Про цей йога-флоу
Йога 2 бере пози з першого рівня та об’єднує їх у довшу, плавну послідовність. Ти проводитимеш більше часу в кожній формі та додаси випади й напівшпагат, тож твої стегна й задня поверхня стегна отримають глибшу розтяжку.
На що спрямоване це тренування
Твої тазостегнові суглоби, згиначі стегна, задня поверхня стегна та бокові частини тіла — водночас ноги активно працюють, щоб тримати баланс у позах стоячи.
Що входить до комплексу
Одинадцять поз за десять із половиною хвилин: кішка-корова та собака мордою вниз для розминки, низький випад, Воїн I, Воїн II, зворотний воїн, поза витягнутого бокового кута та трикутник, а потім напівшпагат, кобра та шавасана.
Кому підійде цей флоу
Усім, хто впевнено почувається в позах із Йоги 1 і хоче трохи більше плавності та довшу практику.
Поради для найкращого результату
Стеж, щоб переднє коліно було чітко над щиколоткою у випадах і позах воїна. Не поспішай і дозволь кожному вдиху й видиху плавно переводити тебе в наступну позу.
Кішка-корова
Тривалість: 1:00
Плавно переходь між позами кішки та корови, щоб розім'яти хребет і зняти напругу з кожним вдихом.
Складність: Початківець
Інструкції
- Стань навкарачки: зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- На вдиху прогни спину, опусти живіт, підніми груди та подивись уперед або трохи вгору.
- На видиху округли спину, потягнися животом до стелі та притисни підборіддя до грудей.
- Продовжуй плавно переходити між цими двома положеннями в ритмі свого дихання.
Поради
- Рухайся повільно, щоб приділити увагу кожному хребцю.
Модифікації
- Тримай голову в більш нейтральному положенні, якщо твоїй шиї так комфортніше.
Собака мордою вниз
Тривалість: 1:00
Відштовхнися назад у позу собаки мордою вниз, щоб витягнути хребет, розкрити плечі та розтягнути всю задню поверхню тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з пози столу, підігни пальці ніг і відштовхнися руками, щоб підняти таз вгору та назад.
- Випрями ноги настільки, наскільки тобі комфортно, залишаючи коліна злегка зігнутими.
- Потягнися грудьми до стегон і витягни хребет, направляючи п'яти до підлоги.
Поради
- Дозволь голові вільно звисати між руками, щоб шия розслабилася.
- Рівномірно розподіли вагу між руками та ногами.
- Тримай коліна злегка зігнутими, якщо відчуваєш напругу в задній поверхні стегна.
Модифікації
- Зігни коліна сильніше або постав руки на стілець для легшого варіанту.
- Опустися на передпліччя або поклади блок під руки, якщо зап'ястям потрібен відпочинок.
Випад
Тривалість: 1:00
Опустись у випад на коліні, щоб розтягнути згиначі стегна і витягнути передню частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з положення на колінах і зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу повністю на підлогу.
- Подай таз уперед і одночасно підніми обидві руки над головою.
- Тягнися грудьми і руками до стелі, продовжуючи глибоко дихати.
Поради
- Для стабільності тримай переднє коліно чітко над щиколоткою.
- Притисни підйом задньої стопи до підлоги, щоб увімкнути в роботу задню ногу.
- Тримай корпус витягнутим, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.
Модифікації
- Поклади руки на переднє стегно, якщо тримати їх над головою занадто важко.
- Підклади рушник або подушку під заднє коліно для комфорту.
- Тримайся за стіну або стілець для рівноваги, якщо це необхідно.
Воїн I
Тривалість: 1:00
Стій упевнено в позі Воїна I, щоб розкрити таз і грудну клітку та зміцнити м'язи ніг.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань рівно, потім зроби крок назад приблизно на довжину ноги й злегка розверни задню стопу назовні.
- Зігни переднє коліно точно над щиколоткою, а задню ногу тримай міцною і прямою.
- Розверни таз уперед настільки, наскільки це комфортно для тіла.
- Витягни руки над головою, дихай глибоко й розкривай грудну клітку вгору.
Поради
- Щільно втискай зовнішній край задньої стопи в підлогу для стійкості.
Модифікації
- Зменш відстань між стопами або опусти руки на талію, якщо важко тримати баланс чи втомилися плечі.
Воїн II
Тривалість: 1:00
Розкрийся в позі Воїна II, щоб зміцнити ноги та розтягнути стегна й внутрішню частину стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань, широко розставивши стопи: пальці передньої ноги спрямовані вперед, а задня стопа розвернута паралельно до краю килимка.
- Зігни переднє коліно точно над щиколоткою, тримаючи задню ногу прямою.
- Витягни руки в боки на висоті плечей, ніби розтягуєшся в протилежні сторони.
- Спрямуй погляд поверх кінчиків пальців передньої руки й тримай корпус рівно по центру між ногами.
Поради
- Стеж, щоб переднє коліно тягнулося в бік середніх пальців стопи й не завалювалося всередину.
Модифікації
- Зігни переднє коліно трохи менше або опусти руки на стегна, якщо тримати позу занадто важко.
Зворотний воїн
Тривалість: 1:00
З пози Воїна II відхилися назад у Зворотного воїна, щоб з кожним вдихом подовжувати бічну частину тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з пози Воїна II: переднє коліно зігнуте, руки розведені в сторони.
- Розверни долоню передньої руки вгору і потягнися нею вгору та назад за голову.
- Задню руку м'яко ковзай по задній нозі, нахиляючи тулуб назад.
- Тримай переднє коліно зігнутим і дихай у бік ребер.
Поради
- Витягнися вгору через ребра перед тим, як відхилятися, щоб розтяжка була якісною.
Модифікації
- Тримай верхню руку нижче або дивись вперед, якщо відчуваєш напругу в шиї чи плечах.
Уттхіта паршваконасана
Тривалість: 1:00
Опустися в глибокий випад і потягнися рукою вперед, щоб відкрити весь бік тіла — від п'яти до кінчиків пальців.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань широко: носок передньої ноги дивиться вперед, а задня стопа злегка розвернута всередину.
- Зігни переднє коліно так, щоб воно було чітко над кісточкою, а задню ногу тримай прямою.
- Поклади переднє передпліччя на стегно або опусти руку на підлогу чи блок із внутрішнього боку передньої стопи.
- Витягни верхню руку над вухом, утворюючи одну довгу лінію від задньої п'яти до кінчиків пальців.
Поради
- Щільно притискай зовнішній край задньої стопи та розгортай верхнє плече назад і вгору.
Модифікації
- Залиш передпліччя на стегні й не опускай руку до підлоги, якщо відчуваєш стягнутість у стегнах або паху.
Поза трикутника
Тривалість: 1:00
Витягуйся в позі трикутника, щоб розтягнути задню поверхню стегон, розкрити таз і видовжити бічні лінії тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Постав ноги широко: передні пальці спрямовані вперед, а задня стопа трохи загорнута всередину.
- Випрями обидві ноги та розведи руки в сторони на висоті плечей.
- Потягнися вперед над передньою ногою, а потім опусти нижню руку на гомілку, щиколотку або блок.
- Підніми верхню руку до стелі й розкрий грудну клітку вбік.
Поради
- Витягуй обидва боки талії, не провалюючись корпусом униз.
Модифікації
- Поклади нижню руку вище по нозі або спирайся на блок і тримай переднє коліно ледь м'яким.
Половинний поздовжній шпагат
Тривалість: 1:00
М'яко увійди в напівшпагат, щоб подовжити задню поверхню стегон та литки зі спокійним і рівним диханням.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з низького випаду: заднє коліно на підлозі, руки стоять обабіч передньої стопи.
- Змісти таз назад так, щоб він опинився над заднім коліном, і випрями передню ногу.
- Потягни носок передньої ноги на себе та нахилися вперед від тазостегнових суглобів із прямою спиною.
- Дихай повільно й дозволяй задній поверхні стегна розслаблятися з кожним видихом.
Поради
- Тримай таз чітко над заднім коліном, не зміщуючись уперед.
Модифікації
- Поклади блоки під руки або злегка зігни переднє коліно, якщо відчуваєш сильне натягнення в задній поверхні стегна.
Поза кобри
Тривалість: 0:30
Піднімися в позу кобри, щоб розкрити грудну клітку та м'яко витягнути хребет.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на живіт, витягни ноги та притисни підйоми стоп до підлоги.
- Поклади долоні під плечі й притисни лікті до ребер.
- М'яко натисни на долоні та підніми груди, утримуючи таз і ноги щільно притиснутими до підлоги.
- Опусти плечі вниз і відведи їх назад, дихай рівно, утримуючи позу.
Поради
- Піднімайся насамперед за рахунок м'язів спини, а руками лише злегка собі допомагай.
- Тримай лікті трохи зігнутими, не випрямляй їх повністю.
Модифікації
- Спробуй позу дитячої кобри: відірви груди від підлоги всього на кілька сантиметрів, майже не спираючись на руки.
Шавасана
Тривалість: 1:00
Ляж нерухомо і дозволь усьому тілу розслабитися, щоб відпочити та засвоїти результати тренування.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, стопи вільно розвалюються в сторони.
- Поклади руки вздовж тіла на невеликій відстані, долонями догори.
- Закрий очі й відчуй, як тіло стає важким на підлозі.
- Дихай природно, відпускаючи напругу з обличчя, плечей та живота.
Поради
- Перестань контролювати дихання, просто спостерігай за ним.
Модифікації
- Підклади подушку під коліна чи голову або вкрийся ковдрою для більшого комфорту.
Твій наступний крок
Коли цей флоу даватиметься легко й упевнено, спробуй Йогу 3 — там на тебе чекають глибші розкриття тазостегнових суглобів та прогини назад.
