Bộ phận cơ thể

Đau lưng dưới và giãn cơ: Hướng dẫn toàn tập

Cách giãn cơ giúp giảm đau lưng dưới, những bài giãn cơ nào hiệu quả nhất và khi nào bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn. Được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học.

Đau lưng dưới là một vấn đề cực kỳ phổ biến. Ước tính có khoảng 80% người trưởng thành từng bị đau lưng vào một thời điểm nào đó, và đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm khả năng vận động trên toàn thế giới. Với nhiều người, bản năng đầu tiên khi bị đau lưng là vươn vai hoặc giãn cơ.

Nhưng liệu giãn cơ có thực sự giúp giảm đau lưng dưới không? Câu trả lời khá đa chiều: giãn cơ có thể cực kỳ hiệu quả với một số kiểu đau lưng, ít có tác dụng với một số kiểu khác, và thậm chí có thể phản tác dụng trong vài trường hợp.

Bài viết này sẽ xem xét những gì nghiên cứu nói về việc giãn cơ để trị đau lưng dưới, chỉ ra những phương pháp hứa hẹn nhất, đồng thời cung cấp cho bạn cơ sở để quyết định khi nào nên giãn cơ và khi nào cần đến sự thăm khám của chuyên gia y tế.

Nghiên cứu nói gì về giãn cơ và đau lưng

Mối liên hệ giữa giãn cơ và việc giảm đau lưng đã được nghiên cứu rất nhiều. Các bằng chứng ủng hộ việc coi giãn cơ là một phần của phương pháp điều trị hiệu quả, dù chỉ giãn cơ thôi thì hiếm khi là đủ.

Bức tranh toàn cảnh

Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp mạng lưới mang tính bước ngoặt năm 2020 trên tạp chí British Journal of Sports Medicine đã so sánh nhiều phương pháp tập luyện can thiệp cho chứng đau lưng dưới.1 Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập giãn cơ “hiệu quả hơn đáng kể so với các bài tập thông thường” trong việc giảm đau, với sự khác biệt trung bình chuẩn hóa là -0.71.

Nói một cách dễ hiểu, điều này xếp giãn cơ vào nhóm các biện pháp can thiệp hiệu quả, mặc dù các bài tập ổn định và tăng cường sức mạnh được đánh giá cao hơn nếu chỉ xét riêng về khả năng giảm đau.

Điểm mấu chốt là: giãn cơ có tác dụng, nhưng việc kết hợp nó với các bài tập sức mạnh và vận động thường mang lại kết quả tốt hơn.

Cụ thể về giãn cơ đùi sau (Hamstring)

Một phân tích gộp năm 2024 trên tạp chí Journal of Orthopaedic Science đã xem xét cụ thể tác dụng của việc giãn cơ đùi sau đối với chứng đau lưng dưới.2 Kết quả cho thấy “giãn cơ đùi sau giúp giảm điểm số đau” ở nhiều nhóm đau lưng dưới khác nhau và cải thiện chức năng vận động theo Thang điểm khuyết tật Oswestry.

Phát hiện này hoàn toàn hợp lý về mặt giải phẫu. Cơ đùi sau bị căng cứng sẽ hạn chế khả năng vận động của khung chậu, buộc cột sống thắt lưng phải bù đắp chuyển động khi bạn cúi người về phía trước. Bằng cách cải thiện độ linh hoạt của cơ đùi sau, bạn sẽ giảm bớt áp lực đè lên vùng lưng dưới.

Giãn dây thần kinh (Neural Stretching)

Một đánh giá hệ thống năm 2019 đã nghiên cứu “slump stretching” (giãn cơ tư thế gập người), một kỹ thuật tạo sức căng lên hệ thần kinh thông qua các tư thế cụ thể.3 Các nhà nghiên cứu tìm thấy “bằng chứng có chất lượng từ rất thấp đến trung bình cho thấy slump stretching có thể mang lại tác động tích cực trong việc giảm đau ở những người bị đau lưng dưới.”

Thú vị là, đánh giá này lưu ý rằng “những bệnh nhân đau lưng dưới không do chèn ép rễ thần kinh có thể hưởng lợi nhiều nhất từ slump stretching so với các kiểu đau lưng dưới khác.” Điều này cho thấy các biểu hiện đau lưng khác nhau có thể phản hồi tốt với các phương pháp giãn cơ khác nhau.

Phòng ngừa

Một phân tích gộp năm 2017 trên tạp chí American Journal of Epidemiology đã phát hiện ra rằng “tập thể dục giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới và các hạn chế vận động đi kèm.”4 Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “sự kết hợp giữa tập sức mạnh với giãn cơ hoặc các bài tập aerobic thực hiện 2-3 lần mỗi tuần là một khuyến nghị hợp lý để phòng ngừa đau lưng dưới cho công chúng.”

Ý nghĩa thực tiễn ở đây là: ngay cả khi hiện tại bạn không bị đau lưng, việc giãn cơ thường xuyên (kết hợp với tập sức mạnh) vẫn có thể giúp bạn phòng ngừa tình trạng này.

Hiểu về các kiểu đau lưng dưới

Không phải cơn đau lưng nào cũng giống nhau. Hiểu rõ kiểu đau mà bạn đang gặp phải sẽ giúp xác định xem liệu giãn cơ có mang lại tác dụng hay không.

Đau lưng dưới cơ học

Đây là kiểu phổ biến nhất, chiếm đại đa số các ca đau lưng. Nó bắt nguồn từ tình trạng căng cơ, bong gân hoặc rối loạn chức năng ở các cấu trúc của cột sống (cơ, dây chằng, đĩa đệm, khớp liên mấu) mà không liên quan đến dây thần kinh.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Cao. Đau lưng dưới cơ học thường phản hồi rất tốt với giãn cơ, đặc biệt là khi tình trạng căng cơ hoặc hạn chế vận động là nguyên nhân góp phần gây ra vấn đề.

Đau rễ thần kinh (Đau thần kinh tọa)

Tình trạng này liên quan đến việc rễ thần kinh bị kích thích hoặc chèn ép, gây ra cơn đau lan xuống chân dọc theo đường đi của dây thần kinh.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Trung bình, nhưng cần thận trọng. Một số bài giãn cơ (như trượt dây thần kinh - neural flossing) có thể giúp ích, trong khi các bài giãn cơ đùi sau hoặc gập người quá mức có thể làm tình trạng kích thích dây thần kinh trở nên tồi tệ hơn.

Các bệnh lý viêm

Các bệnh lý như viêm cột sống dính khớp liên quan đến tình trạng viêm ở các cấu trúc cột sống.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Trung bình. Các bài tập vận động nhẹ nhàng thường có ích, nhưng giãn cơ quá mức có thể gây kích ứng các mô đang bị viêm.

Khi nào không nên giãn cơ

Một số triệu chứng “cờ đỏ” cảnh báo các tình trạng mà bạn nên tránh giãn cơ cho đến khi được bác sĩ thăm khám:

Nếu bạn gặp phải các triệu chứng này, hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giãn cơ nào.

Những bài giãn cơ hiệu quả nhất cho chứng đau lưng dưới

Dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng, những bài giãn cơ này giải quyết các nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng dưới cơ học. Để có bộ sưu tập đa dạng hơn các bài giãn cơ nhắm vào toàn bộ vùng lưng (lưng trên, lưng giữa và lưng dưới), hãy xem hướng dẫn giãn cơ lưng toàn diện của chúng tôi.

1. Giãn cơ tư thế ôm gối vào ngực (Knee-to-Chest)

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ lưng dưới, cơ mông, gập nhẹ cột sống thắt lưng

Tại sao lại hiệu quả: Bài giãn cơ nhẹ nhàng này giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới và tạo không gian cho cột sống thắt lưng. Nó thường rất dễ chịu ngay cả trong những đợt đau cấp tính.

Cách thực hiện:

Tìm thấy bài tập này trong: Chuỗi bài Lower Back Relief Flow của chúng tôi bắt đầu bằng động tác giãn cơ dễ tiếp cận này.

Knees-to-Chest
The knee-to-chest stretch gently releases lower back tension

2. Tư thế em bé (Child’s Pose)

Nhóm cơ mục tiêu: Lưng dưới, cơ xô, hông

Tại sao lại hiệu quả: Tư thế phục hồi này giúp kéo giãn lưng một cách nhẹ nhàng đồng thời mang lại sự nâng đỡ thoải mái. Tư thế gập người giúp mở rộng khoảng trống giữa các đốt sống.

Cách thực hiện:

Biến thể: Để giãn cơ lườn, hãy di chuyển cả hai tay sang một bên trong khi vẫn giữ hông ở vị trí trung tâm.

Child's Pose
Child's pose provides gentle relief for the lower back

3. Tư thế Bò - Mèo (Cat-Cow)

Nhóm cơ mục tiêu: Độ linh hoạt của cột sống, cơ lưng

Tại sao lại hiệu quả: Bài giãn cơ động này di chuyển cột sống qua các trạng thái gập và duỗi, giúp tăng cường độ linh hoạt và giảm căng cứng. Chuyển động này giúp phân phối dịch nhầy trong các đĩa đệm cột sống.

Cách thực hiện:

Tìm thấy bài tập này trong: Chuỗi bài Lower Back Builder Flow kết hợp tư thế bò - mèo như một phần khởi động.

Cat Cow
Cat-cow mobilizes the entire spine

4. Giãn cơ gập hông (Hip Flexor Stretch)

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ thắt lưng chậu (iliopsoas), cơ thẳng đùi (rectus femoris)

Tại sao lại hiệu quả: Cơ gập hông bị căng sẽ kéo khung chậu đổ về phía trước (anterior tilt), làm tăng độ cong của thắt lưng và chèn ép lưng dưới. Giải phóng sự căng cứng ở cơ gập hông sẽ giúp khung chậu trở về vị trí trung tính.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Động tác cuộn khung chậu là bắt buộc. Nếu không có nó, bài giãn cơ này thực sự có thể làm tăng áp lực chèn ép lên lưng dưới.

Lunge
The hip flexor stretch reduces pull on the lower back

5. Giãn cơ hình lê (Piriformis Stretch)

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ hình lê (piriformis), các cơ xoay hông sâu

Tại sao lại hiệu quả: Cơ hình lê nằm sát (hoặc bao quanh) dây thần kinh tọa. Khi bị căng, nó có thể góp phần gây đau lưng và mông, đồng thời có thể chèn ép dây thần kinh.

Cách thực hiện:

6. Vặn mình tư thế nằm ngửa (Supine Twist)

Nhóm cơ mục tiêu: Xoay cột sống, cơ liên sườn, lưng dưới

Tại sao lại hiệu quả: Động tác giãn cơ vặn mình nhẹ nhàng này tác động vào các cơ thường bị căng cứng khi đau lưng. Tư thế nằm ngửa mang lại sự nâng đỡ và cho phép bạn thư giãn hoàn toàn khi giãn cơ.

Cách thực hiện:

Lưu ý: Nếu tư thế này gây ra cơn đau nhói lan xuống chân, hãy bỏ qua nó.

7. Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi sau

Tại sao lại hiệu quả: Như đã lưu ý trong nghiên cứu ở trên, giãn cơ đùi sau đã được chứng minh là giúp giảm đau ở những bệnh nhân đau lưng dưới. Cải thiện chiều dài cơ đùi sau sẽ giảm bớt áp lực bù đắp lên cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

Tìm thấy bài tập này trong: Chuỗi bài Lower Back Support Circuit của chúng tôi bao gồm các bài tập cơ đùi sau được thiết kế riêng để giảm đau lưng.

8. Nghiêng khung chậu (Pelvic Tilts)

Nhóm cơ mục tiêu: Kích hoạt cơ lõi (core), độ linh hoạt của thắt lưng

Tại sao lại hiệu quả: Chuyển động tinh tế này giúp khôi phục nhận thức và khả năng kiểm soát vị trí khung chậu, vốn thường bị rối loạn khi bạn bị đau lưng. Nó cũng giúp vận động vùng thắt lưng một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

Xây dựng thói quen giãn cơ lưng dưới

Giai đoạn cấp tính (1-2 tuần đầu khi bị đau)

Khi cơn đau mới xuất hiện và dữ dội, tập ít lại mang lại hiệu quả cao hơn. Giãn cơ quá mức có thể gây kích ứng các mô đang bị viêm.

Phương pháp được khuyến nghị:

Giai đoạn bán cấp (Tuần 2-6)

Khi cơn đau giảm dần, hãy từ từ bổ sung thêm các bài giãn cơ và giữ tư thế lâu hơn.

Phương pháp được khuyến nghị:

Giai đoạn mãn tính (Quản lý lâu dài)

Đối với chứng đau lưng dai dẳng hoặc tái phát, một phương pháp tiếp cận toàn diện là điều vô cùng cần thiết.

Phương pháp được khuyến nghị:

Những sai lầm phổ biến và cách phòng tránh

Sai lầm 1: Cố gắng giãn cơ khi đang đau nhói

Giãn cơ chỉ nên tạo ra cảm giác kéo căng hoặc hơi tức, chứ không phải là cơn đau nhói hay đau buốt. Nếu một bài giãn cơ gây đau, bạn đang tập sai kỹ thuật hoặc bài tập đó không phù hợp với tình trạng của bạn.

Cách khắc phục: Dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau nhói. Điều chỉnh lại tư thế hoặc bỏ qua hoàn toàn bài giãn cơ đó.

Sai lầm 2: Chỉ tập trung vào vùng lưng

Đau lưng dưới thường bắt nguồn từ hoặc kéo dài do sự hạn chế vận động ở các bộ phận khác, đặc biệt là hông và cơ đùi sau. Nếu chỉ giãn cơ lưng, bạn sẽ bỏ sót những nguyên nhân gốc rễ này.

Cách khắc phục: Đưa các bài giãn cơ gập hông, cơ đùi sau và cơ hình lê vào thói quen tập luyện của bạn.

Sai lầm 3: Bỏ qua việc tập sức mạnh

Chỉ giãn cơ thôi hiếm khi là đủ để quản lý chứng đau lưng về lâu dài. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng việc kết hợp giãn cơ với tập sức mạnh sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

Cách khắc phục: Bổ sung các bài tập cơ lõi như plank, bird-dog và cây cầu (glute bridge) bên cạnh thói quen giãn cơ của bạn.

Sai lầm 4: Gập người về phía trước quá nhiều

Với một số kiểu đau lưng (đặc biệt là các vấn đề liên quan đến đĩa đệm), việc liên tục cúi gập người về phía trước có thể làm các triệu chứng tồi tệ hơn. Nếu động tác gập người làm bạn đau hơn, chúng không phù hợp với tình trạng của bạn.

Cách khắc phục: Nếu cúi gập người gây đau, hãy tập trung vào các bài giãn cơ hông và các tư thế giữ cột sống ở trạng thái trung tính.

Sai lầm 5: Mong đợi kết quả ngay lập tức

Đau lưng mãn tính hình thành qua nhiều tháng hoặc nhiều năm. Nó sẽ không thể biến mất chỉ sau một buổi giãn cơ.

Cách khắc phục: Cam kết tập luyện đều đặn trong nhiều tuần và nhiều tháng. Theo dõi tiến trình dựa trên chức năng vận động và mức độ đau, chứ không chỉ dựa vào độ dẻo dai.

Sai lầm 6: Bỏ qua tư thế và thói quen vận động

Nếu bạn giãn cơ 15 phút rồi lại ngồi sai tư thế suốt 8 tiếng, việc giãn cơ không thể bù đắp lại được áp lực do tư thế xấu gây ra.

Cách khắc phục: Giải quyết các yếu tố góp phần gây đau: góc làm việc chuẩn công thái học, các khoảng nghỉ để vận động, tư thế ngủ.

Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn

Giãn cơ là phương pháp tự chăm sóc phù hợp cho nhiều kiểu đau lưng, nhưng một số tình huống đòi hỏi sự thăm khám của chuyên gia:

Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đánh giá tình trạng cụ thể của bạn, xác định các nguyên nhân gốc rễ và chỉ định các bài tập nhắm đúng mục tiêu. Với chứng đau lưng dai dẳng, phương pháp tiếp cận cá nhân hóa này thường mang lại kết quả tốt hơn so với các chương trình giãn cơ chung chung.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên giãn cơ bao lâu một lần khi bị đau lưng?

Đối với cơn đau cấp tính, nhiều phiên tập ngắn (5 phút, 3-4 lần mỗi ngày) thường hiệu quả hơn một phiên tập dài. Với mục đích phòng ngừa hoặc trị đau mãn tính, 15-20 phút, 4-6 lần mỗi tuần là mức hợp lý.

Có bài giãn cơ nào tôi nên tránh không?

Điều này phụ thuộc vào tình trạng cụ thể của bạn. Nhìn chung, hãy tránh bất kỳ bài giãn cơ nào làm cơn đau tăng lên. Đối với các vấn đề về đĩa đệm, việc gập người về phía trước quá mức có thể phản tác dụng. Đối với các vấn đề về khớp liên mấu (facet-related issues), các bài giãn cơ ngả người ra sau (extension) có thể làm các triệu chứng tồi tệ hơn.

Giãn cơ có thể làm đau lưng nặng hơn không?

Có, nếu thực hiện không đúng cách. Cố gắng giãn cơ khi đang đau, tập quá sức hoặc chọn sai bài tập cho tình trạng của mình đều có thể làm vấn đề thêm trầm trọng.

Bao lâu thì tôi mới thấy cải thiện?

Cơn đau cấp tính thường thuyên giảm trong vòng 2-4 tuần nếu được chăm sóc đúng cách (bao gồm cả giãn cơ). Đau mãn tính có thể mất nhiều thời gian hơn, thường là nhiều tháng tập luyện kiên trì.

Tôi có nên giãn cơ khi đang bị đau lưng hay đợi đến khi đỡ hơn?

Các bài giãn cơ nhẹ nhàng (như ôm gối vào ngực hoặc tư thế em bé) thường rất phù hợp ngay cả trong những đợt đau cấp tính. Tránh giãn cơ quá mức hoặc cường độ cao khi cơn đau đang dữ dội. Vận động nhìn chung là có ích, nhưng nó phải thật nhẹ nhàng.

Tập yoga có tốt cho bệnh đau lưng không?

Các nghiên cứu ủng hộ việc tập yoga cho chứng đau lưng dưới mãn tính. Phân tích gộp năm 2018 của tạp chí Lancet đã xếp yoga vào nhóm các phương pháp tập luyện can thiệp hiệu quả. Tuy nhiên, một số tư thế yoga có thể không phù hợp với mọi tình trạng đau lưng. Hãy điều chỉnh hoặc bỏ qua các tư thế làm bạn đau hơn.

Vai trò của sức mạnh cơ lõi (Core)

Dù bài viết này tập trung vào việc giãn cơ, nhưng việc tăng cường sức mạnh cơ lõi cũng rất đáng được nhắc đến. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng các bài tập ổn định và cơ lõi nằm trong số những biện pháp can thiệp hiệu quả nhất cho chứng đau lưng.

Một vùng cơ lõi khỏe mạnh sẽ nâng đỡ cột sống, giảm tải cho các cấu trúc thụ động và mang lại sự ổn định trong quá trình vận động. Phương pháp hiệu quả nhất cho chứng đau lưng là kết hợp giữa các bài tập dẻo dai và tăng cường sức mạnh cơ lõi.

Các bài tập trọng tâm bạn nên cân nhắc:

Chuỗi bài Lower Back Support Circuit của chúng tôi tích hợp cả các bài tập giãn cơ và ổn định cơ lõi.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(21), 1279-1287. PubMed ↩︎

  2. Almeida GP, Carvalho AP, Melo BP, et al. (2024). The effects of hamstring stretching exercises on pain intensity and function in low back pain patients: A systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Science. PubMed ↩︎

  3. Anwar S, Ahmed A, Iftikhar A, et al. (2019). Effectiveness of Slump Stretching on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 42(4), 278-285. PubMed ↩︎

  4. Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. (2017). Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 187(5), 1093-1101. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải