Khoa học

18 lỗi giãn cơ phổ biến làm chậm tiến độ của bạn (Và cách khắc phục)

Hãy tránh những lỗi giãn cơ phổ biến nhất làm hạn chế sự dẻo dai của bạn. Tìm hiểu các cách khắc phục đã được nghiên cứu chứng minh để tiến bộ nhanh và an toàn hơn.

Bạn tập giãn cơ rất đều đặn. Bạn giữ các tư thế tưởng chừng như vô tận. Nhưng sự tiến bộ lại đến rất chậm, hoặc thậm chí là không có. Vậy vấn đề nằm ở đâu?

Trong hầu hết các trường hợp, vấn đề không nằm ở sự nỗ lực mà là ở kỹ thuật. Những sai lầm phổ biến khi giãn cơ, thường học từ những nguồn có ý tốt nhưng thiếu kiến thức, có thể làm chậm đáng kể quá trình tiến bộ của bạn hoặc thậm chí dẫn đến chấn thương.

Hướng dẫn này chỉ ra 18 lỗi sai phổ biến nhất khi giãn cơ và đưa ra các cách khắc phục dựa trên nghiên cứu khoa học cho từng lỗi. Sửa những sai lầm này có thể biến việc tập giãn cơ của bạn từ chỗ nản chí trở nên thực sự hiệu quả.

Lying Hamstring
Proper form is essential for effective stretching

Sai lầm 1: Nín thở

Khi động tác giãn cơ trở nên căng, xu hướng tự nhiên của bạn là nín thở. Điều này lại phản tác dụng.

Tại sao đây là vấn đề: Nín thở làm tăng độ căng cơ thông qua hệ thần kinh. Các cơ thực sự sẽ co lại nhiều hơn khi bạn nín thở, đi ngược lại hoàn toàn với sự thư giãn cần thiết để giãn cơ hiệu quả.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu về tương tác giữa hô hấp và cơ bắp chứng minh rằng nhịp thở ảnh hưởng đáng kể đến trương lực cơ. Nhịp thở chậm, có kiểm soát sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn.

Cách khắc phục: Hít thở chậm và liên tục trong suốt mỗi động tác giãn cơ. Hít vào trong 4 nhịp, thở ra trong 4-6 nhịp. Nếu bạn không thể hít thở thoải mái, hãy giảm độ căng của động tác xuống.

Sai lầm 2: Nhấp nhả (Giãn cơ đạn đạo)

Việc nhấp nhả liên tục vào tư thế giãn cơ có thể khiến bạn cảm thấy mình đang tiến bộ, nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại đối với hầu hết các mục tiêu tăng độ dẻo dai.

Tại sao đây là vấn đề: Việc nhấp nhả kích hoạt phản xạ căng cơ, khiến cơ bắp co lại để tự bảo vệ. Điều này đi ngược lại với mục đích kéo giãn mà bạn đang muốn đạt được. Nhấp nhả cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nghiên cứu khoa học: Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Lâm sàng cho thấy giãn cơ đạn đạo (ballistic stretching) kém hiệu quả hơn so với giãn cơ tĩnh trong việc tăng độ dẻo dai lâu dài và mang lại nguy cơ chấn thương cao hơn.

Cách khắc phục: Vào thế giãn cơ một cách mượt mà. Giữ cố định ở biên độ tối đa của bạn. Nếu bạn muốn kết hợp chuyển động, hãy dùng các dao động chậm, có kiểm soát thay vì nhấp nhả nhanh.

Ngoại lệ: Giãn cơ đạn đạo có những ứng dụng cụ thể trong khởi động thể thao khi được thực hiện cẩn thận bởi những người tập luyện dày dặn kinh nghiệm. Còn để phát triển độ dẻo dai, giãn cơ tĩnh hoặc giãn cơ động sẽ an toàn và hiệu quả hơn.

Sai lầm 3: Giãn cơ không đủ lâu

Giữ một động tác giãn cơ trong 10 giây mang lại cảm giác như bạn đang tập luyện, nhưng nghiên cứu cho thấy chừng đó là chưa đủ để tạo ra sự thay đổi lâu dài.

Tại sao đây là vấn đề: Các động tác giãn cơ trong thời gian ngắn giúp tăng biên độ vận động tạm thời nhưng không tạo ra những thay đổi lâu dài ở mô. Cơ bắp sẽ nhanh chóng trở lại chiều dài ban đầu.

Nghiên cứu khoa học: Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc giữ tư thế giãn cơ từ 30 giây trở lên mang lại hiệu quả tăng độ dẻo dai lớn hơn đáng kể so với việc giữ trong thời gian ngắn hơn.1 Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng giữ 60 giây mang lại lợi ích thậm chí còn lớn hơn.2

Cách khắc phục: Giữ mỗi động tác giãn cơ tối thiểu 30 giây. Đối với những vùng cơ cứng đầu hoặc khi có mục tiêu dẻo dai lớn, hãy kéo dài lên 60-90 giây hoặc hơn. Tổng thời gian cho mỗi nhóm cơ nên đạt ít nhất 60 giây mỗi ngày.

Sai lầm 4: Ép dẻo quá mức

Tư duy “không đau, không thành công” (no pain, no gain) không áp dụng cho việc giãn cơ. Ép dẻo quá mức vừa phản tác dụng vừa nguy hiểm.

Tại sao đây là vấn đề: Cơn đau dữ dội sẽ kích hoạt phản xạ co cơ bảo vệ. Thay vì kéo dài ra, cơ bắp lại gồng cứng để tự bảo vệ khỏi những tổn thương mà nó cảm nhận được. Việc ép dẻo quá mức cũng gây nguy cơ chấn thương cơ, gân và dây chằng.

Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu về khả năng chịu đựng khi giãn cơ cho thấy các động tác giãn cơ ở cường độ vừa phải mang lại hiệu quả tăng độ dẻo dai tương đương với cường độ cao nhưng ít rủi ro và ít gây khó chịu hơn.3

Cách khắc phục: Hãy nhắm tới mức độ căng khoảng 6-7 trên thang điểm 10 (với 10 là đau đớn). Bạn sẽ cảm thấy cơ đang được kéo giãn rõ rệt nhưng vẫn có thể thả lỏng trong tư thế đó. Nếu bạn đang nhăn mặt hoặc nín thở, hãy giảm nhẹ lại.

Sai lầm 5: Giãn cơ khi cơ bắp đang “nguội”

Giãn cơ khi cơ bắp hoàn toàn chưa được làm nóng sẽ kém hiệu quả và mang lại nguy cơ chấn thương cao hơn.

Tại sao đây là vấn đề: Các mô khi “nguội” sẽ kém đàn hồi hơn. Độ nhớt của cơ và mô liên kết tăng lên ở nhiệt độ thấp, khiến chúng chống lại việc bị kéo giãn. Cơ bắp chưa được làm nóng cũng dễ bị căng cơ hơn.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp đã được làm nóng sẽ có biên độ vận động lớn hơn và ít kháng cự lại việc kéo giãn hơn. Một phân tích tổng hợp năm 2015 đã xác nhận rằng giãn cơ sau khi khởi động mang lại kết quả dẻo dai tốt hơn.

Cách khắc phục: Thực hiện 5-10 phút các bài tập cardio nhẹ nhàng trước khi giãn cơ, hoặc giãn cơ sau khi tập luyện khi cơ bắp đã nóng lên một cách tự nhiên. Tối thiểu, hãy thực hiện các động tác giãn cơ động trước khi giãn cơ tĩnh.

Sai lầm 6: Tập luyện không đều đặn

Giãn cơ cường độ cao hai lần một tuần rồi bỏ bẵng một tuần sẽ mang lại rất ít kết quả lâu dài.

Tại sao đây là vấn đề: Độ dẻo dai có tính tích lũy nhưng cũng có thể mất đi. Nếu không có sự kích thích đều đặn, cơ thể sẽ trở về trạng thái ban đầu. Việc tập luyện ngắt quãng không bao giờ cho phép cơ thể thích nghi đủ.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu về tần suất giãn cơ cho thấy giãn cơ hàng ngày mang lại độ dẻo dai lớn hơn đáng kể so với việc giãn cơ 2-3 lần mỗi tuần. Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng của mỗi buổi tập.

Cách khắc phục: Hãy giãn cơ một chút mỗi ngày thay vì thỉnh thoảng mới tập những buổi dài. Thậm chí 10 phút mỗi ngày còn hiệu quả hơn 45 phút hai lần mỗi tuần. Hãy biến giãn cơ thành một thói quen hàng ngày không thể bỏ qua.

Sai lầm 7: Bỏ qua sự cân bằng hai bên

Chỉ tập trung vào một bên hoặc luôn giãn bên cơ bị căng cứng trước có thể kéo dài sự mất cân bằng.

Tại sao đây là vấn đề: Cơ thể hoạt động như một hệ thống thống nhất. Sự mất cân bằng giữa hai bên tạo ra các mô hình chuyển động bù trừ, có thể dẫn đến rối loạn chức năng và chấn thương.

Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu về sự khác biệt độ dẻo dai hai bên cơ thể cho thấy sự bất đối xứng rõ rệt có liên quan đến tỷ lệ chấn thương cao hơn. Độ dẻo dai cân bằng giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Cách khắc phục: Luôn giãn cơ đều cả hai bên, ngay cả khi một bên có cảm giác căng hơn. Bạn có thể dành thêm chút thời gian cho bên bị căng, nhưng đừng bao giờ bỏ qua bên ít căng hơn. Hãy hướng tới sự cân đối.

Sai lầm 8: Chỉ giãn những vùng cơ cảm thấy căng

Việc chỉ giãn những cơ bắp có cảm giác căng cứng đã bỏ qua bản chất liên kết chặt chẽ của cơ thể.

Tại sao đây là vấn đề: Sự căng cứng ở một vùng thường là kết quả của sự yếu kém hoặc căng cứng ở các vùng liên quan. Chỉ giãn cơ để giải quyết triệu chứng mà không xử lý nguyên nhân gốc rễ sẽ dẫn đến những vấn đề dai dẳng.

Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu về chuỗi chuyển động chứng minh rằng sự hạn chế ở một vùng sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ chuỗi động lực (kinetic chain). Các phương pháp tiếp cận toàn diện luôn mang lại hiệu quả cao hơn so với việc chỉ giãn cơ đơn lẻ.

Cách khắc phục: Đưa các bài giãn cơ toàn thân vào thói quen của bạn, chứ không chỉ tập trung vào những vùng đang có vấn đề. Đặc biệt chú ý đến các cơ ở cả hai bên của một khớp và dọc theo các chuỗi chuyển động liên quan.

Sai lầm 9: Quên tập sức mạnh

Dẻo dai mà không có sức mạnh thì không mang lại tính thực tế. Chỉ giãn cơ đơn thuần sẽ tạo ra sự mất cân bằng.

Tại sao đây là vấn đề: Giãn cơ giúp kéo dài cơ bắp, nhưng nếu bạn không thể chủ động kiểm soát biên độ mới đó, bạn sẽ trở nên thiếu ổn định ở vị trí này. Sự thiếu ổn định đó có thể dẫn đến chấn thương.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu liên tục cho thấy các chương trình kết hợp giữa độ dẻo dai và tập sức mạnh mang lại kết quả tốt hơn so với việc chỉ tập một trong hai. Sức mạnh trong toàn bộ biên độ vận động là yếu tố thiết yếu cho sự dẻo dai thực tế.

Cách khắc phục: Bổ sung các bài tập sức mạnh cho những cơ bắp mà bạn giãn. Thực hành giãn cơ chủ động, nơi bạn giữ các tư thế bằng lực của cơ bắp. Xây dựng sức mạnh ở những biên độ tối đa.

Sai lầm 10: Sai tư thế và kỹ thuật

Sai tư thế có nghĩa là bạn không thực sự giãn đúng nhóm cơ mục tiêu, hoặc bạn đang gây áp lực lên những cấu trúc không nên bị tác động.

Tại sao đây là vấn đề: Kỹ thuật kém thường dẫn đến sự bù trừ. Bạn có thể nghĩ rằng mình đang giãn cơ gân khoeo, nhưng nếu xương chậu của bạn bị cuộn lại, bạn đang giãn vùng lưng dưới. Trong khi đó, cơ gân khoeo lại không hề được tác động.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu về cơ sinh học xác nhận rằng những thay đổi nhỏ trong tư thế sẽ ảnh hưởng đáng kể đến việc mô nào đang được kéo giãn. Sự chính xác là rất quan trọng.

Cách khắc phục: Học đúng kỹ thuật cho từng động tác giãn cơ. Sử dụng gương hoặc quay video để tự kiểm tra. Chú ý xem cơ bắp nào đang thực sự cảm thấy được kéo giãn. Nếu bạn không cảm nhận được ở vùng mục tiêu, hãy điều chỉnh lại tư thế.

Sai lầm 11: Cố giãn cơ khi bị đau khớp

Cảm giác căng cơ là bình thường; nhưng đau khớp thì không. Việc cố giãn cơ khi đang bị đau khớp sẽ gây ra tổn thương.

Tại sao đây là vấn đề: Đau khớp khi giãn cơ thường là dấu hiệu cho thấy bạn đang gây áp lực lên dây chằng, sụn hoặc các cấu trúc khớp khác thay vì mô cơ. Những cấu trúc này không phản hồi tốt với việc kéo giãn.

Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu phân biệt rõ giữa cảm giác căng cơ (phù hợp) và đau khớp (không phù hợp). Phớt lờ cơn đau khớp có thể dẫn đến tình trạng khớp quá linh hoạt (hypermobility), mất ổn định khớp và chấn thương.

Cách khắc phục: Nếu bạn cảm thấy đau khớp thay vì căng cơ, hãy dừng lại ngay lập tức. Điều chỉnh lại tư thế để chuyển áp lực từ khớp sang cơ. Nếu cơn đau khớp vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.

Sai lầm 12: Mong đợi kết quả nhanh chóng

Mong đợi độ dẻo dai tăng lên rõ rệt chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần sẽ dẫn đến sự thất vọng và thường khiến bạn bỏ cuộc.

Tại sao đây là vấn đề: Độ dẻo dai phát triển rất chậm. Những thay đổi ở mô đòi hỏi sự kích thích đều đặn từ vài tuần đến vài tháng. Những kỳ vọng không thực tế sẽ dẫn đến sự nản lòng và bỏ cuộc.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu cho thấy những cải thiện đáng kể về độ dẻo dai thường đòi hỏi 6-8 tuần tập luyện đều đặn.4 Một số thay đổi sẽ tiếp tục phát triển trong nhiều tháng.

Cách khắc phục: Đặt ra những mốc thời gian thực tế. Đo lường sự tiến bộ theo tháng, chứ không phải theo ngày. Hãy ăn mừng những cải thiện nhỏ. Tin tưởng vào quá trình và cam kết duy trì sự đều đặn lâu dài.

Sai lầm 13: Bỏ qua hệ thần kinh

Chỉ tập trung vào mô cơ là bạn đã bỏ qua vai trò của hệ thần kinh đối với độ dẻo dai.

Tại sao đây là vấn đề: Độ dẻo dai không chỉ nằm ở chiều dài cơ bắp. Hệ thần kinh quyết định biên độ cho phép dựa trên mức độ an toàn mà nó cảm nhận được. Phần lớn sự tiến bộ trong giãn cơ liên quan đến việc “dạy” cho hệ thần kinh hiểu rằng những biên độ mới là an toàn.

Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu về khả năng chịu đựng khi giãn cơ chứng minh rằng phần lớn sự cải thiện độ dẻo dai đến từ sự thích nghi của thần kinh, chứ không phải sự thay đổi của mô.5 Hệ thần kinh sẽ học cách cho phép biên độ vận động lớn hơn.

Cách khắc phục: Đưa các kỹ thuật thư giãn vào bài tập giãn cơ của bạn. Thực hành hít thở sâu. Tiếp cận biên độ tối đa một cách từ từ, cho phép hệ thần kinh thích nghi. Đừng cố ép qua ngưỡng kháng cự bảo vệ của cơ thể.

Sai lầm 14: Không giãn cơ sau khi tập luyện

Bỏ qua việc giãn cơ sau khi tập luyện là bạn đã đánh mất một cơ hội tối ưu để tăng cường độ dẻo dai.

Tại sao đây là vấn đề: Sau khi tập luyện, cơ bắp đang ấm, lưu lượng máu tăng cao và các mô ở trạng thái đàn hồi nhất. Đây là thời điểm lý tưởng cho các bài tập dẻo dai.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu xác nhận rằng giãn cơ sau khi tập luyện mang lại kết quả dẻo dai tuyệt vời. Các mô đã được làm ấm sẽ phản hồi tốt hơn với kích thích kéo giãn.

Cách khắc phục: Dành 5-10 phút sau mỗi buổi tập để giãn những cơ bắp bạn vừa tập. Hãy tận dụng trạng thái ấm và đàn hồi này.

Sai lầm 15: Phức tạp hóa lịch tập

Tin rằng bạn cần hàng tá các động tác giãn cơ mới lạ sẽ dẫn đến sự quá tải và thiếu kiên trì.

Tại sao đây là vấn đề: Những lịch tập phức tạp, dài dòng rất khó để duy trì. Khi giãn cơ mang lại cảm giác như một nghĩa vụ nặng nề, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua nó.

Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu về việc hình thành thói quen cho thấy những lịch tập đơn giản hơn có tỷ lệ tuân thủ cao hơn. Một lịch tập cơ bản được thực hiện đều đặn sẽ vượt trội hơn hẳn so với một lịch tập phức tạp nhưng thỉnh thoảng mới làm.

Cách khắc phục: Nắm vững các động tác giãn cơ cơ bản cho từng nhóm cơ chính. Tạo ra một lịch tập đơn giản, bền vững mà bạn có thể cam kết thực hiện hàng ngày. Chỉ thêm các động tác phức tạp sau khi bạn đã thiết lập được thói quen tập luyện đều đặn.

Sai lầm 16: Không bao giờ thay đổi lịch tập

Lặp đi lặp lại những động tác giãn cơ giống hệt nhau theo cùng một cách mãi mãi sẽ dẫn đến sự chững lại.

Tại sao đây là vấn đề: Cơ thể sẽ thích nghi với những kích thích quen thuộc. Một khi nó đã quen với lịch tập của bạn, sự tiến bộ sẽ dừng lại.

Nghiên cứu khoa học: Nguyên tắc tăng tiến áp lực (progressive overload) áp dụng cho cả độ dẻo dai lẫn sức mạnh. Việc tăng dần thời gian giữ, cường độ hoặc biên độ giãn cơ là cần thiết để tiếp tục tiến bộ.

Cách khắc phục: Cứ sau 4-6 tuần, hãy điều chỉnh lại lịch tập của bạn. Tăng thời gian giữ, thử các biến thể mới hoặc thêm các động tác giãn cơ mới. Hãy liên tục cung cấp những kích thích mới để cơ thể tiếp tục thích nghi.

Sai lầm 17: Giãn cơ khi mô đang bị chấn thương

Giãn một cơ bắp đang bị căng rách sẽ làm chấn thương nặng thêm thay vì giúp nó hồi phục.

Tại sao đây là vấn đề: Căng cơ liên quan đến việc các sợi cơ bị rách. Việc kéo giãn những sợi cơ bị thương này trước khi chúng lành lại có thể làm vết rách tồi tệ hơn và kéo dài thời gian phục hồi.

Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu y học thể thao khuyên không nên giãn các cơ đang bị chấn thương cấp tính. Thay vào đó, bạn nên nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng trong biên độ không gây đau và từ từ quay lại với việc giãn cơ.

Cách khắc phục: Nếu bạn bị chấn thương cơ cấp tính, hãy tránh giãn cơ đó cho đến khi giai đoạn cấp tính qua đi (thường là vài ngày đến một tuần). Sau đó, hãy bắt đầu giãn cơ lại một cách từ từ, luôn giữ trong giới hạn không gây đau.

Sai lầm 18: So sánh bản thân với người khác

Đo lường độ dẻo dai của bạn với người khác, đặc biệt là những người có khớp quá linh hoạt, sẽ tạo ra những kỳ vọng không thực tế.

Tại sao đây là vấn đề: Độ dẻo dai mang tính cá nhân rất cao. Cấu trúc xương, cấu tạo khớp và các yếu tố di truyền tạo ra những tiềm năng dẻo dai khác nhau. So sánh bản thân với một người có cấu phẫu tự nhiên khác biệt sẽ làm bạn nản lòng và tiềm ẩn nhiều nguy hiểm.

Nghiên cứu khoa học: Các nghiên cứu xác nhận có sự khác biệt đáng kể giữa các cá nhân về tiềm năng dẻo dai. Một người có ổ khớp hông sâu sẽ không bao giờ có khả năng xoay ngoài khớp hông giống như người có ổ khớp nông, bất kể họ có giãn cơ nhiều đến đâu.

Cách khắc phục: Chỉ so sánh bản thân với chính bạn trong quá khứ. Đo lường sự tiến bộ dựa trên vạch xuất phát của bạn, chứ không phải của người khác. Hãy ăn mừng những cải thiện trong biên độ vận động của riêng bạn.

Xây dựng một thói quen giãn cơ hiệu quả

Hãy áp dụng những cách khắc phục này để đạt kết quả tối đa:

Trước mỗi buổi tập

Trong khi giãn cơ

Sau khi giãn cơ

Cấu trúc tập luyện hàng tuần

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77(10), 1090-1096. PubMed ↩︎

  2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The relation between stretching typology and stretching duration: The effects on range of motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  3. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. (1996). Mechanical and physical responses to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 77(4), 373-378. PubMed ↩︎

  4. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  5. Weppler CH, Magnusson SP. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438-449. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải