Hướng dẫn

Hướng dẫn toàn diện về giãn cơ cho người mới: Bắt đầu ở đây

Bạn mới tập giãn cơ? Hướng dẫn toàn diện này bao gồm mọi thứ bạn cần biết để bắt đầu an toàn và thấy được kết quả thực sự.

Bắt đầu tập giãn cơ có thể khiến bạn cảm thấy hơi ngợp. Có vô số kỹ thuật, những lời khuyên mâu thuẫn nhau, và một cảm giác bứt rứt rằng có lẽ bạn đang làm sai điều gì đó. Bạn nên giãn cơ trước hay sau khi tập? Nên giữ mỗi tư thế trong bao lâu? Thấy đau thì có bình thường không?

Bài hướng dẫn này sẽ giải đáp những câu hỏi đó và nhiều điều khác nữa. Chúng ta sẽ đi qua các nguyên tắc cơ bản của giãn cơ, giới thiệu một chuỗi bài tập đơn giản mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay, và đặt ra những kỳ vọng thực tế về những gì bạn có thể đạt được khi tập luyện đều đặn.

Không yêu cầu kinh nghiệm. Không cần bạn phải dẻo dai sẵn. Chỉ cần bạn sẵn sàng dành ra vài phút mỗi ngày để cải thiện độ linh hoạt của mình.

Tại sao lại cần giãn cơ?

Trước khi đi sâu vào kỹ thuật, bạn nên hiểu giãn cơ thực sự mang lại lợi ích gì.

Cải thiện biên độ vận động: Giãn cơ thường xuyên giúp tăng biên độ chuyển động tối đa của các khớp. Điều này giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và giảm bớt cảm giác căng cứng do lối sống ít vận động.

Giảm căng cơ: Giãn cơ giúp giải phóng sự căng cứng tích tụ từ các tư thế lặp đi lặp lại (như ngồi nhiều) hoặc từ các hoạt động thể chất. Việc giải tỏa căng thẳng này thường giúp cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

Cảm nhận cơ thể tốt hơn: Sự tập trung cao độ trong lúc giãn cơ giúp phát triển khả năng cảm nhận vị trí cơ thể (proprioception) trong không gian. Nhận thức này sẽ bổ trợ cho các hoạt động khác và có thể cải thiện khả năng phối hợp của bạn.

Phòng tránh chấn thương: Dù các nghiên cứu về giãn cơ và phòng tránh chấn thương còn nhiều góc nhìn khác nhau, nhưng việc duy trì độ dẻo dai vừa đủ sẽ giúp cơ thể bạn chịu đựng được các áp lực vận động mà không bị quá tải.

Giảm căng thẳng: Sự kết hợp giữa việc tập trung vào hơi thở, chuyển động nhẹ nhàng và dành ra một khoảng thời gian tĩnh lặng khiến giãn cơ trở thành một hình thức thư giãn chủ động. Nhiều người nhận thấy nó giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Một phân tích tổng hợp năm 2021 đã xác nhận rằng “chỉ cần tối thiểu 5 tuần tập luyện, với 2 buổi mỗi tuần là đủ để cải thiện biên độ vận động.”1 Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả rõ rệt chỉ với một chút nỗ lực đều đặn.

Các loại giãn cơ

Không phải bài giãn cơ nào cũng giống nhau. Các kỹ thuật khác nhau sẽ phục vụ những mục đích khác nhau:

Forward Fold
A forward fold is a classic example of static stretching

Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

Đây là điều mà hầu hết mọi người thường nghĩ tới khi nhắc đến giãn cơ: vào một tư thế và giữ nguyên trong một khoảng thời gian.

Cách hoạt động: Bạn kéo giãn một cơ đến giới hạn của nó và giữ nguyên tư thế đó, cho phép các mô cơ từ từ thư giãn và dài ra. Một phân tích tổng hợp từ 19 nghiên cứu đã xác nhận rằng giãn cơ tĩnh giúp tăng độ dẻo dai của cơ đùi sau ở người trưởng thành khỏe mạnh một cách hiệu quả.2

Thời gian: Giữ 30-60 giây cho mỗi động tác thường là tối ưu nhất để phát triển độ dẻo dai.

Khi nào nên tập: Sau khi tập thể dục, trong một buổi tập dẻo dai riêng biệt, hoặc trước khi đi ngủ. Giãn cơ tĩnh là nền tảng để phát triển độ linh hoạt.

Ví dụ: Cúi gập người chạm ngón chân và giữ trong 45 giây.

Giãn cơ động (Dynamic Stretching)

Phương pháp này bao gồm các chuyển động có kiểm soát trong toàn bộ biên độ vận động, mà không giữ cố định ở bất kỳ tư thế nào.

Cách hoạt động: Bạn chủ động vận động cơ thể, đưa các khớp đi qua hết biên độ sẵn có một cách nhịp nhàng.

Thời gian: 10-15 nhịp cho mỗi chuyển động, hoặc 30-60 giây chuyển động liên tục.

Khi nào nên tập: Trước khi tập luyện, dùng làm bài khởi động, hoặc ngay khi vừa thức dậy để rũ bỏ sự cứng nhắc của cơ thể.

Ví dụ: Vung chân, xoay cánh tay, bước chùng chân (walking lunges).

Giãn cơ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải gồng (co) một cơ trước khi kéo giãn nó, thường được thực hiện cùng với bạn tập hoặc dùng lực cản.

Cách hoạt động: Việc gồng cơ sẽ kích hoạt các cơ chế thần kinh, cho phép cơ bắp thư giãn và kéo giãn được sâu hơn ngay sau đó.

Thời gian: Gồng cơ trong 5-10 giây, sau đó kéo giãn trong 20-30 giây.

Khi nào nên tập: Khi bạn đã chững lại với giãn cơ tĩnh, hoặc khi tập cùng bạn tập hay chuyên gia trị liệu.

Ví dụ: Gồng cơ đùi sau bằng cách đẩy chân chống lại lực cản trong 6 giây, sau đó thả lỏng và kéo giãn sâu hơn.

Dành cho người mới: Tập trung vào Giãn cơ tĩnh và động

Nếu mới bắt đầu, giãn cơ tĩnh và động là đủ để mang lại hiệu quả tốt cho bạn. Các kỹ thuật PNF có thể được thêm vào sau khi bạn đã xây dựng được thói quen tập luyện đều đặn.

Tập bao lâu và bao nhiêu lần là đủ?

Yếu tố quan trọng nhất để phát triển độ dẻo dai chính là sự kiên trì. Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng việc tập luyện đều đặn sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với những buổi tập cường độ cao nhưng ngắt quãng.

Khuyến nghị về tần suất

Mức tối thiểu để có hiệu quả: 2-3 buổi mỗi tuần Tối ưu để tiến bộ: 4-6 buổi mỗi tuần Duy trì: 2-3 buổi mỗi tuần sau khi bạn đã đạt được mục tiêu

Giãn cơ hàng ngày là an toàn với hầu hết mọi người và có thể đẩy nhanh tiến độ, nhưng ngay cả 3 buổi mỗi tuần cũng sẽ tạo ra những cải thiện rõ rệt theo thời gian.

Thời lượng mỗi buổi tập

Duy trì nhanh: 5-10 phút Tập trung phát triển: 15-25 phút Tập toàn diện: 30-45 phút

Với người mới, bắt đầu với các buổi tập 10-15 phút là lý tưởng nhất. Thời gian này đủ dài để tác động đến các nhóm cơ chính mà không khiến bạn cảm thấy áp lực.

Thời gian giữ tư thế

Các nghiên cứu cho thấy việc giữ các tư thế giãn cơ tĩnh trong 30-60 giây là tối ưu nhất để phát triển độ dẻo dai.3 Giữ quá ngắn (dưới 15 giây) có thể không tạo đủ kích thích, trong khi giữ lâu hơn lại không mang thêm nhiều lợi ích cho hầu hết mọi người.

Khi mới bắt đầu, giữ 30 giây cho mỗi động tác là một mục tiêu hợp lý.

Các bài giãn cơ thiết yếu cho người mới

8 bài giãn cơ này sẽ giải quyết những vùng cơ thường bị căng cứng nhất. Kết hợp lại, chúng tạo thành một chuỗi bài tập toàn thân hoàn chỉnh chỉ mất khoảng 15 phút.

1. Xoay và nghiêng cổ

Lý do: Lối sống hiện đại (dùng điện thoại, máy tính) tạo ra sự căng thẳng mãn tính ở vùng cổ.

Cách thực hiện:

2. Xoay vai và kéo giãn ép chéo tay

Lý do: Vai thường bị căng cứng do ngồi làm việc với máy tính và căng thẳng.

Cách thực hiện:

3. Tư thế Bò - Mèo (Cat-Cow)

Lý do: Động tác này giúp linh hoạt toàn bộ cột sống, bộ phận rất dễ bị cứng do ngồi lâu.

Cách thực hiện:

Bạn có thể tìm thấy bài này trong: Chuỗi Morning Shake Primer của chúng tôi sử dụng tư thế bò-mèo để đánh thức cột sống.

Cat Cow
Cat Cow

4. Giãn cơ gập hông (Low Lunge)

Lý do: Việc ngồi nhiều khiến cơ gập hông bị co ngắn trong nhiều giờ, biến đây thành một trong những bài giãn cơ cần thiết nhất cho lối sống hiện đại.

Cách thực hiện:

Lunge
The low lunge stretches the hip flexors of the back leg

5. Giãn cơ đùi sau (Hamstring)

Lý do: Cơ đùi sau bị căng cứng sẽ góp phần gây đau mỏi lưng và hạn chế các động tác cúi gập người.

Cách thực hiện:

Cách thay thế: Nằm ngửa và kéo một chân về phía người, giữ chân thẳng. Dùng khăn hoặc dây quấn quanh bàn chân nếu cần.

Lying Hamstring
The supine hamstring stretch is gentle on the lower back

6. Giãn cơ hình lê / Tư thế số 4

Lý do: Bài tập này nhắm vào các cơ sâu ở hông, những cơ thường gây ra tình trạng căng cứng hông và lưng.

Cách thực hiện:

Lying Figure Four
The figure four stretch targets deep hip muscles

7. Giãn cơ đùi trước (Quad)

Lý do: Cơ đùi trước phải làm việc liên tục khi đi bộ và trong các động tác đứng lên ngồi xuống, nên chúng rất hay bị căng.

Cách thực hiện:

8. Tư thế em bé (Child’s Pose)

Lý do: Tư thế thư giãn này giúp kéo giãn nhẹ nhàng lưng, hông và vai, đồng thời mang lại cho bạn một khoảnh khắc nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

Bạn có thể tìm thấy bài này trong: Chuỗi Bedtime Release Flow của chúng tôi kết thúc bằng tư thế em bé mở rộng để thư giãn.

Child's Pose
Child's pose provides a moment of rest and gentle stretching

Tuần đầu tiên của bạn: Một kế hoạch đơn giản

Ngày 1-2: Làm quen với các bài giãn cơ

Tập chậm rãi từng bài trong số 8 động tác. Tập trung vào việc hiểu đúng tư thế thay vì cố ép cơ thể giãn thật sâu. Chỉ giữ mỗi động tác trong 20 giây.

Tổng thời gian: 10-12 phút

Ngày 3-4: Xây dựng thói quen

Thực hiện cả 8 động tác, giữ 30 giây mỗi bài. Chú ý đến hơi thở, cố gắng thở ra khi bạn thả lỏng và chìm sâu hơn vào từng tư thế.

Tổng thời gian: 12-15 phút

Ngày 5-7: Thiết lập sự đều đặn

Tiếp tục tập toàn bộ chuỗi bài. Hãy để ý xem động tác nào bạn cảm thấy cơ thể đang cần nhất và động tác nào bạn thực hiện dễ dàng hơn. Sự cảm nhận này sẽ giúp bạn tự điều chỉnh bài tập cho phù hợp với bản thân sau này.

Tổng thời gian: 15 phút

Sau tuần đầu tiên, hãy tiếp tục duy trì 4-5 buổi mỗi tuần. Chuỗi bài Total Body Reset Flow của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình bài bản để tập luyện lâu dài.

Những sai lầm phổ biến ở người mới

Sai lầm 1: Ép bản thân quá sức

Giãn cơ chỉ nên mang lại cảm giác căng, chứ không phải đau. Tư duy “không đau không có kết quả” (no pain, no gain) không áp dụng ở đây. Việc cố ép đến mức thấy đau sẽ kích hoạt các phản xạ bảo vệ của cơ thể, khiến cơ bắp chống lại việc bị kéo giãn.

Cách tiếp cận tốt hơn: Tập ở mức độ 5-7 trên thang điểm 10. Bạn sẽ cảm nhận được độ căng rõ rệt nhưng vẫn có thể hít thở bình thường.

Sai lầm 2: Nín thở

Nín thở sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng và làm tăng độ căng cứng của cơ bắp. Điều này đi ngược lại với sự thư giãn mà bạn đang cố gắng đạt được.

Cách tiếp cận tốt hơn: Hít thở chậm rãi và liên tục. Hãy thử thở ra khi bạn chìm sâu hơn vào tư thế giãn cơ.

Sai lầm 3: Nhấp/Nảy người (Bouncing)

Việc nhấp người (giãn cơ kiểu ballistic) sẽ kích hoạt phản xạ căng cơ, khiến cơ bắp co lại thay vì thư giãn. Nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Cách tiếp cận tốt hơn: Vào tư thế giãn cơ một cách chậm rãi và giữ cố định.

Sai lầm 4: Bỏ qua khởi động

Kéo giãn khi cơ bắp đang “nguội” sẽ kém hiệu quả hơn và mang lại nguy cơ chấn thương cao hơn. Ngay cả một bài khởi động ngắn cũng tạo ra sự khác biệt lớn.

Cách tiếp cận tốt hơn: Đi bộ 3-5 phút hoặc vận động nhẹ nhàng trước khi giãn cơ. Hoặc bạn có thể giãn cơ sau khi tập thể dục hay sau khi tắm nước ấm.

Sai lầm 5: Thiếu kiên trì

Việc thỉnh thoảng mới giãn cơ chỉ mang lại tác dụng tạm thời. Những lợi ích thực sự sẽ tích lũy qua việc tập luyện đều đặn trong nhiều tuần và nhiều tháng.

Cách tiếp cận tốt hơn: Lên lịch giãn cơ giống như bất kỳ cuộc hẹn nào khác. Gắn nó với một thói quen sẵn có (sau khi uống cà phê sáng, trước khi đi ngủ) để xây dựng sự kiên trì.

Sai lầm 6: So sánh với người khác

Độ dẻo dai khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào gen di truyền, lịch sử tập luyện và cấu trúc cơ thể. So sánh bản thân với người khác vừa không có ích vừa làm giảm động lực.

Cách tiếp cận tốt hơn: Theo dõi sự tiến bộ của chính bạn. Hãy ăn mừng những cải thiện so với vạch xuất phát của riêng mình.

Sai lầm 7: Chỉ giãn những vùng cơ bị căng

Dù việc tập trung vào các vùng cơ bị căng là hợp lý, nhưng bỏ bê những phần còn lại có thể tạo ra sự mất cân bằng. Một phương pháp tiếp cận toàn thân sẽ bền vững hơn.

Cách tiếp cận tốt hơn: Chăm sóc toàn bộ cơ thể, đồng thời dành thêm sự chú ý cho những vùng đặc biệt căng cứng.

Kỳ vọng điều gì: Tiến độ thực tế

Tuần 1-2: Làm quen

Bạn đang học các tư thế và phát triển khả năng cảm nhận cơ thể. Bạn có thể cảm thấy hơi ê ẩm do sử dụng cơ bắp theo những cách mới. Độ dẻo dai chưa tăng nhiều nhưng bạn sẽ thấy bớt cứng người hơn sau mỗi buổi tập.

Tuần 3-4: Thích nghi ban đầu

Hệ thần kinh của bạn bắt đầu thích nghi. Bạn có thể nhận thấy các bài giãn cơ trở nên dễ dàng hơn một chút, dù những thay đổi ngoạn mục vẫn chưa xuất hiện. Sự đều đặn đang xây dựng nền tảng cho những tiến bộ sau này.

Tuần 5-8: Thay đổi rõ rệt

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những cải thiện rõ rệt về biên độ vận động thường xuất hiện vào thời điểm này. Bạn có thể thấy mình vươn tay được xa hơn, gập người sâu hơn, hoặc vận động dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Tháng thứ 3 trở đi: Củng cố

Bạn vẫn sẽ tiến bộ nhưng thường có cảm giác chậm lại. Những thành quả ban đầu đến từ sự thích nghi của hệ thần kinh (não bộ học cách chịu đựng việc kéo giãn). Những thay đổi sâu hơn ở mô cơ sẽ mất nhiều thời gian hơn. Sự kiên nhẫn lúc này là rất cần thiết.

Dài hạn

Với việc tập luyện đều đặn qua nhiều tháng và nhiều năm, hầu hết mọi người đều có thể đạt được những cải thiện đáng kể về độ dẻo dai. Tuy nhiên, gen di truyền cũng đặt ra những giới hạn nhất định. Không phải ai cũng sẽ đạt được biên độ giống nhau dù có nỗ lực đến đâu.

Nên giãn cơ khi nào?

Không có một thời điểm nào là “tốt nhất” để giãn cơ. Thời điểm lý tưởng chính là bất cứ lúc nào bạn có thể thực sự duy trì nó một cách đều đặn.

Buổi sáng

Ưu điểm: Giúp rũ bỏ sự cứng nhắc sau một đêm, có thể tiếp thêm năng lượng cho ngày mới Nhược điểm: Cơ thể bạn có thể cứng hơn và cần khởi động từ từ Phù hợp nhất cho: Giãn cơ động, các bài giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng

Sau khi tập thể dục

Ưu điểm: Cơ bắp đang ấm và dễ uốn nắn, bạn đã sẵn sàng trong “chế độ” tập luyện Nhược điểm: Bạn có thể đang mệt và dễ có cám dỗ bỏ qua bài tập này Phù hợp nhất cho: Giãn cơ tĩnh để phát triển độ dẻo dai

Buổi tối / Trước khi ngủ

Ưu điểm: Thúc đẩy sự thư giãn, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ Nhược điểm: Bạn có thể đang mệt mỏi và thiếu động lực Phù hợp nhất cho: Giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng, các tư thế phục hồi

Trong giờ nghỉ

Ưu điểm: Chống lại tác hại của việc ngồi quá lâu Nhược điểm: Có thể hơi ngại ngùng trong một số môi trường (như văn phòng) Phù hợp nhất cho: Các bài giãn cơ nhanh cho những vùng hay nhức mỏi (cổ, hông)

Dụng cụ cho người mới

Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào để bắt đầu giãn cơ, nhưng một vài món đồ sau có thể hỗ trợ tốt cho buổi tập của bạn:

Thảm yoga: Tạo độ êm ái và xác định không gian tập luyện của bạn. Không bắt buộc nhưng sẽ giúp các bài giãn cơ trên sàn thoải mái hơn.

Dây tập yoga hoặc khăn tắm: Giúp bạn với tới những tư thế mà bình thường bạn không thể chạm tới. Đặc biệt hữu ích cho các bài giãn cơ đùi sau.

Gạch yoga (Yoga blocks): Cung cấp điểm tựa ở những tư thế bạn không thể chạm tay tới sàn. Giúp giảm áp lực và duy trì tư thế chuẩn.

Gối hoặc chăn gấp lại: Lót êm đầu gối trong các tư thế quỳ và có thể kê dưới hông cho các bài giãn cơ tư thế ngồi.

Hãy bắt đầu mà không cần dụng cụ để mọi thứ thật đơn giản. Bạn có thể mua thêm đồ khi thấy thực sự cần thiết.

Các câu hỏi thường gặp

Tôi nên giãn cơ trước hay sau khi tập thể dục?

Trước khi tập: Sử dụng giãn cơ động (dựa trên chuyển động) để làm nóng cơ thể. Tránh giữ các tư thế tĩnh quá lâu trước các hoạt động đòi hỏi sức mạnh hoặc tốc độ.

Sau khi tập: Sử dụng giãn cơ tĩnh để phát triển độ dẻo dai. Sau khi tập, cơ bắp đang ấm và rất dễ tiếp nhận việc kéo giãn.

Giãn cơ có bị đau không?

Không. Giãn cơ chỉ nên tạo ra cảm giác bị kéo căng rõ rệt, chứ không phải đau đớn. Nếu một động tác gây đau, tức là bạn đang ép quá sức hoặc tư thế đó không phù hợp với bạn.

Giãn cơ có thể thay thế việc tập thể dục không?

Giãn cơ là một phần của thể chất, không phải là sự thay thế cho các bài tập tim mạch (cardio) và tập sức mạnh. Một chương trình tập luyện hoàn chỉnh cần bao gồm cả ba yếu tố này.

Bao lâu thì tôi thấy kết quả?

Hầu hết mọi người sẽ thấy bớt cứng người hơn trong vòng 1-2 tuần tập luyện đều đặn. Những cải thiện rõ rệt về độ dẻo dai thường cần từ 4-8 tuần.

Người tôi cực kỳ cứng. Giãn cơ có giúp ích được không?

Có chứ. Bất kỳ ai cũng có thể cải thiện từ vạch xuất phát của chính mình. Cơ thể cứng nhắc chỉ có nghĩa là bạn có nhiều dư địa để tiến bộ hơn thôi. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng tiến dần dần.

Tôi có cần giãn mọi nhóm cơ mỗi ngày không?

Không. Một chuỗi bài tập toàn thân 3-4 lần mỗi tuần là đủ cho độ dẻo dai tổng thể. Bạn có thể tập thêm các bài chuyên sâu cho những vùng cơ đặc biệt căng cứng.

Bị run rẩy khi giãn cơ có bình thường không?

Việc run nhẹ có thể xảy ra khi cơ bắp bị mỏi ở các tư thế kéo giãn. Tình trạng này thường sẽ giảm dần khi bạn tập quen. Nếu bị run quá mạnh, có thể bạn đang ép bản thân quá sức.

Xây dựng thói quen dài hạn

Thử thách lớn nhất của việc giãn cơ không phải là học kỹ thuật; mà là duy trì sự đều đặn theo thời gian. Như James Clear đã lập luận trong cuốn Atomic Habits, những thói quen nhỏ được lặp đi lặp lại hàng ngày sẽ tích tiểu thành đại và mang lại kết quả vượt trội về lâu dài. Dưới đây là những chiến lược sẽ giúp ích cho bạn:

Bắt đầu từ những việc nhỏ: Một bài tập 5 phút bạn làm mỗi ngày sẽ tốt hơn nhiều so với một bài 30 phút mà thỉnh thoảng bạn mới tập.

Gắn với các thói quen sẵn có: Giãn cơ ngay sau khi đánh răng buổi sáng, hoặc ngay sau buổi tập thể dục, hay trong lúc xem tivi buổi tối.

Theo dõi quá trình tập: Một dấu tích đơn giản trên lịch sẽ tạo ra động lực trực quan và giúp bạn có trách nhiệm với bản thân hơn.

Có một không gian riêng: Ngay cả một góc nhỏ nơi thảm tập của bạn luôn sẵn sàng cũng sẽ giúp giảm bớt sự lười biếng.

Tham gia một lớp học hoặc hội nhóm: Có người đồng hành sẽ giúp một số người duy trì sự kiên trì tốt hơn.

Nhớ lại lý do bạn bắt đầu: Khi động lực suy giảm, hãy kết nối lại với những lý do ban đầu khiến bạn muốn tập giãn cơ.

Các bước tiếp theo

Giờ thì bạn đã có mọi thứ mình cần để bắt đầu tập giãn cơ:

  1. Hôm nay: Thử 8 bài giãn cơ thiết yếu, giữ mỗi động tác 20-30 giây
  2. Tuần này: Tập 3-4 lần, làm quen với các tư thế
  3. Tháng này: Thiết lập một thói quen đều đặn, hướng tới mục tiêu 4-5 buổi mỗi tuần
  4. Về lâu dài: Khám phá các chuỗi bài tập chuyên sâu của chúng tôi cho những vùng cơ cần được chăm sóc thêm

Chuỗi bài Hip Flexibility Foundation của chúng tôi là một bước tiếp theo rất tự nhiên dành cho vùng cơ thường xuyên bị căng cứng nhất.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎

  2. Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. (2016). Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6), 438-445. PubMed ↩︎

  3. Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2023). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải