Йога 3

Про цей комплекс йоги середнього рівня

Yoga 3 веде глибше. Після короткої серії в положенні стоячи ти перейдеш до глибокого розкриття тазостегнових суглобів — пози низького дракона, ящірки та голуба. Потім розкриєш усю передню частину тіла в позах верблюда й риби, після чого плавно завершиш практику.

На що спрямований комплекс

На згиначі стегна, зовнішню поверхню стегон, підколінні сухожилля та всю передню лінію тіла — від квадрицепсів до грудей.

Що входить до комплексу

Дванадцять асан за десять із половиною хвилин: собака мордою вниз, воїн I, піраміда й дерево, далі — низький дракон, ящірка, голуб, верблюд, поза дитини, риба, скручування для хребта та шавасана.

Кому підійде цей комплекс

Усім, хто впевнено почувається в Yoga 1 і 2 та хоче глибше пропрацювати тіло, особливо тазостегнові суглоби.

Поради для найкращого результату

Підкладай подушку або блок під таз у позі голуба, якщо стегна відриваються від підлоги. У позі верблюда штовхай таз уперед і прогинайся назад лише настільки, наскільки це комфортно для твого попереку.

Собака мордою вниз

Тривалість: 1:00

Відштовхнися назад у позу собаки мордою вниз, щоб витягнути хребет, розкрити плечі та розтягнути всю задню поверхню тіла.

Складність: Початківець

Користь: Литки Плечі Задня поверхня стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• Почни з пози столу, підігни пальці ніг і відштовхнися руками, щоб підняти таз вгору та назад.
• Випрями ноги настільки, наскільки тобі комфортно, залишаючи коліна злегка зігнутими.
• Потягнися грудьми до стегон і витягни хребет, направляючи п'яти до підлоги.

Поради

• Дозволь голові вільно звисати між руками, щоб шия розслабилася.
• Рівномірно розподіли вагу між руками та ногами.
• Тримай коліна злегка зігнутими, якщо відчуваєш напругу в задній поверхні стегна.

Модифікації

• Зігни коліна сильніше або постав руки на стілець для легшого варіанту.
• Опустися на передпліччя або поклади блок під руки, якщо зап'ястям потрібен відпочинок.

Воїн I

Тривалість: 1:00

Стій упевнено в позі Воїна I, щоб розкрити таз і грудну клітку та зміцнити м'язи ніг.

Складність: Початківець

Користь: Квадрицепси Поперековий м'яз Стегна Плечі Литки

Інструкції

• Встань рівно, потім зроби крок назад приблизно на довжину ноги й злегка розверни задню стопу назовні.
• Зігни переднє коліно точно над щиколоткою, а задню ногу тримай міцною і прямою.
• Розверни таз уперед настільки, наскільки це комфортно для тіла.
• Витягни руки над головою, дихай глибоко й розкривай грудну клітку вгору.

Поради

• Щільно втискай зовнішній край задньої стопи в підлогу для стійкості.

Модифікації

• Зменш відстань між стопами або опусти руки на талію, якщо важко тримати баланс чи втомилися плечі.

Поза піраміди

Тривалість: 1:00

Нахилися до передньої ноги в позі піраміди, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна та литки.

Складність: Середній

Користь: Задня поверхня стегна Литки Стегна Поперек

Інструкції

• Стань рівно, зроби крок однією ногою назад приблизно на метр і злегка розверни стопу задньої ноги назовні.
• Вирівняй таз паралельно передній частині килимка і поклади руки на стегна.
• Витягни хребет, а потім нахилися вперед до передньої ноги.
• Опусти руки на гомілку, підлогу або йога-блоки та дихай рівномірно.

Поради

• Тягнися грудьми вперед, щоб спина залишалася рівною під час нахилу.

Модифікації

• Зменш відстань між ногами, злегка зігни переднє коліно або спирайся руками на блоки, якщо потрібно.

Поза дерева

Тривалість: 1:00

Вкоренися опорною ногою в позі дерева, щоб розвинути баланс, концентрацію та внутрішню стійкість.

Складність: Початківець

Користь: Щиколотки Стопи Стегна Пах Кор

Інструкції

• Встань рівно й перенеси вагу тіла на одну ногу.
• Постав підошву іншої стопи на внутрішній бік щиколотки, гомілки або стегна, уникаючи колінного суглоба.
• Притисни стопу до ноги, а ногу до стопи, і розкрий зігнуте коліно вбік.
• Зведи долоні біля грудей або витягни руки над головою та сфокусуй погляд на одній точці.

Поради

• Дивися в одну нерухому точку перед собою — це допоможе тримати рівновагу.

Модифікації

• Встань поруч зі стіною і торкайся її рукою для підтримки або опусти пальці піднятої ноги на підлогу біля щиколотки.

Низький дракон

Тривалість: 1:00

Опустися в позу низького дракона, щоб глибоко розкрити згиначі стегна та передню поверхню кульшових суглобів.

Складність: Середній

Користь: Поперековий м'яз Стегна Квадрицепси Пах

Інструкції

• Почни з низького випаду: заднє коліно на підлозі, обидві долоні стоять із внутрішнього боку передньої стопи.
• Зроби кілька невеликих кроків передньою стопою ближче до краю килимка.
• Дозволь тазу плавно опускатися вперед і вниз до підлоги.
• Залишайся на долонях або опустися на передпліччя та дихай глибоко.

Поради

• Дозволяй тазу просідати нижче з кожним видихом.

Модифікації

• Підклади подушку під заднє коліно або спирайся руками на блоки, щоб залишатися вище.

Поза ящірки

Тривалість: 1:00

Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.

Складність: Середній

Користь: Пах Стегна Задня поверхня стегна Квадрицепси Сідниці

Інструкції

• Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
• Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
• Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.

Поради

• Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
• Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.

Модифікації

• Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.

Поза голуба

Тривалість: 1:00

Опустися в позу голуба, щоб зняти напругу в стегнах, сідницях і попереку.

Складність: Середній

Користь: Пах Поперековий м'яз ІТ-тракт Стегна Задня поверхня стегна Поперек Сідниці

Інструкції

• З положення рачки виведи одне коліно вперед за однойменне зап'ястя і спрямуй гомілку до протилежного стегна.
• Витягни задню ногу прямо назад, вирівнюючи таз паралельно підлозі.
• Опусти корпус на передню ногу і зіприся на передпліччя або долоні, глибоко дихаючи.

Поради

• Тримай таз рівно, не завалюйся на один бік.

Модифікації

• Підклади складену ковдру або блок під стегно зігнутої ноги для підтримки.
• Залишся з піднятим корпусом і руками на підлозі, якщо нахил вперед занадто інтенсивний.

Поза верблюда

Тривалість: 0:30

Розкрий усю передню частину тіла за допомогою пози верблюда, яка розтягує квадрицепси, стегна та грудну клітку.

Складність: Середній

Користь: Поперековий м'яз Хребет Верх спини Плечі Квадрицепси Груди Прес

Інструкції

• Стань на коліна на ширині стегон і поклади долоні на поперек пальцями вниз.
• Напруж м'язи кору та стегон, потягнися грудьми вгору і почни відхилятися назад, прогинаючись у верхній частині спини.
• Якщо тобі комфортно, опусти по черзі руки на п'яти, тримаючи таз рівно над колінами.
• Розправ плечі, розслаб шию і дозволь голові м'яко відхилитися назад, продовжуючи дихати.

Поради

• Штовхай таз уперед, щоб він залишався чітко над колінами.
• Тримай сідниці в тонусі, щоб підтримати поперек.

Модифікації

• Залиш руки на попереку, якщо тягнутися до п'ят занадто важко.
• Підклади під коліна складений плед або подушку для більшого комфорту.

Поза дитини

Тривалість: 0:30

Занурся в позу дитини, щоб відновити дихання та розслабити спину завдяки заспокійливому розтягненню.

Складність: Початківець

Користь: Стопи Гомілки Плечі Стегна Поперек Щиколотки

Інструкції

• Стань навкарачки, потім розведи коліна ширше, залишаючи великі пальці ніг разом.
• Опусти таз на п'яти та потягнися руками вперед.
• Опусти груди між стегнами та поклади лоб на підлогу або опору.

Поради

• Перебирай пальцями рук уперед, щоб посилити розтягнення боків.
• З кожним видихом дозволяй грудній клітці опускатися нижче до підлоги.

Модифікації

• Зведи коліна ближче, якщо так комфортніше для твоїх стегон.
• Поклади лоб на блок, подушку або складений плед, якщо він не дістає до підлоги.

Поза риби

Тривалість: 0:30

Розкрий грудну клітку та горло в позі риби для наповнення енергією та чудового прогину.

Складність: Середній

Користь: Груди Шия Верх спини Прес Плечі

Інструкції

• Ляж на спину, випрями ноги, а руки поклади вздовж тіла.
• Підсунь долоні під сідниці тильним боком угору та зблизь лікті.
• Натисни на передпліччя, щоб підняти грудну клітку та прогнутися у верхній частині спини.
• Обережно опусти верхівку голови на підлогу, якщо комфортно шиї; більша частина ваги має залишатися на руках.

Поради

• Виштовхуй себе вгору саме за рахунок грудей і рук, а не шиї.

Модифікації

• Залиш голову лежати на підлозі або підклади згорнутий плед чи йога-блок під верхню частину спини.

Скручування хребта

Тривалість: 1:00

М'яко скрутися лежачи на спині, щоб одночасно розтягнути спину, груди та сідниці.

Складність: Початківець

Користь: Хребет ІТ-тракт Верх спини Косі м'язи Груди Поперек Сідниці

Інструкції

• Ляж на спину, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
• Зігни одну ногу в коліні і постав стопу на підлогу.
• Опусти зігнуте коліно через тіло в протилежний бік, скручуючи корпус і таз.
• Поклади протилежну руку на зовнішню сторону зігнутого коліна, а іншу руку витягни вбік.

Поради

• Тримай обидва плечі притиснутими до підлоги.

Модифікації

• За потреби підклади під зігнуте коліно подушку або блок для підтримки.

Шавасана

Тривалість: 1:00

Ляж нерухомо і дозволь усьому тілу розслабитися, щоб відпочити та засвоїти результати тренування.

Складність: Початківець

Користь: Хребет Поперек Шия Плечі

Інструкції

• Ляж на спину, витягни ноги, стопи вільно розвалюються в сторони.
• Поклади руки вздовж тіла на невеликій відстані, долонями догори.
• Закрий очі й відчуй, як тіло стає важким на підлозі.
• Дихай природно, відпускаючи напругу з обличчя, плечей та живота.

Поради

• Перестань контролювати дихання, просто спостерігай за ним.

Модифікації

• Підклади подушку під коліна чи голову або вкрийся ковдрою для більшого комфорту.

Твій наступний крок

Коли ці пози стануть звичними, переходь до Yoga 4 — найвибагливішого рівня.