Про цей комплекс вечірньої йоги
Кінець дня — ідеальний час, щоб уповільнитися. Цей комплекс вечірньої йоги виконується низько на килимку у спокійному темпі. Він м’яко й глибоко розслабляє спину та стегна, допомагаючи твоєму тілу повністю перемкнутися на відпочинок.
На що спрямований комплекс
Основна увага приділяється хребту, попереку, задній поверхні стегна та тазостегновим суглобам. Кожну позу ти тримаєш цілу хвилину, щоб м’язи встигли остаточно відпустити напругу.
Що всередині
Сім заспокійливих поз за сім хвилин: кішка-корова для розвантаження хребта, сфінкс для м’якого прогину, поза дитини, напівшпагат (ардха хануманасана) для підколінних сухожиль, скручування лежачи на спині, ноги з опорою на стілець та шавасана на завершення.
Кому підійде ця практика
Усім, хто хоче плавно розвантажити тіло перед сном, особливо після цілого дня сидіння або роботи на ногах. Тобі знадобляться килимок, а також стілець чи диван, щоб покласти ноги.
Як отримати максимум користі
Приглуши світло і, якщо можеш, вимкни звук на телефоні. Дихай повільно через ніс і намагайся робити видих трохи довшим за вдих. Тут не потрібно докладати надмірних зусиль чи терпіти дискомфорт.
Кішка-корова
Тривалість: 1:00
Плавно переходь між позами кішки та корови, щоб розім'яти хребет і зняти напругу з кожним вдихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки: зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- На вдиху прогни спину, опусти живіт, підніми груди та подивись уперед або трохи вгору.
- На видиху округли спину, потягнися животом до стелі та притисни підборіддя до грудей.
- Продовжуй плавно переходити між цими двома положеннями в ритмі свого дихання.
Поради
- Рухайся повільно, щоб приділити увагу кожному хребцю.
Модифікації
- Тримай голову в більш нейтральному положенні, якщо твоїй шиї так комфортніше.
Поза сфінкса
Тривалість: 1:00
Опустися на передпліччя в позі сфінкса для м'якого прогину, який розкриває грудну клітку та розвантажує поперек.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на живіт, витягнувши ноги назад і опустивши підйоми стоп на підлогу.
- Постав лікті точно під плечима, розташувавши передпліччя паралельно одне одному.
- Відштовхнися передпліччями від підлоги та підніми груди, відводячи плечі від вух.
- Розслаб живіт і глибоко дихай під час утримання пози.
Поради
- М'яко тягни грудну клітку вперед для подовження хребта, уникаючи залому в попереку.
Модифікації
- Посунь лікті трохи вперед, якщо хочеш зробити прогин ще м'якшим.
Поза дитини
Тривалість: 1:00
Занурся в позу дитини, щоб відновити дихання та розслабити спину завдяки заспокійливому розтягненню.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки, потім розведи коліна ширше, залишаючи великі пальці ніг разом.
- Опусти таз на п'яти та потягнися руками вперед.
- Опусти груди між стегнами та поклади лоб на підлогу або опору.
Поради
- Перебирай пальцями рук уперед, щоб посилити розтягнення боків.
- З кожним видихом дозволяй грудній клітці опускатися нижче до підлоги.
Модифікації
- Зведи коліна ближче, якщо так комфортніше для твоїх стегон.
- Поклади лоб на блок, подушку або складений плед, якщо він не дістає до підлоги.
Половинний поздовжній шпагат
Тривалість: 1:00
М'яко увійди в напівшпагат, щоб подовжити задню поверхню стегон та литки зі спокійним і рівним диханням.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з низького випаду: заднє коліно на підлозі, руки стоять обабіч передньої стопи.
- Змісти таз назад так, щоб він опинився над заднім коліном, і випрями передню ногу.
- Потягни носок передньої ноги на себе та нахилися вперед від тазостегнових суглобів із прямою спиною.
- Дихай повільно й дозволяй задній поверхні стегна розслаблятися з кожним видихом.
Поради
- Тримай таз чітко над заднім коліном, не зміщуючись уперед.
Модифікації
- Поклади блоки під руки або злегка зігни переднє коліно, якщо відчуваєш сильне натягнення в задній поверхні стегна.
Скручування лежачи з зігнутими колінами
Тривалість: 1:00
Опусти обидва коліна в один бік для м'якого скручування, яке знімає напругу з попереку та стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, зігни ноги в колінах і постав стопи на підлогу.
- Розведи руки в сторони на висоті плечей.
- Підтягни коліна до грудей, а потім плавно опусти їх разом в один бік.
- Якщо зручно, поверни голову в протилежний бік і розслабся в цьому скручуванні, спокійно дихаючи.
Поради
- Слідкуй, щоб обидва плеча залишалися щільно притиснутими до підлоги.
Модифікації
- Підклади подушку або блок під коліна, якщо вони не опускаються до самої підлоги.
Ноги на стільці
Тривалість: 1:00
Поклади гомілки на сидіння стільця й дозволь спині розслабитися на підлозі для спокійного відпочинку.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину на підлогу, посунувши таз близько до передньої частини стійкого стільця.
- Підніми ноги й поклади гомілки на сидіння так, щоб коліна були зручно зігнуті.
- Поклади руки вздовж тіла долонями догори.
- Заплющ очі, дихай повільно й відчуй, як поперек м'яко занурюється в підлогу.
Поради
- Дозволь стільцю повністю утримувати вагу твоїх ніг, щоб ти міг максимально розслабитися.
Модифікації
- Підклади складений плед під таз або голову для більшого комфорту.
Шавасана
Тривалість: 1:00
Ляж нерухомо і дозволь усьому тілу розслабитися, щоб відпочити та засвоїти результати тренування.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, стопи вільно розвалюються в сторони.
- Поклади руки вздовж тіла на невеликій відстані, долонями догори.
- Закрий очі й відчуй, як тіло стає важким на підлозі.
- Дихай природно, відпускаючи напругу з обличчя, плечей та живота.
Поради
- Перестань контролювати дихання, просто спостерігай за ним.
Модифікації
- Підклади подушку під коліна чи голову або вкрийся ковдрою для більшого комфорту.
Солодких снів
Залишайся в шавасані стільки, скільки забажаєш. Якщо робити цю коротку практику регулярно, вона стане для твого тіла зрозумілим сигналом: день завершився, час для глибокого відпочинку.
