Про цей розширений комплекс після бігу
Після тривалих пробіжок твоїм м’язам потрібно більше, ніж просто швидка розтяжка. Дослідження показують, що розтяжка після тренування, поки м’язи ще розігріті, може допомогти знизити ризик м’язово-сухожильних травм та сприяє відновленню.1 Цей розширений комплекс після бігу приділяє твоїм ногам ту ретельну увагу, на яку вони заслуговують, опрацьовуючи квадрицепси, литки, задню поверхню стегна та тазостегнові суглоби, які під час бігу працюють найактивніше.
На що спрямований цей комплекс
Біг створює специфічні зони напруги. Твої квадрицепси та згиначі стегна коротшають від рухів, що постійно повторюються, литки втомлюються від відштовхування, а задня поверхня стегна та сідниці працюють понаднормово на підйомах. Цей комплекс опрацьовує всі ці зони за допомогою вправ на розтяжку, розроблених спеціально для відновлення бігунів.
Що входить до комплексу
Цей восьмихвилинний комплекс включає сім вправ на розтяжку, повністю зосереджених на нижній частині тіла. Ти почнеш із позицій стоячи, поки ще добре тримаєш баланс, а потім перейдеш на килимок для глибшого розслаблення тазостегнових суглобів та задньої поверхні стегна. Така послідовність ідеально відповідає головним потребам бігунів.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс ідеально підходить після пробіжок на середні та довгі дистанції, темпових тренувань або будь-якої бігової сесії, після якої ти відчуваєш, що ноги добряче попрацювали. Якщо ти готуєшся до забігів або просто часто бігаєш, цей розширений комплекс допоможе краще відновлюватися між тренуваннями.
Поради для найкращих результатів
Виконуй цей комплекс одразу після бігу, поки твої м’язи ще розігріті. Підвищена температура тканин робить розтяжку ефективнішою та допомагає запобігти скутості, яка може виникнути, якщо знехтувати заминкою.
Розтяжка квадрицепса стоячи
Тривалість: 1:00
Стань прямо і потягни п'яту до сідниці, щоб розтягнути передню поверхню стегна та згиначі стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань прямо, ноги на ширині таза.
- Зігни одне коліно, підтягуючи п'яту до сідниці, і обхопи щиколотку обома руками.
- Обережно притягни п'яту ближче, тримаючи коліна разом, а таз — рівним.
Поради
- Напруж м'язи кору, щоб утримати рівновагу.
- Тримай опорну ногу злегка зігнутою і не прогинайся в попереку.
Модифікації
- Тримайся за стіну або стілець, якщо тобі потрібна підтримка.
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Витягни вільну руку вбік для додаткової стабільності.
Нахил вперед із широкою постановкою ніг
Тривалість: 0:30
Нахилися вперед із широко розставленими ногами, щоб розтягнути задню поверхню стегна, таз і поперек.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, широко розставивши ноги, носки спрямовані вперед.
- Зроби нахил від стегон, опускаючи корпус до ніг.
- Розслаб голову, шию та руки, намагаючись покласти долоні на підлогу.
Поради
- Витягуй хребет під час нахилу.
- Тримай ноги прямими, але не блокуй колінні суглоби.
- Візьмися за щиколотки і підтягни голову ближче, якщо хочеш посилити розтягнення.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки або блоки, якщо до підлоги занадто далеко.
Розтяжка литок біля стіни
Тривалість: 1:00
Обіприся на стіну, щоб розтягнути литки та гомілкостопи, відчуваючи надійну опору.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань обличчям до стіни на відстані витягнутої руки та поклади на неї долоні на рівні плечей.
- Зроби крок однією ногою назад, спрямувавши пальці вперед і притиснувши п'яту до підлоги.
- Зігни переднє коліно, залишаючи задню ногу прямою, і подайся вперед до стіни, щоб відчути розтягнення литки.
Поради
- Тримай задню п'яту міцно притиснутою для кращої розтяжки.
- Зберігай спину довгою, а плечі розслабленими під час нахилу.
Модифікації
- Підійди задньою ногою ближче до стіни, якщо розтягнення занадто сильне.
Бічний випад
Тривалість: 1:00
Опустися в бічний випад, щоб розтягнути пах і задню поверхню стегна, одночасно зміцнюючи м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, широко розставивши ноги.
- Перенеси вагу на один бік, згинаючи це коліно та залишаючи іншу ногу прямою.
- Поклади руки на підлогу для балансу та опускай таз, поки не відчуєш натяг у внутрішній частині стегна. Розверни стопу прямої ноги так, щоб п'ята стояла на підлозі, а носки дивилися вгору.
Поради
- Підніми грудну клітку та тримай спину рівною.
Модифікації
- Залишайся вище, якщо розтягнення здається занадто сильним.
- Тримайся за стілець або стіну для кращої рівноваги.
Випад
Тривалість: 1:00
Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
- Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
- Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
- Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
- Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
- Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.
Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Тривалість: 1:00
Розтягуй задню поверхню стегна лежачи на підлозі, щоб зберегти гнучкість без зайвого навантаження на спину.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Витягни одну ногу до стелі, залишаючи іншу стопу на підлозі.
- Обхопи руками стегно або литку піднятої ноги і м'яко потягни її до грудей.
Поради
- Стеж, щоб таз і поперек залишалися притиснутими до підлоги.
- Злегка зігни підняте коліно, щоб уникнути перерозгинання суглоба.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі незручно тягнутися руками.
Розтяжка «Цифра чотири» лежачи
Тривалість: 1:00
Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.
Поради
- Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.
Підтримка твого відновлення після бігу
Заверши комплекс легкою ходьбою та глибокими вдихами, щоб закріпити ефект відновлення. Ретельна розтяжка після бігу зменшує крепатуру та готує твоє тіло до наступної пробіжки.
Зроби цей комплекс частиною днів із тривалими пробіжками. Додатковий час, який ти інвестуєш у відновлення, згодом окупиться свіжістю в ногах, меншою кількістю травм та кращими результатами.
