Про цей комплекс для розтяжки квадрицепсів
Твої квадрицепси — одні з найбільших м’язів у тілі, і вони втрачають еластичність як від активності, так і від малорухливості. Сидіння вкорочує їх, біг стомлює, а їзда на велосипеді тримає у стані постійного скорочення. Цей комплекс для початківців забезпечує полегшення для квадрицепсів завдяки простим вправам на розтяжку, які розкривають передню поверхню стегон.
На що спрямований цей комплекс
Квадрицепс насправді складається з чотирьох м’язів, які проходять по передній поверхні стегна і з’єднують таз із коліном. Коли вони затиснуті, ти можеш відчувати, як тягне в колінах, напругу у згиначах стегна або труднощі з повним випрямленням після довгого сидіння. Цей комплекс розтягує квадрицепси під різними кутами, щоб допомогти з усіма цими проблемами.
Що входить до комплексу
Цей п’ятихвилинний комплекс включає п’ять базових вправ на розтяжку квадрицепсів. Ти виконаєш вправи стоячи для швидкого розслаблення, випади, які також розкривають згиначі стегна, та вправи на підлозі для глибшого розтягнення. Така послідовність дає м’язам час розігрітися перед більш інтенсивними положеннями.
Кому підійде цей комплекс
Цей комплекс чудово підходить для початківців, бігунів, велосипедистів та всіх, хто багато сидить. Якщо ти відчуваєш скутість у передній частині стегон після тренування або наприкінці робочого дня, ця розтяжка тобі допоможе.
Поради для найкращих результатів
Злегка підкручуй таз під час розтяжки квадрицепсів, щоб уникнути зайвого прогину в попереку. Якщо тобі важко тримати рівновагу стоячи, тримайся за стіну або стілець. Зосередься на відчутті розтягнення у стегні, а не намагайся досягти максимальної глибини через силу.
Розтяжка квадрицепса стоячи
Тривалість: 1:00
Стань прямо і потягни п'яту до сідниці, щоб розтягнути передню поверхню стегна та згиначі стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань прямо, ноги на ширині таза.
- Зігни одне коліно, підтягуючи п'яту до сідниці, і обхопи щиколотку обома руками.
- Обережно притягни п'яту ближче, тримаючи коліна разом, а таз — рівним.
Поради
- Напруж м'язи кору, щоб утримати рівновагу.
- Тримай опорну ногу злегка зігнутою і не прогинайся в попереку.
Модифікації
- Тримайся за стіну або стілець, якщо тобі потрібна підтримка.
- Накинь ремінець або рушник на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Витягни вільну руку вбік для додаткової стабільності.
Випад
Тривалість: 1:00
Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
- Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
- Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
- Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
- Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
- Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.
Розтяжка квадрицепса на коліні
Тривалість: 1:00
Розтягни квадрицепси та згиначі стегна за допомогою цієї вправи на коліні, яка ідеально підходить після довгої пробіжки.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань на коліна на ширині таза, потім зроби крок однією ногою вперед у випад.
- Потягнися назад рукою з боку задньої ноги, візьмися за щиколотку і підтягни п'яту до сідниці.
- Поклади іншу руку на переднє коліно, м'яко подай таз уперед і розкрий грудну клітку.
Поради
- Тримай спину рівною, не нахиляйся вперед і не відхиляйся назад.
Модифікації
- Якщо тобі важко дотягнутися рукою, накинь на задню стопу ремінець або рушник.
- Якщо розтяжка квадрицепса здається занадто інтенсивною, просто залиш задню стопу на підлозі.
Поза ящірки
Тривалість: 1:00
Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
- Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
- Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.
Поради
- Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
- Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.
Модифікації
- Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.
Розтяжка квадрицепса
Тривалість: 1:00
Розтягни квадрицепси, підігнувши одну ногу під себе та відхилившись назад для глибокого, приємного розслаблення.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь із витягнутими ногами, потім зігни одне коліно та підтягни п'яту до сідниці.
- Візьмися за щиколотку та підклади стопу прямо під сідницю.
- Відхилися назад на лікті або настільки, наскільки тобі комфортно, і глибоко дихай.
Поради
- Тримай таз, коліна та щиколотки на одній лінії.
- Слідкуй, щоб стопа залишалася під сідницею, а не виверталася вбік.
Модифікації
- Накинь ремінець на стопу, якщо тобі важко дотягнутися до щиколотки.
- Ляж на бік і потягни стопу до себе для більш м'якого варіанту, якщо в тебе чутливі коліна.
Як підтримувати гнучкість квадрицепсів
Встань рівно і зроби кілька кроків, щоб відчути різницю. Еластичні квадрицепси покращують твою ходу, біг та рухи у повсякденному житті.
Виконуй цей комплекс після тренувань або після довгого сидіння. Регулярна розтяжка запобігає хронічній скутості квадрицепсів, яка з часом може призвести до проблем із колінами та дискомфорту в тазостегнових суглобах.
