Bộ phận cơ thể

Giãn Cơ Squat Sâu: Cách Ngồi Thấp Gót Chạm Đất

Cách tập giãn cơ squat sâu chuẩn form, lý do bạn bị nhấc gót và 6 bài tập tăng độ linh hoạt cổ chân, hông để bạn ngồi thấp thật thoải mái.

Để giãn cơ squat sâu, bạn đứng hai chân rộng hơn hông, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Hạ hông xuống sâu nhất có thể mà vẫn giữ gót chạm sàn. Tì khuỷu tay vào mặt trong đầu gối, ngực giữ thẳng. Giữ từ 30 đến 60 giây, lặp lại 2-3 lần. Kê gót chân lên khăn nếu bị nhấc gót.

Ngồi xổm sâu (deep squat) là tư thế nghỉ ngơi rất đỗi quen thuộc ở nhiều nơi trên thế giới. Trẻ con ngồi xổm một cách tự nhiên chẳng cần suy nghĩ. Thế nhưng, nhiều người trưởng thành quen ngồi ghế cả ngày lại thấy mình không tài nào hạ người xuống được nữa, hoặc cứ hễ thử là gót chân lại nhấc lên rồi ngã ngửa ra sau.

Động tác giãn cơ deep squat vừa là mục tiêu, vừa là công cụ tập luyện tuyệt vời. Giữ tư thế này sẽ giúp giãn đồng thời cổ chân, khớp háng, vùng bẹn và lưng dưới. Chỉ cần kiên trì tập đều đặn, hầu hết mọi người đều sẽ thấy tư thế này trở nên thoải mái hơn rất nhiều chỉ sau vài tuần.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách vào tư thế chuẩn, những yếu tố thường khiến bạn bị hạn chế biên độ, cùng các bài tập bổ trợ giúp bạn hạ mông sâu hơn.

Squat Stretch
In the deep squat stretch, the elbows press gently against the inside of the knees

Yếu Tố Nào Khiến Bạn Khó Ngồi Xổm Sâu?

Một cú deep squat đòi hỏi biên độ chuyển động rất lớn ở cả ba khớp: cổ chân gập về trước, đầu gối gập hết cỡ và khớp háng gập sâu. Nếu một trong ba khớp bị thiếu biên độ, cơ thể bạn sẽ cố bù trừ ở vị trí khác — thường là bằng cách nhấc gót chân, gù lưng hoặc ngã ngửa ra sau.

Các nghiên cứu chỉ ra hai yếu tố cốt lõi:

Độ gập mu bàn chân (ankle dorsiflexion) — tức mức độ cẳng chân có thể đưa về phía trước qua khỏi bàn chân. Trong một nghiên cứu trên 101 người trưởng thành khỏe mạnh, biên độ gập mu bàn chân và gập khớp háng có liên hệ trực tiếp đến độ sâu khi squat.1 Ở một nhóm khác gồm 147 vận động viên đại học, những người có điểm số thấp khi kiểm tra deep squat thường bị hạn chế biên độ cổ chân trong bài test lunge chịu lực.2

Độ gập khớp háng (hip flexion). Một nghiên cứu nhỏ trên sinh viên đại học đã so sánh giữa nhóm có thể và không thể ngồi deep squat hết biên độ. Nhóm ngồi squat tốt có độ gập khớp háng và cổ chân lớn hơn, đồng thời có cân nặng nhẹ hơn và vòng eo nhỏ hơn.3 Tạng người và cấu trúc cơ thể đóng vai trò rất lớn, đó là lý do vì sao không có một tư thế squat “chuẩn duy nhất” nào áp dụng cho tất cả mọi người.

Tuổi tác cũng là một yếu tố. Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi thường squat nông hơn người trẻ, với độ gập cổ chân và đầu gối ít hơn, thân người ngả về trước nhiều hơn.4 Điều này không có nghĩa là người lớn tuổi không thể cải thiện, mà chỉ đơn giản là các biến thể có điểm tựa bên dưới sẽ là điểm khởi đầu hợp lý hơn cả.

Hướng Dẫn Thực Hiện Động Tác Giãn Cơ Deep Squat

Nhóm cơ tác động: bắp chân, cổ chân, vùng bẹn (cơ khép), cơ mông, khớp háng, lưng dưới

Chuẩn bị:

  1. Đứng hai chân rộng hơn hông một chút.
  2. Mở mũi chân ra ngoài khoảng 15 đến 30 độ. Hãy tìm góc độ giúp đầu gối của bạn có thể hướng theo mũi chân một cách thoải mái nhất.

Cách thực hiện:

  1. Gập gối và hạ hông thẳng xuống giữa hai gót chân.
  2. Xuống sâu nhất có thể trong khi vẫn giữ gót chân chạm hoàn toàn trên sàn.
  3. Chắp hai lòng bàn tay trước ngực và dùng hai khuỷu tay tì nhẹ vào mặt trong của đầu gối.
  4. Nâng ngực lên và kéo dài cột sống. Lưng dưới hơi cong nhẹ một chút ở vị trí thấp nhất là hoàn toàn bình thường.
  5. Hít thở chậm rãi, thả lỏng để hông chìm sâu hơn một chút sau mỗi nhịp thở ra.

Thời gian giữ: 30 đến 60 giây, lặp lại 2 đến 3 hiệp. Khi đã thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng dần lên tổng cộng 2 phút.

Cách thoát thế: Đặt hai tay xuống sàn phía trước mặt rồi dùng lực chân đẩy người đứng lên, hoặc từ từ ngả người ra sau để ngồi xuống sàn.

Lưu ý kỹ thuật quan trọng

Lỗi sai thường gặp

Bị nhấc gót chân: Đây là vấn đề phổ biến nhất, thường do cổ chân bị cứng. Hãy dùng các biến thể có điểm tựa dưới đây thay vì cố ép gót chân xuống bằng mọi giá.

Ngã ngửa ra sau: Trọng tâm cơ thể đang rơi ra sau bàn chân. Hãy đưa hai tay ra trước hoặc bám vào một điểm tựa phía trước.

Đầu gối bị sụp vào trong (knee valgus): Tình trạng này hay xảy ra khi bạn đứng quá hẹp hoặc để mũi chân hướng thẳng về trước. Hãy đứng rộng hơn một chút và mở mũi chân ra ngoài thêm.

Nín thở: Căng thẳng sẽ làm động tác khó hơn rất nhiều. Hít thở chậm rãi bằng mũi sẽ giúp các cơ bắp thả lỏng.

Các Biến Thể Có Điểm Tựa Dành Cho Cổ Chân Và Hông Bị Cứng

Hãy bắt đầu với bất kỳ biến thể nào giúp bạn giữ được tư thế squat trong 30 giây mà không bị quá tải.

Squat kê cao gót chân (Heel-Raised Squat)

Gấp một chiếc khăn tắm hoặc thảm yoga làm hai, ba lớp rồi kê dưới gót chân. Cách này giúp giảm bớt độ gập cần thiết ở cổ chân. Cứ sau mỗi một hoặc hai tuần khi cổ chân đã linh hoạt hơn, bạn hãy hạ thấp dần độ cao của vật kê.

Squat dùng tạ đối trọng (Counterweight Squat)

Cầm một vật nặng vừa phải, chẳng hạn như bánh tạ 2 đến 5 kg hoặc một chai nước đầy, giữ thẳng trước ngực. Trọng lượng này sẽ đưa trọng tâm cơ thể bạn về phía trước, giúp bạn không còn cảm giác bị ngã ngửa ra sau.

Squat bám khung cửa (Door Frame Squat)

Bám hai tay vào mép khung cửa hoặc chân bàn chắc chắn rồi từ từ ngồi xổm xuống. Cánh tay sẽ gánh bớt một phần trọng lượng cơ thể, tạo điều kiện cho khớp háng và cổ chân quen dần với biên độ chuyển động. Theo thời gian, hãy giảm dần lực trợ giúp từ cánh tay.

Ngồi xổm kê bục (Box Squat Hold)

Ngồi xuống một bậc thềm thấp, một chồng sách hoặc một cục gạch yoga (yoga block) đặt dưới hông. Thả lỏng và giữ ở đó khoảng 30 đến 60 giây. Đây là lựa chọn rất tốt nếu đầu gối bạn thấy khó chịu khi hạ xuống hết biên độ.

Các Bài Tập Khởi Động Bổ Trợ Cho Cú Squat

Hãy tập từ hai đến ba bài tập này trước khi vào bài giãn cơ deep squat. Chúng tác động thẳng vào những vùng cơ khớp thường hạn chế biên độ squat của bạn nhất.

1. Ép cổ chân vào tường (Knee-to-Wall Ankle Stretch)

Nhóm cơ tác động: bắp chân (đặc biệt là cơ dép - soleus), khớp cổ chân

Chuẩn bị: Quỳ đối diện với bức tường, đặt một bàn chân phẳng trên sàn, các ngón chân cách tường khoảng một gang tay.

Cách thực hiện:

  1. Giữ gót chân trước cố định trên sàn.
  2. Đẩy đầu gối trước tiến thẳng về phía tường, hướng thẳng hàng với ngón chân thứ hai.
  3. Giữ 3 đến 5 giây, lùi lại rồi lặp lại động tác.

Số lần: 10 đến 12 lần mỗi bên.

Tăng tiến: Khi đầu gối chạm tường dễ dàng, hãy lùi bàn chân ra xa tường thêm một chút.

Lỗi sai thường gặp: Nhấc gót chân hoặc để đầu gối sụp vào trong. Cả hai lỗi này đều làm giảm hiệu quả kéo giãn cổ chân.

Knee-to-Wall
Drive the knee toward the wall while the front heel stays on the floor

Bài tập này mô phỏng rất sát góc gập của cổ chân khi bạn ngồi deep squat. Bài viết hướng dẫn giãn cơ bắp chân và tăng độ linh hoạt cổ chân của chúng tôi có thêm nhiều lựa chọn khác cho vùng này.

2. Tì tường giãn bắp chân (Leaning Calf Stretch)

Nhóm cơ tác động: cơ bắp chân trên (gastrocnemius)

Cách thực hiện: Đứng đối diện bức tường, hai tay chống lên tường. Bước một chân ra sau, giữ chân sau thẳng và gót chân chạm sàn, gập đầu gối trước và ngả người về phía tường.

Thời gian giữ: 30 đến 45 giây mỗi bên.

3. Tư thế con ếch (Frog Pose)

Nhóm cơ tác động: nhóm cơ khép (mặt trong đùi), khớp háng

Các cơ vùng bẹn cần phải đủ độ giãn thì đầu gối của bạn mới có thể mở rộng sang hai bên khi hạ sâu người xuống.

Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn điểm, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn.

Cách thực hiện:

  1. Từ từ trượt hai đầu gối sang hai bên, giữ hông thẳng hàng với đầu gối.
  2. Mở hai bàn chân sang hai bên sao cho mép trong bàn chân chạm sàn.
  3. Nhẹ nhàng đẩy hông ra sau về phía gót chân cho đến khi thấy căng ở mặt trong đùi.

Thời gian giữ: 45 đến 60 giây.

Biến thể dễ hơn: Thu hẹp khoảng cách hai gối lại một chút và kê thêm đệm êm dưới đầu gối.

Lỗi sai thường gặp: Mở gối quá rộng quá nhanh. Cảm giác căng giãn nên đến từ từ. Nếu thấy đau nhói ở mặt trong khớp gối, bạn hãy dừng lại ngay.

Frog Pose
Frog pose opens the inner thighs so the knees can move out at the bottom of a squat

Để tìm hiểu thêm các bài tập cho vùng đùi trong, bạn có thể tham khảo hướng dẫn giãn cơ vùng bẹn.

4. Giữ thế Side Lunge (Side Lunge Hold)

Nhóm cơ tác động: cơ khép, cơ mông, độ linh hoạt khớp háng dưới áp lực tải

Cách thực hiện: Đứng hai chân mở rộng, mũi chân hướng về trước. Dồn trọng lượng sang một bên rồi gập đầu gối đó lại, hạ thấp hông xuống trong khi chân còn lại giữ thẳng hoàn toàn. Giữ gót chân của bên gập gối bám chắc trên sàn.

Thời gian giữ: 20 đến 30 giây mỗi bên, lặp lại 2 hiệp.

5. Ôm gối chạm ngực (Knees-to-Chest)

Nhóm cơ tác động: biên độ gập khớp háng, lưng dưới

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn và dùng hai tay ôm cả hai đầu gối kéo về phía ngực. Thả lỏng toàn bộ lưng dưới trên mặt sàn.

Thời gian giữ: 45 đến 60 giây.

Động tác này giúp khớp háng của bạn đạt được độ gập sâu như khi squat mà không phải chịu bất kỳ tải lực nào lên cổ chân hay đầu gối. Đây là bài tập cứu cánh vào những ngày bạn thấy việc đứng squat không được thoải mái.

Lịch Tập Deep Squat Hàng Ngày (10 Phút)

  1. Ép cổ chân vào tường: 10 lần mỗi bên
  2. Tì tường giãn bắp chân: 30 giây mỗi bên
  3. Tư thế con ếch: 60 giây
  4. Giữ thế side lunge: 20 giây mỗi bên, lặp lại 2 hiệp
  5. Giãn cơ deep squat (dùng điểm tựa nếu cần): giữ 3 lần, mỗi lần 45 giây, nghỉ 20 giây giữa các lần
  6. Ôm gối chạm ngực: 45 giây

Nếu muốn tập theo bài có hướng dẫn với thời gian giữ hông lâu hơn, bạn hãy thử bài tập Hip Opening Foundation. Khi đã cảm thấy thoải mái ở vị trí đáy, bài Squat Hold Strength sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ngay tại tư thế này. Nếu cổ chân là rào cản lớn nhất, hãy tập thêm bài Foot and Ankle Builder vài lần mỗi tuần.

Cách Biến Việc Squat Thành Thói Quen Hàng Ngày

Để tiến bộ nhanh nhất, hãy chia nhỏ và tập nhiều lần trong ngày thay vì dồn vào một buổi tập thật dài:

Hầu hết mọi người sẽ thấy việc ngồi xổm trở nên dễ dàng hơn sau 2 đến 3 tuần. Để đặt phẳng gót chân xuống sàn ở độ sâu tối đa có thể mất từ 2 đến 3 tháng, tùy thuộc vào biên độ cổ chân và cơ địa của bạn. Một số người có thể sẽ luôn cần kê nhẹ gót chân một chút, và điều đó hoàn toàn bình thường.

Những Trường Hợp Cần Thận Trọng

Deep squat đưa khớp gối và khớp háng về giới hạn biên độ cuối cùng. Hãy thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước nếu bạn có các vấn đề sau:

Hãy dừng lại ngay nếu bạn thấy đau nhói, khớp gối bị kẹt hoặc có cảm giác tê bì ở chân. Một động tác giãn cơ đúng chuẩn chỉ mang lại cảm giác căng cơ rõ rệt, chứ không bao giờ gây đau nhức trong khớp.

Tóm Tắt Ý Chính

Câu Hỏi Thường Gặp

Tôi nên giữ động tác giãn cơ deep squat trong bao lâu?

Hãy bắt đầu với 30 giây và lặp lại 2 đến 3 lần. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng lên tổng cộng 1 đến 2 phút mỗi ngày. Việc chia nhỏ thành nhiều lần ngắn rải rác trong ngày thường mang lại hiệu quả tốt hơn là cố giữ một lần thật lâu, vì bạn sẽ duy trì được tư thế chuẩn và tránh tạo áp lực quá mức lên đầu gối.

Tại sao gót chân của tôi cứ bị nhấc lên khi squat sâu?

Gót chân bị nhấc lên thường là do cổ chân chưa gập đủ về phía trước, phần lớn xuất phát từ việc bắp chân bị cứng (nhất là cơ dép). Xu hướng ngã ngửa ra sau cũng có thể do biên độ gập khớp háng bị hạn chế. Tạm thời, bạn hãy kê một chiếc khăn gấp dưới gót chân, đồng thời bổ sung bài tập ép cổ chân vào tường và các bài giãn bắp chân vào lịch tập để cải thiện biên độ theo thời gian.

Động tác giãn cơ deep squat có hại cho đầu gối không?

Đối với khớp gối khỏe mạnh, việc ngồi deep squat chậm rãi bằng trọng lượng cơ thể là hoàn toàn an toàn. Cấu tạo tự nhiên của đầu gối là để gập hết biên độ. Tuy nhiên, những người đang bị đau gối, chấn thương sụn chêm hoặc viêm khớp có thể sẽ thấy khó chịu khi xuống sâu. Trong trường hợp đó, hãy kê một chiếc bục hoặc gạch yoga dưới hông, tập ở biên độ nông hơn và tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu để biết độ sâu nào phù hợp với mình.

Có phải ai cũng có thể ngồi deep squat hết biên độ không?

Hầu hết mọi người đều có thể cải thiện khả năng squat đáng kể nhờ luyện tập, nhưng không phải ai cũng đạt được một tư thế giống nhau. Cấu trúc ổ cối xương háng, tỷ lệ giữa chân và thân người cũng như vóc dáng tổng thể đều tác động đến độ sâu khi squat. Nếu sau vài tháng kiên trì tập luyện mà bạn vẫn cần kê nhẹ một chút ở gót chân, đó là sự khác biệt hoàn toàn tự nhiên về mặt giải phẫu chứ không phải do bạn tập thất bại.

References

  1. Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH. (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of Human Kinetics, 45, 59-69. PubMed ↩︎

  2. Lehr ME, Pettineo SJ, Fink ML, Meyr AJ. (2021). Closed chain dorsiflexion and the regional interdependence implications on fundamental movement patterns in collegiate athletes. Foot, 49, 101835. PubMed ↩︎

  3. Okayama Y, Otsuki S. (2024). Effect of soft tissue, range of motion and muscle strength on deep squatting. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 650-654. PubMed ↩︎

  4. Honda K, Sekiguchi Y, Shimazaki S, Suzuki R, Suzuki T, Kanetaka H, Izumi S. (2022). Effects of aging on whole-body center of mass movement and lower limb joint kinematics and kinetics during deep-squat movement. Journal of Biomechanics, 134, 110996. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải