Про цей комплекс для розкриття грудної клітки
Округлі плечі — це майже завжди проблема з грудними м’язами. Коли твої грудні м’язи вкорочуються від годин за клавіатурою, кермом або в телефоні, вони фізично тягнуть плечі вперед. Жодні вправи на верхню частину спини не виправлять поставу, якщо передня частина тіла залишається затиснутою.
Цей комплекс працює безпосередньо з грудними м’язами за допомогою шести вправ, які розкривають їх під будь-яким кутом. Розтяжка у дверному отворі та робота біля стіни дають тобі важіль, щоб дістатися до глибших м’язових волокон. Вправи “руки кактусом” та розкриття грудної клітки сидячи знімають напругу в різних положеннях. Поза “зворотна молитва” завершує комплекс, одночасно розкриваючи і грудну клітку, і передню частину плечей.
На що спрямований цей комплекс
- Верхня та нижня частини грудних м’язів завдяки різним кутам розтяжки
- Передня частина плечей у позі “зворотна молитва”
- Затисненість у грудях, яка накопичується під час сидячої роботи за столом
- Загальне видовження переднього м’язового ланцюга
Що входить до комплексу
Розкриття грудної клітки
Тривалість: 0:45
Розкрий грудну клітку та розтягни передню частину тіла за допомогою цієї простої, але ефективної вправи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань рівно, ноги на ширині стегон.
- Зчепи руки в замок на потилиці та розведи лікті в сторони.
- На вдиху м'яко зведи лопатки разом і потягнися грудьми вгору.
Поради
- Тримай плечі розслабленими та опущеними від вух.
- Зберігай хребет витягнутим, уникаючи сильного прогину в попереку.
Модифікації
- Використовуй ремінець або рушник, якщо тобі важко зчепити руки за головою.
Розтяжка грудних м'язів у дверях
Тривалість: 1:00
Розтягни грудні м'язи у дверному отворі, щоб позбутися сутулості та покращити поставу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань у дверному отворі та поклади передпліччя й долоні на раму на рівні плечей, зігнувши лікті під кутом дев'яносто градусів.
- Зроби крок однією ногою вперед і м'яко подайся тілом через отвір, поки не відчуєш розтягнення в грудях.
- Утримуй це положення, глибоко дихаючи та дозволяючи передній частині плечей розслабитися.
Поради
- Опусти лопатки вниз і назад, щоб розтягувалися саме грудні м'язи, а не шия.
- Витягни хребет і уникай прогину в попереку.
Модифікації
- Нахиляйся вперед лише трохи, якщо хочеш легшої розтяжки або якщо плечі чутливі.
Розтягнення грудних м'язів біля стіни
Тривалість: 1:00
Використовуй стіну або дверний отвір, щоб розтягнути груди та плечі за допомогою підконтрольного нахилу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань у дверному отворі або біля кута стіни та притисни долоню й передпліччя до поверхні на рівні плеча, зігнувши лікоть під кутом дев'яносто градусів.
- Зроби крок уперед однією ногою та подайся всім тілом уперед, поки не відчуєш розкриття в грудях.
Поради
- Опусти лопатку вниз і назад, щоб не піднімати плече до вуха.
- Тримай тулуб рівно, не скручуючись.
Модифікації
- Нахиляйся менше, якщо хочеш зробити розтягнення м'якшим.
Руки-кактус
Тривалість: 0:45
Розкрий грудну клітку за допомогою сильних рук-кактусів, щоб компенсувати час за столом і розбудити верхню частину спини.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно, розслаблені руки вздовж тіла.
- Підніми руки до рівня плечей, зігни лікті під кутом дев'яносто градусів і розверни долоні вперед.
- Тримай лікті на рівні плечей, зводячи лопатки разом, щоб розкрити груди.
Поради
- Відведи плечі від вух, щоб шия залишалася довгою.
- Дивись прямо перед собою і дихай, відчуваючи розтягнення в грудях.
Модифікації
- Трохи опусти лікті, якщо відчуваєш дискомфорт у плечах.
- Стань біля стіни, щоб було легше зберігати правильне положення.
Розтяжка грудних м'язів сидячи
Тривалість: 0:45
Розкрий грудну клітку сидячи, відвівши руки назад і потягнувшись грудьми вгору.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із зігнутими колінами та стопами на підлозі, обіприся на руки позаду себе, спрямувавши пальці від себе.
- Повільно відсувай руки назад, поки не відчуєш розтягнення в грудях.
- Підніми груди, відведи плечі назад і вниз та дихай рівно.
Поради
- Тримай руки прямими, але не перерозгинай лікті.
- Злегка опусти підборіддя, щоб задня поверхня шиї залишалася довгою.
Модифікації
- Тримай руки ближче до тіла, якщо розтягнення занадто інтенсивне.
Зворотне намасте
Тривалість: 0:45
Склади долоні за спиною у зворотне намасте, щоб розтягнути передпліччя, груди та плечі.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь або стань рівно, опустивши руки вздовж тіла.
- Зігни обидві руки, заведи їх за спину та з'єднай долоні, спрямувавши пальці вгору.
- Розкрий груди та просунь долоні вище вздовж хребта, продовжуючи спокійно дихати.
Поради
- Розслаб плечі та опусти їх від вух.
- Уникай прогину в попереку; розтягнення має відчуватися в плечах і зап'ястях.
Модифікації
- Якщо з'єднати долоні поки важко, просто обхопи протилежні лікті за спиною.
Кому варто спробувати
Усім, чиї плечі мимоволі загортаються вперед у розслабленому стані. Якщо ти бачиш тильну сторону своїх долонь, коли руки вільно опущені вздовж тіла, швидше за все, це грудні м’язи тягнуть їх туди. Цей комплекс вирішує саме цю проблему.
Поради для найкращих результатів
- Під час розтяжки у дверному отворі зроби невеликий крок уперед, щоб посилити натяг. Навіть незначна зміна положення стоп має велике значення.
- Під час розтяжки грудних біля стіни намагайся не прогинатися в попереку. Тримай ребра зібраними, щоб ізолювати натяг саме в грудних м’язах.
- Якщо “зворотна молитва” дається занадто важко, просто зчепи руки в замок за спиною і злегка підніми їх.
- Для найкращого результату роби цей комплекс перед будь-якими силовими вправами на верхню частину спини. Спочатку розтягни передню частину, а потім зміцнюй задню.
Розкрий свою грудну клітку
Затиснуті грудні м’язи — це як носити жилет на два розміри менший. Усе, з чим вони з’єднані, зміщується зі свого природного положення. Ці вправи знімають цей тісний жилет, шар за шаром. Розкрий грудну клітку, і твої плечі самі повернуться туди, де вони мають бути.
