Про цей комплекс йоги для просунутих
Йога 4 — це повноцінна, глибока практика. Вона веде через сильні пози стоячи до ґрунтовного опрацювання тазостегнових суглобів і задньої поверхні стегна, далі переходить у потужні прогини назад і дві класичні перевернуті пози — плуг та стійку на плечах (берізку) — перед фінальною шавасаною.
На що спрямований цей комплекс
На все тіло, з особливим акцентом на задню поверхню стегна, внутрішню частину стегон, згиначі стегна, хребет і плечі.
Що входить до комплексу
Чотирнадцять поз за одинадцять з половиною хвилин: собака мордою вниз, воїн II, поза витягнутого бокового кута, трикутник і піраміда, далі — ящірка, поза лука, верблюд, жаба та нахил у положенні сидячи з широко розведеними ногами, плуг, стійка на плечах, риба та шавасана.
Кому підійде цей комплекс
Досвідченим практикам, які впевнено почуваються в усіх асанах із комплексів Йога 1–3. Пропусти перевернуті пози, якщо маєш проблеми з шиєю, високий тиск або якщо ти вагітна.
Поради для найкращого результату
Добре розігрійся і ніколи не тисни на шию в позі плуга чи стійці на плечах: уся вага має припадати на плечі, а не на голову. Поза риби після перевернутих асан допоможе збалансувати та розвантажити шию.
Собака мордою вниз
Тривалість: 1:00
Відштовхнися назад у позу собаки мордою вниз, щоб витягнути хребет, розкрити плечі та розтягнути всю задню поверхню тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Почни з пози столу, підігни пальці ніг і відштовхнися руками, щоб підняти таз вгору та назад.
- Випрями ноги настільки, наскільки тобі комфортно, залишаючи коліна злегка зігнутими.
- Потягнися грудьми до стегон і витягни хребет, направляючи п'яти до підлоги.
Поради
- Дозволь голові вільно звисати між руками, щоб шия розслабилася.
- Рівномірно розподіли вагу між руками та ногами.
- Тримай коліна злегка зігнутими, якщо відчуваєш напругу в задній поверхні стегна.
Модифікації
- Зігни коліна сильніше або постав руки на стілець для легшого варіанту.
- Опустися на передпліччя або поклади блок під руки, якщо зап'ястям потрібен відпочинок.
Воїн II
Тривалість: 1:00
Розкрийся в позі Воїна II, щоб зміцнити ноги та розтягнути стегна й внутрішню частину стегон.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань, широко розставивши стопи: пальці передньої ноги спрямовані вперед, а задня стопа розвернута паралельно до краю килимка.
- Зігни переднє коліно точно над щиколоткою, тримаючи задню ногу прямою.
- Витягни руки в боки на висоті плечей, ніби розтягуєшся в протилежні сторони.
- Спрямуй погляд поверх кінчиків пальців передньої руки й тримай корпус рівно по центру між ногами.
Поради
- Стеж, щоб переднє коліно тягнулося в бік середніх пальців стопи й не завалювалося всередину.
Модифікації
- Зігни переднє коліно трохи менше або опусти руки на стегна, якщо тримати позу занадто важко.
Уттхіта паршваконасана
Тривалість: 1:00
Опустися в глибокий випад і потягнися рукою вперед, щоб відкрити весь бік тіла — від п'яти до кінчиків пальців.
Складність: Початківець
Інструкції
- Встань широко: носок передньої ноги дивиться вперед, а задня стопа злегка розвернута всередину.
- Зігни переднє коліно так, щоб воно було чітко над кісточкою, а задню ногу тримай прямою.
- Поклади переднє передпліччя на стегно або опусти руку на підлогу чи блок із внутрішнього боку передньої стопи.
- Витягни верхню руку над вухом, утворюючи одну довгу лінію від задньої п'яти до кінчиків пальців.
Поради
- Щільно притискай зовнішній край задньої стопи та розгортай верхнє плече назад і вгору.
Модифікації
- Залиш передпліччя на стегні й не опускай руку до підлоги, якщо відчуваєш стягнутість у стегнах або паху.
Поза трикутника
Тривалість: 1:00
Витягуйся в позі трикутника, щоб розтягнути задню поверхню стегон, розкрити таз і видовжити бічні лінії тіла.
Складність: Початківець
Інструкції
- Постав ноги широко: передні пальці спрямовані вперед, а задня стопа трохи загорнута всередину.
- Випрями обидві ноги та розведи руки в сторони на висоті плечей.
- Потягнися вперед над передньою ногою, а потім опусти нижню руку на гомілку, щиколотку або блок.
- Підніми верхню руку до стелі й розкрий грудну клітку вбік.
Поради
- Витягуй обидва боки талії, не провалюючись корпусом униз.
Модифікації
- Поклади нижню руку вище по нозі або спирайся на блок і тримай переднє коліно ледь м'яким.
Поза піраміди
Тривалість: 1:00
Нахилися до передньої ноги в позі піраміди, щоб глибоко розтягнути задню поверхню стегна та литки.
Складність: Середній
Інструкції
- Стань рівно, зроби крок однією ногою назад приблизно на метр і злегка розверни стопу задньої ноги назовні.
- Вирівняй таз паралельно передній частині килимка і поклади руки на стегна.
- Витягни хребет, а потім нахилися вперед до передньої ноги.
- Опусти руки на гомілку, підлогу або йога-блоки та дихай рівномірно.
Поради
- Тягнися грудьми вперед, щоб спина залишалася рівною під час нахилу.
Модифікації
- Зменш відстань між ногами, злегка зігни переднє коліно або спирайся руками на блоки, якщо потрібно.
Поза ящірки
Тривалість: 1:00
Опустись у позу ящірки, щоб глибоко розтягнути стегна, пах і задню поверхню стегна.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з позиції рачки, потім зроби крок однією ногою вперед, поставивши стопу із зовнішнього боку однойменної руки.
- Опусти таз до підлоги та витягни задню ногу прямо за собою, поклавши коліно і підйом стопи на килимок.
- Тримай грудну клітку піднятою і глибоко дихай, відчуваючи розтягнення.
Поради
- Дозволь тазу розслабитися і провиснути ближче до підлоги.
- Коли відчуєш готовність, підніми заднє коліно і опустись на передпліччя для більшої інтенсивності.
Модифікації
- Використовуй блоки для йоги під руки, якщо підлога здається занадто далеко.
Поза лука
Тривалість: 0:30
Візьмися за щиколотки та вигни тіло, як лук, щоб розтягнути всю передню лінію та зарядити енергією спину.
Складність: Середній
Інструкції
- Ляж на живіт, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Зігни обидві ноги в колінах, підтягуючи п'яти до сідниць, і потягнися назад, щоб схопити щиколотки.
- Штовхай стопи в долоні, відриваючи груди, голову та стегна від килимка.
- Утримуй цей прогин, рівно дихаючи, а потім підконтрольно опустися.
Поради
- Дивись уперед або трохи вгору, щоб зберегти шию довгою.
- Стискай внутрішні поверхні стегон одна до одної, щоб ноги залишалися на ширині таза.
Модифікації
- Залишайся ближче до підлоги або берися за одну щиколотку за раз, якщо повний підйом здається занадто інтенсивним.
Поза верблюда
Тривалість: 0:30
Розкрий усю передню частину тіла за допомогою пози верблюда, яка розтягує квадрицепси, стегна та грудну клітку.
Складність: Середній
Інструкції
- Стань на коліна на ширині стегон і поклади долоні на поперек пальцями вниз.
- Напруж м'язи кору та стегон, потягнися грудьми вгору і почни відхилятися назад, прогинаючись у верхній частині спини.
- Якщо тобі комфортно, опусти по черзі руки на п'яти, тримаючи таз рівно над колінами.
- Розправ плечі, розслаб шию і дозволь голові м'яко відхилитися назад, продовжуючи дихати.
Поради
- Штовхай таз уперед, щоб він залишався чітко над колінами.
- Тримай сідниці в тонусі, щоб підтримати поперек.
Модифікації
- Залиш руки на попереку, якщо тягнутися до п'ят занадто важко.
- Підклади під коліна складений плед або подушку для більшого комфорту.
Поза жаби
Тривалість: 1:00
Плавно перейди в позу жаби, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон і глибоко розтягнути тазостегнові суглоби.
Складність: Середній
Інструкції
- Почни з положення навкарачки, а потім опустися на передпліччя.
- Розведи коліна в сторони так, щоб таз був на одній лінії з ними, а носки розверни назовні.
- Потягнися тазом назад до п'ят, щоб поглибити розтяжку, і спокійно дихай.
Поради
- Тримай груди злегка піднятими, щоб хребет залишався витягнутим.
Модифікації
- Зведи коліна трохи ближче або підклади під них ковдри, щоб зменшити інтенсивність.
Нахил сидячи з розведеними ногами
Тривалість: 1:00
Сядь із широко розведеними ногами та нахилися вперед, щоб глибоко розтягнути внутрішню та задню поверхні стегон.
Складність: Середній
Інструкції
- Сядь із випрямленими ногами, а потім розведи їх широко в сторони.
- Поклади руки на підлогу перед собою і витягни спину.
- Нахилися вперед від таза, опускаючи тулуб до підлоги та рівно дихаючи.
Поради
- Тримай спину прямою і не округляй її під час нахилу.
- Натягни стопи на себе і спрямуй пальці вгору, щоб ноги залишалися активними.
Модифікації
- Обіприся руками на блоки або стілець, якщо нахилятися вперед важко.
- Сядь на складену ковдру, щоб підняти таз і зробити позу комфортнішою.
Поза плуга
Тривалість: 0:30
Перейди в позу плуга, щоб розтягнути хребет і задню поверхню стегна, даючи нервовій системі заспокійливе перезавантаження.
Складність: Просунутий
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Напруж прес, щоб підняти ноги за голову, підтримуючи поперек руками.
- Опусти стопи до підлоги за головою, і якщо вони торкаються її, витягни руки вздовж килимка долонями вниз.
Поради
- Тримай ноги прямими, а пальцями ніг тягнися до підлоги.
- Розслаб шию і не крути головою, поки перебуваєш у цій позі.
Модифікації
- Підтримуй таз руками, якщо стопи не дістають до підлоги.
- Злегка зігни коліна, якщо з прямими ногами розтяжка відчувається занадто інтенсивно.
Стійка на плечах
Тривалість: 0:30
Піднімися у стійку на плечах з підтримкою, щоб зміцнити м'язи кору та заспокоїти розум.
Складність: Просунутий
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Відштовхнися руками від підлоги, щоб підняти ноги та стегна до стелі.
- Підтримай поперек руками та витягни ноги рівно вгору, утворюючи пряму лінію від плечей до стоп.
Поради
- Тримай шию розслабленою і не крути головою.
- Напружи м'язи кору та сідниці, щоб утримувати рівновагу.
Модифікації
- Зігни коліна, якщо з прямими ногами занадто важко, або якщо ти тільки готуєшся до повної пози.
Поза риби
Тривалість: 0:30
Розкрий грудну клітку та горло в позі риби для наповнення енергією та чудового прогину.
Складність: Середній
Інструкції
- Ляж на спину, випрями ноги, а руки поклади вздовж тіла.
- Підсунь долоні під сідниці тильним боком угору та зблизь лікті.
- Натисни на передпліччя, щоб підняти грудну клітку та прогнутися у верхній частині спини.
- Обережно опусти верхівку голови на підлогу, якщо комфортно шиї; більша частина ваги має залишатися на руках.
Поради
- Виштовхуй себе вгору саме за рахунок грудей і рук, а не шиї.
Модифікації
- Залиш голову лежати на підлозі або підклади згорнутий плед чи йога-блок під верхню частину спини.
Шавасана
Тривалість: 1:00
Ляж нерухомо і дозволь усьому тілу розслабитися, щоб відпочити та засвоїти результати тренування.
Складність: Початківець
Інструкції
- Ляж на спину, витягни ноги, стопи вільно розвалюються в сторони.
- Поклади руки вздовж тіла на невеликій відстані, долонями догори.
- Закрий очі й відчуй, як тіло стає важким на підлозі.
- Дихай природно, відпускаючи напругу з обличчя, плечей та живота.
Поради
- Перестань контролювати дихання, просто спостерігай за ним.
Модифікації
- Підклади подушку під коліна чи голову або вкрийся ковдрою для більшого комфорту.
Практикуй далі
У дні, коли хочеться легшого навантаження, повертайся до комплексів Йога 1–3. Поєднання різних рівнів допомагає підтримувати інтерес до практики та зберігати баланс у тілі.
