Bộ phận cơ thể

Bài tập xương chậu nghiêng trước: Giãn cơ & core

Bài tập xương chậu nghiêng trước giúp giãn cơ gập hông, rèn luyện cơ mông và bụng, kèm hướng dẫn chi tiết, thời gian giữ và bài tập 15 phút.

Các bài tập xương chậu nghiêng trước hiệu quả nhất luôn kết hợp giữa giãn cơ và tăng cường sức mạnh. Hãy giãn cơ gập hông với động tác quỳ giãn cơ psoas và quỳ giãn cơ tứ đầu, sau đó rèn luyện các nhóm cơ giúp kéo xương chậu về sau bằng pelvic tilt, glute bridge và dead bug. Bạn nên tập đều đặn 4 đến 5 lần mỗi tuần trong ít nhất 6 tuần.

Nhìn nghiêng một người bị võng lưng (anterior pelvic tilt - xương chậu nghiêng trước), bạn sẽ thường thấy cùng một hình ảnh quen thuộc: cạp quần chúi xuống ở phía trước, lưng dưới uốn cong vào trong nhiều hơn bình thường, đồng thời bụng và mông đều nhô ra ngoài. Nhiều người chỉ bắt đầu nhận ra điều này qua các bức ảnh chụp, hoặc khi thấy lưng dưới mỏi nhừ sau một lúc lâu đứng làm việc hay đứng chờ xe buýt.

Thực tế, xương chậu hơi nghiêng về trước một chút là hoàn toàn bình thường. Trong một nghiên cứu trên 120 người trẻ khỏe mạnh, có tới 85% nam giới và 75% nữ giới khi đứng đều có độ nghiêng xương chậu ra trước nhất định, và chỉ một số rất ít có khung chậu ở vị trí trung tính hoặc ngả sau.1 Do đó, mục tiêu không phải là ép khung chậu của bạn phải phẳng tuyệt đối. Mục tiêu ở đây là giúp khớp hông có đủ độ linh hoạt và các nhóm cơ quanh chậu có đủ sức mạnh để bạn có thể chuyển động tự do và chủ động chọn một tư thế thoải mái nhất.

Bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân gây ra tình trạng nghiêng xương chậu quá mức, sau đó hướng dẫn bạn 7 bài tập với cách vào thế chi tiết, các lưu ý quan trọng, thời gian giữ và những lỗi sai phổ biến.

Kneeling Psoas
The kneeling psoas stretch lengthens the hip flexors that pull the front of the pelvis down

Hiện Tượng Nghiêng Xương Chậu Ra Trước Là Gì?

Khung chậu của bạn có thể xoay ra trước hoặc ngả ra sau quanh khớp hông. Khi bị võng lưng (anterior pelvic tilt), phía trước khung chậu sẽ hạ thấp xuống và phía sau lại nhô cao lên. Vì cột sống thắt lưng nằm ngay phía trên khung chậu, sự chuyển dịch này cũng làm tăng độ cong của lưng dưới.

Các nhóm cơ ở cả bốn phía quanh khung chậu cùng phối hợp để kiểm soát vị trí này:

Khi cơ gập hông bị co cứng do bạn ngồi làm việc hàng giờ liền, cộng thêm cơ mông và cơ bụng dưới ít khi phải hoạt động, sự cân bằng này sẽ bị phá vỡ. Khung chậu sẽ tự động nghiêng nhiều hơn về phía trước, và bạn sẽ thấy khá khó để cuộn nó về vị trí trung tính ngay cả khi đã cố gắng thử.

Tự kiểm tra nhanh

Hãy đứng dựa lưng vào tường, hai gót chân cách tường khoảng 5 cm. Đầu, lưng trên và mông chạm nhẹ vào tường. Sau đó, luồn một bàn tay vào khoảng hở phía sau lưng dưới của bạn.

Đây chỉ là một bước kiểm tra nhanh mang tính tham khảo chứ không phải chẩn đoán y khoa. Phom dáng cơ thể, kích thước vòng ba và độ cong tự nhiên của cột sống đều có thể ảnh hưởng đến cảm nhận này.

Phần 1: Các Động Tác Giãn Cơ Cho Mặt Trước Hông

Hãy bắt đầu với các bài giãn cơ trước. Các cơ gập hông bị co cứng sẽ khiến bạn rất khó cảm nhận đúng nhóm cơ trong các bài tập tăng cường sức mạnh sau đó.

1. Kneeling Psoas Stretch (Giãn cơ thắt lưng chậu ở tư thế quỳ)

Tác động vào: cơ psoas, cơ iliacus, mặt trước hông, cơ liên sườn/lườn

Cách vào thế:

  1. Quỳ trên thảm, lót một chiếc khăn gập bên dưới đầu gối chân sau để êm hơn.
  2. Bước chân phải về phía trước sao cho cả hai đầu gối đều gập khoảng 90 độ.
  3. Giơ tay trái thẳng lên qua đầu và đặt tay phải lên hông.

Lưu ý kỹ thuật:

Thời gian giữ: 45 đến 60 giây cho mỗi bên, thực hiện 2 hiệp.

Lỗi thường gặp: Đẩy hông quá xa về phía trước và để lưng dưới bị ưỡn cong. Điều này sẽ dồn áp lực từ hông sang cột sống — đúng vào thói quen vận động sai mà bạn đang muốn khắc phục.

Bản dễ hơn: Bỏ qua bước vươn tay và chỉ cần chống cả hai tay lên hông. Bản nâng cao: Đặt bàn chân sau lên một bục thấp để tăng độ căng cho cả mặt trước đùi.

Việc cuộn xương chậu là mấu chốt. Trong một thử nghiệm bắt chéo năm 2024 trên 26 người trưởng thành năng động, động tác giãn cơ ở tư thế nửa quỳ có kết hợp cuộn khung chậu ngả sau giúp giảm sức cản của nhóm cơ gập hông hiệu quả hơn hẳn so với phiên bản thông thường chỉ đơn thuần đẩy hông ra trước.2

2. Kneeling Quad Stretch (Giãn cơ đùi trước ở tư thế quỳ)

Tác động vào: cơ thẳng đùi (rectus femoris), nhóm cơ gập hông

Cơ thẳng đùi đi qua cả khớp hông lẫn khớp gối, vì vậy bạn cần một bài tập vừa gập đầu gối lại vừa giữ cho hông được duỗi thẳng.

Cách vào thế:

  1. Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ tương tự, chân phải bước về trước.
  2. Vòng tay trái ra sau, nắm lấy cổ chân hoặc mu bàn chân trái.
  3. Đặt tay phải lên đầu gối trước để giữ thăng bằng.

Lưu ý kỹ thuật:

Thời gian giữ: 30 đến 45 giây cho mỗi bên.

Lỗi thường gặp: Để lưng dưới bị ưỡn khi kéo gót chân lại gần mông. Nếu gặp tình trạng này, hãy nới gót chân ra xa mông một chút cho đến khi bạn giữ được khung chậu cuộn lại ổn định.

Bản dễ hơn: Dùng một sợi dây kháng lực hoặc khăn tắm móc quanh cổ chân thay vì dùng tay nắm trực tiếp. Bản nâng cao: Thực hiện động tác với bàn chân sau tì vào tường hoặc ghế sofa (tư thế couch stretch). Bạn có thể xem thêm chi tiết trong bài viết hướng dẫn giãn cơ đùi trước của chúng tôi.

Kneeling Quad
Hold the back ankle and keep the pelvis tucked to stretch the rectus femoris

3. Child’s Pose (Tư thế Em Bé) Thư Giãn Lưng Dưới

Tác động vào: các cơ duỗi lưng dưới

Các nhóm cơ lưng dưới cũng góp phần kéo khung chậu nghiêng về trước. Một động tác cuộn lưng thư giãn sẽ giúp các cơ này được nghỉ ngơi.

Cách vào thế: Quỳ trên thảm, hạ hông ngồi lùi về phía gót chân, vươn dài hai tay về phía trước và tựa trán nhẹ nhàng lên sàn hoặc một chiếc gối ôm.

Lưu ý kỹ thuật: Hít thở chậm rãi, cảm nhận hơi thở lấp đầy phía sau các xương sườn. Để lưng dưới cong tròn thả lỏng theo từng nhịp thở ra.

Thời gian giữ: 60 giây.

Bản dễ hơn: Đặt một chiếc gối mỏng kẹp giữa đùi và bắp chân nếu hông bạn chưa ngồi chạm được vào gót chân.

Phần 2: Các Bài Tập Sức Mạnh Cho Vùng Mông - Đùi Sau Và Cơ Core

Các bài giãn cơ giúp bạn mở rộng biên độ chuyển động. Nhưng chính các bài tập sức mạnh mới dạy cơ thể cách kiểm soát biên độ đó. Đây mới là chìa khóa tạo nên sự thay đổi lâu dài.

4. Pelvic Tilt Press (Nằm ép lưng cuộn khung chậu)

Tác động vào: cơ bụng dưới, khả năng kiểm soát vị trí khung chậu

Đây là kỹ năng nền tảng cho tất cả các bài tập còn lại trong phần này.

Cách vào thế: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông. Hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

Cách thực hiện:

  1. Thở ra và nhẹ nhàng rút rốn về phía cột sống.
  2. Cuộn khung chậu để toàn bộ phần lưng dưới áp sát xuống mặt thảm. Xương cụt của bạn sẽ hơi nhấc nhẹ lên khỏi sàn.
  3. Giữ tư thế này trong một nhịp thở trọn vẹn, sau đó nhả nhẹ về lại độ cong tự nhiên.

Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần, chuyển động thật chậm và có kiểm soát.

Lỗi thường gặp: Dùng chân đạp xuống sàn hoặc siết mông quá mạnh khiến hông bị nâng bổng lên khỏi mặt đất. Chuyển động này chủ yếu phải do cơ bụng dưới điều khiển.

Bản nâng cao: Giữ nguyên tư thế ép lưng này trong 10 giây trong khi vẫn duy trì hơi thở đều đặn.

Pelvic Tilt Press
The pelvic tilt press teaches you to move the pelvis with your abdominals

5. Glute Bridge (Cầu mông)

Tác động vào: cơ mông, cơ đùi sau

Cách vào thế: Bắt đầu ở tư thế nằm tương tự như bài Pelvic Tilt Press.

Cách thực hiện:

  1. Thực hiện thao tác cuộn khung chậu trước để lưng dưới áp phẳng xuống thảm.
  2. Duy trì độ cuộn đó, đạp lực qua hai gót chân để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  3. Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất trong 2 giây, sau đó hạ người xuống từng đốt sống một.

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.

Lỗi thường gặp: Đẩy hông lên quá cao làm ưỡn cong lưng dưới ở đỉnh động tác. Hãy dừng lại ngay khi hông tạo thành một đường thẳng tự nhiên nối giữa đầu gối và vai.

Bản dễ hơn: Chỉ cần nâng hông lên một nửa biên độ. Bản nâng cao: Tập Single-leg glute bridge (cầu mông một chân), duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà. Bài hướng dẫn giãn cơ mông của chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách giữ cho nhóm cơ này luôn linh hoạt khi chúng khỏe dần lên.

6. Dead Bug

Tác động vào: các cơ bụng sâu (core), khả năng giữ ổn định khung chậu khi tay chân chuyển động

Cách vào thế: Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng hướng lên trần nhà. Nâng hai đầu gối lên vuông góc 90 độ ngay phía trên khớp hông.

Cách thực hiện:

  1. Ép nhẹ lưng dưới dán sát xuống sàn.
  2. Từ từ hạ tay phải qua đầu ra phía sau, đồng thời duỗi chân trái thẳng dần về phía sàn.
  3. Dừng lại ngay trước khi lưng dưới có xu hướng nhấc lên khỏi mặt sàn. Thu tay chân về vị trí cũ và đổi bên.

Số lần thực hiện: 2 đến 3 hiệp, mỗi bên 6 đến 8 lần.

Lỗi thường gặp: Chuyển động quá nhanh hoặc cố hạ chân xuống quá thấp. Nếu lưng dưới bị cong và tách khỏi mặt thảm, bài tập sẽ không còn tác động hiệu quả vào cơ bụng nữa.

Bản dễ hơn: Vẫn giữ gập đầu gối và chỉ hạ gót chân chạm nhẹ xuống sàn. Bản nâng cao: Giữ nguyên tư thế duỗi thẳng tay chân trong 5 giây ở mỗi lần lặp lại.

Dead Bug
Keep your lower back in contact with the floor as the opposite arm and leg lower

7. Bird Dog

Tác động vào: cơ mông, các cơ duỗi lưng, độ ổn định của thân người

Cách vào thế: Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn điểm, cổ tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.

Cách thực hiện:

  1. Gồng nhẹ cơ bụng để khóa chặt phần thân người.
  2. Vươn tay phải thẳng về trước và duỗi chân trái thẳng ra sau cho đến khi cả hai song song với mặt sàn.
  3. Giữ lại trong 3 đến 5 giây, từ từ thu về và đổi sang bên còn lại.

Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi bên 8 lần.

Lỗi thường gặp: Đá chân lên quá cao khiến lưng dưới bị võng và làm khung chậu chúi về trước. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một cốc nước đầy đặt trên lưng dưới mà không được để sánh ra ngoài.

Mất Bao Lâu Để Bạn Thấy Được Sự Thay Đổi?

Bạn có thể cảm nhận vùng hông nhẹ nhàng và bớt căng cứng rõ rệt ngay trong 1 đến 2 tuần đầu tiên. Tuy nhiên, để thấy được sự thay đổi rõ ràng về tư thế đứng bên ngoài sẽ cần nhiều thời gian hơn; và với đa số mọi người, bước tiến lớn nhất nằm ở việc kiểm soát cơ thể tốt hơn thay vì biến đổi hoàn toàn phom dáng tự nhiên lúc nghỉ ngơi.

Các nghiên cứu khoa học khi chỉ áp dụng đơn lẻ việc giãn cơ thường cho kết quả trái chiều. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 82 người lớn tuổi khỏe mạnh, chương trình giãn cơ gập hông 2 lần mỗi ngày kéo dài 10 tuần đã giúp cải thiện biên độ duỗi hông thụ động. Những người vốn bị hạn chế duỗi hông khi đi bộ cũng đã có thể sải bước dài hơn và duỗi hông tốt hơn.3 Giãn cơ rõ ràng giúp mở rộng biên độ vận động của hông, nhưng các tác giả không ghi nhận sự thay đổi thực sự rõ nét về độ nghiêng xương chậu trên toàn bộ nhóm đối tượng. Đó là lý do bạn nên kết hợp chặt chẽ giữa giãn cơ và các bài tập củng cố sức mạnh, thay vì chỉ trông chờ vào việc kéo giãn.

Một lộ trình tập luyện thực tế cho bạn:

Chuỗi Bài Tập 15 Phút Khắc Phục Lưng Võng (Anterior Pelvic Tilt)

  1. Pelvic tilt press: 1 hiệp 12 lần để khởi động
  2. Kneeling psoas stretch: 45 giây mỗi bên
  3. Kneeling quad stretch: 30 giây mỗi bên
  4. Glute bridge: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
  5. Dead bug: 2 hiệp, mỗi bên 6 lần
  6. Bird dog: 2 hiệp, mỗi bên 8 lần
  7. Kneeling psoas stretch: 45 giây mỗi bên, hiệp thứ hai
  8. Child’s pose: 60 giây

Nếu bạn thích tập theo bài hướng dẫn có sẵn, chuỗi bài Pelvic Tilt Reset của chúng tôi được thiết kế với trình tự tương tự kèm đồng hồ đếm giờ tiện lợi. Để tăng cường thêm cho cơ core, bạn có thể tập thêm bài Posture Reset: Core Support vào 2 ngày trong tuần. Nếu hông của bạn vẫn còn khá cứng, chuỗi Hip Flexibility Builder sẽ dành nhiều thời gian hơn để giải phóng cả mặt trước và mặt sau khớp hông.

Thói Quen Hằng Ngày Giúp Cải Thiện Tư Thế

Các bài tập sẽ phát huy hiệu quả tối đa nếu thói quen sinh hoạt hằng ngày cùng hỗ trợ cho chúng:

Những Trường Hợp Cần Lưu Ý

Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện các bài tập này một cách an toàn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn trọng hơn hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước nếu gặp các tình trạng sau:

Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơn đau lưng không thuyên giảm sau 4 đến 6 tuần kiên trì tập luyện, hoặc nếu triệu chứng có xu hướng nặng hơn. Để chăm sóc toàn diện hơn cho vùng lưng dưới, bài viết giãn cơ giảm đau lưng dưới của chúng tôi sẽ mang đến cho bạn nhiều giải pháp hữu ích khác.

Tóm Tắt Ý Chính

Câu Hỏi Thường Gặp

Tập luyện có sửa được hoàn toàn tật võng lưng (anterior pelvic tilt) không?

Tập luyện có thể cải thiện rõ rệt biên độ vận động của khung chậu và khả năng bạn làm chủ nó. Bài tập sẽ không thể thay đổi cấu trúc xương bẩm sinh của bạn, và việc khung chậu hơi nghiêng về trước một chút là hoàn toàn tự nhiên. Hầu hết những ai kiên trì kết hợp giữa giãn cơ gập hông với việc tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ bụng từ 6 tuần trở lên đều nhận thấy họ có thể đứng ở tư thế trung tính một cách nhẹ nhàng mà không cần gồng quá nhiều sức.

Tôi nên tập các bài tập cho anterior pelvic tilt với tần suất thế nào?

Bạn nên thực hiện các bài giãn cơ hằng ngày nếu phải ngồi làm việc nhiều giờ, bởi chúng chỉ tốn của bạn vài phút ngắn ngủi. Với các bài tập sức mạnh, hãy duy trì khoảng 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Cơ bắp cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, nhưng sự đều đặn vẫn quan trọng hơn là tập quá dồn dập. Một buổi tập 15 phút được duy trì đều đặn sẽ mang lại hiệu quả vượt trội so với một buổi tập dài nhưng chỉ làm mỗi tuần một lần.

Võng lưng (anterior pelvic tilt) có phải là nguyên nhân gây đau lưng dưới không?

Không hẳn lúc nào cũng vậy. Rất nhiều người có độ võng lưng khá rõ rệt nhưng lại hoàn toàn không hề bị đau. Tuy nhiên, ở một số người, độ nghiêng khung chậu quá lớn kết hợp với nhóm cơ bụng yếu và việc phải đứng làm việc nhiều giờ có thể khiến lưng dưới nhanh mỏi hoặc bị căng tức. Nếu bạn gặp phải cơn đau lưng dữ dội, đau kéo dài liên tục hoặc lan xuống chân, hãy đi khám chuyên khoa thay vì tự mặc định tư thế đứng là nguyên nhân duy nhất.

Bị võng lưng thì có cần dừng tập squat hoặc deadlift không?

Không cần đâu bạn nhé. Squat và deadlift là những bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau — hai nhóm cơ quan trọng giúp giữ vững khung chậu. Điểm mấu chốt là bạn cần chú ý ghì nhẹ xương sườn xuống và giữ lưng dưới ở trạng thái trung tính trong từng nhịp nâng, đồng thời chọn mức tạ vừa sức mà bạn hoàn toàn làm chủ được. Nếu bạn cảm thấy cơ lưng dưới phải gồng gánh phần lớn khối lượng, hãy giảm bớt tạ và tập lại bài glute bridge để học cách kích hoạt cơ mông trước đã nhé.

Tài Liệu Tham Khảo

  1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy, 16(6), 646-648. PubMed ↩︎

  2. González-de-la-Flor Á, Cotteret C, García-Pérez-de-Sevilla G, Domínguez-Balmaseda D, Del-Blanco-Muñiz JÁ. (2024). Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 853. PubMed ↩︎

  3. Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM&R, 3(4), 324-329. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải