Dải chậu chày, hay còn gọi là IT band, là một trong những bộ phận dễ gặp vấn đề nhất đối với người chạy bộ, đạp xe và bất kỳ ai phải đứng liên tục nhiều giờ. Khi dải mô liên kết dày này bị căng hoặc kích ứng, nó có thể gây ra những cơn đau nhói ở mặt ngoài đầu gối, cảm giác khó chịu dọc theo má ngoài đùi, và thậm chí ảnh hưởng đến dáng đi của bạn.
Điều đáng nản là: bản thân IT band không thể co giãn giống như cơ bắp. Nhưng các nhóm cơ bám vào nó và ảnh hưởng đến độ căng của nó thì hoàn toàn có thể. Hiểu được sự khác biệt này chính là chìa khóa để bạn thực sự giải quyết được cơn đau.
Bài hướng dẫn này sẽ giải thích IT band là gì, tại sao nó lại bị căng, cùng với những bài giãn cơ và kỹ thuật hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và phòng ngừa chấn thương.
IT Band là gì?
Dải chậu chày (iliotibial band) là một dải mạc (mô liên kết) dày chạy dọc theo má ngoài đùi của bạn, từ hông xuống đến ngay dưới đầu gối. Khác với cơ bắp, mạc cơ có độ đàn hồi rất hạn chế, đó là lý do tại sao các bài giãn cơ truyền thống không thực sự làm dài bản thân IT band ra được.
Thứ mà bạn có thể tác động chính là độ căng của các nhóm cơ bám vào IT band:
Cơ căng mạc đùi (Tensor Fasciae Latae - TFL): Một nhóm cơ nhỏ nhưng có võ nằm ở mặt trước hông, bám trực tiếp vào IT band. Khi cơ này bị bó cứng, nó sẽ làm tăng độ căng trên toàn bộ dải chậu chày.
Cơ mông lớn (Gluteus Maximus): Nhóm cơ mông lớn nhất này cũng bám vào IT band. Sự yếu kém hoặc bó cứng ở đây sẽ ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của IT band.
Cơ rộng ngoài (Vastus Lateralis): Cơ đùi trước phía ngoài này chạy bên dưới IT band và có thể góp phần tạo ra ma sát khi bị căng.
Một nghiên cứu trên tử thi năm 2019 được công bố trên Journal of Anatomy đã xác nhận rằng IT band hoạt động như một “lò xo” trong quá trình di chuyển, giúp tích trữ và giải phóng năng lượng đàn hồi.1 Điều này có nghĩa là nó liên tục phải chịu tải trong các hoạt động như chạy và đi bộ.
Triệu chứng khi IT Band bị căng
Hội chứng dải chậu chày (ITBS) là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau mặt ngoài đầu gối ở người chạy bộ và đạp xe. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:
- Đau nhói hoặc đau rát ở mặt ngoài đầu gối
- Cơn đau tệ hơn khi vận động, đặc biệt là khi chạy xuống dốc
- Cảm giác khó chịu dọc theo má ngoài đùi hoặc hông
- Cảm giác lật bật (snapping) ở hông hoặc đầu gối
- Cơn đau bắt đầu xuất hiện sau khi chạy được một quãng đường hoặc thời gian nhất định
Nghiên cứu được công bố trên Clinical Journal of Sport Medicine cho thấy hội chứng dải chậu chày chiếm khoảng 12% trong tổng số các chấn thương liên quan đến chạy bộ.2 Tình trạng này thường phát triển do ma sát lặp đi lặp lại khi dải chậu chày trượt qua lồi cầu ngoài xương đùi (phần xương nhô ra ở mặt ngoài đầu gối).
Làm thế nào để giãn cơ IT Band?
Điểm mấu chốt ở đây là: bạn không thể trực tiếp kéo giãn IT band vì nó không phải là cơ bắp. Những gì bạn có thể làm là:
- Giãn các nhóm cơ bám vào nó (TFL, cơ mông, cơ xoay hông)
- Sử dụng con lăn giãn cơ (foam roller) để giảm tình trạng kết dính và cải thiện chất lượng mô
- Tập mạnh các nhóm cơ hỗ trợ để giảm tải cho IT band
Một đánh giá hệ thống trên British Journal of Sports Medicine đã phát hiện ra rằng các bài tập tăng cường sức mạnh vùng hông, đặc biệt là cơ dạng hông (hip abductors), rất hiệu quả trong việc điều trị hội chứng dải chậu chày.3
Các bài giãn cơ IT Band tốt nhất
Những bài giãn cơ này nhắm vào các nhóm cơ ảnh hưởng đến độ căng của IT band:
1. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ hình lê (piriformis), cơ xoay ngoài hông, cơ mông
Tư thế chim bồ câu là một trong những bài giãn cơ hiệu quả nhất để giải phóng sự căng thẳng ở các nhóm cơ ảnh hưởng đến IT band. Tư thế này giúp xoay ngoài khớp hông trong khi kéo giãn các cơ xoay sâu và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, đưa một đầu gối về phía trước, đặt ngay sau cổ tay cùng bên
- Xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện (góc độ tùy thuộc vào độ dẻo dai của bạn)
- Trượt chân sau thẳng ra phía sau và giữ cho hông cân bằng
- Hạ thấp thân trên xuống áp vào chân trước để cảm nhận độ giãn sâu hơn
Bạn có thể tìm thấy bài tập này trong: Chuỗi bài tập Hip Flexibility Expansion của chúng tôi có bao gồm một tổ hợp tư thế chim bồ câu nâng cao.
2. Tư thế số 4 nằm ngửa (Lying Figure Four)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ hình lê, cơ xoay sâu vùng hông, cơ mông
Đây là một lựa chọn thay thế nhẹ nhàng, dễ thực hiện hơn so với tư thế chim bồ câu nhưng vẫn tác động hiệu quả vào cùng các nhóm cơ đó.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn
- Vắt một mắt cá chân qua đùi đối diện, ngay phía trên đầu gối
- Nhấc chân dưới lên và đan hai tay ôm lấy mặt sau đùi
- Nhẹ nhàng kéo hai chân về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở má ngoài hông
Mẹo nhỏ: Thả lỏng đầu và vai trên sàn, đồng thời giữ cho lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
3. Giãn IT Band tư thế đứng (Cross-Body Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: TFL, má ngoài hông, khu vực IT band
Bài giãn cơ kinh điển này tạo ra lực căng ngang qua má ngoài hông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng với phần thân bên phải gần tường để giữ thăng bằng
- Bắt chéo chân phải ra sau chân trái
- Đẩy hông phải về phía tường, đồng thời vươn tay phải qua đầu và nghiêng sang trái
- Giữ trong 30-45 giây rồi đổi bên
Mẹo nhỏ: Hãy đẩy hông ra ngoài thay vì chỉ nghiêng mỗi phần thân trên.
4. Chùng chân ngang (Lateral Lunge)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ khép (adductors), TFL, má ngoài hông
Mặc dù chủ yếu là bài giãn cơ khép, lateral lunge cũng tạo ra lực căng rất tốt cho các cấu trúc ở má ngoài hông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân dang rộng
- Gập một đầu gối và dồn trọng lượng sang bên đó
- Giữ chân còn lại thẳng, bàn chân áp sát sàn
- Hạ thấp người xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cả mặt trong và mặt ngoài đùi
5. Giãn cơ TFL (Biến thể giãn cơ gập hông)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ căng mạc đùi (TFL), cơ gập hông (hip flexors)
Cơ TFL bám trực tiếp vào IT band, vì vậy việc giải phóng nhóm cơ này có thể làm giảm độ căng tổng thể của toàn bộ dải chậu chày.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ một chân (half-kneeling)
- Hơi cuộn xương chậu của bạn lại
- Đẩy hông về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng thân trên
- Hơi nghiêng người sang bên ngược lại với chân đang quỳ phía sau
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước và mặt ngoài của bên hông phía sau
Lăn Foam Roller để giảm đau IT Band
Mặc dù bản thân IT band có khả năng co giãn hạn chế, nhưng việc lăn foam roller có thể giúp giảm tình trạng kết dính và cải thiện chất lượng mô ở các nhóm cơ xung quanh. Một nghiên cứu năm 2019 trên Journal of Bodywork and Movement Therapies cho thấy việc lăn foam roller ở má ngoài đùi giúp tăng biên độ vận động của khớp hông và giảm cảm giác căng cứng.4
Cách lăn foam roller khu vực IT band:
- Nằm nghiêng với con lăn đặt dưới má ngoài đùi
- Chống đỡ cơ thể bằng cẳng tay và bàn chân đối diện
- Lăn chầm chậm từ ngay dưới hông xuống đến ngay trên đầu gối
- Khi tìm thấy một điểm đau nhức (tender spot), hãy dừng lại khoảng 20-30 giây
- Dành 1-2 phút cho mỗi bên
Lưu ý quan trọng: Lăn trực tiếp lên IT band có thể gây ra cảm giác cực kỳ khó chịu. Hãy tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ xung quanh nó (TFL, cơ rộng ngoài, cơ mông) thay vì cứ nghiến trực tiếp lên dải chậu chày.
Giãn cơ IT Band cho người chạy bộ
Người chạy bộ đặc biệt dễ gặp các vấn đề về IT band do tính chất lặp đi lặp lại của chu kỳ bước chạy. Một nghiên cứu trên Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy cho thấy những runner mắc hội chứng dải chậu chày thường bị yếu ở các nhóm cơ dạng hông và xoay ngoài.5
Đối với người chạy bộ, hãy ưu tiên:
- Trước khi chạy: Các bài giãn cơ động (dynamic stretches) như vung chân (leg swings) và chùng chân ngang (lateral lunges) để làm nóng vùng hông
- Sau khi chạy: Các bài giãn cơ tĩnh (tư thế chim bồ câu, tư thế số 4) giữ trong 30-60 giây
- Tập sức mạnh: Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ dạng hông và cơ mông
- Lăn foam roller: 2-3 lần mỗi tuần ở má ngoài đùi và cơ mông
Bài viết Giãn cơ đùi sau cho người chạy bộ của chúng tôi có hướng dẫn các bài giãn cơ bổ trợ cho chuỗi cơ mặt sau (posterior chain).
Phòng ngừa Hội chứng dải chậu chày
Phòng bệnh luôn hiệu quả hơn chữa bệnh. Các nghiên cứu chỉ ra một vài chiến lược quan trọng sau:
Khắc phục tình trạng yếu cơ hông
Một đánh giá hệ thống năm 2020 cho thấy “việc tăng cường sức mạnh vùng hông, đặc biệt là cơ dạng hông và cơ xoay ngoài, rất hiệu quả trong việc điều trị và phòng ngừa ITBS.”6 Các bài tập như vỏ sò (clamshells), nằm nghiêng nâng chân (side-lying leg raises) và cây cầu một chân (single-leg bridges) sẽ nhắm mục tiêu rất tốt vào các nhóm cơ này.
Tránh tăng khối lượng tập luyện đột ngột
Hội chứng dải chậu chày thường phát triển khi người chạy bộ tăng quãng đường (mileage) quá nhanh. Nguyên tắc chung là không nên tăng khối lượng chạy hàng tuần vượt quá 10%.
Kiểm tra tư thế chạy của bạn
Tình trạng khép hông quá mức (đầu gối sụp vào trong) và xoay trong khi chạy sẽ làm tăng áp lực lên IT band. Làm việc cùng một huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn phát hiện ra các vấn đề về tư thế.
Đa dạng hóa bài tập
Tập luyện chéo (cross-training) giúp giảm bớt áp lực lặp đi lặp lại lên IT band. Bơi lội, đạp xe và tập sức mạnh sẽ cho dải chậu chày thời gian nghỉ ngơi trong khi bạn vẫn duy trì được thể lực.
Giãn cơ đều đặn
Thường xuyên giãn các cơ xoay hông, cơ mông và cơ gập hông sẽ giúp kiểm soát độ căng cứng. Chuỗi bài tập Hip Flexibility Foundation của chúng tôi mang đến cho bạn một lộ trình tập luyện bài bản.
Khi nào cần gặp chuyên gia
Hãy đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ y học thể thao nếu:
- Cơn đau vẫn kéo dài dù bạn đã tự điều trị tại nhà được 2-3 tuần
- Bạn không thể hoàn thành các hoạt động bình thường mà không bị đau
- Cơn đau dữ dội hoặc xuất hiện đột ngột
- Bạn nhận thấy có vết sưng hoặc bầm tím quanh đầu gối hoặc hông
- Việc giãn cơ và lăn foam roller tại nhà không mang lại hiệu quả giảm đau
Hội chứng dải chậu chày đôi khi có thể bị nhầm lẫn với các tình trạng khác như chấn thương sụn chêm ngoài, viêm bao hoạt dịch khớp hông, hoặc đau lan chiếu (referred pain) từ cột sống thắt lưng. Một chuyên gia sẽ giúp bạn có được chẩn đoán chính xác nhất.
Các câu hỏi thường gặp
Mất bao lâu để khắc phục tình trạng căng IT band?
Hầu hết mọi người sẽ thấy cải thiện trong vòng 2-4 tuần nếu kiên trì giãn cơ, lăn foam roller và tập mạnh vùng hông. Những trường hợp nặng hơn có thể mất 6-8 tuần hoặc lâu hơn.
Tôi có nên cố chạy khi đang bị đau IT band không?
Việc cố gắng chạy khi IT band đang đau rõ rệt thường chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn. Hãy nghỉ ngơi hoặc giảm quãng đường chạy cho đến khi cơn đau thuyên giảm, sau đó mới dần dần quay lại khối lượng tập luyện bình thường.
Ngồi nhiều có gây căng IT band không?
Có. Việc ngồi quá lâu sẽ làm co rút các cơ gập hông (bao gồm cả TFL) và làm yếu cơ mông, cả hai yếu tố này đều góp phần làm tăng độ căng của IT band.
Tôi nên giãn cơ IT band bao lâu một lần?
Việc giãn cơ hàng ngày đối với các nhóm cơ hông ảnh hưởng đến IT band là an toàn và rất có lợi. Bạn có thể lăn foam roller 3-4 lần mỗi tuần.
Nên lăn foam roller trước hay sau khi chạy?
Cả hai đều mang lại lợi ích, nhưng lăn foam roller trước khi chạy có thể giúp làm ấm các mô, trong khi lăn sau khi chạy sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc lăn foam roller trước khi tập luyện không hề làm giảm hiệu suất vận động.7
Những điểm chính cần nhớ
- Bản thân IT band không thể co giãn giống như cơ bắp, nhưng các nhóm cơ bám vào nó thì có
- Tập trung vào TFL, cơ mông và cơ xoay hông để giảm đau hiệu quả
- Lăn foam roller giúp giảm tình trạng kết dính và cải thiện chất lượng mô
- Tập mạnh vùng hông là cực kỳ quan trọng cho cả việc điều trị lẫn phòng ngừa
- Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ nếu bạn muốn cải thiện về lâu dài
Bài viết liên quan
- Hướng dẫn toàn diện về độ dẻo dai vùng hông
- Tư thế chim bồ câu: Hướng dẫn toàn diện
- Giãn cơ đùi sau cho người chạy bộ
Tài liệu tham khảo
Eng CM, Arnold AS, Lieberman DE, Biewener AA. (2019). The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. Journal of Biomechanics, 26, 109631. PubMed ↩︎
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101. PubMed ↩︎
Louw M, Deary C. (2014). The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. Physical Therapy in Sport, 15(1), 64-75. PubMed ↩︎
Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838. PubMed ↩︎
Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175. PubMed ↩︎
Binnie F, Selfe J. (2020). The effectiveness of hip strengthening exercises for treating iliotibial band syndrome: a systematic review. Physical Therapy Reviews, 25(3), 151-162. PubMed ↩︎
MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821. PubMed ↩︎
