: 0:30
Використовуй м'які нахили таза, щоб навчити поперек розслаблятися, а м'язи живота — вмикатися в роботу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Напруж м'язи живота, щоб підкрутити таз вгору і притиснути поперек до килимка.
- Тримай руки розслабленими вздовж тіла і затримайся в цьому положенні на один вдих, перш ніж розслабитися.
Поради
- Починай рух, підтягуючи пупок до хребта.
- Залиш сідниці розслабленими, щоб рух відбувався за рахунок м'язів живота.
Модифікації
- Виконуй цей самий рух стоячи спиною до стіни, якщо на підлозі незручно.
Розтяжка «Цифра чотири» лежачи
Тривалість: 1:00
Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.
Поради
- Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.
Метелик лежачи
Тривалість: 0:30
Ляж на спину та дозволь колінам розкритися в сторони, щоб м'яко розтягнути стегна та розслабити хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- З'єднай стопи разом і дозволь колінам вільно опуститися в сторони.
- Поклади руки вздовж тіла долонями вгору та спокійно дихай.
Поради
- Дозволь гравітації розкрити твої стегна, не докладаючи зайвих зусиль.
Модифікації
- Підклади подушки або блоки під стегна для підтримки, якщо це необхідно.
Поза щасливої дитини
Тривалість: 0:30
Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
- Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.
Поради
- Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
- Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.
Модифікації
- Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.
Турбота про тазове дно
Заверши комплекс повільним вдихом через ніс і довгим видихом через рот. Цей фінальний цикл дихання допоможе закріпити стан розслаблення, якого вдалося досягти.
Виконуй цей комплекс регулярно як частину своєї загальної рутини для здоров’я. Стан тазового дна часто покращується поступово за умови постійної уваги, тому м’яка регулярна практика дає кращі результати, ніж інтенсивні, але нерегулярні тренування.
