Про цей комплекс розтяжки після бігу
Те, що ти робиш після пробіжки, має майже таке ж значення, як і сам біг. Дослідження показують, що розтяжка після тренування може допомогти знизити ризик м’язово-сухожильних травм і сприяє відновленню.1 Твої м’язи зараз розігріті та еластичні, тому це ідеальний час для розтяжки, щоб допомогти тілу розпочати процес відновлення. Цей швидкий комплекс спрямований на зони, які отримують найбільше навантаження під час бігу, щоб ти міг зменшити крепатуру та зберегти легкість у ногах.
На що спрямований цей комплекс
Під час бігу в першу чергу працюють твої квадрицепси, згиначі стегна, задня поверхня стегна та сідниці. Коли ці м’язи затискаються після пробіжки, вони можуть тягнути суглоби та створювати дисбаланс, який вплине на твоє наступне тренування. Цей комплекс опрацьовує всі ці зони за допомогою цілеспрямованих вправ на розтяжку, які використовують переваги підвищеної температури твого тіла.
Що входить до комплексу
Комплекс займає близько п’яти хвилин і включає п’ять цілеспрямованих вправ на розтяжку. Ти почнеш із розтяжки квадрицепса стоячи, поки ще добре тримаєш рівновагу, потім перейдеш до нахилу зі схрещеними ногами для IT-тракту та зовнішньої частини стегна, а далі виконаєш випади та вправи на підлозі для повного розслаблення нижньої частини тіла.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс розроблений для бігунів будь-якого рівня. Він чудово підходить після легких пробіжок, темпових тренувань, тривалих кросів або будь-якого іншого бігового навантаження. Навіть якщо в тебе є лише кілька хвилин перед тим, як прийняти душ і повернутися до своїх справ, ця послідовність охоплює найголовніше.
Чому розтяжка після бігу корисна
Розтяжка після бігу допомагає підтримувати гнучкість, необхідну для правильного і здорового кроку. Затиснуті згиначі стегна можуть вкоротити довжину твого кроку. Жорстка задня поверхня стегна може вплинути на постановку стопи. Якщо ти приділиш кілька хвилин розтяжці, поки м’язи ще розігріті, це допоможе запобігти накопиченню цих проблем із часом.
Поради для найкращих результатів
Виконуй цей комплекс одразу після пробіжки, поки твої м’язи ще розігріті. Затримуйся в кожній позиції та дихай глибоко, замість того щоб поспішати. Якщо ти дуже втомився, зосередься на розтяжці згиначів стегна та квадрицепсів, оскільки саме вони зазвичай забиваються під час бігу найбільше.
Розтяжка квадрицепса стоячи
Тривалість: 1:00
Стань прямо і потягни п'яту до сідниці, щоб розтягнути передню поверхню стегна та згиначі стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань прямо, ноги на ширині таза.
- Зігни одне коліно, підтягуючи п'яту до сідниці, і обхопи щиколотку обома руками.
- Обережно притягни п'яту ближче, тримаючи коліна разом, а таз — рівним.
Поради
- Напруж м'язи кору, щоб утримати рівновагу.
- Тримай опорну ногу злегка зігнутою і не прогинайся в попереку.
Модифікації
- Тримайся за стіну або стілець, якщо тобі потрібна підтримка.
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Витягни вільну руку вбік для додаткової стабільності.
Нахил зі схрещеними ногами
Тривалість: 1:00
Нахилися вперед зі схрещеними ногами, щоб розслабити задню поверхню стегон і поперек із приємним витягненням тазу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно і схрести одну ногу перед іншою.
- Нахилися вперед від стегон і дозволь корпусу вільно опуститися над ногами.
- Нехай руки вільно звисають до підлоги або поклади їх на передню ногу, продовжуючи спокійно дихати.
Поради
- Рівномірно розподіляй вагу між обома стопами, незважаючи на те, що вони схрещені.
- Намагайся витягувати хребет, а не округляти його.
- Розслаб шию, щоб голова вільно звисала вниз.
Модифікації
- Поклади руки на гомілки, щиколотки або блоки для йоги, якщо важко дістати до підлоги.
Випад
Тривалість: 1:00
Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
- Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
- Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
- Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
- Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
- Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.
Розтяжка «Цифра чотири» лежачи
Тривалість: 1:00
Виконай розтяжку «цифра чотири» лежачи, щоб розслабити затиснуті сідниці та зняти напругу в попереку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Поклади одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна.
- Підніми нижню ногу, обхопи її стегно руками і м'яко потягни ноги до грудей.
Поради
- Розслаб голову та плечі, залишивши їх на підлозі.
- М'яко притискай поперек до килимка.
Модифікації
- Використовуй ремінець, закинувши його за стегно, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Залиш нижню стопу на підлозі для легшого варіанту розтяжки.
Розтяжка бар'єриста
Тривалість: 1:00
Сядь у позу бар'єриста і нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна, литки та тазостегнові суглоби.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з випрямленими ногами, потім зігни одну ногу і притисни стопу до внутрішньої поверхні стегна іншої.
- Витягнися за верхівкою і нахилися від таза вперед до прямої ноги.
- Візьмися за стопу, щиколотку або гомілку, дихай глибоко, а потім зміни сторону.
Поради
- Тягнися грудьми вперед, намагаючись не округляти спину.
- Тримай пряму ногу в тонусі, а стопу натягни на себе, не перерозгинаючи коліно.
Модифікації
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися руками.
- Злегка зігни коліно прямої ноги, якщо розтяжка здається занадто інтенсивною.
Відновлення після пробіжки
Випий води та насолоджуйся приємним відчуттям після пробіжки, знаючи, що твої м’язи вже відновлюються. Розтяжка, яку ти щойно зробив, допомагає запобігти скутості, що може накопичуватися після кількох тренувань.
Якщо ти готуєшся до забігу або просто часто бігаєш, виконання цього комплексу після кожного тренування допоможе зменшити крепатуру та зберегти довжину кроку й мобільність, необхідні для кращих результатів.
