Відновлення постави: шия та плечі

Про цей комплекс для шиї та плечей

Шия та плечі — це місця, де проблеми з поставою даються взнаки найпершими. Звичка тягнути голову вперед перевантажує м’язи задньої поверхні шиї. Округлені плечі створюють хронічну напругу в трапеціях. Разом вони викликають таку скутість, через яку ти почуваєшся на десять років старше.

Цей комплекс опрацьовує обидві зони за одне заняття. Обертання плечима розігрівають тіло, а потім нахили голови вухом до плеча та втягування підборіддя беруться безпосередньо за шию. Розтяжка плеча перед собою та перехрещення рук у позі орла розкривають плечовий пояс. А розтяжка сходових м’язів дістається до глибокої мускулатури, яка з’єднує шию з ребрами.

На що спрямований цей комплекс

• Висунута вперед голова — виправляється втягуванням підборіддя
• Напруга в боковій частині шиї — знімається нахилами вуха до плеча та роботою в бічних площинах
• Скутість плечового пояса — опрацьовується розтяжкою плеча перед собою та руками в позі орла
• Глибокі м’язи шиї — розтягуються через роботу зі сходовими м’язами

Що входить до комплексу

Обертання плечима

Тривалість: 0:30

Зроби обертання плечима, щоб зняти напругу та розігріти верхню частину спини й шию.

Складність: Початківець

Користь: Шия Верх спини Плечі

Інструкції

• Сядь або стань рівно, розслабивши плечі.
• Підніми плечі вгору до вух, а потім круговим рухом відведи їх назад і опусти.
• Зроби кілька повторень, а потім зміни напрямок.

Поради

• Роби рухи плавно, щоб не перенапружити шию.
• Розслаб шию та дивись уперед під час виконання.

Модифікації

• Роби менші кола або просто піднімай і опускай плечі, якщо так комфортніше.

Нахил голови до плеча

Тривалість: 0:45

Зніми напругу в шиї, м'яко тягнучись вухом до плеча і не забуваючи дихати.

Складність: Початківець

Користь: Шия Плечі

Інструкції

• Сядь або стань рівно, розслабивши руки.
• Нахили голову до одного плеча, наближаючи до нього вухо, але не піднімаючи саме плече.
• Заведи протилежну руку за спину, а іншу руку легко поклади на маківку для м'якої допомоги.
• Затримайся на кілька циклів дихання, а потім зміни бік.

Поради

• Тримай підборіддя в нейтральному положенні, не задирай і не опускай його.
• Дозволь обом плечам залишатися розслабленими та опущеними.

Модифікації

• Не використовуй руку для допомоги, якщо розтягнення під дією гравітації вже достатньо інтенсивне.

Втягування підборіддя

Тривалість: 0:30

Відводь голову прямо назад, ніби робиш подвійне підборіддя, щоб зміцнити глибокі м'язи шиї.

Складність: Початківець

Користь: Шия

Інструкції

• Сядь або стань рівно, розслабивши плечі.
• Обережно потягни підборіддя прямо назад, ніби ковзаєш потилицею по стіні, тримаючи голову рівно.
• Допоможи собі пальцем на підборідді, щоб направити рух, і затримайся на один повільний вдих-видих.
• Розслабся та повтори вправу, контролюючи кожен рух.

Поради

• Не нахиляй підборіддя вгору чи вниз; рухайся виключно назад.
• Розслаб плечі, щоб працювали саме м'язи шиї.

Модифікації

• Ляж на спину і виконуй той самий рух, якщо тобі важко тримати правильну лінію.

Нахили голови в боки

Тривалість: 0:30

Нахиляй голову з боку в бік, щоб зняти напругу в шиї та верхній частині трапецій.

Складність: Початківець

Користь: Шия Верх спини

Інструкції

• Сядь рівно з розслабленими плечима, поклавши одну руку на стілець або стегно для опори.
• Нахили голову до одного плеча, тягнучись до нього вухом.
• Поклади протилежну руку на бік голови для легкої допомоги, а на половині часу зміни сторону.

Поради

• Тримай обидва плечі розслабленими та опущеними від вух.

Модифікації

• Не використовуй руку, якщо ваги твоєї голови достатньо для розтягнення.

Розтяжка плеча навхрест

Тривалість: 0:45

Розтягни передню частину плеча, простягнувши одну руку під тілом і перекотившись у м'яке скручування.

Складність: Початківець

Користь: Трицепси Верх спини Плечі

Інструкції

• Ляж на бік із прямими ногами, витягнувши нижню руку перед собою на підлозі.
• Перекотися на живіт, залишаючи нижню руку витягнутою впоперек грудей.
• Потягнися верхньою рукою за голову і поклади долоню на підлогу для опори, відчуваючи, як розкривається передня частина плеча.

Поради

• Дозволь нижній руці розслаблено лежати на підлозі, щоб розтягнення було спрямоване саме на плече.

Модифікації

• Не перекочуйся на живіт занадто сильно, якщо розтягнення відчувається інтенсивно.

Руки орла

Тривалість: 0:45

Переплети руки в позі орла, щоб розтягнути верхню частину спини та відчути приємне розкриття між лопатками.

Складність: Початківець

Користь: Трицепси Верх спини Плечі Найширші м'язи

Інструкції

• Сядь або стань рівно, витягнувши руки вперед на рівні плечей.
• Схрести одну руку над іншою в ліктях і зігни їх так, щоб передпліччя були спрямовані вгору.
• Переплети передпліччя і притисни долоні одна до одної або зведи їх якомога ближче.

Поради

• Розслаб плечі та опусти їх подалі від вух.
• Злегка підніми лікті та потягнися кистями вперед, щоб відчути розтягнення у верхній частині спини.

Модифікації

• Притисни тильні сторони долонь одна до одної, якщо вони не змикаються повністю.

Розтяжка драбинчастих м'язів

Тривалість: 0:45

Розтягни драбинчасті м'язи, щоб зняти напругу в шиї та розкрити верхню частину грудей.

Складність: Початківець

Користь: Хребет Шия Плечі Груди

Інструкції

• Сядь або стань рівно, схрести руки та поклади їх на верхню частину грудей, трохи нижче шиї.
• Нахили одне вухо до однойменного плеча.
• Поверни підборіддя вгору до стелі, щоб відчути розтягнення спереду та збоку шиї, а потім зміни сторону.

Поради

• Тримай спину рівною, а плечі розслабленими.

Модифікації

• Зменш амплітуду рухів, якщо відчуваєш дискомфорт або запаморочення.

Кому варто спробувати

Тим, чиї проблеми з поставою зосереджені в шиї та плечах. Якщо ти ловиш себе на тому, що протягом дня постійно розминаєш шию руками або крутиш плечима, цей комплекс береться саме за ці проблемні зони.

Поради для найкращих результатів

• Втягування підборіддя працює найкраще, коли ти уявляєш, що відсуваєш голову прямо назад, а не нахиляєш її. Уяви, що ти притискаєш потилицю до невидимої стіни.
• Утримуй положення «вухо до плеча», не піднімаючи протилежне плече. Активно тягни його вниз для глибшого розтягнення.
• Під час виконання «рук орла» тримай лікті на рівні плечей. Якщо ти дозволиш їм опуститися, це зменшить розтягнення у верхній частині спини.
• Цей комплекс достатньо короткий, щоб виконувати його щодня. Регулярність дасть кращі результати, ніж рідкісні, але довгі тренування.

Тримай поставу легко

Коли твої шия та плечі вільні від напруги, правильна постава перестає бути чимось, про що треба постійно думати. Вона стає твоїм природним станом. Цей комплекс, тренування за тренуванням, поступово знімає скутість, яка постійно порушує правильне положення твого тіла.