Bộ phận cơ thể

Giãn cơ lưng: Những bài tập tốt nhất cho lưng cứng, căng hoặc đau nhức

Hướng dẫn toàn diện về giãn cơ lưng cho mọi phần của cột sống. Các bài tập khoa học cho lưng trên, giữa và dưới với hướng dẫn từng bước và các bài tập mẫu.

Lưng của bạn không tự nhiên cứng đơ ngay lập tức. Nó bắt đầu bằng cảm giác hơi căng tức sau khi ngồi quá lâu, cảm giác bị hạn chế khi vươn tay lên cao, hoặc một cơn đau âm ỉ xuất hiện giữa hai bả vai vào giữa buổi chiều. Nếu không được giải quyết, những tín hiệu nhỏ này sẽ tích tụ thành tình trạng căng cứng dai dẳng, làm hạn chế cách bạn vận động, giấc ngủ và cảm giác của bạn trong suốt cả ngày.

Các bài giãn cơ lưng nhắm vào toàn bộ chuỗi cơ mặt sau (posterior chain): các cơ, mạc cơ và mô liên kết chạy từ đáy hộp sọ xuống đến xương chậu. Cột sống chứa 33 đốt sống trải dài qua ba vùng linh hoạt (cổ, ngực, thắt lưng), mỗi vùng có đặc điểm chuyển động và phản ứng khác nhau khi giữ một tư thế quá lâu. Một thói quen giãn cơ lưng tốt sẽ giải quyết cả ba vùng này.

Nghiên cứu cũng ủng hộ những gì cơ thể đang báo cho bạn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy các bài tập tự giãn cơ có hiệu quả tương đương với các bài tập kiểm soát vận động (motor control exercises) trong việc giảm đau và cải thiện khả năng vận động trong suốt 26 tuần. Đồng thời, một chương trình giãn cơ tại nơi làm việc kéo dài 8 tháng đã giảm đáng kể tình trạng đau lưng, đau vùng lưng trên và thắt lưng của nhân viên.12 Giãn cơ lưng không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu ngay lúc đó. Nó còn tạo ra những cải thiện rõ rệt và lâu dài.

Cat Cow
Cat-cow is one of the most versatile back stretches, mobilizing the entire spine

Tại sao lưng bạn bị căng cứng

Ngồi nhiều là nguyên nhân chính

Cột sống của con người hiện đại dành phần lớn thời gian trong ngày ở tư thế gập. Việc ngồi làm cong phần lưng trên, chèn ép các đĩa đệm thắt lưng và làm co ngắn các cơ gập hông (hip flexors), từ đó kéo căng phần lưng dưới. Một nghiên cứu năm 2024 sử dụng phương pháp chụp ảnh nhiệt hồng ngoại đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút ngồi liên tục đã làm tăng đáng kể nhiệt độ cơ lưng (một dấu hiệu của việc cơ bị quá tải), và tác động này tiếp tục tăng lên nếu không có những khoảng nghỉ để vận động.3

Cột sống ngực (phần lưng trên và giữa) đặc biệt dễ bị tổn thương vì 12 đốt sống ở đây gắn liền với lồng ngực, giúp tạo sự ổn định nhưng lại hạn chế độ linh hoạt. Khi mỗi đốt sống này mất đi dù chỉ vài độ chuyển động, sự hạn chế tích tụ lại sẽ rất đáng kể.

Mất cân bằng cơ bắp

Việc ngồi nhiều làm căng các cơ gập hông, làm yếu cơ mông (glutes) và tạo ra các kiểu căng cơ đối nghịch trên toàn bộ vùng lưng. Nhóm cơ dựng cột sống (erector spinae) phải làm việc quá sức để bù đắp cho tư thế xấu, dẫn đến hình thành các điểm đau (trigger points) và tình trạng căng cơ mãn tính. Trong khi đó, các cơ ổn định sâu của cột sống (cơ nhiều chân, cơ ngang bụng) lại mất đi khả năng kích hoạt phản xạ tự nhiên.

Chịu tải lặp đi lặp lại

Cho dù là tập luyện, làm việc chân tay hay đơn giản là bế con, việc chịu tải theo một hướng lặp đi lặp lại sẽ tạo ra sự bất đối xứng. Một bên cơ thể bị căng, chuyển động xoay trở nên không đồng đều và lưng phải tự điều chỉnh theo những cách gây ra sự căng cứng và khó chịu theo thời gian.

Các bài giãn cơ cho phần lưng trên

Phần lưng trên (cột sống ngực) phản hồi tốt nhất với các bài tập xoay và duỗi, vì gập vốn đã là tư thế mặc định của nó khi bạn ngồi.

Tư thế Bò - Mèo (Cat-Cow)

Đây là bài giãn cơ tốt nhất cho độ linh hoạt tổng thể của cột sống. Tư thế Bò - Mèo đưa lưng bạn qua các chuyển động gập và duỗi một cách nhịp nhàng, giúp cải thiện chuyển động của từng đốt sống và tăng cường lưu thông máu trên toàn bộ cột sống.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, cổ tay nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông
  2. Tư thế Bò: Hít vào, hạ bụng xuống, nâng ngực và xương cụt lên
  3. Tư thế Mèo: Thở ra, cuộn tròn toàn bộ cột sống lên trần nhà, thu cằm về ngực
  4. Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát từ 10 đến 15 lần

Mẹo nhỏ: Hãy tập trung vào việc di chuyển từng phần của cột sống một cách riêng biệt thay vì chỉ uốn cong ở phần lưng dưới. Hãy tưởng tượng bạn đang cuộn từng đốt sống một.

Tư thế Xỏ kim (Thread the Needle)

Chuyển động xoay lồng ngực là loại chuyển động đầu tiên bị mất đi khi làm việc văn phòng. Tư thế xỏ kim sẽ giúp phục hồi chuyển động này một cách trực tiếp.

Thread the Needle
Thread the needle targets thoracic rotation, which desk work restricts

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối
  2. Luồn cánh tay phải dưới cánh tay trái, hạ vai phải xuống sàn
  3. Để phần lưng trên xoay tự nhiên. Giữ hông nằm ngay trên đầu gối
  4. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên

Tại sao bài tập này hiệu quả: Tư thế chống bốn điểm (quadruped) giúp ổn định phần lưng dưới, buộc chuyển động xoay phải đến từ cột sống ngực - nơi bạn thực sự cần nó.

Tư thế Ôm gấu (Bear Hug)

Một bài giãn cơ đơn giản nhắm vào cơ trám (rhomboids) và cơ thang giữa (mid-trapezius) nằm giữa hai bả vai. Những cơ này thường bị căng mãn tính do phải làm việc quá sức để chống lại tình trạng gù vai.

Bear Hug
The bear hug releases tension between the shoulder blades

Cách thực hiện:

  1. Vòng tay ôm lấy cơ thể, vươn tay ra sau lưng xa nhất có thể
  2. Hơi thu cằm lại và cuộn tròn phần lưng trên
  3. Dùng tay kéo nhẹ để tăng độ giãn
  4. Giữ trong 30 giây

Tư thế Chó con (Puppy Pose)

Là sự kết hợp giữa tư thế em bé và tư thế chó úp mặt, tư thế chó con mang lại độ giãn sâu cho cơ xô (lats) và các cơ duỗi ngực, đồng thời nhẹ nhàng kéo duỗi cột sống ngực.

Puppy Pose
Puppy pose stretches the lats, shoulders, and thoracic spine

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối
  2. Bò hai tay về phía trước trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối
  3. Để ngực chìm dần xuống sàn
  4. Đặt trán chạm đất
  5. Giữ trong 30 đến 60 giây

Các bài giãn cơ cho phần lưng giữa

Phần lưng giữa (vùng ngực dưới) là vùng chuyển tiếp giữa phần lưng trên linh hoạt và phần lưng dưới chịu tải. Sự căng cứng ở đây sẽ ảnh hưởng đến cả hai vùng.

Tư thế Ngồi vặn mình (Seated Twist)

Chuyển động xoay qua phần lưng giữa giúp giảm áp lực cho cột sống và giải phóng căng thẳng ở cơ liên sườn (obliques) và cơ dựng cột sống.

Seated Twist
The seated twist decompresses the spine through gentle rotation

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng
  2. Gập đầu gối phải và vắt bàn chân phải qua chân trái
  3. Đặt cùi chỏ trái ở mặt ngoài đầu gối phải
  4. Ngồi thẳng lưng và xoay thân trên sang phải
  5. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên

Mẹo nhỏ: Cảm giác giãn cơ phải đến từ việc xoay phần lưng giữa, chứ không phải từ việc dùng tay đẩy mạnh hơn. Hãy nghĩ đến việc kéo dài cột sống hướng lên trên trước khi xoay.

Tư thế Vặn cột sống nằm ngửa (Supine Spinal Twist)

Phiên bản nằm ngửa loại bỏ yếu tố trọng lực, cho phép bạn xoay người sâu hơn và thư giãn hơn. Đây là bài tập tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài.

Spinal Twist
The supine spinal twist allows gravity to deepen the rotation

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa với hai tay dang rộng sang hai bên
  2. Kéo đầu gối về phía ngực, sau đó để hai đầu gối đổ sang bên trái
  3. Giữ cả hai vai áp sát mặt sàn
  4. Quay đầu sang phải nếu thấy thoải mái
  5. Giữ trong 45 đến 60 giây, sau đó đổi bên

Tư thế Tay đại bàng (Eagle Arms)

Bài giãn cơ này nhắm vào khu vực giữa hai bả vai và cơ vai sau (posterior deltoids). Nó đặc biệt hiệu quả với những người cảm thấy căng tức ở phần lưng giữa sau khi làm việc văn phòng.

Eagle Arm
Eagle arms stretch the area between the shoulder blades

Cách thực hiện:

  1. Duỗi thẳng hai tay về phía trước ngang tầm vai
  2. Vắt chéo tay phải dưới tay trái
  3. Gập cùi chỏ và cố gắng áp hai lòng bàn tay vào nhau (hoặc càng gần càng tốt)
  4. Hơi nâng cùi chỏ lên trong khi vẫn giữ vai hạ xuống
  5. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi tay nằm trên

Các bài giãn cơ cho phần lưng dưới

Phần lưng dưới (cột sống thắt lưng) đòi hỏi một cách tiếp cận khác. Nó được thiết kế để tạo sự ổn định chứ không phải sự linh hoạt, vì vậy mục tiêu không phải là ép biên độ chuyển động mà là giải phóng căng thẳng ở các cơ xung quanh (cơ gập hông, cơ đùi sau, cơ mông) đang kéo căng nó.

Tư thế Em bé (Child’s Pose)

Đây là bài giãn cơ lưng dưới dễ thực hiện nhất. Tư thế em bé nhẹ nhàng gập cột sống thắt lưng, đồng thời giảm áp lực cho các đĩa đệm và thư giãn cơ dựng cột sống.

Child's Pose
Child's pose gently decompresses the entire lower back

Cách thực hiện:

  1. Quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau và mở rộng hai đầu gối
  2. Ngồi lùi lại lên gót chân
  3. Bò hai tay về phía trước và hạ trán xuống sàn
  4. Để bụng thư giãn giữa hai đùi
  5. Giữ trong 45 đến 60 giây

Điều chỉnh: Nếu hông bạn không chạm tới gót chân, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp lại vào giữa.

Tư thế Gập người về phía trước (Forward Fold)

Tư thế đứng gập người kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ mặt sau: cơ đùi sau, cơ mông và cơ dựng cột sống từ vùng thắt lưng lên đến vùng ngực.

Forward Fold
The forward fold stretches the entire back of the body

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng hông
  2. Gập người từ hông về phía trước
  3. Để hai cánh tay buông thõng tự nhiên xuống sàn
  4. Hơi khuỵu gối nhiều mức tùy thích để thấy thoải mái
  5. Để đầu buông thõng hoàn toàn thư giãn
  6. Giữ trong 30 đến 45 giây

Mẹo nhỏ: Khuỵu gối không phải là ăn gian. Nó giúp bài tập nhắm vào cơ lưng thay vì cơ đùi sau. Hãy duỗi thẳng chân dần dần khi độ linh hoạt của bạn được cải thiện.

Tư thế Chó úp mặt (Downward Dog)

Tư thế chó úp mặt kết hợp việc giảm áp lực cột sống với việc kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ mặt sau. Đây là một trong những bài giãn cơ lưng toàn diện nhất.

Downward Dog
Downward dog decompresses the spine while stretching the entire posterior chain

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối
  2. Chống mũi chân, nâng hông lên cao và đẩy ra sau
  3. Nhẹ nhàng ép ngực về phía đùi
  4. Hơi khuỵu gối nếu cần
  5. Giữ trong 30 đến 45 giây

Tư thế Búp bê vải (Rag Doll)

Một phiên bản nhẹ nhàng hơn của tư thế gập người về phía trước, kết hợp với việc thư giãn phần lưng trên. Việc ôm lấy hai cùi chỏ đối diện sẽ tạo thêm trọng lượng giúp kéo giãn cột sống.

Cách thực hiện:

  1. Đứng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối khuỵu nhiều
  2. Gập người về phía trước và hai tay ôm lấy hai cùi chỏ đối diện
  3. Để trọng lượng của cánh tay nhẹ nhàng kéo dài cột sống
  4. Đung đưa nhẹ nhàng sang hai bên nếu bạn thấy thoải mái
  5. Giữ trong 30 đến 45 giây

Các bài giãn cơ toàn bộ lưng

Những bài tập này tác động lên toàn bộ cột sống chỉ trong một chuyển động.

Tư thế Chó úp mặt với tường (Wall Dog)

Tư thế này mang lại lợi ích giảm áp lực cột sống tương tự như tư thế chó úp mặt nhưng dễ kiểm soát hơn. Nó đặc biệt hữu ích cho những người cảm thấy không thoải mái với các bài giãn cơ trên sàn.

Wall Dog
Wall dog provides spinal decompression with more control

Cách thực hiện:

  1. Đứng đối diện với tường, cách tường một khoảng bằng cánh tay
  2. Đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang hông
  3. Bước lùi lại trong khi gập người từ hông cho đến khi thân trên gần như song song với sàn
  4. Nhẹ nhàng ép ngực xuống sàn trong khi vẫn giữ thẳng tay
  5. Giữ trong 30 giây

Tư thế Cây cung (Bow Pose)

Một tư thế uốn lưng chủ động giúp kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi lưng. Đây là bài tập nâng cao hơn và nên được thực hiện sau khi đã khởi động.

Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp
  2. Gập đầu gối và vươn tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân
  3. Hít vào và đồng thời nâng ngực cùng đùi lên khỏi mặt sàn
  4. Giữ trong 15 đến 20 giây
  5. Nhẹ nhàng thả lỏng

Điều chỉnh: Nếu việc nắm cả hai mắt cá chân quá khó, hãy thử tư thế nửa cây cung (thực hiện từng bên một).

Nghiên cứu nói gì về việc giãn cơ lưng

Bằng chứng khoa học về việc giãn cơ lưng rất rõ ràng qua nhiều kết quả khác nhau.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên mang tính bước ngoặt vào năm 2023 đã so sánh các bài tập tự giãn cơ với các bài tập kiểm soát vận động (tiêu chuẩn vàng trong lâm sàng) trên 100 người bị đau thắt lưng mãn tính.1 Kết quả rất đáng chú ý: giãn cơ có hiệu quả tương đương trong việc giảm đau, cải thiện khả năng vận động, giảm tâm lý sợ vận động (fear avoidance) và tăng độ linh hoạt ở các mốc 8, 13 và 26 tuần. Sự khác biệt về mức độ đau giữa hai nhóm gần như bằng không ở mọi thời điểm. Xét đến việc các bài tập kiểm soát vận động là một phương pháp điều trị đã được chứng minh bằng thực chứng, việc phát hiện ra rằng các bài giãn cơ đơn giản cũng mang lại kết quả tương đương là một điều rất có ý nghĩa.

Một phân tích gộp mạng lưới (network meta-analysis) năm 2020 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine) đã phân tích 89 nghiên cứu và 5.578 bệnh nhân để xác định loại bài tập nào mang lại hiệu quả tốt nhất cho chứng đau thắt lưng mãn tính.4 Pilates có khả năng cao nhất là phương pháp can thiệp tốt nhất để giảm đau, trong khi các bài tập ổn định (stabilization exercises) và tập kháng lực (resistance training) xếp hạng cao nhất về chức năng thể chất. Nghiên cứu này củng cố thêm rằng các phương pháp tiếp cận dựa trên vận động vượt trội hơn so với các phương pháp điều trị thụ động.

Đối với bằng chứng cụ thể tại nơi làm việc, một nghiên cứu kéo dài 8 tháng trên nhân viên văn phòng cho thấy một chương trình giãn cơ (3 buổi mỗi tuần, 15 phút mỗi buổi) đã giảm đáng kể cảm giác đau ở mặt sau lưng, vùng lưng trên và vùng thắt lưng.2 Nhóm đối chứng không cho thấy sự cải thiện nào trong cùng khoảng thời gian. Nghiên cứu sử dụng phương pháp chụp ảnh nhiệt hồng ngoại đã xác nhận cơ chế này: những khoảng nghỉ ngơi chủ động kết hợp với các bài tập giãn cơ và linh hoạt giúp ngăn ngừa tình trạng quá tải cơ bắp tiến triển tích tụ trong suốt quá trình ngồi liên tục.3

Các phương pháp tiếp cận dựa trên Yoga cũng cho thấy bằng chứng mạnh mẽ. Một phân tích gộp từ 18 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy yoga làm giảm đáng kể tình trạng đau lưng từ tuần thứ 4 đến tháng thứ 7 và cải thiện tình trạng suy giảm chức năng vận động lên đến 12 tháng so với nhóm đối chứng không tập thể dục.5

Xây dựng thói quen giãn cơ lưng của bạn

Đánh thức cơ thể buổi sáng (5 phút)

Bắt đầu ngày mới bằng cách xua tan sự căng cứng sau giấc ngủ:

  1. Tư thế Bò - Mèo: 10 lần chậm rãi
  2. Tư thế Em bé: 45 giây
  3. Tư thế Xỏ kim: 30 giây mỗi bên
  4. Gập người về phía trước (khuỵu gối): 30 giây

Hãy thử Các bài giãn cơ thắt lưng cơ bản để có một phiên bản hướng dẫn nhẹ nhàng.

Nghỉ giải lao tại bàn làm việc (3 phút)

Thực hiện các bài tập này mỗi 1 đến 2 giờ trong lúc ngồi làm việc:

  1. Ngồi vặn mình: 20 giây mỗi bên
  2. Đứng gập người về phía trước: 30 giây
  3. Chó úp mặt với tường: 30 giây

Thư giãn buổi tối (10 đến 15 phút)

Một buổi giãn cơ lưng kỹ lưỡng để rũ bỏ mọi căng thẳng trong ngày:

  1. Tư thế Bò - Mèo: 10 lần (khởi động)
  2. Tư thế Xỏ kim: 30 giây mỗi bên
  3. Tư thế Chó con: 45 giây
  4. Tư thế Tay đại bàng: 30 giây mỗi bên
  5. Ngồi vặn mình: 30 giây mỗi bên
  6. Tư thế Chó úp mặt: 30 giây
  7. Gập người về phía trước: 30 giây
  8. Vặn cột sống (nằm ngửa): 60 giây mỗi bên
  9. Tư thế Em bé: 60 giây

Chuỗi bài Chuỗi bài giảm đau lưng dưới bao quát phần lưng dưới một cách tuyệt vời, trong khi Khởi động linh hoạt thân trên giải quyết phần lưng trên và vai. Để tập trung vào chuỗi cơ mặt sau, Phục hồi độ linh hoạt mặt sau sẽ nhắm vào toàn bộ vùng lưng chỉ trong một buổi tập.

Lịch tập tiến triển hàng tuần

Tuần 1 đến 2: Đánh thức cơ thể buổi sáng mỗi ngày + một buổi tối Tuần 3 đến 4: Thói quen buổi sáng mỗi ngày + hai buổi tối Tuần 5 trở đi: Thói quen buổi sáng mỗi ngày + ba buổi tối

Bao lâu thì bạn thấy kết quả

Khi nào giãn cơ lưng là chưa đủ

Giãn cơ lưng phát huy hiệu quả tốt đối với tình trạng căng cơ, cứng khớp do tư thế và sự căng cứng nói chung. Nhưng một số tình trạng nhất định đòi hỏi nhiều hơn là chỉ giãn cơ:

Đặc biệt đối với tình trạng đau lưng dưới dai dẳng, hướng dẫn giãn cơ cho đau lưng dưới của chúng tôi sẽ đề cập chi tiết đến các bằng chứng cho từng loại đau lưng khác nhau.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Turci AM, Nogueira CG, Nogueira Carrer HC, Chaves TC. (2023). Self-administered stretching exercises are as effective as motor control exercises for people with chronic non-specific low back pain: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 69(2), 93-99. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Macedo AC, Trindade CS, Brito AP, Socorro Dantas M. (2011). On the effects of a workplace fitness program upon pain perception: a case study encompassing office workers in a Portuguese context. Journal of Occupational Rehabilitation, 21(2), 228-233. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Sortino M, Trovato B, Zanghi M, Roggio F, Musumeci G. (2024). Active Breaks Reduce Back Overload during Prolonged Sitting: Ergonomic Analysis with Infrared Thermography. Journal of Clinical Medicine, 13(11), 3178. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(21), 1279-1287. PubMed ↩︎

  5. Zhu F, Zhang M, Wang D, et al. (2020). Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One, 15(9), e0238544. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải