Про цей комплекс йоги для початківців
Якщо тобі завжди кортіло спробувати йогу, але ти не знав, з чого почати — почни звідси. Йога 1 поєднує пози стоячи, які зустрічаються майже на кожному занятті, а потім плавно переводить тебе на килимок для короткого розслаблюючого завершення. Це перший із чотирьох рівнів.
На що спрямований цей комплекс
Пози стоячи розвивають силу й баланс у ногах, одночасно розтягуючи стегна, підколінні сухожилля та бокові м’язи тулуба. Пози на підлозі наприкінці розкривають грудну клітку та спину перед тим, як ти перейдеш до відпочинку.
Що входить до комплексу
Десять поз за дев’ять хвилин. Знайди свій баланс у позі дерева, зміцни тіло у позах воїна I та воїна II, витягни боки у зворотному воїні, трикутнику та позі витягнутого бокового кута, нахилися до передньої ноги в позі піраміди, а потім опустися на підлогу для собаки мордою вниз, кобри та шавасани.
Для кого цей комплекс
Для початківців у йозі та всіх, хто хоче швидко освіжити в пам’яті правильну відбудову поз. Кожне положення можна адаптувати, тож тобі буде комфортно, поки ти освоюєш форми.
Поради для найкращого результату
Залишай коліна ледь зігнутими, якщо відчуваєш натяг у підколінних сухожиллях. У позах стоячи впевнено втискайся в підлогу обома стопами та дихай рівно. Не пропускай шавасану: нерухомість — це теж важлива частина практики.
Поза дерева
Тривалість: 1:00
Вкоренися опорною ногою в позі дерева, щоб розвинути баланс, концентрацію та внутрішню стійкість.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань рівно й перенеси вагу тіла на одну ногу.
- Постав підошву іншої стопи на внутрішній бік щиколотки, гомілки або стегна, уникаючи колінного суглоба.
- Притисни стопу до ноги, а ногу до стопи, і розкрий зігнуте коліно вбік.
- Зведи долоні біля грудей або витягни руки над головою та сфокусуй погляд на одній точці.
Поради
- Дивися в одну нерухому точку перед собою — це допоможе тримати рівновагу.
Модифікації
- Встань поруч зі стіною і торкайся її рукою для підтримки або опусти пальці піднятої ноги на підлогу біля щиколотки.
Воїн I
Тривалість: 1:00
Стій упевнено в позі Воїна I, щоб розкрити таз і грудну клітку та зміцнити м'язи ніг.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань рівно, потім зроби крок назад приблизно на довжину ноги й злегка розверни задню стопу назовні.
- Зігни переднє коліно точно над щиколоткою, а задню ногу тримай міцною і прямою.
- Розверни таз уперед настільки, наскільки це комфортно для тіла.
- Витягни руки над головою, дихай глибоко й розкривай грудну клітку вгору.
Поради
- Щільно втискай зовнішній край задньої стопи в підлогу для стійкості.
Модифікації
- Зменш відстань між стопами або опусти руки на талію, якщо важко тримати баланс чи втомилися плечі.
Воїн II
Тривалість: 1:00
Розкрийся в позі Воїна II, щоб зміцнити ноги та розтягнути стегна й внутрішню частину стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань, широко розставивши стопи: пальці передньої ноги спрямовані вперед, а задня стопа розвернута паралельно до краю килимка.
- Зігни переднє коліно точно над щиколоткою, тримаючи задню ногу прямою.
- Витягни руки в боки на висоті плечей, ніби розтягуєшся в протилежні сторони.
- Спрямуй погляд поверх кінчиків пальців передньої руки й тримай корпус рівно по центру між ногами.
Поради
- Стеж, щоб переднє коліно тягнулося в бік середніх пальців стопи й не завалювалося всередину.
Модифікації
- Зігни переднє коліно трохи менше або опусти руки на стегна, якщо тримати позу занадто важко.
Зворотний воїн
Тривалість: 1:00
З пози Воїна II відхилися назад у Зворотного воїна, щоб з кожним вдихом подовжувати бічну частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з пози Воїна II: переднє коліно зігнуте, руки розведені в сторони.
- Розверни долоню передньої руки вгору і потягнися нею вгору та назад за голову.
- Задню руку м'яко ковзай по задній нозі, нахиляючи тулуб назад.
- Тримай переднє коліно зігнутим і дихай у бік ребер.
Поради
- Витягнися вгору через ребра перед тим, як відхилятися, щоб розтяжка була якісною.
Модифікації
- Тримай верхню руку нижче або дивись вперед, якщо відчуваєш напругу в шиї чи плечах.
Поза трикутника
Тривалість: 1:00
Витягуйся в позі трикутника, щоб розтягнути задню поверхню стегон, розкрити таз і видовжити бічні лінії тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Постав ноги широко: передні пальці спрямовані вперед, а задня стопа трохи загорнута всередину.
- Випрями обидві ноги та розведи руки в сторони на висоті плечей.
- Потягнися вперед над передньою ногою, а потім опусти нижню руку на гомілку, щиколотку або блок.
- Підніми верхню руку до стелі й розкрий грудну клітку вбік.
Поради
- Витягуй обидва боки талії, не провалюючись корпусом униз.
Модифікації
- Поклади нижню руку вище по нозі або спирайся на блок і тримай переднє коліно ледь м'яким.
Уттхіта паршваконасана
Тривалість: 1:00
Опустися в глибокий випад і потягнися рукою вперед, щоб відкрити весь бік тіла — від п'яти до кінчиків пальців.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань широко: носок передньої ноги дивиться вперед, а задня стопа злегка розвернута всередину.
- Зігни переднє коліно так, щоб воно було чітко над кісточкою, а задню ногу тримай прямою.
- Поклади переднє передпліччя на стегно або опусти руку на підлогу чи блок із внутрішнього боку передньої стопи.
- Витягни верхню руку над вухом, утворюючи одну довгу лінію від задньої п'яти до кінчиків пальців.
Поради
- Щільно притискай зовнішній край задньої стопи та розгортай верхнє плече назад і вгору.
Модифікації
- Залиш передпліччя на стегні й не опускай руку до підлоги, якщо відчуваєш стягнутість у стегнах або паху.
Поза піраміди
Тривалість: 1:00
Нахилися до передньої ноги в позі піраміди, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна та литки.
Складність: Середній
Інструкції
- Стань рівно, зроби крок однією ногою назад приблизно на метр і злегка розверни стопу задньої ноги назовні.
- Вирівняй таз паралельно передній частині килимка і поклади руки на стегна.
- Витягни хребет, а потім нахилися вперед до передньої ноги.
- Опусти руки на гомілку, підлогу або йога-блоки та дихай рівномірно.
Поради
- Тягнися грудьми вперед, щоб спина залишалася рівною під час нахилу.
Модифікації
- Зменш відстань між ногами, злегка зігни переднє коліно або спирайся руками на блоки, якщо потрібно.
Собака мордою вниз
Тривалість: 0:30
Відштовхнися назад у позу собаки мордою вниз, щоб витягнути хребет, розкрити плечі та розтягнути всю задню поверхню тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з пози столу, підігни пальці ніг і відштовхнися руками, щоб підняти таз вгору та назад.
- Випрями ноги настільки, наскільки тобі комфортно, залишаючи коліна злегка зігнутими.
- Потягнися грудьми до стегон і витягни хребет, направляючи п'яти до підлоги.
Поради
- Дозволь голові вільно звисати між руками, щоб шия розслабилася.
- Рівномірно розподіли вагу між руками та ногами.
- Тримай коліна злегка зігнутими, якщо відчуваєш напругу в задній поверхні стегна.
Модифікації
- Зігни коліна сильніше або постав руки на стілець для легшого варіанту.
- Опустися на передпліччя або поклади блок під руки, якщо зап'ястям потрібен відпочинок.
Поза кобри
Тривалість: 0:30
Піднімися в позу кобри, щоб розкрити грудну клітку та м'яко витягнути хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на живіт, витягни ноги та притисни підйоми стоп до підлоги.
- Поклади долоні під плечі й притисни лікті до ребер.
- М'яко натисни на долоні та підніми груди, утримуючи таз і ноги щільно притиснутими до підлоги.
- Опусти плечі вниз і відведи їх назад, дихай рівно, утримуючи позу.
Поради
- Піднімайся насамперед за рахунок м'язів спини, а руками лише злегка собі допомагай.
- Тримай лікті трохи зігнутими, не випрямляй їх повністю.
Модифікації
- Спробуй позу дитячої кобри: відірви груди від підлоги всього на кілька сантиметрів, майже не спираючись на руки.
Шавасана
Тривалість: 1:00
Ляж нерухомо і дозволь усьому тілу розслабитися, щоб відпочити та засвоїти результати тренування.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, стопи вільно розвалюються в сторони.
- Поклади руки вздовж тіла на невеликій відстані, долонями догори.
- Закрий очі й відчуй, як тіло стає важким на підлозі.
- Дихай природно, відпускаючи напругу з обличчя, плечей та живота.
Поради
- Перестань контролювати дихання, просто спостерігай за ним.
Модифікації
- Підклади подушку під коліна чи голову або вкрийся ковдрою для більшого комфорту.
Твій наступний крок
Повторюй цю послідовність кілька разів на тиждень, поки пози не стануть звичними, а потім переходь до Йоги 2.
