Cơ mông bị căng cứng là tình trạng phổ biến đến bất ngờ, nhưng hầu hết mọi người không nhận ra vùng này đang phải chịu nhiều áp lực đến mức nào. Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trong cơ thể, chịu trách nhiệm duỗi hông, xoay hông và giữ ổn định khung chậu. Khi chúng bị căng cứng, hậu quả không chỉ dừng lại ở vòng ba của bạn đâu.
Cơ mông căng cứng góp phần gây đau thắt lưng, cứng khớp hông, sai tư thế và thậm chí là các triệu chứng giống đau thần kinh tọa khi cơ hình lê (một cơ mông nằm sâu bên trong) chèn ép dây thần kinh tọa. Nghiên cứu xác nhận rằng việc giãn cơ mông có chủ đích sẽ cải thiện đáng kể phạm vi chuyển động của hông và độ linh hoạt của chuỗi cơ mặt sau cơ thể.1
Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao cơ mông của bạn bị căng, những bài giãn cơ nào hiệu quả nhất và cách xây dựng một thói quen tập luyện để giữ cho chúng luôn linh hoạt và hoạt động tốt.
Tại sao cơ mông của bạn bị căng cứng
Ngồi quá lâu
Ngồi nhiều là nguyên nhân lớn nhất khiến cơ mông bị căng. Khi bạn ngồi, cơ mông lớn (gluteus maximus) bị kéo giãn nhưng lại ở trạng thái không hoạt động trong suốt nhiều giờ liền. Một nghiên cứu năm 2021 đo lường hoạt động của cơ bắp trong các tư thế ngồi khác nhau đã phát hiện ra rằng mức độ kích hoạt của cơ mông lớn giảm đáng kể khi ngồi thõng vai so với khi ngồi thẳng lưng.2 Theo thời gian, tình trạng thiếu hoạt động mãn tính này khiến các cơ bị cứng lại và mất đi khả năng co thắt hiệu quả.
Trớ trêu thay, việc ngồi không chỉ làm co ngắn các cơ gập hông (nhóm cơ đối lập với cơ mông). Nó còn khiến cơ mông rơi vào trạng thái bị kéo giãn nhưng “ngủ đông”, tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến chúng vừa cứng lại vừa yếu đi cùng lúc.
“Chứng quên cơ mông” (Gluteal Amnesia)
“Chứng quên cơ mông” là cách gọi dân dã cho tình trạng mà các nhà nghiên cứu gọi là sự thay đổi mô hình kích hoạt cơ mông. Sau những khoảng thời gian dài ít vận động, hệ thần kinh về cơ bản sẽ hạ thấp mức độ ưu tiên của cơ mông trong các chuyển động. Các cơ khác, đặc biệt là cơ đùi sau (hamstrings) và cơ thắt lưng, sẽ phải gánh vác thay.
Nghiên cứu về rối loạn chức năng khớp cùng chậu (SI joint) cho thấy 66% bệnh nhân gặp vấn đề ở khớp này có biểu hiện yếu cơ mông rõ rệt, và những người này cũng có cơ đùi sau ngắn hơn đáng kể.3 Cơ thể sẽ làm căng cứng các cơ xung quanh để bù đắp cho phần cơ mông đang không làm đúng nhiệm vụ của mình.
Tập luyện nhưng không phục hồi đầy đủ
Các vận động viên và người tập gym thường bị căng cơ mông do tập luyện cường độ cao mà không giãn cơ đúng cách sau đó. Các bài tập nặng như squat, deadlift, chạy bộ và đạp xe đều đòi hỏi cơ mông phải hoạt động hết công suất. Nếu không có các bài giãn cơ phục hồi, cơ bắp sẽ luôn ở trong trạng thái căng thẳng cao độ.
Sai lệch trong chuyển động
Đi bộ, chạy hoặc tập thể dục với các chuyển động bù trừ (như dùng cơ thắt lưng quá mức khi duỗi hông) sẽ đặt ra những áp lực bất thường lên cơ mông. Một bên có thể phải làm việc nhiều hơn bên kia, tạo ra sự căng cứng không đồng đều và cuối cùng dẫn đến những cơn đau.
Dấu hiệu cho thấy cơ mông của bạn đang quá căng
Cơ mông bị căng không phải lúc nào cũng mang lại cảm giác “căng tức ở mông”. Các triệu chứng có thể đa dạng đến bất ngờ:
- Đau thắt lưng: Cơ mông căng sẽ kéo lệch khung chậu và làm thay đổi cơ chế hoạt động của cột sống. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên 66 bệnh nhân đã xác nhận rằng việc giãn cơ hông (bao gồm cơ hình lê và cơ mông) giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau thắt lưng, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.4
- Đau kiểu thần kinh tọa: Khi cơ hình lê bị căng, nó có thể chèn ép dây thần kinh tọa, gây đau, ngứa ran hoặc tê bì dọc xuống chân.
- Cứng khớp hông: Gặp khó khăn khi squat sâu, vắt chéo chân, hoặc xoay hông vào trong hay ra ngoài.
- Đau đầu gối: Cơ mông căng có thể làm thay đổi cách lực truyền từ hông xuống đầu gối.
- Khó ngồi thoải mái: Cảm giác đau nhức hoặc bị chèn ép ở mông khi ngồi lâu.
Những bài giãn cơ mông tốt nhất
Những bài giãn cơ này nhắm vào cả ba nhóm cơ mông (cơ mông lớn, nhỡ và nhỏ) cộng với cơ hình lê và các cơ xoay hông sâu khác. Một nghiên cứu năm 2024 sử dụng hình ảnh siêu âm đã xác nhận rằng một số tư thế cụ thể tạo ra độ giãn lớn hơn rõ rệt cho cơ hình lê, trong đó khép hông là yếu tố then chốt quyết định cường độ giãn cơ.5
Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Tư thế chim bồ câu có thể nói là bài giãn cơ đơn lẻ hiệu quả nhất cho cơ mông. Nó nhắm vào cơ mông lớn và cơ hình lê cùng lúc, đồng thời tận dụng trọng lực để kéo giãn sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò (chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn)
- Đưa đầu gối phải về phía trước và đặt ngay sau cổ tay phải
- Trượt chân trái về phía sau, giữ cho hông cân bằng (không bị lệch sang một bên)
- Bò hai tay về phía trước và hạ thấp thân trên xuống sàn
- Giữ trong 60-90 giây, sau đó đổi bên
Điều chỉnh: Nếu thấy quá căng, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới hông của chân đang gập. Để giãn sâu hơn, hãy đưa cẳng chân trước sao cho song song hơn với mép trước của thảm.
Tư thế số 4 nằm ngửa (Lying Figure Four)
Đây là một lựa chọn nhẹ nhàng hơn so với tư thế chim bồ câu, giúp bạn kiểm soát cường độ giãn cơ tốt hơn. Nó nhắm vào các nhóm cơ tương tự nhưng có thêm ưu điểm là giữ cho phần thắt lưng của bạn được nâng đỡ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập cả hai đầu gối
- Vắt mắt cá chân phải qua đầu gối trái
- Luồn hai tay ra sau đùi trái và đan tay lại
- Kéo đùi trái về phía ngực
- Nhẹ nhàng đẩy đầu gối phải ra xa khỏi cơ thể
- Giữ trong 60 giây mỗi bên
Mẹo nhỏ: Gập cổ chân của chân đang vắt chéo (hướng mũi chân về phía ống đồng) để bảo vệ khớp gối. Kéo chân trụ về phía ngực càng gần thì độ giãn cơ càng sâu.
Tư thế số 4 ngồi (Seated Figure Four)
Một lựa chọn cực kỳ thiết thực để giãn cơ ngay tại bàn làm việc hoặc bất cứ nơi nào có ghế.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn
- Vắt mắt cá chân phải qua đầu gối trái
- Nhẹ nhàng ấn đầu gối phải xuống
- Gập người về phía trước từ khớp hông (không phải từ eo) trong khi vẫn giữ thẳng lưng
- Giữ trong 45-60 giây mỗi bên
Tư thế bồ câu đôi (Double Pigeon / Fire Log Pose)
Bài giãn cơ cường độ cao này nhắm vào các cơ xoay ngoài sâu của hông và cực kỳ tốt cho cơ mông nhỡ cùng cơ hình lê.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, cẳng chân trái đặt song song với mép trước của thảm
- Xếp cẳng chân phải trực tiếp lên trên cẳng chân trái, mắt cá chân đặt lên đầu gối
- Gập cả hai cổ chân để bảo vệ khớp gối
- Ngồi thẳng lưng hoặc gập người về phía trước để giãn sâu hơn
- Giữ trong 60-90 giây mỗi bên
Điều chỉnh: Nếu việc xếp chồng hai cẳng chân quá khó, bạn chỉ cần để chân dưới ở tư thế ngồi khoanh chân đơn giản.
Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby)
Bài tập này nhắm vào cơ mông lớn và các cơ mặt trong của hông, đồng thời giúp giảm áp lực nhẹ nhàng cho vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa
- Kéo cả hai đầu gối về phía nách
- Dùng tay nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn ở hai bên mạn sườn
- Đung đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia
- Giữ trong 60 giây
Kéo gối chạm vai đối diện (Knee to Opposite Shoulder)
Bài tập này đặc biệt nhắm vào cơ hình lê và là một trong những bài tập thường được chỉ định nhất cho hội chứng cơ hình lê.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân
- Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phẳng trên sàn
- Dùng tay trái kéo đầu gối phải về phía vai trái
- Giữ trong 30-45 giây mỗi bên
Tư thế số 4 đứng (Standing Figure Four)
Khi không có không gian để nằm giãn cơ trên sàn, biến thể đứng này sẽ phát huy tác dụng rất tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng gần tường hoặc ghế để giữ thăng bằng
- Vắt mắt cá chân phải qua đầu gối trái
- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống như tư thế squat một chân
- Giữ ngực ưỡn cao và lưng thẳng
- Giữ trong 30-45 giây mỗi bên
Vặn xoắn cột sống (Spinal Twist)
Mặc dù chủ yếu là bài giãn cơ cột sống, nhưng tư thế vặn xoắn này cũng tạo ra độ giãn rất hiệu quả cho phần cơ mông ngoài và dải chậu chày (IT band).
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập cả hai đầu gối
- Đổ cả hai đầu gối sang bên phải
- Dang thẳng cánh tay trái sang ngang
- Quay đầu nhìn sang trái
- Giữ trong 45-60 giây mỗi bên
Xây dựng thói quen giãn cơ mông
Bài tập nhanh hàng ngày (5 phút)
Dành cho việc duy trì và ngăn ngừa tình trạng căng cơ tích tụ:
- Tư thế số 4 nằm ngửa: 60 giây mỗi bên
- Ôm gối vào ngực: 30 giây
- Vặn xoắn cột sống: 45 giây mỗi bên
Bài tập toàn diện (12-15 phút)
Dành cho việc giải quyết tình trạng căng cứng đã hình thành hoặc sau các buổi tập thân dưới cường độ cao:
- Ôm gối vào ngực: 30 giây (khởi động)
- Tư thế em bé hạnh phúc: 60 giây
- Tư thế số 4 nằm ngửa: 60 giây mỗi bên
- Tư thế chim bồ câu: 90 giây mỗi bên
- Tư thế bồ câu đôi: 60 giây mỗi bên
- Vặn xoắn cột sống: 45 giây mỗi bên
Nếu muốn có video hướng dẫn chi tiết, bạn hãy thử các bài tập Nền tảng linh hoạt khớp hông hoặc Giải phóng khớp hông chuyên sâu của chúng tôi nhé.
Bài tập sau khi tập luyện (8 phút)
Sau khi tập squat, deadlift, chạy bộ hoặc đạp xe:
- Tư thế số 4 đứng: 30 giây mỗi bên
- Tư thế chim bồ câu: 60 giây mỗi bên
- Tư thế em bé hạnh phúc: 60 giây
- Tư thế số 4 nằm ngửa: 45 giây mỗi bên
- Ôm gối vào ngực: 30 giây
Bao lâu thì bạn sẽ thấy kết quả?
Một thử nghiệm lâm sàng chéo năm 2025 đã chứng minh rằng chỉ một buổi giãn cơ mông tĩnh duy nhất cũng đã cải thiện đáng kể phạm vi chuyển động thụ động của hông và độ linh hoạt của chuỗi cơ mặt sau.1 Vì vậy, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện tức thì, dù là tạm thời, ngay sau mỗi buổi tập.
Để có những thay đổi lâu dài, sự kiên trì quan trọng hơn cường độ. Hầu hết mọi người đều nhận thấy tình trạng căng cứng mãn tính giảm đi rõ rệt trong vòng 2-4 tuần giãn cơ hàng ngày. Các nghiên cứu về những chương trình giãn cơ dài hạn thường cho thấy phạm vi chuyển động (ROM) cải thiện đáng kể sau 4-8 tuần tập luyện đều đặn.
Chỉ giãn cơ thôi có thể là chưa đủ
Nếu tình trạng căng cơ mông của bạn bắt nguồn từ sự yếu kém và thiếu vận động (rất phổ biến ở dân văn phòng), thì việc chỉ giãn cơ sẽ chỉ mang lại hiệu quả giảm đau tạm thời. Bạn cũng cần phải tăng cường sức mạnh và kích hoạt cơ mông:
- Glute bridge (Nâng hông): 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
- Clamshell (Tách gối) với dây kháng lực: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên
- Glute bridge một chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên
Việc kết hợp giữa tập sức mạnh và giãn cơ sẽ giải quyết được cả tình trạng căng cứng lẫn sự yếu kém tiềm ẩn đang duy trì tình trạng đó.
Khi nào cần gặp chuyên gia
Hãy tìm đến bác sĩ vật lý trị liệu để được thăm khám nếu bạn gặp phải các tình trạng:
- Đau nhói hoặc đau buốt (đặc biệt là lan xuống chân) không thuyên giảm sau 2 tuần giãn cơ nhẹ nhàng
- Tê bì, ngứa ran hoặc yếu ở chân hoặc bàn chân
- Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi giãn cơ thay vì thuyên giảm
- Sự mất cân xứng rõ rệt giữa hai bên cơ thể kéo dài dù bạn đã tập luyện đều đặn
Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của hội chứng cơ hình lê, hội chứng cơ mông sâu hoặc các bệnh lý khác cần được chuyên gia đánh giá. Một thử nghiệm lâm sàng về hội chứng cơ mông sâu cho thấy các bài tập giãn cơ có chủ đích đã cải thiện đáng kể khả năng vận động, nhưng việc chẩn đoán chính xác là rất quan trọng để đảm bảo bạn đang giải quyết đúng vấn đề.6
Những điểm chính cần nhớ
- Ngồi nhiều là thủ phạm chính: Ngồi quá lâu làm vô hiệu hóa cơ mông và tạo ra một vòng luẩn quẩn giữa yếu cơ và căng cứng
- Cơ mông căng gây ra nhiều vấn đề hơn là chỉ cứng khớp hông: Đau thắt lưng, các triệu chứng thần kinh tọa và các vấn đề về đầu gối đều có thể bắt nguồn từ cơ mông bị căng
- Tư thế chim bồ câu và tư thế số 4 là hiệu quả nhất: Những tư thế này nhắm vào cơ mông lớn và cơ hình lê cùng một lúc
- Kết hợp giãn cơ với tập sức mạnh: Chỉ giãn cơ thôi sẽ mang lại hiệu quả tạm thời mà không giải quyết được sự yếu kém tiềm ẩn của cơ bắp
- Sự kiên trì là chìa khóa: Các buổi tập 5 phút mỗi ngày sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với những buổi tập dài nhưng thỉnh thoảng mới tập
- Kết quả đến rất nhanh: Sự cải thiện về phạm vi chuyển động của hông có thể đo lường được chỉ sau một buổi tập, và những thay đổi lâu dài sẽ đến trong vòng 2-4 tuần
Bài viết liên quan
- Giãn cơ lưng: Các bài tập cho lưng trên, lưng giữa và thắt lưng
- Hướng dẫn toàn diện về độ linh hoạt của khớp hông
- Tại sao cơ gập hông của bạn luôn bị căng?
- Đau thắt lưng và giãn cơ
- Hội chứng cơ hình lê: Hướng dẫn giãn cơ, tập luyện và phục hồi
- Giãn cơ háng: Hướng dẫn toàn diện
Tài liệu tham khảo
Cotteret C, Almazan-Polo J, Guerineau F, Gonzalez de-la-Flor A. (2025). The effects of gluteal stretching on hip rotation range of motion and posterior chain flexibility in healthy subjects: a cross-over clinical trial. PeerJ, 13, e18523. PubMed ↩︎ ↩︎
Fujitani R, Jiroumaru T, Noguchi S, et al. (2021). Effect of low back pain on the muscles controlling the sitting posture. Journal of Physical Therapy Science, 33(3), 295-298. PubMed ↩︎
Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A. (2011). The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(1), 5-10. PubMed ↩︎
Kim B, Yim J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193-206. PubMed ↩︎
Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective stretching positions of the piriformis muscle evaluated using shear wave elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎
Shamsi M, Mirzaei M, Hopayian K. (2024). A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 16(1), 12. PubMed ↩︎
