Bạn vừa hoàn thành một buổi tập mệt nhoài. Nhịp tim đang tăng cao, cơ bắp đang nóng và căng phồng (pump), và bạn chỉ muốn vơ lấy túi xách rồi đi thẳng về nhà. Bỏ qua phần giãn cơ thả lỏng (cool down) là một trong những thói quen phổ biến nhất khi tập luyện, và điều này đồng nghĩa với việc bạn đang bỏ lỡ một trong những thời điểm vàng để cải thiện độ dẻo dai.
Khoảng thời gian sau buổi tập là lúc cơ bắp dễ tiếp nhận các bài giãn cơ nhất. Nhiệt độ cơ bắp tăng cao giúp các mô linh hoạt hơn, và nghiên cứu đã xác nhận rằng các cơ đang ấm sẽ phản ứng tốt hơn với giãn cơ tĩnh (static stretching) mà hầu như không làm giảm hiệu suất.1 Thế nhưng, hầu hết mọi người lại bỏ qua hoàn toàn phần thả lỏng hoặc chỉ tập qua loa vài động tác cho có.
Bài viết này sẽ giải thích chính xác những gì diễn ra trong quá trình thả lỏng, giúp bạn phân biệt lợi ích thực sự với những lầm tưởng, đồng thời cung cấp các chuỗi bài giãn cơ hoàn chỉnh cho từng loại hình tập luyện khác nhau.
Giãn cơ thả lỏng thực sự mang lại điều gì?
Phục hồi tim mạch từ từ
Chức năng sinh lý quan trọng nhất của việc thả lỏng là đưa hệ tim mạch của bạn trở về trạng thái nghỉ ngơi một cách từ từ. Trong lúc tập luyện cường độ cao, tim bơm máu rất nhanh đến các cơ bắp đang hoạt động. Việc dừng lại đột ngột có thể khiến máu ứ đọng ở các chi, dễ dẫn đến tình trạng chóng mặt hoặc choáng váng.
Một bài đánh giá toàn diện trên tạp chí Sports Medicine cho thấy các bài thả lỏng chủ động giúp đẩy nhanh quá trình đào thải lactate trong máu và có thể giúp ngăn ngừa chứng ngất xỉu sau khi tập.2 Những chuyển động giãn cơ nhẹ nhàng giúp duy trì lưu thông máu, đồng thời cho phép nhịp tim và huyết áp giảm xuống một cách từ từ.
Thời điểm vàng cho sự dẻo dai
Sau buổi tập là thời điểm lý tưởng nhất để giãn cơ tĩnh. Trong quá trình tập, nhiệt độ cơ bắp tăng lên, làm tăng khả năng co giãn của các sợi collagen trong gân và mô liên kết. Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cơ bắp tăng cao giúp cải thiện tốc độ dẫn truyền sợi cơ và sự liên kết của các protein co thắt, giúp các mô dễ dàng kéo giãn hơn.1
Một nghiên cứu sử dụng hình ảnh siêu âm đã phát hiện ra rằng 5 phút giãn cơ tĩnh làm giảm đáng kể tình trạng căng cứng cơ và tăng lưu lượng máu đến các cơ được kéo giãn.3 Những thay đổi sinh lý này càng được khuếch đại khi cơ bắp đã được làm nóng từ việc tập luyện.
Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm
Tập luyện cường độ cao sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (phản ứng chiến-hay-chạy). Giãn cơ thả lỏng, đặc biệt khi kết hợp với nhịp thở có kiểm soát, sẽ giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái ưu thế của hệ thần kinh phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa).
Sự chuyển đổi này rất quan trọng cho quá trình phục hồi. Việc kích hoạt hệ phó giao cảm giúp giảm mức cortisol, thúc đẩy quá trình sửa chữa mô và cải thiện chất lượng giấc ngủ, tất cả đều góp phần giúp bạn phục hồi tốt hơn giữa các buổi tập.
Những lầm tưởng về giãn cơ thả lỏng
Hiểu rõ những giới hạn này sẽ giúp bạn thả lỏng đúng mục đích hơn.
Khả năng ngăn ngừa đau nhức cơ bắp (DOMS) là rất nhỏ
Tổ chức Cochrane Database đã xem xét 12 nghiên cứu về giãn cơ và tình trạng đau nhức cơ bắp, kết quả cho thấy giãn cơ chỉ làm giảm một phần rất nhỏ tình trạng đau nhức cơ bắp trì hoãn (DOMS), khoảng 1-4 điểm trên thang điểm 100.4 Nếu bạn thả lỏng chỉ với mục đích duy nhất là để ngày mai không bị đau nhức, có lẽ bạn sẽ phải thất vọng.
DOMS xảy ra do những tổn thương vi mô ở cấu trúc cơ bắp từ các pha co cơ ly tâm (eccentric), và giãn cơ không thể đảo ngược những tổn thương này. Các phương pháp phục hồi khác như giấc ngủ, dinh dưỡng và phục hồi chủ động (active recovery) vào những ngày sau đó sẽ có tác động lớn hơn nhiều đến việc giảm đau nhức.
Cải thiện biên độ vận động ngắn hạn, không phải là “liều thuốc tiên”
Một phân tích gộp từ 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cho thấy giãn cơ sau khi tập mang lại một số lợi ích cho việc phục hồi biên độ vận động (ROM) trong ngắn hạn (trong vòng 1 giờ) so với việc chỉ nghỉ ngơi thụ động, nhưng tác động lên việc phục hồi sức mạnh lại không đáng kể.5 Giãn cơ thả lỏng giúp bạn bớt cảm thấy căng cứng ngay sau đó, nhưng nó không phải là một công cụ phục hồi thần kỳ.
Cách tiếp cận đúng đắn với giãn cơ thả lỏng
Hiểu được những sắc thái này sẽ giúp bạn có chiến lược thả lỏng tốt hơn: hãy giãn cơ sau khi tập vì nó mang lại cảm giác dễ chịu, duy trì sự dẻo dai, giúp hệ tim mạch chuyển đổi nhịp nhàng và tận dụng lúc các mô đang ấm để thực sự cải thiện độ linh hoạt. Chứ không phải vì nó giúp ngăn ngừa đau nhức.
Thời gian giữ tư thế
Sau buổi tập, hãy giữ các tư thế giãn cơ tĩnh trong 30-60 giây cho mỗi động tác. Khoảng thời gian này đủ dài để kéo giãn các mô một cách hiệu quả mà không cần phải giữ quá lâu (hơn 2 phút) – điều vốn phù hợp hơn cho các buổi tập chuyên về độ dẻo dai.
Nghiên cứu chỉ ra rằng 60 giây cho mỗi nhóm cơ là đủ để cải thiện độ dẻo dai, và những lần giữ ngắn hơn khoảng 30 giây vẫn mang lại kết quả rõ rệt khi cơ bắp đang ấm.1
Nhịp thở
Hít thở sâu và chậm rãi trong lúc giãn cơ thả lỏng sẽ khuếch đại sự chuyển đổi sang hệ phó giao cảm. Hít vào trong 4 nhịp, thở ra trong 6-8 nhịp. Việc kéo dài nhịp thở ra sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị và thúc đẩy sự thư giãn.
Cường độ
Các bài giãn cơ thả lỏng chỉ nên mang lại cảm giác kéo căng dễ chịu, chứ không phải là đau đớn. Trên thang điểm từ 1-10, hãy nhắm đến mức cường độ giãn cơ khoảng 5-6. Bạn không cần phải cố gắng phá kỷ lục cá nhân về độ dẻo dai trong lúc thả lỏng. Mục tiêu ở đây là duy trì và cải thiện dần dần.
Các bài giãn cơ thả lỏng cho từng nhóm cơ
Thân dưới
Giãn cơ đùi trước tư thế đứng (Standing Quad Stretch)
- Đứng trụ trên chân trái (có thể vịn vào tường để giữ thăng bằng nếu cần)
- Gập gối phải và dùng tay nắm lấy bàn chân phải ở phía sau
- Giữ hai đầu gối sát nhau và hông hướng thẳng về phía trước
- Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để giãn sâu hơn
- Giữ 30-45 giây mỗi bên
Giãn cơ đùi sau tư thế đứng (Standing Hamstring Stretch)
- Đặt gót chân phải lên một bậc thang thấp hoặc ghế tập
- Giữ thẳng cả hai chân
- Gập người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của chân đang gác lên
- Giữ 30-45 giây mỗi bên
Giãn bắp chân (Calf Stretch)
- Đứng đối diện tường, hai tay chống tường ở độ cao ngang vai
- Bước chân phải ra sau, giữ gót chân áp sát xuống sàn
- Hơi ngả người vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân phải
- Giữ 30 giây mỗi bên
- Lặp lại động tác nhưng hơi chùng gối để tác động vào cơ dép (soleus) ở bắp chân dưới
Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
- Từ tư thế plank, đưa đầu gối phải về phía bàn tay phải
- Hạ hông xuống sàn
- Giữ chân sau duỗi thẳng về phía sau
- Gập người về phía trước đè lên chân trước để giãn sâu hơn
- Giữ 45-60 giây mỗi bên
Thân trên
Giãn cơ ngực với khung cửa (Doorway Chest Stretch)
- Đứng ở ngưỡng cửa, đặt hai cẳng tay lên khung cửa
- Bước một chân qua ngưỡng cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng ngang vùng ngực
- Giữ 30 giây
Giãn cơ vai chéo tay (Cross-Body Shoulder Stretch)
- Đưa cánh tay phải vắt ngang qua ngực ở độ cao ngang vai
- Dùng tay trái kéo cánh tay phải sát vào ngực hơn
- Giữ 30 giây mỗi bên
Giãn cơ tay sau qua đầu (Overhead Tricep Stretch)
- Đưa cánh tay phải thẳng lên qua đầu
- Gập khuỷu tay và thả bàn tay ra sau gáy
- Dùng tay trái nhẹ nhàng ép khuỷu tay phải ra sau
- Giữ 30 giây mỗi bên
Toàn thân
Tư thế đứng gập người (Standing Forward Fold)
- Đứng hai chân rộng bằng hông
- Gập người về phía trước từ hông
- Thả lỏng đầu và cổ hoàn toàn
- Hai tay ôm lấy hai khuỷu tay đối diện và đung đưa người nhẹ nhàng
- Giữ 45-60 giây
Tư thế em bé (Child’s Pose)
- Quỳ trên sàn và ngồi lùi lại trên gót chân
- Bò hai tay về phía trước và hạ ngực xuống sàn
- Đặt trán chạm đất
- Giữ 45-60 giây
Tư thế nằm vặn mình (Lying Spinal Twist)
- Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên
- Kéo cả hai đầu gối về phía ngực
- Hạ cả hai đầu gối sang bên phải
- Quay đầu sang bên trái
- Giữ 30-45 giây mỗi bên
Các chuỗi bài thả lỏng theo từng loại hình tập luyện
Sau khi chạy bộ (8 phút)
Người chạy bộ cần tập trung vào bắp chân, cơ đùi sau, cơ gập hông và cơ đùi trước.
- Giãn cơ đùi trước tư thế đứng: 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ đùi sau tư thế đứng: 30 giây mỗi bên
- Giãn bắp chân (chân thẳng): 30 giây mỗi bên
- Giãn bắp chân (chùng gối): 20 giây mỗi bên
- Tư thế Low Lunge (giãn cơ gập hông): 30 giây mỗi bên
- Tư thế chim bồ câu: 45 giây mỗi bên
- Tư thế đứng gập người: 30 giây
Chuỗi bài Post-Run Reset của chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn trình tự này.
Sau khi tập tạ (10 phút)
Tập trung vào các nhóm cơ bạn vừa tập, cộng thêm các bài giãn cơ toàn thân cơ bản.
Ngày tập thân trên (Upper Body Day):
- Giãn cơ ngực với khung cửa: 30 giây
- Giãn cơ vai chéo tay: 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ tay sau qua đầu: 30 giây mỗi bên
- Tư thế tay chim ưng (Eagle Arms): 30 giây mỗi bên
- Xoay cổ: 30 giây mỗi chiều
- Tư thế em bé: 45 giây
Ngày tập thân dưới (Lower Body Day):
- Giãn cơ đùi trước tư thế đứng: 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ đùi sau tư thế đứng: 45 giây mỗi bên
- Tư thế chim bồ câu: 45 giây mỗi bên
- Tư thế cánh bướm (Butterfly): 45 giây
- Tư thế nằm vặn mình: 30 giây mỗi bên
- Tư thế đứng gập người: 30 giây
Sau khi tập Cardio hoặc HIIT (7 phút)
Giãn cơ toàn thân với trọng tâm là giúp hệ tim mạch chuyển đổi nhịp nhàng.
- Đi bộ tại chỗ trong 60 giây (để hạ nhịp tim xuống trước)
- Tư thế đứng gập người: 30 giây
- Tư thế Low Lunge: 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ đùi trước tư thế đứng: 30 giây mỗi bên
- Giãn bắp chân: 20 giây mỗi bên
- Giãn cơ vai chéo tay: 20 giây mỗi bên
- Tư thế em bé: 45 giây
Chuỗi bài Cooldown Reset Flow của chúng tôi cung cấp một bài hướng dẫn thả lỏng toàn thân.
Sau khi đạp xe (8 phút)
Đạp xe gây ra tình trạng căng cứng đặc thù ở cơ gập hông, cơ đùi trước và cột sống ngực do tư thế chồm người về phía trước khi đạp.
- Giãn cơ đùi trước tư thế đứng: 45 giây mỗi bên
- Tư thế Low Lunge: 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ đùi sau tư thế đứng: 30 giây mỗi bên
- Giãn bắp chân: 20 giây mỗi bên
- Giãn cơ ngực với khung cửa: 30 giây
- Tư thế đứng nghiêng lườn (Standing Side Bend): 20 giây mỗi bên
- Tư thế nằm vặn mình: 30 giây mỗi bên
Biến việc thả lỏng thành thói quen
Thử thách lớn nhất của việc giãn cơ thả lỏng không phải là không biết phải tập gì. Mà là thực sự bắt tay vào làm. Dưới đây là những chiến lược rất hiệu quả:
Đặt hẹn giờ
Bắt đầu thả lỏng ngay sau hiệp tập (set) hoặc lượt chạy (interval) cuối cùng của bạn. Nếu bạn chần chừ, sự cám dỗ của việc bỏ cuộc sẽ tăng lên theo từng giây. Đặt hẹn giờ trên điện thoại cho phần thả lỏng sẽ tạo ra một sự cam kết để bạn tuân theo.
Giữ cho bài tập ngắn gọn
Một bài thả lỏng 5 phút được thực hiện đều đặn có giá trị hơn gấp ngàn lần so với một bài 15 phút mà bạn cứ tập bữa đực bữa cái. Hãy bắt đầu với thời lượng tối thiểu đem lại hiệu quả và chỉ tăng thêm thời gian nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Ghép nối các bài giãn cơ với lịch tập của bạn
Hãy ghi nhớ 4-5 động tác giãn cơ cho từng loại hình tập luyện mà bạn tham gia. Khi việc giãn các cơ bắp vừa tập trở thành phản xạ tự nhiên, bạn sẽ không còn phải tốn năng lượng để suy nghĩ xem mình nên tập gì tiếp theo.
Sử dụng các bài tập có hướng dẫn
Tập theo một chuỗi bài có cấu trúc sẵn sẽ giúp bạn trút bỏ gánh nặng tâm lý khi phải quyết định xem nên giãn cơ gì tiếp theo. Hãy thử chuỗi bài Total Body Reset Flow hoặc Quick Reset Stretch của chúng tôi để có những bài thả lỏng hoàn chỉnh và được hướng dẫn chi tiết.
Những điểm chính cần nhớ
- Sau buổi tập là thời điểm tốt nhất để giãn cơ: Cơ bắp đang ấm sẽ linh hoạt hơn và phản ứng tốt hơn với việc kéo giãn mà ít làm giảm hiệu suất tập luyện
- Thả lỏng giúp phục hồi tim mạch: Các chuyển động từ từ giúp ngăn ngừa ứ đọng máu và giúp nhịp tim trở về mức bình thường một cách an toàn
- Khả năng ngăn ngừa DOMS là rất nhỏ: Giãn cơ sau khi tập không làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức vào ngày hôm sau, nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích khác
- Giữ tư thế trong 30-60 giây: Đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất cho các bài giãn cơ tĩnh sau khi tập
- Chọn bài giãn cơ phù hợp với buổi tập: Hãy nhắm vào các cơ bắp bạn vừa tập để có một bài thả lỏng thiết thực nhất
- Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng: Một bài tập ngắn mà bạn luôn thực hiện sẽ tốt hơn nhiều so với một bài dài mà bạn hay bỏ dở
Các bài viết liên quan
- Giãn cơ lưng: Các bài tập cho lưng trên, lưng giữa và lưng dưới
- Giãn cơ tĩnh và Giãn cơ động: Khi nào nên sử dụng loại nào
- Giãn cơ đùi sau cho người chạy bộ: Hướng dẫn phục hồi toàn diện
- Hướng dẫn toàn diện về giãn bắp chân và độ linh hoạt cổ chân
- Giãn cơ buổi sáng: Lợi ích đã được khoa học chứng minh và chuỗi bài tập tốt nhất
Tài liệu tham khảo
Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎
Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
