Про цей комплексний набір вправ для тазового дна
Щоб тазове дно функціонувало оптимально, йому потрібне як розслаблення, так і зміцнення. Цей комплекс поєднує глибоке розкриття тазостегнових суглобів із м’якими вправами на зміцнення. Це створює збалансовану підтримку, необхідну твоєму тазу в повсякденному житті.
На що спрямований цей комплекс
Цей комплекс опрацьовує м’язи тазового дна з різних боків. Ти попрацюєш над мобільністю за допомогою кругових рухів тазом і динамічної розминки, добре потягнешся у випадах, позах “жабки” та “голуба”, розвинеш стабільність завдяки планкам і вправі “берд-дог”, а також активуєш тазове дно через сідничні містки, “мертвого жука” та нахили таза.
Що входить у комплекс
Цей двадцятихвилинний комплекс складається з тридцяти вправ. Така тривалість дозволяє ретельно опрацювати кожну групу м’язів. На глибоку розтяжку, як-от у позах “ящірки” та “голуба”, відводиться по цілій хвилині, а вправи на активацію додають необхідний силовий елемент для підтримки.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс ідеально підійде тим, хто хоче повноцінно подбати про тазове дно за одне тренування. Він буде корисним для відновлення після вагітності (за умови дозволу від лікаря), для зняття напруги в тазовому дні через сидячий спосіб життя, а також для всіх, хто хоче підтримувати здоров’я таза завдяки комплексній роботі.
Поради для найкращих результатів
Звертай увагу на баланс між розтяжкою та зміцненням протягом усього тренування. І те, й інше однаково важливе для здоров’я тазового дна. Дихай рівно і зосередься на відчуттях у центрі тіла під час виконання кожної вправи.
Обертання тазом
Тривалість: 0:30
Малюй плавні кола тазом, щоб розім'яти тазостегнові суглоби та поперек перед інтенсивнішою роботою.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно, ноги на ширині таза, поклади руки на стегна.
- Повільно обертай тазом, описуючи широке коло в одному напрямку.
- Після кількох повторень зміни напрямок для симетрії рухів.
Поради
- Тримай м'язи живота в тонусі, щоб підтримувати поперек.
- Залиш коліна злегка зігнутими, не вимикай їх повністю.
Модифікації
- Роби кола меншими, якщо сьогодні відчуваєш обмеження в рухливості.
Поза з піднятими руками
Тривалість: 0:30
Підніми руки до неба в позі з піднятими руками, щоб витягнути хребет і пробудити верхню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, а руки опусти вздовж тіла.
- Через сторони підніми руки над головою, тримаючи долоні на ширині плечей.
- Тягнися до стелі, розслабивши плечі та злегка піднявши погляд.
Поради
- Рівномірно розподіли вагу на обидві стопи.
- Напруж м'язи кору, щоб уникнути прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки за голову або на стегна, якщо піднімати їх над головою занадто важко.
Нахил до стоп
Тривалість: 0:30
Зроби нахил уперед із положення стоячи, щоб розтягнути задню поверхню стегна та поперек, знімаючи напругу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши стопи на ширині таза, руки розслаблені вздовж тіла.
- Зроби нахил від стегон уперед, опускаючи тулуб до ніг.
- Розслаб голову, шию та руки, намагаючись покласти долоні на підлогу.
Поради
- Витягуй хребет під час нахилу.
- Тримай ноги прямими, але не блокуй колінні суглоби.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки або стегна, якщо не дістаєш до підлоги.
Замок руками за спиною
Тривалість: 0:30
Зчепи руки в замок за спиною, щоб розтягнути передню частину плечей і грудні м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, розставивши стопи на ширину таза, і зчепи руки в замок за спиною, великі пальці спрямовані вниз.
- Випрями руки та обережно відведи замок подалі від спини.
- Відведи плечі назад і вниз, розкрий груди та злегка опусти підборіддя, утримуючи розтяжку.
Поради
- Напружи м'язи кору, щоб підтримати поперек.
- Уникай надмірного прогину в спині, коли піднімаєш руки.
Модифікації
- Якщо розтяжка здається занадто інтенсивною, піднімай руки лише трохи.
Нахил вперед із широкою постановкою ніг
Тривалість: 0:30
Нахилися вперед із широко розставленими ногами, щоб розтягнути задню поверхню стегна, таз і поперек.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, широко розставивши ноги, носки спрямовані вперед.
- Зроби нахил від стегон, опускаючи корпус до ніг.
- Розслаб голову, шию та руки, намагаючись покласти долоні на підлогу.
Поради
- Витягуй хребет під час нахилу.
- Тримай ноги прямими, але не блокуй колінні суглоби.
- Візьмися за щиколотки і підтягни голову ближче, якщо хочеш посилити розтягнення.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки або блоки, якщо до підлоги занадто далеко.
Бічний випад
Тривалість: 1:00
Опустися в бічний випад, щоб розтягнути пах і задню поверхню стегна, одночасно зміцнюючи м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, широко розставивши ноги.
- Перенеси вагу на один бік, згинаючи це коліно та залишаючи іншу ногу прямою.
- Поклади руки на підлогу для балансу та опускай таз, поки не відчуєш натяг у внутрішній частині стегна. Розверни стопу прямої ноги так, щоб п'ята стояла на підлозі, а носки дивилися вгору.
Поради
- Підніми грудну клітку та тримай спину рівною.
Модифікації
- Залишайся вище, якщо розтягнення здається занадто сильним.
- Тримайся за стілець або стіну для кращої рівноваги.
Випад
Тривалість: 1:00
Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
- Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
- Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
- Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
- Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
- Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.
Зворотний випад
Тривалість: 1:00
З положення на колінах витягни одну ногу вперед, щоб розтягнути задню поверхню стегна, утримуючи при цьому баланс.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах, розставивши їх на ширину таза, верхня частина стоп лежить на підлозі.
- Витягни одну ногу вперед, притискаючи п'яту до підлоги та тримаючи ногу прямою.
- Нахилися від стегон, опускаючи тулуб до підлоги, і зіприся руками для балансу.
- Затримайся в цьому положенні на мить, а потім зміни ногу.
Поради
- Тримай груди розкритими, а спину довгою, навіть коли нахиляєшся вперед.
Модифікації
- Для більшого комфорту підклади під коліно складений плед.
Розтяжка в глибокому присяді
Тривалість: 0:30
Опустися в глибокий присід, щоб розкрити таз, розім'яти щиколотки та поперек, м'яко натискаючи ліктями на коліна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні.
- Опусти таз у глибокий присід, не відриваючи п'яти від підлоги.
- Помісти лікті на внутрішню частину колін, склади долоні разом і утримуй розтяжку.
Поради
- Підніми груди та тримай спину рівною.
- Використовуй лікті, щоб м'яко розштовхувати коліна в боки.
Модифікації
- Підклади згорнутий рушник під п'яти, якщо вони відриваються від підлоги.
- Тримайся за стілець або стіну, щоб зберегти рівновагу.
Кішка-корова
Тривалість: 0:30
Плавно переходь між позами кішки та корови, щоб розім'яти хребет і зняти напругу з кожним вдихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки: зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- На вдиху прогни спину, опусти живіт, підніми груди та подивись уперед або трохи вгору.
- На видиху округли спину, потягнися животом до стелі та притисни підборіддя до грудей.
- Продовжуй плавно переходити між цими двома положеннями в ритмі свого дихання.
Поради
- Рухайся повільно, щоб приділити увагу кожному хребцю.
Модифікації
- Тримай голову в більш нейтральному положенні, якщо твоїй шиї так комфортніше.
Собака мордою вгору
Тривалість: 0:30
Перейди в позу собаки мордою вгору, щоб розкрити грудну клітку та активно розтягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на живіт, витягни ноги, а долоні постав під плечі.
- Відштовхнися долонями, випрями руки та відірви груди й стегна від підлоги.
- Опусти плечі від вух і спрямуй погляд трохи вгору.
Поради
- Тільки долоні та верхня частина стоп мають торкатися підлоги.
- Тримай руки прямими, але не блокуй ліктьові суглоби.
Модифікації
- Для м'якшого варіанту можеш залишити стегна на підлозі.
Поза дитини
Тривалість: 0:30
Занурся в позу дитини, щоб відновити дихання та розслабити спину завдяки заспокійливому розтягненню.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки, потім розведи коліна ширше, залишаючи великі пальці ніг разом.
- Опусти таз на п'яти та потягнися руками вперед.
- Опусти груди між стегнами та поклади лоб на підлогу або опору.
Поради
- Перебирай пальцями рук уперед, щоб посилити розтягнення боків.
- З кожним видихом дозволяй грудній клітці опускатися нижче до підлоги.
Модифікації
- Зведи коліна ближче, якщо так комфортніше для твоїх стегон.
- Поклади лоб на блок, подушку або складений плед, якщо він не дістає до підлоги.
Собака мордою вниз
Тривалість: 0:30
Відштовхнися назад у позу собаки мордою вниз, щоб витягнути хребет, розкрити плечі та розтягнути всю задню поверхню тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з пози столу, підігни пальці ніг і відштовхнися руками, щоб підняти таз вгору та назад.
- Випрями ноги настільки, наскільки тобі комфортно, залишаючи коліна злегка зігнутими.
- Потягнися грудьми до стегон і витягни хребет, направляючи п'яти до підлоги.
Поради
- Дозволь голові вільно звисати між руками, щоб шия розслабилася.
- Рівномірно розподіли вагу між руками та ногами.
- Тримай коліна злегка зігнутими, якщо відчуваєш напругу в задній поверхні стегна.
Модифікації
- Зігни коліна сильніше або постав руки на стілець для легшого варіанту.
- Опустися на передпліччя або поклади блок під руки, якщо зап'ястям потрібен відпочинок.
Поза жаби з прогином
Тривалість: 1:00
Піднімися в позу жаби з прогином, щоб розтягнути стегна та грудні м'язи, наповнюючи хребет енергією.
Складність: Середній
Інструкції
- Ляж на живіт, витягни ноги, а долоні постав під плечі.
- Підтягни одне коліно через сторону вгору до рівня таза.
- Відштовхнися долонями від підлоги, випрями руки та підніми верхню частину тіла.
- Підніми груди, розслаб плечі та спрямуй погляд трохи вгору.
Поради
- Тримай руки прямими або злегка зігнутими, як тобі зручніше.
Модифікації
- Залишайся на передпліччях, якщо повне випрямлення рук викликає дискомфорт.
Птах-собака
Тривалість: 0:30
Одночасно витягуй протилежні руку та ногу, щоб побудувати міцний прес і покращити баланс.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навколішки: плечі рівно над зап'ястями, а таз над колінами.
- Напружи прес, потім витягни одну руку вперед, а протилежну ногу прямо назад.
- Утримуй пряму лінію паралельно підлозі та рівно дихай, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Змінюй сторони з таким самим спокійним контролем.
Поради
- Тримай таз рівно, міцно впираючись опорною рукою та коліном у підлогу.
- Зосередься на витягуванні від кінчиків пальців до п'яти, а не на висоті підняття.
Модифікації
- Спробуй піднімати тільки руку або тільки ногу, поки повна версія вправи не стане впевненою.
Поза жаби
Тривалість: 0:30
Плавно перейди в позу жаби, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон і глибоко розтягнути тазостегнові суглоби.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з положення навкарачки, а потім опустися на передпліччя.
- Розведи коліна в сторони так, щоб таз був на одній лінії з ними, а носки розверни назовні.
- Потягнися тазом назад до п'ят, щоб поглибити розтяжку, і спокійно дихай.
Поради
- Тримай груди злегка піднятими, щоб хребет залишався витягнутим.
Модифікації
- Зведи коліна трохи ближче або підклади під них ковдри, щоб зменшити інтенсивність.
Поза ящірки
Тривалість: 1:00
Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
- Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
- Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.
Поради
- Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
- Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.
Модифікації
- Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.
Планка на ліктях
Тривалість: 0:30
Утримуй міцну планку на передпліччях, щоб зміцнити кор і відчути тонус усього тіла від плечей до кінчиків пальців ніг.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення навкорачки, потім опусти передпліччя на підлогу і відведи обидві ноги назад.
- Напруж кор, щоб утворити пряму лінію від голови до п'ят.
- Рівномірно розподіли вагу між передпліччями та стопами і тримай планку, спокійно дихаючи.
Поради
- Для стабільності тримай лікті чітко під плечима.
- Слідкуй, щоб таз не провисав і не піднімався занадто високо.
Модифікації
- Опустися на коліна, зберігаючи пряму лінію від колін до голови, якщо хочеш полегшити вправу.
Поза голуба
Тривалість: 1:00
Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.
Складність: Середній
Інструкції
- З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
- Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
- Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.
Поради
- Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.
Модифікації
- Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
- Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.
Метелик
Тривалість: 0:30
Опустися в позу метелика, щоб розкрити таз і пах, продихуючи напружені м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з витягнутими ногами, потім зігни коліна і з'єднай стопи разом.
- Візьмися за стопи або щиколотки та дозволь колінам опуститися в боки.
- Обережно тягни коліна до підлоги, зберігаючи хребет витягнутим.
Поради
- Допомагай ліктями злегка натискати на стегна вниз, лише якщо тобі це комфортно.
- Тягнися грудьми вгору та уникай округлення спини.
Модифікації
- Підклади подушки під стегна, якщо тазостегновим суглобам потрібна додаткова підтримка.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу зручнішою.
Скручування сидячи
Тривалість: 1:00
Зроби скручування з положення сидячи, щоб розім'яти спину та розкрити грудну клітку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами, потім перекинь одну стопу через протилежне стегно і постав її на підлогу.
- Витягни спину і заклади протилежний лікоть за підняте коліно, а іншою рукою обіприся позаду себе.
- Скрути тулуб і подивися за заднє плече, глибоко дихаючи.
Поради
- Потягнися маківкою вгору, перш ніж посилити скручування.
Модифікації
- Залиш нижню ногу випрямленою або зігни її під себе, як тобі зручніше.
- Обійми коліно рукою замість того, щоб закладати лікоть, для більш м'якого варіанту.
Коліна до грудей
Тривалість: 0:30
Підтягни коліна до грудей, щоб зняти напругу з попереку та м'яко розтягнути стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, руки вздовж тіла.
- Зігни обидва коліна і підтягни їх до грудей.
- Обхопи гомілки руками, притисни коліна до себе і глибоко дихай.
Поради
- Дозволь голові та шиї розслаблено лежати на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Якщо тобі так зручніше, тримайся за задню поверхню стегон, а не за гомілки.
Сідничний місток
Тривалість: 0:30
Піднімися в місток, щоб пробудити сідниці та задню поверхню стегна, водночас приємно розтягуючи хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на ширині таза, а розслаблені руки поклади вздовж тіла.
- Відштовхнися обома п'ятами, щоб підняти таз, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Утримуй підйом із напруженими сідницями та дихай у ребра, перш ніж підконтрольно опуститися.
Поради
- Стискай сідниці у верхній точці, щоб навантаження йшло на них, а не на поперек.
- Опусти ребра та напруж м'язи кору, щоб уникнути надмірного прогину.
Модифікації
- Піднімай таз лише наполовину, якщо хочеш полегшити вправу.
- Поклади голову на складений рушник, якщо шиї потрібна додаткова підтримка.
Підтягування коліна до грудей
Тривалість: 1:00
По черзі підтягуй коліна до грудей, щоб зняти напругу в попереку та стегнах.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Зігни одне коліно та підтягни його до грудей, обхопивши гомілку обома руками.
- Обережно притягни коліно ближче, залишаючи іншу ногу витягнутою та розслабленою.
Поради
- Розслаб голову та шию на підлозі.
- Тримай таз рівно, а поперек притиснутим до підлоги.
Модифікації
- Тримайся за задню поверхню стегна або накинь рушник на коліно, якщо важко дотягнутися до гомілки.
Нахили таза
Тривалість: 0:30
Використовуй м'які нахили таза, щоб навчити поперек розслаблятися, а м'язи живота — вмикатися в роботу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Напруж м'язи живота, щоб підкрутити таз вгору і притиснути поперек до килимка.
- Тримай руки розслабленими вздовж тіла і затримайся в цьому положенні на один вдих, перш ніж розслабитися.
Поради
- Починай рух, підтягуючи пупок до хребта.
- Залиш сідниці розслабленими, щоб рух відбувався за рахунок м'язів живота.
Модифікації
- Виконуй цей самий рух стоячи спиною до стіни, якщо на підлозі незручно.
Розтяжка «Цифра чотири» лежачи
Тривалість: 1:00
Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.
Поради
- Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.
Мертвий жук
Тривалість: 0:30
Стабілізуй м'язи кору за допомогою контрольованих утримань у позі мертвого жука, які розвивають координацію та концентрацію.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни руки до стелі, а ноги випрями.
- Напруж м'язи кору, підніми одне коліно над тазом, а протилежну руку витягни до стелі.
- Іншу руку та ногу тримай у повітрі трохи вище підлоги та утримуй це положення, дихаючи рівно.
- На середині підходу так само контрольовано зміни сторону.
Поради
- Притисни поперек до килимка, щоб захистити спину.
- Тримай таз рівно і не дозволяй одній стороні опускатися до підлоги.
Модифікації
- За потреби зменш амплітуду рухів, піднімаючи руки та ноги лише частково.
Метелик лежачи
Тривалість: 0:30
Ляж на спину та дозволь колінам розкритися в сторони, щоб м'яко розтягнути стегна та розслабити хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- З'єднай стопи разом і дозволь колінам вільно опуститися в сторони.
- Поклади руки вздовж тіла долонями вгору та спокійно дихай.
Поради
- Дозволь гравітації розкрити твої стегна, не докладаючи зайвих зусиль.
Модифікації
- Підклади подушки або блоки під стегна для підтримки, якщо це необхідно.
Скручування хребта
Тривалість: 1:00
М'яко скрутися лежачи на спині, щоб одночасно розтягнути спину, груди та сідниці.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Зігни одну ногу в коліні і постав стопу на підлогу.
- Опусти зігнуте коліно через тіло в протилежний бік, скручуючи корпус і таз.
- Поклади протилежну руку на зовнішню сторону зігнутого коліна, а іншу руку витягни вбік.
Поради
- Тримай обидва плечі притиснутими до підлоги.
Модифікації
- За потреби підклади під зігнуте коліно подушку або блок для підтримки.
Поза щасливої дитини
Тривалість: 0:30
Перекочуйся в позі щасливої дитини, щоб розслабити поперек та розкрити тазостегнові суглоби за допомогою цієї приємної розтяжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Підніми стопи та підтягни коліна до пахв.
- Візьмися за зовнішні краї стоп і м'яко тягни коліна до підлоги, не відриваючи поперек.
Поради
- Притискай куприк до підлоги, щоб попереку було комфортно.
- Розслаб плечі та щелепу, продовжуючи спокійно дихати.
Модифікації
- Тримайся за щиколотки або литки, якщо сьогодні важко дотягнутися до стоп.
Баланс та опора
Відпочинь і прислухайся до відчуття стабільності та підтримки в області таза. Ця комплексна робота створює ідеальні умови для здоров’я тазового дна.
Зроби цей комплекс частиною своїх регулярних тренувань, щоб постійно підтримувати тазове дно в тонусі. Такий ґрунтовний підхід гарантує, що жоден м’яз не залишиться поза увагою, а поєднання розслаблення та зміцнення дасть набагато кращий результат, ніж кожне з них окремо.
