Hướng dẫn

Bài giãn cơ toàn thân: 12 động tác từ đầu đến chân

Bài giãn cơ toàn thân với 12 động tác cho cổ, vai, cột sống, hông và chân. Kèm hướng dẫn chi tiết, thời gian giữ và các phiên bản 10 hoặc 20 phút tiện lợi.

Một bài giãn cơ toàn thân hiệu quả sẽ đi từ cổ và vai xuống cột sống, hông và chân trong 10 đến 20 phút. Hãy giữ mỗi động tác giãn cơ tĩnh từ 30 đến 60 giây, hít thở chậm và chỉ kéo căng nhẹ thay vì để bị đau. Tập ít nhất hai đến ba ngày mỗi tuần để duy trì sự linh hoạt cho mọi nhóm cơ chính.

Hầu hết mọi ngày, cảm giác căng cứng không chỉ xuất hiện ở một chỗ. Vai bạn thường có xu hướng gù về phía trước khi ngồi làm việc bên bàn máy tính, hông bị co ngắn lại khi ngồi ghế quá lâu, còn bắp chân thì căng cứng sau cả ngày đi lại. Một bài giãn cơ toàn thân sẽ giải quyết tất cả những vấn đề này chỉ trong một buổi tập, để không vùng cơ nào bị bỏ quên.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 12 động tác giãn cơ theo thứ tự cố định, từ cổ xuống đến hông. Mỗi động tác đều có hướng dẫn tư thế chuẩn bị, thời gian giữ, lỗi sai phổ biến nhất, cùng biến thể dễ hơn và khó hơn. Ở phần cuối, bạn sẽ tìm thấy phiên bản 10 phút và 20 phút để linh hoạt áp dụng.

Cat Cow
Cat cow wakes up the whole spine and makes a good start to a full body routine

Bạn Thực Sự Cần Giãn Cơ Bao Nhiêu Là Đủ

Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị nên tập các bài cải thiện độ dẻo dai cho từng nhóm cơ - gân chính tối thiểu hai ngày mỗi tuần, với tổng thời gian 60 giây cho mỗi bài tập.1

Để cơ thể dẻo dai hơn, một tổng quan từ 23 nghiên cứu cho thấy việc kéo giãn cơ tối thiểu 5 phút mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ giúp cải thiện biên độ vận động rõ rệt, và việc giãn cơ vào nhiều ngày hơn trong tuần có mối liên hệ tích cực với mức độ tiến bộ.2

Loại hình giãn cơ bạn chọn cũng rất quan trọng. Một phân tích gộp từ 77 nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh (static stretching) và PNF (kỹ thuật co - thả lỏng) mang lại hiệu quả cải thiện biên độ vận động lâu dài tốt hơn so với giãn cơ bật nảy (ballistic) hay giãn cơ động (dynamic stretching).3 Đó là lý do routine này chủ yếu sử dụng các tư thế giữ tĩnh. Nếu bạn muốn tìm hiểu thời điểm phù hợp nhất cho từng loại, hãy đọc bài viết hướng dẫn của chúng tôi về giãn cơ tĩnh so với giãn cơ động.

Trước Khi Bắt Đầu

Bạn mới làm quen với bộ môn này? Hãy bắt đầu với hướng dẫn giãn cơ cho người mới bắt đầu của chúng tôi.

12 Động Tác Giãn Cơ Toàn Thân

Thứ tự các bài tập đi từ đứng, quỳ cho đến nằm, giúp bạn chuyển đổi tư thế nhanh chóng và mượt mà.

1. Kéo Giãn Cổ Nghiêng (Neck Side Stretch)

Nhóm cơ tác động: Cơ thang trên (upper trapezius) và nhóm cơ bên cổ

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Nhấc vai lên để chạm vào tai. Hãy luôn giữ hai vai hạ thấp và chỉ để phần đầu chuyển động.

Dễ hơn: Không cần dùng tay hỗ trợ, hãy để trọng lực tự kéo nghiêng đầu. Khó hơn: Vươn nhẹ bàn tay đối diện về phía sàn để tăng lực căng.

2. Nghiêng Lườn Qua Đầu (Overhead Side Bend)

Nhóm cơ tác động: Cơ xô (lats), cơ liên sườn và vùng mạn sườn

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Đổ người về phía trước hoặc xoay vặn thân trên.

Dễ hơn: Đặt một tay lên hông để đỡ. Khó hơn: Bắt chéo chân ngoài ra phía sau chân trong để cảm nhận thêm lực căng dọc theo phần hông ngoài.

3. Mở Ngực (Chest Opener)

Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, mặt trước cơ vai và cơ tay trước (biceps)

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Ưỡn lưng dưới để cố nâng tay cao hơn. Hãy siết nhẹ xương sườn xuống và để chuyển động hoàn toàn đến từ khớp vai.

Dễ hơn: Nắm một chiếc khăn hoặc dây tập nếu hai tay bạn không chạm tới nhau. Khó hơn: Gập người về phía trước từ khớp hông và để hai tay ngả qua đầu theo trọng lực.

4. Gập Người Về Trước Khi Đứng (Standing Forward Fold)

Nhóm cơ tác động: Cơ đùi sau (hamstrings), bắp chân và toàn bộ chuỗi cơ lưng

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Khóa cứng khớp gối và cố gù lưng dưới thật mạnh để cúi sâu. Hãy chùng gối nhiều hơn mức bạn nghĩ cần thiết để cảm nhận rõ lực căng ở mặt sau đùi.

Dễ hơn: Đặt hai tay lên cẳng chân hoặc vịn vào một chiếc ghế. Khó hơn: Duỗi thẳng chân hơn một chút nhưng vẫn giữ lưng dài thẳng.

5. Đứng Kéo Đùi Trước (Standing Quad Stretch)

Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước (quadriceps) và mặt trước khớp hông

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Để đầu gối trôi về phía trước hoặc xòe rộng sang hai bên.

Dễ hơn: Dùng dây tập vòng qua cổ chân nếu tay bạn không với tới. Khó hơn: Siết chặt cơ mông của bên chân gập để hỗ trợ mở rộng khớp hông sâu hơn.

6. Tấn Thấp (Low Lunge)

Nhóm cơ tác động: Cơ gập hông (hip flexors), cơ đùi trước và toàn bộ chuỗi mặt trước cơ thể

Lunge
The low lunge stretches the hip flexors that shorten during long hours of sitting

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Bị võng lưng dưới quá nhiều. Hãy siết nhẹ cơ bụng và cuộn xương cụt trước khi đẩy hông về phía trước.

Dễ hơn: Kê một chiếc khăn gấp dưới đầu gối sau và đặt hai tay lên đùi trước để hỗ trợ. Khó hơn: Nghiêng nhẹ người về phía chân trước để tăng độ căng cho toàn bộ mạn sườn. Cơ gập hông là vùng rất dễ bị co rút, vì vậy hướng dẫn độ linh hoạt của hông của chúng tôi sẽ giúp bạn xử lý chuyên sâu hơn.

7. Tư Thế Mèo Bò (Cat Cow)

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cột sống, từ đốt sống cổ xuống đến lưng dưới

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Chỉ chuyển động mỗi vùng cổ và thắt lưng. Hãy cố gắng phân bổ chuyển động uốn lượn đều khắp toàn bộ chiều dài cột sống.

Dễ hơn: Thu hẹp biên độ uốn cong cột sống. Khó hơn: Dừng lại giữ tư thế trong hai nhịp thở ở mỗi điểm cuối của chuyển động.

8. Xâu Kim (Thread the Needle)

Nhóm cơ tác động: Lưng trên, mặt sau của vai và khoảng không gian giữa hai xương bả vai

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Để hông bị lắc hoặc lệch sang một bên. Hãy giữ hông thật vuông vức để lực vặn xoắn tập trung đúng vào vùng lưng trên.

Dễ hơn: Kê đầu lên một chiếc gối êm. Khó hơn: Vươn cánh tay trên dài qua đầu dọc theo mặt sàn để kéo dãn thêm cả phần lườn.

9. Chó Úp Mặt (Downward Dog)

Nhóm cơ tác động: Bắp chân, cơ đùi sau, vai và chuỗi cơ lưng

Downward Dog
Downward dog stretches the calves, hamstrings and shoulders in one position

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Cố ép gót chân chạm đất khiến lưng bị gù cong. Cột sống được kéo dài thẳng luôn quan trọng hơn một đôi chân thẳng tuyệt đối.

Dễ hơn: Đặt hai bàn tay lên mặt ghế để giảm áp lực. Khó hơn: Đi bộ tại chỗ bằng cách gập luân phiên từng đầu gối để kéo giãn sâu hơn cho từng bắp chân.

10. Tư Thế Bồ Câu (Pigeon Pose)

Nhóm cơ tác động: Cơ mông và các nhóm cơ xoay sâu của khớp hông

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Để hông của bên chân trước sụp hẳn xuống sàn làm lệch bên hông còn lại. Hãy chêm một chiếc gối nhỏ hoặc block tập dưới mông trước nếu hông bạn chưa chạm tới sàn.

Dễ hơn: Thực hiện tư thế số 4 nằm ngửa (figure four): nằm ngửa, gác mắt cá chân phải lên đầu gối trái và dùng tay ôm kéo đùi trái về phía ngực. Khó hơn: Điều chỉnh cẳng chân trước song song hơn với mép trên của thảm.

11. Nằm Xoay Cột Sống (Lying Spinal Twist)

Nhóm cơ tác động: Lưng dưới, cơ mông, ngực và cơ liên sườn

Spinal Twist
The lying spinal twist releases the lower back and opens the chest at the end of the routine

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Dùng tay ghì đè ép đầu gối xuống sàn quá mạnh. Hãy để trọng lực tự làm việc đó, và cố gắng giữ vai đối diện áp sát mặt sàn.

Dễ hơn: Gập cả hai đầu gối và cùng nghiêng sang một bên. Khó hơn: Duỗi thẳng chân trên và dùng bàn tay đối diện nắm lấy bàn chân đó.

12. Tư Thế Em Bé (Child’s Pose)

Nhóm cơ tác động: Lưng dưới, khớp hông và phần trên của vai

Cách thực hiện:

Lỗi thường gặp: Vẫn gồng cứng và giữ căng thẳng ở khớp vai. Hãy để hai cánh tay buông lỏng và thả trôi hai vai ra xa khỏi tai.

Dễ hơn: Kẹp một chiếc gối giữa đùi và gót chân. Khó hơn: Đi bộ hai tay chéo sang một bên để cảm nhận lực căng sâu hơn dọc theo sườn thân.

Cách Sắp Xếp Bài Tập

Phiên Bản 10 Phút

Rất thích hợp cho những ngày bận rộn.

  1. Nghiêng lườn qua đầu: 30 giây mỗi bên
  2. Mở ngực: 30 giây
  3. Gập người về trước khi đứng: 30 giây
  4. Tấn thấp: 45 giây mỗi bên
  5. Tư thế mèo bò: 8 nhịp chậm
  6. Chó úp mặt: 30 giây
  7. Tư thế bồ câu hoặc số 4 nằm ngửa: 45 giây mỗi bên
  8. Nằm xoay cột sống: 45 giây mỗi bên

Bài tập Quick Reset Stretch của chúng tôi là một phiên bản 5 phút có đếm giờ và hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể áp dụng ngay.

Phiên Bản 20 Phút

Thực hiện toàn bộ 12 động tác theo thứ tự. Hãy giữ mỗi tư thế theo mốc thời gian tối đa được gợi ý, và có thể lặp lại động tác tấn thấp cùng tư thế bồ câu thêm một lần nữa nếu vùng hông của bạn quá căng. Bài tập Total Body Reset Flow cũng áp dụng trình tự chuyển từ đứng xuống sàn tương tự với 21 động tác cùng bộ đếm giờ tích hợp sẵn. Vào những ngày khác, bạn nên kết hợp giãn cơ với các bài tập bổ trợ sức mạnh, chẳng hạn như các bài giữ đẳng trương (isometric) trong Full Body Hold Forge, để kiểm soát tốt biên độ vận động mới mở của mình.

Thời Điểm Thích Hợp Để Giãn Cơ Toàn Thân

Bạn có thể tập vào bất kỳ lúc nào rảnh trong ngày. Vào buổi sáng, hãy giữ các tư thế ngắn hơn, hoặc tham khảo bài tập giãn cơ buổi sáng của chúng tôi. Sau khi tập thể thao, các bó cơ đã được làm ấm rất kỹ nên việc giữ tĩnh lâu sẽ dễ chịu hơn nhiều; hãy xem thêm hướng dẫn về các bài giãn cơ hạ nhiệt. Còn ngay trước buổi tập, bạn chỉ nên sử dụng các chuyển động ngắn, linh hoạt như mèo bò và xoay khớp vai thay vì giữ tĩnh quá lâu.

Những Đối Tượng Cần Lưu Ý

Một số trường hợp sau đây cần thận trọng khi tập luyện:

Khi Nào Cần Đi Khám Chuyên Khoa

Câu Hỏi Thường Gặp

Một bài giãn cơ toàn thân nên kéo dài bao lâu?

Mười phút là đủ để bạn đi qua mọi nhóm cơ chính với một hiệp giữ cho mỗi động tác. Hai mươi phút sẽ cho phép bạn giữ tư thế lâu hơn và tập lặp lại cho những vùng cơ căng cứng nhất. Nếu bạn chỉ có vỏn vẹn 5 phút, hãy ưu tiên các động tác tác động vào nhiều vùng cơ cùng lúc, chẳng hạn như tấn thấp, chó úp mặt và nằm xoay cột sống.

Có nên giãn cơ toàn thân mỗi ngày không?

Có, việc giãn cơ hằng ngày hoàn toàn an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, miễn là bạn chỉ duy trì ở mức căng nhẹ và không ép cơ thể vào tư thế khó chịu. Một nghiên cứu tổng quan đã chỉ ra rằng số ngày giãn cơ trong tuần càng nhiều thì hiệu quả cải thiện độ dẻo dai càng cao. Nếu hôm sau một nhóm cơ nào đó có cảm giác ê ẩm, hãy giảm cường độ xuống hoặc tạm nghỉ động tác đó một ngày.

Nên giãn cơ trước hay sau khi tập luyện thể thao?

Bạn nên thực hiện các động tác vận động linh hoạt, chủ động trước buổi tập, chẳng hạn như tư thế mèo bò, vung chân và xoay khớp vai. Hãy để dành các tư thế giãn cơ tĩnh giữ lâu cho giai đoạn sau buổi tập hoặc dành riêng cho một buổi tập phục hồi khác. Cơ bắp khi đã ấm sẽ tiếp nhận các tư thế giữ tĩnh tốt hơn, đồng thời bạn cũng tránh được việc giảm sút sức mạnh bộc phát ngay trước khi vận động nặng.

Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc giãn cơ toàn thân?

Đa phần mọi người đều cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm, bớt căng cứng ngay sau buổi tập, nhưng cảm giác này có thể biến mất sau vài giờ. Những thay đổi bền vững về độ dẻo dai thường đòi hỏi từ 4 đến 8 tuần giãn cơ đều đặn, với tần suất tối thiểu 2 đến 3 lần mỗi tuần. Bạn có thể tự ghi chú lại một bài kiểm tra đơn giản, chẳng hạn như mức độ cúi sâu chạm tay xuống sàn khi gập người, để dễ dàng theo dõi sự tiến bộ của bản thân.

Tài Liệu Tham Khảo

  1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎

  2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  3. Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải