Про цей комплекс від «комп’ютерної шиї»
Комп’ютерна шия (або «техношия») — це сучасна епідемія висунутого вперед положення голови, спричинена постійним нахилом до телефонів та комп’ютерів. Дослідження показують, що дорослі з болем у шиї мають більш виражене висунення голови вперед порівняно з дорослими без симптомів.1 Коли твоя голова висувається вперед за лінію плечей, м’язи задньої поверхні шиї перенапружуються, тоді як передні м’язи стають затиснутими та вкороченими. Цей комплекс спрямований саме на ті постуральні дисбаланси, які створюють екрани.
На що спрямований цей комплекс
Проблема «комп’ютерної шиї» стосується не лише самої шиї. Твої грудні м’язи затискаються, верхня частина спини округлюється, а плечі завертаються вперед як частина одного й того ж патерну. Цей комплекс працює з усіма цими зонами за допомогою втягування підборіддя, що відновлює правильне положення голови, вправ на розкриття грудної клітки, які протидіють сутулості, та розтяжки плечей, що знімає накопичену напругу. Систематичний огляд показав, що терапевтичні вправи можуть призвести до значного покращення положення голови та помірного зменшення болю в шиї.2
Що входить до комплексу
Цей п’ятихвилинний комплекс включає десять вправ, серед яких втягування підборіддя повторюється кілька разів. Такі повторення закріплюють правильне положення голови, яке руйнується через «комп’ютерну шию». Розтяжка біля стіни та у дверному отворі ефективно розкриває грудну клітку, а вправи на розслаблення плечей опрацьовують м’язи, що з’єднують шию з верхньою частиною спини.
Кому підійде цей комплекс
Якщо ти проводиш більше кількох годин на день перед екранами, цей комплекс саме для тебе. Він особливо корисний для тих, хто працює віддалено, геймерів та всіх, хто помічає, як їхня голова поступово подається вперед протягом дня.
Поради для найкращих результатів
Під час втягування підборіддя уяви, що робиш друге підборіддя, відводячи голову чітко назад, а не нахиляючи її. Тримай погляд прямо перед собою, а плечі — розслабленими. Ці дрібні деталі — саме те, що відрізняє ефективне відновлення постави від простого виконання рухів для галочки.
Втягування підборіддя
Тривалість: 0:15
Відводь голову прямо назад, ніби робиш подвійне підборіддя, щоб зміцнити глибокі м'язи шиї.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно, розслабивши плечі.
- Обережно потягни підборіддя прямо назад, ніби ковзаєш потилицею по стіні, тримаючи голову рівно.
- Допоможи собі пальцем на підборідді, щоб направити рух, і затримайся на один повільний вдих-видих.
- Розслабся та повтори вправу, контролюючи кожен рух.
Поради
- Не нахиляй підборіддя вгору чи вниз; рухайся виключно назад.
- Розслаб плечі, щоб працювали саме м'язи шиї.
Модифікації
- Ляж на спину і виконуй той самий рух, якщо тобі важко тримати правильну лінію.
Розтягнення грудних м'язів біля стіни
Тривалість: 1:00
Використовуй стіну або дверний отвір, щоб розтягнути груди та плечі за допомогою підконтрольного нахилу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань у дверному отворі або біля кута стіни та притисни долоню й передпліччя до поверхні на рівні плеча, зігнувши лікоть під кутом дев'яносто градусів.
- Зроби крок уперед однією ногою та подайся всім тілом уперед, поки не відчуєш розкриття в грудях.
Поради
- Опусти лопатку вниз і назад, щоб не піднімати плече до вуха.
- Тримай тулуб рівно, не скручуючись.
Модифікації
- Нахиляйся менше, якщо хочеш зробити розтягнення м'якшим.
Поза з піднятими руками
Тривалість: 0:30
Підніми руки до неба в позі з піднятими руками, щоб витягнути хребет і пробудити верхню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, а руки опусти вздовж тіла.
- Через сторони підніми руки над головою, тримаючи долоні на ширині плечей.
- Тягнися до стелі, розслабивши плечі та злегка піднявши погляд.
Поради
- Рівномірно розподіли вагу на обидві стопи.
- Напруж м'язи кору, щоб уникнути прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки за голову або на стегна, якщо піднімати їх над головою занадто важко.
Втягування підборіддя
Тривалість: 0:15
Відводь голову прямо назад, ніби робиш подвійне підборіддя, щоб зміцнити глибокі м'язи шиї.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно, розслабивши плечі.
- Обережно потягни підборіддя прямо назад, ніби ковзаєш потилицею по стіні, тримаючи голову рівно.
- Допоможи собі пальцем на підборідді, щоб направити рух, і затримайся на один повільний вдих-видих.
- Розслабся та повтори вправу, контролюючи кожен рух.
Поради
- Не нахиляй підборіддя вгору чи вниз; рухайся виключно назад.
- Розслаб плечі, щоб працювали саме м'язи шиї.
Модифікації
- Ляж на спину і виконуй той самий рух, якщо тобі важко тримати правильну лінію.
Собака мордою вниз біля стіни
Тривалість: 0:30
Використовуй стіну для імітації пози собаки мордою вниз, щоб розтягнути плечі, задню поверхню стегна та хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань обличчям до стіни на відстані витягнутої руки та поклади на неї долоні на рівні плечей.
- Відступи ногами назад і, тримаючи руки та ноги прямими, опусти тулуб до підлоги.
- Дозволь голові вільно опуститися між руками та глибоко дихай під час розтягнення.
Поради
- Розслаб шию та зберігай хребет витягнутим.
Модифікації
- Зігни коліна або підійди ближче до стіни для м'якшого розтягнення.
Розтяжка грудних м'язів у дверях
Тривалість: 0:30
Розтягни грудні м'язи у дверному отворі, щоб позбутися сутулості та покращити поставу.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань у дверному отворі та поклади передпліччя й долоні на раму на рівні плечей, зігнувши лікті під кутом дев'яносто градусів.
- Зроби крок однією ногою вперед і м'яко подайся тілом через отвір, поки не відчуєш розтягнення в грудях.
- Утримуй це положення, глибоко дихаючи та дозволяючи передній частині плечей розслабитися.
Поради
- Опусти лопатки вниз і назад, щоб розтягувалися саме грудні м'язи, а не шия.
- Витягни хребет і уникай прогину в попереку.
Модифікації
- Нахиляйся вперед лише трохи, якщо хочеш легшої розтяжки або якщо плечі чутливі.
Розтяжка плеча перед собою
Тривалість: 0:30
Переведи одну руку через груди для приємної розтяжки плеча та найширших м'язів спини.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань прямо і витягни одну руку впоперек тіла до протилежного плеча.
- Іншою рукою захопи лікоть або передпліччя і притягни руку ближче до грудей.
- Затримайся на кілька вдихів, а потім зміни сторону.
Поради
- Тримай корпус прямо, не нахиляйся.
- Розслаб витягнуту руку, щоб плече могло добре розтягнутися.
Модифікації
- Опусти витягнуту руку ближче до живота, якщо потрібна легша розтяжка.
Замок руками за спиною
Тривалість: 0:30
Зчепи руки в замок за спиною, щоб розтягнути передню частину плечей і грудні м'язи.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань, розставивши стопи на ширину таза, і зчепи руки в замок за спиною, великі пальці спрямовані вниз.
- Випрями руки та обережно відведи замок подалі від спини.
- Відведи плечі назад і вниз, розкрий груди та злегка опусти підборіддя, утримуючи розтяжку.
Поради
- Напружи м'язи кору, щоб підтримати поперек.
- Уникай надмірного прогину в спині, коли піднімаєш руки.
Модифікації
- Якщо розтяжка здається занадто інтенсивною, піднімай руки лише трохи.
Нахили голови в боки
Тривалість: 0:30
Нахиляй голову з боку в бік, щоб зняти напругу в шиї та верхній частині трапецій.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь рівно з розслабленими плечима, поклавши одну руку на стілець або стегно для опори.
- Нахили голову до одного плеча, тягнучись до нього вухом.
- Поклади протилежну руку на бік голови для легкої допомоги, а на половині часу зміни сторону.
Поради
- Тримай обидва плечі розслабленими та опущеними від вух.
Модифікації
- Не використовуй руку, якщо ваги твоєї голови достатньо для розтягнення.
Втягування підборіддя
Тривалість: 0:15
Відводь голову прямо назад, ніби робиш подвійне підборіддя, щоб зміцнити глибокі м'язи шиї.
Складність: Початківець
Інструкції
- Сядь або стань рівно, розслабивши плечі.
- Обережно потягни підборіддя прямо назад, ніби ковзаєш потилицею по стіні, тримаючи голову рівно.
- Допоможи собі пальцем на підборідді, щоб направити рух, і затримайся на один повільний вдих-видих.
- Розслабся та повтори вправу, контролюючи кожен рух.
Поради
- Не нахиляй підборіддя вгору чи вниз; рухайся виключно назад.
- Розслаб плечі, щоб працювали саме м'язи шиї.
Модифікації
- Ляж на спину і виконуй той самий рух, якщо тобі важко тримати правильну лінію.
Як розірвати замкнене коло «комп’ютерної шиї»
Після виконання комплексу стань рівно і намагайся тримати екрани на рівні очей, коли це можливо. Розтяжка допомагає, але профілактика має ще більше значення.
Виконуй цей комплекс принаймні раз на день, якщо працюєш за комп’ютером. Піднятий монітор, регулярні перерви від екрана та усвідомлене положення тіла під час користування телефоном — усе це підтримує ту роботу над гнучкістю, яку ти тут робиш.
Хочеш зрозуміти першопричини та знайти вправи, які надовго позбавлять тебе від «комп’ютерної шиї»? Прочитай цей повний посібник із «комп’ютерної шиї», який охоплює біомеханіку, симптоми та вправи для зміцнення м’язів.
Джерела
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
