Khoa học

Mất bao lâu để cơ thể dẻo dai? Lộ trình thời gian thực tế

Hãy đặt ra kỳ vọng thực tế cho hành trình rèn luyện độ dẻo dai của bạn. Khám phá lộ trình khoa học cho từng mục tiêu, từ chạm tay vào ngón chân đến xoạc chân.

Có lẽ câu hỏi phổ biến nhất khi tập giãn cơ là: bao lâu thì tôi mới thấy kết quả?

Mong muốn có một câu trả lời rõ ràng là điều hoàn toàn dễ hiểu. Bạn muốn biết liệu việc giãn cơ hàng ngày của mình có mang lại kết quả hay không, và khi nào. Nhưng câu trả lời thành thật là nó còn tùy: tùy thuộc vào vạch xuất phát, mục tiêu, sự kiên trì của bạn, cũng như các yếu tố như tuổi tác và gen di truyền mà bạn không thể kiểm soát.

Tuy nhiên, các nghiên cứu có thể cung cấp một khung thời gian tổng thể. Các nghiên cứu đã theo dõi sự cải thiện độ dẻo dai trong những khoảng thời gian nhất định, mang đến cho chúng ta những kỳ vọng thực tế về những gì có thể đạt được trong từng mốc thời gian.

Bài viết này tổng hợp các nghiên cứu đó thành những mốc thời gian thực tế, giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến tiến độ và giúp bạn đặt ra những kỳ vọng phù hợp cho hành trình cải thiện độ dẻo dai của mình.

Nghiên cứu nói gì về các mốc thời gian

Khoảng thời gian tối thiểu để thấy hiệu quả

Một phân tích gộp năm 2021 nghiên cứu về tác dụng của giãn cơ trong việc cải thiện biên độ vận động (ROM) đã chỉ ra rằng “cần tối thiểu 5 tuần tập luyện, với 2 buổi mỗi tuần là đủ để cải thiện ROM.”1

Điều này thiết lập một cột mốc cơ bản: những cải thiện có thể đo lường được thường đòi hỏi ít nhất 5 tuần tập luyện đều đặn. Việc mong đợi những kết quả rõ rệt chỉ trong vài ngày hay thậm chí hai tuần là không thực tế đối với hầu hết mọi người.

Mức độ cải thiện trung bình

Cũng trong phân tích gộp đó, các nhà nghiên cứu nhận thấy giãn cơ mang lại hiệu quả ở mức độ vừa phải, điều này có nghĩa là:

Một phân tích gộp năm 2016 tập trung vào độ dẻo dai của cơ đùi sau (hamstring) cho thấy mức cải thiện trung bình từ 8-12 độ trong các bài kiểm tra như nâng thẳng chân trong khoảng thời gian từ 4-8 tuần.2

Vai trò của tần suất tập luyện

Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng tần suất quan trọng hơn thời lượng của mỗi buổi tập. Giãn cơ 5-6 ngày mỗi tuần mang lại kết quả tốt hơn so với 2-3 ngày, ngay cả khi tổng thời gian tập trong tuần là như nhau.

Một nghiên cứu so sánh giữa việc giãn cơ hàng ngày và 3 lần một tuần cho thấy nhóm tập hàng ngày đạt được sự cải thiện lớn hơn trong cùng một khoảng thời gian.3

Các mốc thời gian thực tế theo từng mục tiêu

Dựa trên các nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế, dưới đây là những kỳ vọng hợp lý cho các mục tiêu giãn cơ phổ biến:

Mục tiêu: Giảm căng cứng cơ thể nói chung

Vạch xuất phát: Bạn cảm thấy cơ thể căng cứng suốt cả ngày, vận động có cảm giác bị hạn chế Mục tiêu: Vận động thoải mái, giảm cảm giác khó chịu

Mốc thời gian:

Yêu cầu tập luyện: 10-15 phút, 4-6 ngày mỗi tuần

Mục tiêu: Chạm tay vào ngón chân

Vạch xuất phát: Đầu ngón tay chỉ chạm đến giữa cẳng chân hoặc đầu gối Mục tiêu: Úp lòng bàn tay chạm hẳn xuống sàn

Mốc thời gian cho người có độ căng cứng vừa phải:

Mốc thời gian cho người rất cứng:

Yêu cầu tập luyện: Tập trung giãn cơ đùi sau, 15-20 phút, 5-6 ngày mỗi tuần

Mục tiêu: Xoạc dọc hoàn toàn (Full Front Split)

Vạch xuất phát: Không thể xoạc sát đất Mục tiêu: Hông chạm sàn ở tư thế xoạc dọc

Đây là một trong những mục tiêu dẻo dai đầy tham vọng nhất và mốc thời gian của mỗi người sẽ rất khác nhau:

Với người bắt đầu ở mức độ dẻo dai vừa phải:

Với người bắt đầu ở mức rất cứng:

Yêu cầu tập luyện: Tập trung chuyên sâu vào khớp hông và cơ đùi sau, 20-30 phút, 5-7 ngày mỗi tuần

Bài tập Front Split Progressive Flow của chúng tôi cung cấp một lộ trình bài bản cho mục tiêu này.

Mục tiêu: Ngồi Squat sâu thoải mái

Vạch xuất phát: Không thể squat với gót chân chạm sàn, hoặc hoàn toàn không thể squat sâu Mục tiêu: Ngồi nghỉ thoải mái ở tư thế squat sâu với cả bàn chân chạm sàn

Mốc thời gian:

Yêu cầu tập luyện: Tập khớp hông, cổ chân và cơ đùi sau, 15 phút, 5-6 ngày mỗi tuần

Mục tiêu: Cải thiện độ linh hoạt khớp hông cho thể thao

Vạch xuất phát: Chuyển động hông bị hạn chế làm ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao Mục tiêu: Đạt được toàn bộ biên độ vận động chức năng của khớp hông

Mốc thời gian:

Yêu cầu tập luyện: Giãn cơ hông toàn diện, 15-20 phút, 4-6 ngày mỗi tuần

Bài tập Hip Flexibility Foundation của chúng tôi cung cấp các bước tiến triển phù hợp cho mục tiêu này.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mốc thời gian của bạn

Vạch xuất phát

Có lẽ đây là yếu tố quan trọng nhất. Một người bắt đầu với độ dẻo dai vừa phải sẽ tiến tới mục tiêu nhanh hơn so với một người cực kỳ cứng. Người bị cứng cơ không làm gì sai cả; chỉ là họ có một chặng đường dài hơn để đi.

Tuổi tác

Độ dẻo dai thường giảm đi theo tuổi tác, và tốc độ cải thiện cũng có thể chậm lại. Điều này không có nghĩa là người lớn tuổi không thể cải thiện; các nghiên cứu khẳng định họ hoàn toàn có thể. Nhưng một người 50 tuổi có thể cần nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả tương đương với một người 25 tuổi.

Gen di truyền

Một số người bẩm sinh đã dẻo dai hơn do sự khác biệt về cấu tạo collagen, cấu trúc khớp và đặc tính của mô liên kết. Những yếu tố di truyền này đặt ra những giới hạn nhất định và ảnh hưởng đến tốc độ tiến bộ.

Nếu bạn luôn bị cứng cơ dù có vận động và giãn cơ, nền tảng di truyền của bạn có thể thấp hơn mức trung bình. Bạn vẫn có thể cải thiện đáng kể so với vạch xuất phát của mình; chỉ là bạn có thể không đạt được đích đến giống như những người có lợi thế di truyền về độ dẻo dai.

Sự kiên trì

Đây là yếu tố nằm trong tầm kiểm soát của bạn và ảnh hưởng sâu sắc đến kết quả. Việc giãn cơ hàng ngày mang lại kết quả tốt hơn hẳn so với việc tập luyện ngắt quãng. Bỏ tập vài ngày hoặc vài tuần sẽ làm mất đi một phần sự thích nghi của hệ thần kinh, làm chậm tiến độ tổng thể.

Kỹ thuật

Kỹ thuật giãn cơ đúng cách sẽ tối đa hóa kết quả. Những lỗi phổ biến như nín thở, cố ép qua cơn đau, hoặc giãn cơ ở những tư thế không tối ưu sẽ làm giảm hiệu quả. Chất lượng của buổi tập cũng quan trọng không kém số lượng.

Các yếu tố bổ trợ

Các giai đoạn cải thiện độ dẻo dai

Sự tiến bộ không diễn ra theo một đường thẳng. Hiểu được các giai đoạn này sẽ giúp bạn quản lý kỳ vọng của mình:

Giai đoạn 1: Sự thích nghi của hệ thần kinh (Tuần 1-4)

Những cải thiện đầu tiên chủ yếu đến từ việc hệ thần kinh của bạn học cách chịu đựng độ kéo giãn lớn hơn. Bản thân các cơ bắp có thể chưa thay đổi nhiều; chỉ là não bộ của bạn đang cho phép biên độ vận động mở rộng hơn.

Giai đoạn này thường mang lại kết quả rõ rệt khá nhanh. Bạn có thể cảm thấy hào hứng với những tiến bộ ban đầu. Đây là sự cải thiện thực sự, nhưng đó mới chỉ là những thành quả “dễ dàng”.

Giai đoạn 2: Tiếp tục thích nghi hệ thần kinh (Tuần 5-12)

Sự thích nghi của hệ thần kinh vẫn tiếp diễn, nhưng tốc độ cải thiện thường chậm lại. Bạn vẫn đang tiến bộ, nhưng có thể không cảm thấy ngoạn mục như tháng đầu tiên.

Giai đoạn này thử thách lòng kiên trì của bạn. Sự hào hứng ban đầu đã phai nhạt, nhưng công việc khó khăn vẫn còn đó. Việc duy trì tập luyện đều đặn vượt qua giai đoạn chững lại này là vô cùng cần thiết.

Giai đoạn 3: Sự thích nghi của mô (Tháng 3-6+)

Ở thời điểm này, những thay đổi về cấu trúc trong cơ bắp và mô liên kết có thể bắt đầu góp phần vào độ dẻo dai. Những thay đổi này mất nhiều thời gian hơn để hình thành nhưng lại bền vững hơn.

Tiến độ có cảm giác chậm nhưng chắc. Bạn có thể nhận thấy độ dẻo dai được duy trì ổn định hơn qua từng ngày, cho thấy sự thích nghi đã vượt xa khỏi việc chỉ tăng sức chịu đựng.

Giai đoạn 4: Tinh chỉnh và Duy trì (Tháng 6+)

Đối với hầu hết các mục tiêu chức năng, những tiến bộ đáng kể đã đạt được. Trọng tâm lúc này chuyển sang việc tinh chỉnh các vùng cụ thể và duy trì thành quả.

Những mục tiêu mới có thể xuất hiện. Khi đã đạt được độ linh hoạt cơ bản, bạn có thể theo đuổi những tư thế nâng cao hơn hoặc áp dụng độ dẻo dai vào các hoạt động cụ thể.

Đẩy nhanh tiến độ

Mặc dù không có đường tắt, nhưng một số phương pháp nhất định có thể tối ưu hóa tốc độ cải thiện của bạn:

Tăng tần suất

Nếu bạn đang giãn cơ 3 ngày mỗi tuần, việc tăng lên 5-6 ngày có thể đẩy nhanh kết quả. Tập luyện hàng ngày, dù chỉ trong thời gian ngắn, thường mang lại hiệu quả cao hơn so với việc tập các buổi dài nhưng ít thường xuyên hơn.

Kéo dài thời gian giữ tư thế

Các nghiên cứu ủng hộ việc giữ tư thế từ 30-60 giây. Nếu bạn đang giữ 20 giây, việc kéo dài lên 45-60 giây có thể tăng cường hiệu quả.

Bổ sung kỹ thuật PNF

Các kỹ thuật tạo thuận thần kinh cơ cảm thụ bản thể (PNF - gồng và thư giãn) thường mang lại mức độ cải thiện lớn hơn so với việc chỉ giãn cơ tĩnh. Thêm các kỹ thuật này vào thói quen của bạn có thể giúp phá vỡ các giai đoạn chững lại.

Giải quyết tất cả các nhóm cơ liên quan

Nếu tiến độ bị chững lại, có thể bạn đang bỏ sót một vùng quan trọng. Ví dụ, cơ gập hông bị căng có thể hạn chế độ dẻo dai của cơ đùi sau, và ngược lại. Một phương pháp tiếp cận toàn diện sẽ giải quyết tất cả các cấu trúc liên quan.

Đảm bảo khởi động kỹ

Giãn cơ khi cơ bắp đã được làm ấm sẽ hiệu quả hơn. Nếu bạn thường giãn cơ khi người đang “nguội”, việc thêm 5 phút khởi động có thể cải thiện kết quả.

Cải thiện sự kiên trì

Nếu việc tập luyện của bạn hay bị ngắt quãng, thì việc đơn giản là tập luyện đều đặn hơn có thể là giải pháp mạnh mẽ nhất.

Đặt mục tiêu phù hợp

Với những mốc thời gian này, bạn nên đặt mục tiêu như thế nào?

Cụ thể

“Trở nên dẻo dai hơn” là một mục tiêu mơ hồ. “Chạm tay vào ngón chân trong 3 tháng” là mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được.

Thực tế

Hãy cân nhắc vạch xuất phát của bạn, thời gian tập luyện bạn có, và các mốc thời gian được gợi ý từ các nghiên cứu. Những mục tiêu quá tham vọng sẽ dẫn đến sự thất vọng.

Tập trung vào quá trình

Những mục tiêu như “giãn cơ 15 phút mỗi ngày trong 8 tuần” hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Còn những mục tiêu về kết quả cuối cùng lại phụ thuộc vào các yếu tố mà bạn không thể kiểm soát.

Theo dõi tiến độ

Hãy đo lường độ dẻo dai của bạn định kỳ (mỗi tháng một lần là hợp lý). Khoảng cách khi gập người về trước, bài kiểm tra ngồi và vươn tay (sit-and-reach), hoặc chụp ảnh các tư thế cụ thể sẽ giúp bạn nhìn thấy những thay đổi mà bạn khó có thể nhận ra qua từng ngày.

Điều chỉnh khi cần thiết

Nếu tiến độ chậm hơn dự kiến dù bạn đã thực sự kiên trì tập luyện, hãy điều chỉnh lại mốc thời gian thay vì từ bỏ mục tiêu. Một số người đơn giản là tiến bộ chậm hơn, và điều đó hoàn toàn bình thường.

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi không thấy tiến bộ?

Các lý do có thể xảy ra:

Tại sao tôi có vẻ bị giảm độ dẻo dai giữa các buổi tập?

Điều này là bình thường. Sự gia tăng độ dẻo dai được tích lũy theo thời gian, chứ không duy trì vĩnh viễn chỉ sau một buổi tập. Mỗi buổi tập sẽ bồi đắp thêm cho những buổi trước đó, nhưng bạn sẽ không thể duy trì biên độ vận động tối đa 24/7 trong những giai đoạn đầu.

Tôi có thể duy trì độ dẻo dai với ít thời gian tập hơn sau khi đạt mục tiêu không?

Nhìn chung là có. Việc duy trì đòi hỏi ít công sức hơn so với việc phát triển. Tập luyện 2 đến 3 buổi mỗi tuần thường là đủ để giữ gìn những thành quả mà trước đây bạn phải tập hàng ngày mới đạt được.

Ở độ tuổi nào thì quá muộn để cải thiện độ dẻo dai?

Không bao giờ là quá muộn. Các nghiên cứu khẳng định độ dẻo dai có thể cải thiện ở mọi lứa tuổi. Tốc độ có thể chậm lại khi tuổi cao, nhưng khả năng cải thiện thì luôn còn đó.

Làm sao để biết tôi đã chạm tới giới hạn của mình?

Nếu bạn đã tập luyện kiên trì trong hơn 12 tháng mà không thấy cải thiện thêm dù đã áp dụng đúng kỹ thuật và giải quyết toàn diện các vùng liên quan, có thể bạn đang tiến gần đến giới hạn cấu trúc cơ thể. Ngay cả khi đó, việc tập luyện duy trì vẫn sẽ giúp bạn giữ được khả năng vận động tốt nhất có thể.

Một tư duy thực tế

Việc phát triển độ dẻo dai đòi hỏi sự kiên nhẫn nhiều hơn là cường độ. Cơ thể thích nghi một cách từ từ. Việc đốt cháy giai đoạn sẽ dẫn đến chấn thương, sự thất vọng, hoặc cả hai.

Những người tập giãn cơ thành công nhất coi đây là một quá trình rèn luyện lâu dài thay vì một giải pháp “mì ăn liền”. Họ tìm ra những thói quen bền vững mà họ có thể duy trì trong nhiều tháng và nhiều năm, chấp nhận rằng sự tiến bộ sẽ có những lúc thăng hoa và những lúc chững lại, và họ so sánh bản thân với chính vạch xuất phát của mình thay vì so sánh với người khác.

Mốc thời gian của bạn sẽ là của riêng bạn. Những hướng dẫn này cung cấp một bộ khung, nhưng hành trình thực tế sẽ phụ thuộc vào những yếu tố đặc trưng của riêng bạn.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎

  2. Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. (2016). Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6), 438-445. PubMed ↩︎

  3. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77(10), 1090-1096. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải