Hướng dẫn

Khởi Động Động: Bài Tập Từng Bước Trước Mọi Buổi Tập

10 bài tập khởi động động với hướng dẫn tư thế, số hiệp và lỗi sai cần tránh, cùng lịch trình 5-10 phút trước khi chạy, nâng tạ hay chơi thể thao.

Các bài tập khởi động động hiệu quả gồm jumping jacks, vung chân trước sau, vung chân sang bên, xoay hông, vừa đi vừa ôm gối, kéo giãn đùi trước động, quét tay chạm mũi chân, chùng chân sang bên, lunge xoay người và xoay khớp vai. Tập từ 5 đến 10 phút, bắt đầu với cardio nhẹ, sau đó là các chuyển động lớn có kiểm soát, rồi đến các bài tập tốc độ phù hợp với buổi tập của bạn.

Khởi động động (dynamic warm-up) giúp cơ thể bạn sẵn sàng vận động bằng cách di chuyển liên tục, thay vì giữ yên một tư thế. Bạn sẽ đưa các khớp qua các biên độ chuyển động có kiểm soát và tăng dần, nhịp tim bắt đầu tăng lên, các nhóm cơ ấm dần trước rep tạ nặng đầu tiên hay bước chạy bứt tốc đầu tiên.

Bài viết này tập trung vào phần thực hành. Nếu bạn muốn tìm hiểu kỹ hơn lý do vì sao giãn cơ động phù hợp trước buổi tập còn giữ cơ tĩnh lại hợp sau buổi tập, hãy đọc thêm bài viết giãn cơ tĩnh so với giãn cơ động. Tại đây, bạn sẽ có đầy đủ các bài tập, số rep và thứ tự thực hiện để gói gọn toàn bộ bài khởi động trong 5 đến 10 phút.

Leg Swings
Leg swings take the hip through a larger range of motion with each swing

Tác dụng của một bài khởi động động chất lượng

Một bài khởi động tốt sẽ mang lại ba lợi ích:

Tăng nhiệt độ cơ thể. Cardio nhẹ nhàng trong 1 đến 3 phút giúp tăng lưu thông máu và giúp cơ bắp bớt căng cứng.

Tăng biên độ chuyển động có kiểm soát. Các chuyển động nhịp nhàng, biên độ lớn sẽ đưa khớp hông, vai và cột sống qua các tầm vận động mà bạn sắp dùng tới trong buổi tập.

Tổng duyệt lại chuyển động. Phần cuối của bài khởi động nên mô phỏng lại chính buổi tập của bạn, chỉ là ở mức độ nhẹ hơn. Người chạy bộ thường tập các bài drill và chạy biến tốc ngắn (strides). Người tập tạ sẽ tập các hiệp khởi động nhẹ với chính bài tập đầu tiên.

Một bài tổng quan nghiên cứu của Behm và Chaouachi đã khuyến nghị chính xác thứ tự này: vận động aerobic dưới mức tối đa, tiếp theo là giãn cơ động biên độ lớn, rồi đến các chuyển động động mang tính đặc thù cho môn thể thao.1 Một nghiên cứu tổng quan sau đó cũng chỉ ra rằng giãn cơ động có xu hướng cải thiện biên độ chuyển động, đồng thời hỗ trợ lực, sức mạnh bùng nổ, khả năng chạy nước rút và bật nhảy; trong khi đó, giãn cơ kiểu nhấp nảy quá nhanh (ballistic stretching) lại tỏ ra kém hiệu quả hơn so với chuyển động có kiểm soát.2

Cách sử dụng danh sách này

10 bài tập khởi động động hiệu quả nhất

1. Jumping Jacks

Tác dụng: Tăng nhịp tim, làm ấm bắp chân, khớp hông và vai.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng nửa bàn chân trước. Giữ đầu gối hơi chùng nhẹ.

Biến thể dễ hơn: Bước từng chân sang ngang thay vì bật nhảy. Biến thể nâng cao: Tăng tốc trong 60 giây, hoặc chuyển sang chạy nâng cao đùi ở 20 giây cuối.

2. Leg Swings (Đá chân trước - sau)

Tác dụng: Đưa khớp hông vào trạng thái gập và duỗi, làm ấm cơ đùi sau (hamstrings), cơ gập hông và cơ mông.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Giữ thân người thẳng. Chuyển động xuất phát từ khớp hông.

Lỗi thường gặp: Cố đá cao hết mức ngay từ rep đầu tiên. Hãy để biên độ tăng dần tự nhiên.

Biến thể dễ hơn: Chỉ vung chân ngang tầm đầu gối. Biến thể nâng cao: Buông tay khỏi tường để rèn luyện thăng bằng.

3. Lateral Leg Swings (Đá chân sang ngang)

Tác dụng: Di chuyển khớp hông sang hai bên, làm ấm mặt trong đùi (cơ khép) và hông ngoài.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Giữ hông luôn hướng thẳng về phía tường. Chỉ di chuyển chân, không xoay lắc xương chậu.

Lỗi thường gặp: Xoay cả thân người để cố vung chân rộng hơn.

Biến thể dễ hơn: Vung chân với biên độ nhỏ hơn. Biến thể nâng cao: Dừng lại 1 giây ở điểm cao nhất phía ngoài của mỗi rep.

Lateral Leg Swing
Lateral leg swings warm the inner thigh and outer hip

4. Hip Circles (Xoay khớp hông)

Tác dụng: Vận động vùng chậu và lưng dưới theo mọi hướng. Rất thích hợp để bắt đầu nhẹ nhàng nếu bạn thấy lưng hơi cứng.

Cách thực hiện:

Biến thể dễ hơn: Xoay vòng tròn nhỏ hơn. Biến thể nâng cao: Thay bằng bài tập gate opener — nâng gối lên rồi mở rộng sang bên để làm ấm các nhóm cơ xoay hông.

5. Walking Knee Hugs (Bước đi ôm gối)

Tác dụng: Làm ấm cơ mông và phần sau khớp hông, đồng thời rèn luyện khả năng thăng bằng trên một chân.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Giữ thẳng thân người trên chân trụ; có thể kiễng nhẹ gót chân trụ nếu khả năng thăng bằng cho phép.

Lỗi thường gặp: Gập cong lưng xuống để với lấy đầu gối. Hãy giữ lưng thẳng và kéo gối lên phía bạn.

Biến thể dễ hơn: Đứng tại chỗ và vịn một tay vào tường. Biến thể nâng cao: Kiễng hẳn ngón chân mỗi lần ôm gối.

6. Dynamic Quad Pulls (Kéo giãn đùi trước động)

Tác dụng: Làm ấm mặt trước đùi và cơ gập hông. Đây là phiên bản chuyển động liên tục của động tác đứng kéo giãn trong bài hướng dẫn giãn cơ đùi trước.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Giữ hai đầu gối sát nhau và siết nhẹ mông ở bên chân đang kéo.

Lỗi thường gặp: Võng lưng dưới. Hãy siết nhẹ bụng để giữ lồng ngực phẳng và xương chậu cân bằng.

Biến thể dễ hơn: Vịn tay vào tường để giữ thăng bằng. Biến thể nâng cao: Vươn tay đối diện thẳng lên trần nhà trong mỗi lần kéo chân.

7. Hamstring Scoops (Vét tay giãn đùi sau)

Tác dụng: Làm ấm cơ đùi sau và bắp chân thông qua chuyển động gập hông nhẹ (hip hinge). Một lựa chọn tuyệt vời trước khi chạy bộ hoặc tập deadlift.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Giữ lưng thẳng dài. Đẩy hông ra sau thay vì cúi gập từ cột sống.

Lỗi thường gặp: Khóa cứng khớp gối chân trước. Hãy giữ gối hơi chùng nhẹ tự nhiên.

Biến thể dễ hơn: Thu hẹp tầm quét của tay. Biến thể nâng cao: Bước tiến liên tục, đổi chân sau mỗi nhịp quét tay. Để có thêm lựa chọn cho đùi sau, hãy xem bài tập giãn cơ đùi sau cho người chạy bộ.

8. Lateral Lunges (Chùng chân sang ngang)

Tác dụng: Làm ấm mặt trong đùi, cơ mông và đùi trước theo phương ngang — yếu tố rất quan trọng cho các môn thể thao đối kháng hoặc vận động trên sân cỏ, sân cứng.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Hướng đầu gối chân gập theo cùng hướng với mũi chân.

Lỗi thường gặp: Nhấc gót chân của bên gối gập lên khỏi sàn. Hãy giữ toàn bộ bàn chân bám chắc mặt đất.

Biến thể dễ hơn: Chỉ hạ người xuống một nửa độ sâu. Biến thể nâng cao: Giữ ở vị trí thấp nhất 2 giây trước khi đẩy người trở về.

9. Runner’s Lunge Twist (Lunge chạy bộ kết hợp vặn người)

Tác dụng: Mở khớp gập hông, mặt trong đùi và lưng trên chỉ trong một động tác. Đây là bài tập toàn diện nhất trong toàn bộ danh sách này.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Giữ chân sau thẳng và chắc chắn. Mắt nhìn theo bàn tay đưa lên cao.

Lỗi thường gặp: Để hông bị võng sụp xuống sàn trong lúc xoay người.

Biến thể dễ hơn: Hạ đầu gối chân sau chạm sàn. Biến thể nâng cao: Giữ lại tư thế lunge một nhịp ngắn trước khi xoay người.

Runner's Lunge Twist
The runner's lunge twist combines a deep lunge with upper back rotation

10. Arm Circles (Xoay khớp vai)

Tác dụng: Làm ấm khớp vai và lưng trên trước các buổi tập thân trên, bơi lội, ném bóng hoặc các môn thể thao dùng vợt.

Cách thực hiện:

Lưu ý kỹ thuật: Giữ vai thả lỏng cách xa tai, khuỷu tay thẳng.

Lỗi thường gặp: Võng thắt lưng khi vòng xoay mở rộng. Hãy siết nhẹ cơ bụng để giữ thân người ổn định.

Biến thể dễ hơn: Gập khuỷu tay lại và chỉ xoay tròn khớp vai. Biến thể nâng cao: Thực hiện thêm động tác vung tay bắt chéo trước ngực ngay sau đó.

Cách xây dựng một bài khởi động hoàn chỉnh

Hãy áp dụng cấu trúc 3 phần này trong mọi buổi tập và linh hoạt thay đổi bài tập cho phù hợp với nội dung buổi tập hôm đó.

Giai đoạnThời gianMục tiêuVí dụ
1. Kích hoạt (Raise)1 đến 3 phútTăng nhịp tim và làm ấm cơ thểJumping jacks, chạy bộ nhẹ nhàng, chạy nâng cao đùi
2. Vận động khớp (Mobilize)3 đến 5 phútMở rộng biên độ chuyển động có kiểm soátĐá chân, xoay hông, lunge, xoay vặn người
3. Tổng duyệt (Rehearse)1 đến 3 phútThực hành chuyển động chính của buổi tậpChạy strides, các hiệp tạ nhẹ khởi động, bật nhảy, bài tập kỹ thuật chuyên môn

Trước khi chạy bộ (khoảng 6 phút)

  1. Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc jumping jacks: 1 phút
  2. Leg swings (đá chân trước - sau): 10 rep mỗi chân
  3. Lateral leg swings (đá chân sang ngang): 10 rep mỗi chân
  4. Walking knee hugs (bước đi ôm gối): 8 rep mỗi chân
  5. Hamstring scoops (vét tay giãn đùi sau): 8 rep mỗi chân
  6. Runner’s lunge twist: 5 rep mỗi bên
  7. 2 đến 4 đoạn chạy biến tốc ngắn (strides) ở tốc độ nhanh vừa sức

Nếu bạn muốn có một bài tập căn giờ sẵn, hãy thử bài Pre-Run Quick Spark kéo dài 4 phút. Còn trước các buổi chạy dài hoặc thi đấu, bài tập 8 phút Pre-Run Endurance Primer sẽ bao quát kỹ lưỡng hơn.

Trước khi tập tạ (khoảng 6 phút)

  1. Jumping jacks: 1 phút
  2. Hip circles (xoay hông): 6 vòng mỗi chiều
  3. Lateral lunges (chùng chân sang ngang): 6 rep mỗi bên
  4. Runner’s lunge twist: 5 rep mỗi bên
  5. Arm circles (xoay khớp vai): 30 giây
  6. 2 hiệp tạ khởi động nhẹ cho bài tập đầu tiên với thanh đòn không tạ hoặc bằng trọng lượng cơ thể

Để tìm hiểu sâu hơn, bạn có thể đọc thêm bài giãn cơ cho người tập tạ.

Trước khi chơi thể thao đồng đội (8 đến 10 phút)

Áp dụng quy trình như khi chạy bộ, bổ sung thêm bài chùng chân sang ngang và xoay khớp vai, sau đó kết thúc bằng các đoạn chạy nước rút ngắn và đổi hướng di chuyển. Lịch trình Dynamic Warm-Up Ignite kéo dài 5 phút là phiên bản toàn thân tiện lợi mà bạn có thể bấm giờ tập theo.

Vị trí phù hợp cho giãn cơ tĩnh

Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn giãn cơ tĩnh khỏi buổi khởi động. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống cho thấy việc suy giảm hiệu suất sau khi giãn cơ tĩnh chủ yếu xuất hiện khi giữ một tư thế từ 60 giây trở lên cho một nhóm cơ. Các khoảng giữ ngắn hơn ảnh hưởng rất ít, trong khi giãn cơ động lại mang lại những cải thiện nhỏ khi thực hiện sát giờ vận động.3 Nếu có một vùng cơ nào đó luôn cảm thấy quá căng, việc giữ tĩnh ngắn khoảng 15 đến 30 giây ở đầu buổi khởi động vẫn hoàn toàn ổn, miễn là ngay sau đó bạn tiếp tục bằng các chuyển động động.

Hãy để dành những bài giữ cơ lâu cho lúc kết thúc buổi tập hoặc xếp vào một buổi tập linh hoạt khớp riêng biệt. Bài viết giãn cơ thả lỏng của chúng tôi đã chuẩn bị sẵn một lịch trình chi tiết cho việc này.

Khởi động có thực sự giúp ngăn ngừa chấn thương?

Một bài khởi động bài bản chắc chắn có ích, nhất là khi nó bao gồm nhiều yếu tố chứ không chỉ dừng lại ở việc giãn cơ. Trong một thử nghiệm quy mô lớn trên các nữ cầu thủ bóng đá trẻ, các đội áp dụng chương trình khởi động kết hợp giữa sức mạnh, khả năng thăng bằng và kiểm soát chuyển động đã giảm được nguy cơ chấn thương nói chung, các chấn thương do quá tải và chấn thương nặng trong suốt một mùa giải.4 Tuy chỉ số chấn thương chi dưới chưa đạt mức có ý nghĩa thống kê rõ rệt, kết quả này vẫn là một tín hiệu rất đáng khích lệ.

Các lỗi thường gặp khi khởi động

Những ai cần thận trọng?

Khởi động động rất an toàn với hầu hết mọi người, nhưng bạn nên điều chỉnh lại nếu rơi vào các trường hợp sau:

Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế nếu bạn cảm thấy đau nhói, cơn đau làm thay đổi dáng đi lại, khớp bị sưng tấy, hoặc có cảm giác tê bì, châm chích trong lúc khởi động. Ngoài ra, hãy đi khám ngay nếu xuất hiện triệu chứng đau ngực, khó thở bất thường hoặc chóng mặt khi mới chỉ vận động nhẹ.

Câu hỏi thường gặp

Một bài khởi động động nên kéo dài bao lâu?

5 đến 10 phút là khoảng thời gian lý tưởng cho hầu hết các buổi tập. Bạn hãy dành 1 đến 3 phút cardio nhẹ, 3 đến 5 phút cho các bài tập động, và 1 đến 3 phút cho các chuyển động mô phỏng bài tập chính. Những buổi tập dài hơn, nặng hơn hoặc vào những ngày trời lạnh có thể sẽ cần khoảng thời gian sát mốc 10 phút.

Tôi có thể tập khởi động động mỗi ngày không?

Hoàn toàn được. Các bài tập này có cường độ nhẹ và rất thích hợp để tập hằng ngày, dù là trước buổi tập chính hay đơn giản là một đợt vận động ngắn vào buổi sáng. Mỗi sáng thức dậy, chỉ vài phút đá chân, xoay hông và xoay khớp vai là cách tuyệt vời để đánh thức cơ thể mà chẳng cần bất kỳ dụng cụ nào.

Tôi có nên tiếp tục giãn cơ tĩnh trước buổi tập không?

Được chứ, miễn là bạn chỉ giữ trong thời gian ngắn. Giữ tĩnh dưới 60 giây cho mỗi nhóm cơ hầu như không ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, nhất là khi bạn kết hợp thêm các chuyển động động ngay sau đó. Hãy để dành những động tác giữ lâu cho phần hạ nhiệt sau buổi tập hoặc các buổi tập độ dẻo dai riêng biệt, nơi bạn không cần phải bung sức ngay sau đó.

Giãn cơ động và giãn cơ kiểu nhấp nảy (ballistic) khác nhau thế nào?

Giãn cơ động sử dụng các chuyển động mượt mà, có kiểm soát mà bạn có thể dừng lại ở bất kỳ điểm nào, với biên độ mở rộng dần dần. Giãn cơ ballistic lại sử dụng quán tính để nhấp nảy nhanh ở điểm cuối của biên độ chuyển động. Các nghiên cứu cho thấy giãn cơ động có kiểm soát mang lại nhiều lợi ích hơn trước khi tập luyện và ít nguy cơ gây căng rách cơ hơn hẳn so với giãn cơ ballistic.

Tóm tắt cốt lõi

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎

  2. Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎

  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  4. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải