Про цей комплекс із фітнес-резинкою
Міцні сідниці — запорука здоров’я твоїх кульшових суглобів, колін і попереку. Цей комплекс для нижньої частини тіла з фітнес-резинкою чудово їх активує завдяки трьом класичним вправам, а потім допоможе гарно розтягнути ноги за допомогою ременя (або тієї ж резинки).
На що спрямований комплекс
Сідниці та стегна отримують силове навантаження. Квадрицепси, задня поверхня стегна та внутрішня частина стегон — якісну розтяжку.
Що входить до комплексу
Шість вправ за шість хвилин: приставні кроки з резинкою, «мушля» (clamshell) та сідничний місток із резинкою. Після них — розтяжка квадрицепса, задньої поверхні стегна та внутрішньої частини стегна з ременем, і все це — лежачи.
Кому підійде цей комплекс
Бігунам, любителям ходьби, усім, у кого затікають кульшові суглоби від сидячої роботи, а також тим, хто шукає просту розминку для сідниць. Тобі знадобляться міні-бенд (кругова резинка) і ремінь, звичайний пояс або довга стрічка.
Поради для найкращого результату
Тримай резинку на стегнах трохи вище колін і весь час розтягуй її назовні. У силових рухах не поспішай. Під час розтяжки дозволь ременю робити свою роботу, щоб шия та плечі залишалися повністю розслабленими.
Приставні кроки з гумкою
Тривалість: 1:00
Крокуй убік з опором гумки, щоб увімкнути сідниці та зміцнити м'язи навколо кульшових суглобів.
Складність: Початківець
Інструкції
- Одягни фітнес-гумку трохи вище колін або на щиколотки та розстав стопи на ширину таза.
- Злегка зігни коліна й відведи таз назад у чвертьприсід.
- Зроби крок однією ногою вбік, потім пристав іншу ногу, зберігаючи натягнення гумки.
- Зроби кілька кроків в один бік, а потім повернися назад в інший.
Поради
- Тримай носки спрямованими вперед і не зводь стопи занадто близько.
Модифікації
- Зав'яжи вільний рушник або ремінь над колінами, якщо немає гумки, або виконуй кроки без неї.
- Роби менші кроки або стій трохи вище, якщо відчуваєш напругу в колінах.
Мушля з гумкою
Тривалість: 1:00
Відкривай коліно проти опору гумки, щоб зміцнити сідниці та забезпечити стабільність стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Одягни фітнес-гумку трохи вище колін і ляж на бік, зігнувши ноги в колінах.
- Розташуй таз рівно, щоб одне стегно було точно над іншим, і поклади голову на нижню руку.
- Тримаючи стопи разом, підніми верхнє коліно, долаючи опір гумки.
- Затримайся у верхній точці, а потім повільно й підконтрольно опусти коліно.
Поради
- Стеж за тазом, щоб він не завалювався назад під час руху.
Модифікації
- Зав'яжи рушник або ремінь навколо колін, якщо немає гумки, або для початку виконуй рух без нічого.
- Зменш амплітуду підйому, якщо відчуваєш затискання в кульшовому суглобі.
Сідничний місток із гумкою
Тривалість: 1:00
Піднімай таз із гумкою на стегнах, щоб увімкнути сідниці та захистити поперек.
Складність: Початківець
Інструкції
- Одягни фітнес-гумку трохи вище колін і ляж на спину, зігнувши ноги та поставивши стопи на підлогу.
- Злегка розведи коліна в боки, створюючи натяг гумки.
- Впираючись п'ятами в підлогу, підніми таз, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- Стисни сідниці у верхній точці, потім повільно опустися й повтори.
Поради
- Постійно тримай натяг гумки, щоб коліна залишалися на одній лінії зі стопами.
Модифікації
- Зав'яжи рушник або ремінь навколо стегон, якщо немає гумки, або роби місток без неї.
- Піднімай таз лише частково, якщо відчуваєш напруження в попереку.
Розтяжка квадрицепса з ременем
Тривалість: 1:00
Використовуй ремінь, щоб підтягнути п'яту до сідниці й м'яко розтягнути передню поверхню стегна, не напружуючись, аби дістати стопу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на бік або на живіт і накинь ремінь чи гумку на одну щиколотку.
- Зігни це коліно, перекинь ремінь через плече й тримай його обома руками з того ж боку.
- М'яко потягни за ремінь, підтягуючи п'яту до сідниці, поки не відчуєш розтягнення спереду стегна.
- Тримай коліна близько одне до одного, дихай спокійно під час фіксації, а потім поміняй бік.
Поради
- Трохи підкрути куприк під себе й спрямуй таз уперед, не прогинаючись у попереку.
Модифікації
- Якщо немає спеціального ременя, візьми звичайний рушник або пояс.
- Перехопи ремінь далі від щиколотки, якщо розтяжка відчувається занадто сильною.
Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи з ременем
Тривалість: 1:00
Використовуй ремінь, щоб витягнути задню поверхню стегна лежачи на підлозі, зберігаючи повну підтримку спини.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину із зігнутими колінами й накинь ремінь або гумку на передню частину однієї стопи.
- Випрями цю ногу вгору до стелі, тримаючи по кінцю ременя в кожній руці.
- М'яко перебирай руками по ременю вгору, підтягуючи ногу ближче, поки не відчуєш приємне розтягнення.
- Розслаб плечі й дихай рівно, утримуючи положення.
Поради
- Стеж, щоб таз лежав рівно, а поперек залишався притиснутим до підлоги.
Модифікації
- Якщо під рукою немає ременя, підійде рушник або пояс.
- Витягни опорну ногу вздовж підлоги для глибшого розтягнення або залиш її зігнутою, якщо так комфортніше.
Розтяжка внутрішньої поверхні стегна лежачи з ременем
Тривалість: 1:00
Відведи ногу вбік, притримуючи її ременем, щоб м'яко й безпечно розтягнути внутрішню поверхню стегна.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину й накинь ремінь чи гумку на передню частину стопи.
- Випрями цю ногу вгору до стелі, тримаючи обидва кінці ременя рукою з того ж боку.
- Повільно опусти ногу вбік, притискаючи протилежне стегно до підлоги.
- Дозволь ременю тримати вагу ноги й дихай, спрямовуючи увагу у внутрішню частину стегна.
Поради
- Опускай ногу лише доти, доки протилежний бік таза щільно лежить на підлозі.
Модифікації
- Якщо немає спеціального ременя, візьми рушник або пояс.
- Підклади під зовнішню сторону стегна подушку чи блок для зручності.
Рухайся далі
Виконуй цей комплекс як розминку перед пробіжкою чи тренуванням, або як окрему коротку сесію кілька разів на тиждень. Поєднай його з комплексом Resistance Band Upper Body для повноцінного тренування на все тіло.
