Bộ phận cơ thể

7 bài tập giãn cơ xoay ngoài khớp háng sâu

Cách giãn nhóm cơ xoay ngoài khớp háng như cơ hình lê với tư thế số 4, bồ câu, bồ câu kép và 90/90, kèm thời gian giữ và bài tập ngắn.

Động tác giãn cơ xoay ngoài khớp háng hữu ích nhất là tư thế số 4 nằm: nằm ngửa, vắt một mắt cá chân lên đầu gối đối diện và kéo đùi dưới về phía ngực. Tư thế số 4 ngồi, bồ câu, bồ câu kép và 90/90 cũng giúp kéo giãn các cơ xoay sâu. Giữ mỗi bên từ 30 đến 60 giây.

Nằm sâu phía sau mỗi bên hông, ngay bên dưới các nhóm cơ mông lớn, là một nhóm cơ nhỏ có nhiệm vụ xoay đùi ra ngoài. Chúng được gọi là các cơ xoay ngoài khớp hông (hip external rotators). Bạn dùng đến chúng mỗi khi bước đi, chuyển hướng hay bước ra khỏi xe máy, ô tô; và nhóm cơ này rất dễ bị căng cứng sau nhiều giờ ngồi làm việc, chạy bộ hoặc đạp xe.

Khi mọi người tìm kiếm các bài giãn cơ xoay ngoài khớp hông, mục tiêu thường là kéo giãn chính những nhóm cơ này: cơ hình lê (piriformis) và các cơ lân cận. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từng bước. Bạn sẽ nắm được kỹ thuật chuẩn cho 7 bài tập giãn cơ, thời gian giữ mỗi tư thế, các lỗi sai phổ biến làm giảm hiệu quả, cùng một bài tập ngắn để tự tập luyện hằng ngày.

Lying Figure Four
The lying figure four is the easiest way to stretch the deep hip rotators

Các cơ xoay ngoài khớp hông

Có sáu nhóm cơ nhỏ, thường được gọi là “nhóm 6 cơ sâu” (deep six), trải dài từ vùng xương chậu và xương cùng đến đầu trên xương đùi:

Cơ mông lớn (gluteus maximus), phần sau của cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ may (sartorius) cũng hỗ trợ xoay hông ra ngoài. Đó là lý do tại sao hầu hết các bài tập giãn cơ dưới đây cũng đồng thời tác động vào cơ mông.

Vì sao tư thế giãn cơ lại quan trọng?

Các cơ xoay không giãn giống nhau ở mọi tư thế. Một nghiên cứu trên thi thể đã đo lường mức độ kéo dài của các cơ xoay ngoài ngắn trong bốn tư thế giãn cơ phổ biến. Cả bốn tư thế đều làm dài cơ. Cơ hình lê và cơ sinh đôi trên dài ra nhiều nhất khi khớp hông gập 90 độ và đưa chéo qua thân người. Cơ bịt trong và cơ sinh đôi dưới dài ra nhiều nhất khi khớp hông duỗi thẳng và xoay vào trong. Xoay hông ra ngoài khi khớp hông và đầu gối gập 90 độ là tư thế hiệu quả thứ ba.1

Trong thực tế tập luyện, điều này có nghĩa là không có một bài tập đơn lẻ nào hoàn hảo tuyệt đối. Sự kết hợp giữa tư thế số 4 (figure four), tư thế bồ câu (pigeon) và các tư thế đưa chân chéo thân người sẽ tác động toàn diện lên cả nhóm cơ tốt hơn nhiều so với việc chỉ tập một động tác duy nhất.

Dấu hiệu cho thấy cơ xoay hông của bạn đang bị căng

Những dấu hiệu này không có nghĩa là cơ thể bạn gặp vấn đề nghiêm trọng. Chúng chỉ đơn giản cho thấy đây là vùng bạn cần chú ý chăm sóc hơn.

7 bài tập giãn cơ xoay ngoài khớp hông

Hãy bắt đầu với hai bài đầu tiên nếu bạn mới làm quen với giãn cơ hoặc khớp gối còn cứng. Chuyển sang tư thế bồ câu và bồ câu đôi khi bạn đã thấy tư thế số 4 trở nên quá dễ dàng.

1. Giãn cơ số 4 nằm ngửa (Lying Figure Four)

Tác động chính: Cơ hình lê, các cơ xoay sâu, cơ mông

Đây là tư thế an toàn nhất để bắt đầu vì mặt sàn sẽ nâng đỡ toàn bộ lưng và bạn có thể tự kiểm soát độ sâu bằng hai tay.

Cách thực hiện:

Mẹo nhỏ: Bẻ ngược mũi bàn chân phía trên về phía cẳng chân (flex) để bảo vệ khớp gối. Thả lỏng đầu và vai thoải mái trên sàn.

Lỗi phổ biến: Nhấc xương cụt rời khỏi sàn để cố kéo chân lại gần hơn. Hãy giữ cho khung chậu áp sát xuống thảm.

Muốn nhẹ hơn: Giữ bàn chân dưới sàn và dùng tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối bên trên ra xa. Muốn tăng độ khó: Kéo đùi dưới lại gần ngực hơn, hoặc dùng một sợi dây tập luồn qua đùi nếu tay bạn chưa với tới.

2. Giãn cơ số 4 ngồi trên ghế (Seated Figure Four)

Tác động chính: Cơ hình lê, cơ mông, phần hông ngoài

Vẫn là bài tập trên nhưng thực hiện ở tư thế ngồi. Động tác này rất tiện khi bạn đang ở văn phòng, trên máy bay, xe buýt, hoặc bất cứ lúc nào không tiện nằm xuống.

Cách thực hiện:

Mẹo nhỏ: Vươn ngực về phía trước chứ không cúi gục đầu. Chuyển động gập người phải xuất phát từ khớp hông.

Lỗi phổ biến: Gù lưng. Tư thế này tạo cảm giác như mình gập sâu hơn nhưng thực chất lại dồn lực kéo vào cột sống thay vì khớp hông.

Muốn nhẹ hơn: Giữ thân người thẳng đứng và dùng tay ấn nhẹ đầu gối trên xuống. Muốn tăng độ khó: Gập người sâu hơn về phía trước cho đến khi ngực áp sát cẳng chân.

Seated Figure Four
The seated figure four works at a desk or anywhere you have a chair

3. Tư thế bồ câu (Pigeon Pose)

Tác động chính: Các cơ xoay sâu và cơ mông của chân trước, cơ gập hông (hip flexors) của chân sau

Tư thế bồ câu kết hợp xoay ngoài khớp hông với chính trọng lượng cơ thể, mang lại độ kéo giãn sâu hơn nhiều so với tư thế số 4. Bài hướng dẫn tư thế bồ câu của chúng tôi đã phân tích rất chi tiết. Dưới đây là các điểm mấu chốt.

Cách thực hiện:

Mẹo nhỏ: Luôn gập mũi bàn chân trước lại. Kê một chiếc gối hoặc gạch tập yoga (block) dưới hông phải nếu hông không chạm được xuống sàn.

Lỗi phổ biến: Đổ nghiêng toàn bộ người sang phía chân trước. Hãy giữ trọng tâm ở giữa để hai bên hông luôn cân bằng.

Muốn nhẹ hơn: Kéo gót chân trước lại gần khớp háng hơn, hoặc quay lại tập tư thế số 4. Muốn tăng độ khó: Đưa cẳng chân trước lên cao hơn, song song hơn với mép trên của thảm.

4. Tư thế bồ câu đôi (Double Pigeon / Fire Log)

Tác động chính: Các cơ xoay sâu, cơ mông, phần hông ngoài của cả hai chân

Tư thế bồ câu đôi xếp chồng cẳng chân này lên cẳng chân kia. Đây là một trong những bài kéo giãn xoay ngoài mạnh nhất mà bạn có thể tập, vì vậy hãy vào tư thế thật chậm rãi.

Cách thực hiện:

Mẹo nhỏ: Nếu đầu gối bên trên bị nhấc lên quá cao, hãy kê một chiếc gối nhỏ bên dưới để chân có điểm tựa và thả lỏng được.

Lỗi phổ biến: Dùng tay ấn mạnh đầu gối bên trên xuống. Áp lực đó sẽ dồn thẳng vào khớp gối chứ không vào hông.

Muốn nhẹ hơn: Ngồi xếp bằng với một cẳng chân đặt phía trước cẳng chân kia thay vì xếp chồng lên nhau. Muốn tăng độ khó: Lần hai tay về phía trước và hạ thấp ngực áp sát vào cẳng chân.

Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for a strong stretch of both outer hips

5. Tư thế 90/90

Tác động chính: Xoay ngoài ở chân trước, xoay trong ở chân sau

Ở tư thế 90/90, cả hai đầu gối đều gập một góc vuông, một chân ở phía trước và một chân ở bên cạnh. Khớp hông chân trước ở trạng thái xoay ngoài, nên khi gập người qua cẳng chân trước, bạn sẽ kéo giãn các cơ xoay của chân đó. Cùng lúc đó, hông chân sau lại được rèn luyện khả năng xoay trong.

Cách thực hiện (tóm tắt):

Tư thế 90/90 có rất nhiều biến thể, bao gồm chuyển hông qua lại (hip switches) và các góc nghiêng người khác nhau. Để xem hướng dẫn toàn diện, hãy đọc hướng dẫn giãn hông 90/90 hoặc tập theo chuỗi bài Hip Opening 90-90 Flow.

6. Tư thế cánh bướm (Butterfly)

Tác động chính: Đùi trong và các cơ xoay hông

Tư thế cánh bướm đưa cả hai khớp hông vào trạng thái xoay ngoài và mở rộng hai đầu gối sang hai bên. Động tác này kéo giãn phần đùi trong nhiều hơn các cơ xoay sâu, nhưng lại là bài kiểm tra rất tốt xem khớp hông của bạn xoay ra ngoài linh hoạt đến mức nào.

Cách thực hiện:

Mẹo nhỏ: Ngồi lên một chiếc khăn gấp mép nếu thấy lưng dưới bị gù tròn.

Lỗi phổ biến: Dập dập hai đầu gối liên tục lên xuống. Hãy để chúng chìm dần xuống sàn một cách tự nhiên.

Muốn nhẹ hơn: Đẩy bàn chân ra xa người hơn. Muốn tăng độ khó: Kéo gót chân lại gần người hơn và gập thân trên về phía trước từ khớp hông.

7. Mở hông đứng chủ động (Standing Hip Opener)

Tác động chính: Các cơ xoay hông và cơ mông, kết hợp thăng bằng

Các bài tập ở trên đều là giãn cơ thụ động. Động tác này buộc bạn phải dùng chính cơ bắp của mình để xoay hông ra ngoài, giúp bạn kiểm soát và làm chủ được biên độ vận động mới đạt được.

Cách thực hiện:

Mẹo nhỏ: Giữ thân người thẳng đứng và hơi chùng nhẹ đầu gối chân trụ.

Lỗi phổ biến: Cúi gập người xuống để chụp lấy bàn chân. Thay vào đó, hãy chủ động nhấc bàn chân lên cao về phía tay bạn.

Muốn nhẹ hơn: Chỉ cần nhấc đầu gối lên và mở rộng ra ngoài mà không cần dùng tay giữ chân. Muốn tăng độ khó: Giữ yên ở vị trí căng nhất trong 3 giây mỗi lần lặp lại.

Nên giữ bao lâu và tập bao nhiêu lần?

Việc kéo giãn giúp tăng biên độ vận động ngay lập tức, nhưng một tổng quan hệ thống đã chỉ ra rằng hiệu quả ngắn hạn này thường chỉ duy trì dưới 30 phút.2 Để tạo ra sự thay đổi lâu dài, bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn qua nhiều tuần. Nếu không có nhiều thời gian, chỉ cần 2 phút mỗi ngày cũng tốt hơn nhiều so với việc chỉ tập một buổi thật dài vào cuối tuần.

Bài tập 6 phút cho cơ xoay hông

  1. Mở hông đứng chủ động: 8 lần mỗi bên (khởi động)
  2. Giãn cơ số 4 nằm ngửa: 45 giây mỗi bên
  3. Giãn cơ số 4 ngồi trên ghế hoặc tư thế 90/90: 45 giây mỗi bên
  4. Tư thế bồ câu: 60 giây mỗi bên
  5. Tư thế cánh bướm: 45 giây

Nếu thích tập theo đồng hồ đếm giờ có hướng dẫn, chuỗi bài Hip Opening Rotators kết hợp xoay hông, 90/90, bồ câu và số 4 chỉ trong vòng 6 phút.

Đừng quên xoay trong và sức mạnh cơ bắp

Xoay ngoài mới chỉ là một nửa chuyển động xoay của khớp hông. Nhiều người bị căng cứng cơ xoay ngoài cũng đồng thời bị hạn chế ở khả năng xoay trong (chuyển động xoay đùi vào trong). Một tổng quan hệ thống cho thấy, trong tất cả các chuyển động của khớp hông, việc suy giảm khả năng xoay trong là yếu tố thường liên quan nhất đến chứng đau thắt lưng không đặc hiệu, dù chất lượng bằng chứng vẫn còn rất thấp.3 Tư thế 90/90 cực kỳ hữu ích ở điểm này vì chân sau được rèn luyện xoay trong cùng lúc chân trước được kéo giãn.

Sức mạnh cũng quan trọng không kém. Độ dẻo dai mà bạn không kiểm soát được bằng sức mạnh sẽ không duy trì được lâu. Hãy kết hợp giãn cơ với các bài tập như nằm nghiêng nâng chân (side-lying leg raises) hay các bài tập thăng bằng trên một chân. Chuỗi bài Hip Stability Builder kết hợp luân phiên giữa giãn cơ hông và các bài kích hoạt cơ dạng này. Để có cái nhìn toàn diện hơn về khớp hông, bạn có thể tham khảo hướng dẫn độ linh hoạt khớp hông của chúng tôi.

Những ai cần thận trọng?

Các bài tập giãn cơ xoay hông rất an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng bạn cần đặc biệt cẩn thận nếu thuộc các trường hợp sau:

Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn thấy cơn đau lan xuống chân, tê bì hoặc châm chích ở chân/bàn chân, đau mông không thuyên giảm sau vài tuần giãn cơ đều đặn, hoặc bị đau sau một cú ngã, va đập. Cơn đau chạy dọc xuống chân có thể liên quan đến dây thần kinh tọa. Bài hướng dẫn về hội chứng cơ hình lê của chúng tôi sẽ giải thích chi tiết hơn về vấn đề này.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập giãn cơ xoay ngoài khớp hông tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập tác động vào nhóm 6 cơ xoay ngoài nằm sâu: cơ hình lê, cơ sinh đôi trên và dưới, cơ bịt trong, cơ bịt ngoài và cơ vuông đùi. Hầu hết các động tác này cũng kéo giãn cả cơ mông lớn và phần sau của cơ mông nhỡ. Đó là lý do tại sao tư thế số 4 và tư thế bồ câu thường được gọi chung là các bài giãn cơ mông hoặc giãn cơ hình lê.

Tư thế số 4 hay tư thế bồ câu tốt hơn?

Cả hai đều kéo giãn cùng một vùng cơ. Tư thế số 4 dễ kiểm soát hơn và an toàn hơn cho khớp gối, rất thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về gối. Tư thế bồ câu tận dụng trọng lượng cơ thể nên mang lại độ giãn sâu hơn khi khớp hông của bạn đã đủ mở. Rất nhiều người chọn tập tư thế số 4 vào những ngày bận rộn và dành thời gian cho tư thế bồ câu khi có nhiều thời gian hơn.

Vì sao một bên hông lại căng cứng hơn bên còn lại?

Sự chênh lệch nhẹ giữa hai bên cơ thể là hoàn toàn bình thường. Điều này thường bắt nguồn từ thói quen sinh hoạt, chẳng hạn như luôn bắt chéo một bên chân, thói quen đứng dồn trọng lượng sang một chân, hoặc chơi các môn thể thao có xu hướng xoay người về một phía nhiều hơn. Bạn có thể dành thêm một chút thời gian cho bên bị cứng hơn, nhưng hãy luôn nhớ kéo giãn đồng đều cả hai bên. Nếu sự chênh lệch quá lớn kèm theo đau đớn, bạn nên đi khám chuyên khoa.

Tôi có thể tập giãn cơ xoay hông mỗi ngày không?

Hoàn toàn được. Giãn cơ hằng ngày với cường độ vừa phải rất an toàn cho đa số mọi người và giúp duy trì biên độ chuyển động bền vững. Hãy giữ cảm giác căng tức ở mức dễ chịu và tránh để bị đau nhói. Nếu ngày hôm sau khớp hông thấy ê ẩm khó chịu, hãy giảm bớt thời gian giữ hoặc độ sâu của động tác, và nghỉ ngơi một ngày trước khi bắt đầu tăng dần trở lại.

Tóm tắt những điểm chính

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎

  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  3. Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải