Về chuỗi bài tập giãn cơ trước khi ngủ này
Những giờ trước khi ngủ quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Sự căng thẳng thể chất tích tụ sau một ngày dài có thể khiến cơ thể bạn luôn trong trạng thái cảnh giác, ngay cả khi tâm trí đã sẵn sàng nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy việc thư giãn bằng cách giãn cơ có thể làm giảm căng cơ và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp bạn thư giãn tốt hơn.1 Chuỗi bài tập giãn cơ trước khi ngủ nhẹ nhàng này sẽ giúp giải phóng những căng thẳng tích tụ đó để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Chuỗi bài tập này tập trung vào những vùng thường xuyên bị căng thẳng: cột sống, hông và các cơ dọc theo lưng của bạn. Các tư thế được thiết kế thiên về thụ động, để trọng lực và nhịp thở chậm rãi của bạn đảm nhận phần lớn công việc. Bạn sẽ kết thúc với tư thế gác chân lên tường, một trong những tư thế êm dịu nhất giúp kích hoạt trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể.
Nội dung bài tập
Chuỗi bài tập kéo dài khoảng 10 phút và bao gồm 9 động tác giãn cơ phục hồi. Mỗi tư thế đều được thiết kế đủ thoải mái để bạn có thể thả lỏng thay vì phải gồng mình. Trình tự bài tập đi từ các động tác gập người về trước nhẹ nhàng, qua các bài mở hông và kết thúc bằng những tư thế báo hiệu cho hệ thần kinh của bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này rất phù hợp với những ai gặp khó khăn trong việc chuyển đổi từ một ngày bận rộn sang giấc ngủ sâu. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn bị căng mỏi lưng, trằn trọc với những suy nghĩ miên man khi lên giường, hoặc đơn giản là muốn có một thói quen thư giãn để khép lại ngày của mình.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy tập chuỗi bài này dưới ánh sáng mờ khoảng 30 phút trước khi bạn định đi ngủ. Giữ các chuyển động thật chậm rãi và hít thở sâu. Tránh kiểm tra điện thoại trong lúc tập vì ánh sáng màn hình có thể cản trở quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ của cơ thể.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 1:00
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 1:00
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 1:00
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Tư thế gác chân lên tường
Thời lượng: 2:00
Gác chân lên tường để thư giãn đôi chân mệt mỏi và làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi với một bên hông sát tường, sau đó nằm ngửa ra và vung chân lên tường trong một chuyển động nhịp nhàng.
- Nhích hông vào càng sát tường càng tốt sao cho bạn thấy thoải mái, rồi duỗi thẳng chân lên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ cho đôi chân thư giãn và đầu gối hơi chùng nhẹ.
Điều chỉnh
- Nhích hông ra xa tường một chút nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
- Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới hông để hỗ trợ thêm.
Chuẩn bị cho cơ thể chìm vào giấc ngủ
Hãy chui vào chăn với cảm giác bình yên, thư thái và sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu. Những động tác giãn cơ bạn vừa thực hiện đã giúp chuyển hệ thần kinh từ trạng thái cảnh giác sang trạng thái nghỉ ngơi.
Hãy biến chuỗi bài tập này thành một phần trong thói quen thư giãn mỗi tối của bạn. Nhiều người nhận thấy rằng việc duy trì giãn cơ đều đặn trước khi ngủ không chỉ giúp họ vào giấc nhanh hơn mà còn cảm thấy sảng khoái hơn vào sáng hôm sau.
Để được hướng dẫn về các tư thế ngủ giúp nâng đỡ cột sống, bạn có thể đọc thêm về các tư thế ngủ tốt nhất cho vóc dáng và cách bố trí gối.
