Hướng dẫn

Giãn cơ thân dưới: Hông, đùi trong, bắp chân, bàn chân

6 động tác giãn cơ thân dưới cho cơ gập hông, đùi trong, bắp chân, cẳng chân và bàn chân kèm hướng dẫn, thời gian giữ và biến thể dễ hoặc khó hơn.

Các động tác giãn cơ thân dưới hiệu quả gồm lunge quỳ gối giãn cơ gập hông, lunge ngang, 90/90 nghiêng người, ép bắp chân vào tường, quỳ giãn cẳng chân và ngồi xổm trên ngón chân. Bạn có thể kết hợp thêm giãn cơ đùi trước, đùi sau và mông để bài tập toàn diện hơn. Hãy giữ mỗi bên từ 30 đến 60 giây và tập hầu hết các ngày trong tuần để đạt hiệu quả lâu dài.

Phần thân dưới nâng đỡ bạn qua từng bước đi, từng bậc cầu thang và từng lần squat. Nhưng nó cũng phải trải qua hàng giờ gập lại trên chiếc ghế văn phòng. Sự kết hợp này khiến một số cơ bị co ngắn lại còn số khác lại căng cứng, và hệ quả sẽ lan rộng ra toàn thân. Cơ gập hông bị căng sẽ làm thay đổi tư thế của xương chậu. Bắp chân căng cứng ảnh hưởng đến cách đầu gối di chuyển qua mũi chân. Các ngón chân kém linh hoạt sẽ làm thay đổi lực đẩy khi bạn bước đi.

Hầu hết mọi người chỉ giãn đúng ba nhóm cơ quen thuộc: cơ đùi trước (quads), cơ đùi sau (hamstrings) và cơ mông (glutes). Những nhóm cơ đó rất quan trọng, và trang web này đều có bài viết hướng dẫn chi tiết cho từng phần. Còn bài viết này sẽ dành cho phần còn lại của thân dưới — những vùng thường hay bị bỏ quên: cơ gập hông, đùi trong, khớp xoay hông, bắp chân, cẳng chân trước và bàn chân. Kết hợp cùng ba bài hướng dẫn chính kia, bạn sẽ có một lộ trình tập luyện toàn diện cho cả phần thân dưới.

Lunge
The kneeling lunge stretches the hip flexors at the front of the hip

Khám Phá Thân Dưới Theo Từng Vùng

Hãy hình dung phần thân dưới gồm sáu vùng riêng biệt. Mỗi vùng sẽ cần một tư thế tác động riêng:

Bạn không nhất thiết phải giãn tất cả các vùng này mỗi ngày. Một bài kiểm tra ngắn sẽ giúp bạn biết mình nên bắt đầu từ đâu. Bạn có thể quỳ ở tư thế lunge mà không bị võng lưng dưới không? Bạn có thể đẩy đầu gối vượt qua mũi chân mà gót chân vẫn chạm sàn không? Bạn có thể ngồi lên gót chân khi các ngón chân đang gập lại không? Nếu thấy động tác nào khó khăn, hãy bắt đầu ngay từ vùng đó nhé.

Nguyên Tắc Cơ Bản Khi Giãn Cơ Thân Dưới

Khởi động trước. Dành ra hai đến ba phút đi bộ, vung chân hoặc squat bằng trọng lượng cơ thể sẽ giúp các động tác giãn cơ đầu tiên thoải mái hơn nhiều.

Kiểm soát xương chậu. Hầu hết các bài giãn cơ thân dưới không đạt hiệu quả vì xương chậu bị nghiêng hoặc xoay để “né” cảm giác căng. Mỗi bài tập dưới đây đều có lưu ý cụ thể để bạn kiểm soát vùng chậu.

Chọn đúng kiểu giãn cơ vào đúng thời điểm. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống cho thấy việc giãn cơ tĩnh (static stretching) ngay trước khi vận động có thể làm giảm nhẹ hiệu suất trong thời gian ngắn, nhất là khi giữ mỗi nhóm cơ từ 60 giây trở lên. Ngược lại, giãn cơ động (dynamic stretching) lại mang đến sự cải thiện nhẹ nếu thực hiện vài phút trước khi vận động.1 Vì vậy, trước khi chạy bộ hay chơi thể thao, hãy ưu tiên các bài vung chân và walking lunge. Hãy để dành các tư thế giãn cơ tĩnh giữ lâu cho sau buổi tập hoặc một buổi riêng biệt nhé.

Duy trì đều đặn. Một nghiên cứu tổng hợp về hiệu quả giãn cơ dài hạn chỉ ra rằng biên độ vận động tăng lên phụ thuộc vào tần suất tập luyện hàng tuần và tổng thời gian tập, với khuyến nghị tối thiểu là năm ngày mỗi tuần.2

Các Bài Giãn Cơ Thân Dưới Tốt Nhất

1. Quỳ Lunge Giãn Cơ Gập Hông (Kneeling Hip Flexor Lunge)

Tác động vào: Cơ gập hông (iliopsoas), mặt trước khớp hông, phần trên đùi trước

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Động tác cuộn xương cụt quan trọng hơn nhiều so với việc bạn rướn người về trước được bao xa. Khi xương chậu đã được cuộn đúng, bạn sẽ cảm nhận rõ độ căng chỉ sau vài centimet chuyển động.

Lỗi thường gặp: Võng lưng dưới và đẩy hông quá xa về phía trước. Cách này dồn áp lực vào lưng dưới thay vì tác động vào cơ gập hông.

Dễ hơn: Đặt hai tay lên đùi trước và đẩy hông về phía trước ít hơn.

Nâng cao: Vươn tay phải lên cao rồi nghiêng nhẹ người sang trái để kéo giãn đồng thời cả cơ psoas lẫn phần thân bên.

Để tìm hiểu thêm lý do vùng này hay bị cứng, hãy đọc thêm bài viết tại sao cơ gập hông của bạn luôn bị căng.

2. Side Lunge (Lunge Sang Ngang)

Tác động vào: Đùi trong (cơ khép), vùng bẹn, phần trong đùi sau

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Đảm bảo đầu gối chân gập hướng cùng chiều với các ngón chân. Giữ ngực mở và lưng thẳng dài.

Lỗi thường gặp: Để đầu gối chân gập sụp vào trong. Điều này tạo áp lực xấu lên khớp gối thay vì kéo giãn đùi trong.

Dễ hơn: Giữ hông ở vị trí cao hơn và vịn tay vào ghế hoặc tường.

Nâng cao: Nhấc các ngón chân của chân thẳng hướng lên trần nhà, gót chân chạm sàn. Cách này sẽ kéo giãn thêm cả phần trong của đùi sau.

3. Ngồi Tựa Lưng 90/90 (Leaning 90/90)

Tác động vào: Biên độ xoay của cả hai khớp hông, cơ mông, phần trong khớp hông

Tư thế này tác động lên cả hai khớp hông cùng lúc. Chân trước xoay ngoài giúp giãn cơ mông ngoài. Chân sau xoay trong giúp cải thiện khả năng xoay trong — một biên độ vận động mà nhiều người vô tình đánh mất.

Leaning 90/90
In the leaning 90/90 position, one hip rotates out and the other rotates in

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Giữ cột sống thẳng dài và mở rộng lồng ngực. Hít thở sâu vào vùng hông và thả lỏng để đầu gối chìm dần xuống sàn.

Lỗi thường gặp: Sụp ngực và gù lưng để cố chạm sàn. Thay vào đó, hãy chống tay ngả người ra sau.

Dễ hơn: Ngồi lên một chiếc chăn gấp hoặc đệm mỏng.

Nâng cao: Nhấc tay khỏi sàn và ngồi thẳng lưng, hoặc gập ngực về phía trước qua cẳng chân trước.

4. Giãn Bắp Chân Với Tường (Wall Calf Stretch)

Tác động vào: Bắp chân (cơ bụng chân), gân gót (Achilles), cổ chân

Một phân tích gộp từ các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy việc giãn bắp chân tĩnh giúp cải thiện nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê đối với biên độ gập mu bàn chân (ankle dorsiflexion) — tức khả năng đưa cẳng chân về phía trước qua mũi chân.3 Mức cải thiện trung bình đạt khoảng 2 đến 3 độ. Dù là con số khiêm tốn, nhưng đây là lý do tuyệt vời để bạn giãn bắp chân đều đặn mỗi ngày thay vì thỉnh thoảng mới tập.

Leaning Calf
Keep the back heel down to stretch the calf against the wall

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Ấn chặt gót chân sau xuống sàn. Giữ bàn chân sau hướng thẳng về phía trước, không xoay ra ngoài.

Lỗi thường gặp: Nhấc gót chân sau lên hoặc xoay bàn chân ra ngoài. Cả hai lỗi này đều làm giảm hiệu quả căng bắp chân.

Dễ hơn: Bước chân sau lại gần tường hơn một chút.

Nâng cao: Khuỵu nhẹ đầu gối sau xuống trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn. Cách này sẽ chuyển điểm căng xuống sâu hơn, vào cơ dép. Hướng dẫn giãn bắp chân và tăng độ linh hoạt cổ chân sẽ gợi ý thêm nhiều lựa chọn khác cho bạn.

5. Quỳ Giãn Cẳng Chân Trước (Kneeling Shin Stretch)

Tác động vào: Mặt trước cẳng chân, mu bàn chân, cổ chân

Mặt trước cẳng chân phải hoạt động rất nhiều khi bạn đi bộ và chạy bộ, nhưng lại hiếm khi được kéo giãn.

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Mở ngực và từ từ ngả người ra sau. Bàn chân nên duỗi thẳng ra sau, không bị lệch sang bên.

Lỗi thường gặp: Ngả người ra sau quá nhanh và quá sâu. Mặt trước cổ chân có thể bị đau nhói nếu bạn vội vàng.

Dễ hơn: Ngồi thẳng người và lót một chiếc khăn gấp dưới cổ chân.

Nâng cao: Nhấc nhẹ đầu gối của chân đang quỳ lên khỏi sàn vài centimet khi ngả người ra sau.

6. Ngồi Ngón Chân (Toe Squat)

Tác động vào: Các ngón chân, lòng bàn chân, cân gan chân

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Phân bổ đều trọng lượng lên cả năm ngón chân. Đảm bảo ngón chân út cũng được gập lại chứ không bị quặp sang bên.

Lỗi thường gặp: Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân quá nhanh. Hãy hạ người xuống từ từ.

Dễ hơn: Chống hai tay xuống sàn phía trước mặt để giảm bớt áp lực lên bàn chân.

Nâng cao: Tăng thời gian giữ thêm 10 giây mỗi tuần, cho đến khi đạt khoảng 60 giây.

Bổ Sung Đùi Trước, Đùi Sau Và Cơ Mông

Để có một buổi tập toàn diện cho thân dưới, bạn hãy chọn thêm một động tác từ mỗi bài hướng dẫn chính để bổ sung vào chuỗi bài tập dưới đây. Một động tác giãn đùi trước ở tư thế đứng hoặc quỳ, một động tác giãn đùi sau nằm ngửa dùng dây kháng lực, và tư thế bắt chéo chân hình số 4 (figure four) khi nằm cho cơ mông sẽ kết hợp rất nhịp nhàng với nhau và chỉ mất khoảng ba phút. Từng bài viết đều hướng dẫn rất chi tiết về tư thế chuẩn, các lỗi thường gặp cũng như cách nâng độ khó.

Bài Tập Thân Dưới 7 Phút Mỗi Ngày

  1. Vung chân (Leg swings): 10 lần trước - sau, 10 lần sang ngang cho mỗi chân
  2. Quỳ lunge giãn cơ gập hông: 45 giây mỗi bên
  3. Side lunge: 30 giây mỗi bên
  4. Ngồi tựa lưng 90/90: 45 giây mỗi bên
  5. Giãn bắp chân với tường: 30 giây mỗi bên
  6. Quỳ giãn cẳng chân trước: 30 giây mỗi bên
  7. Ngồi ngón chân: 30 giây

Nếu bạn thích tập theo đồng hồ đếm giờ, chuỗi bài Lower Body Flexibility Foundation là bài tập 5 phút cơ bản dành cho người mới bắt đầu để mở hông, đùi trước và mông. Bài tập Lower Body Flexibility Builder sẽ bổ sung thêm các tư thế lunge sâu hơn, quỳ giãn đùi trước và tư thế bồ câu (pigeon pose), còn chuỗi bài Lower Body Flexibility Immersion sẽ nâng cấp thêm với các bài tập 90/90 và thời gian giữ lâu hơn.

Bao Lâu Thì Bạn Thấy Được Sự Thay Đổi?

Thông thường, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm và linh hoạt hơn ngay sau buổi tập, nhưng cảm giác thoải mái tức thì đó sẽ dần biến mất. Sự thay đổi bền vững ở khớp hông và bắp chân thường đòi hỏi vài tuần tập luyện đều đặn. Hãy chọn một bài kiểm tra đơn giản, chẳng hạn như đo khoảng cách từ đầu gối đến tường để kiểm tra cổ chân hoặc độ thẳng lưng khi ngồi ở tư thế 90/90, rồi kiểm tra lại sau mỗi hai tuần. Nếu các chỉ số không thay đổi sau sáu tuần kiên trì, hãy thử điều chỉnh: giữ tư thế lâu hơn, tập thêm các bài tăng sức mạnh ở biên độ tối đa, hoặc nhờ chuyên gia thăm khám nhé.

Những Ai Cần Cẩn Trọng?

Các bài giãn cơ thân dưới nhìn chung đều an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng bạn cần đặc biệt lưu ý trong những trường hợp sau:

Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơn đau kéo dài hơn hai tuần, đau nhiều hơn khi giãn cơ, hoặc đi kèm triệu chứng sưng, yếu cơ hoặc tê bì. Đặc biệt, hãy đi cấp cứu ngay nếu bắp chân bị đau đột ngột kèm theo sưng, nóng hoặc đỏ, vì đây có thể là dấu hiệu của huyết khối (cục máu đông).

Các Câu Hỏi Thường Gặp

Tôi nên giãn cơ thân dưới với tần suất thế nào?

Từ năm buổi trở lên mỗi tuần là mức rất tốt cho hầu hết mọi người. Mỗi buổi có thể chỉ cần ngắn gọn, từ bảy đến mười lăm phút. Các nghiên cứu về giãn cơ dài hạn cho thấy tần suất hàng tuần và tổng thời gian tập quan trọng hơn một buổi tập quá dài, do đó các buổi tập ngắn và đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn việc dồn lại tập một buổi thật lâu vào cuối tuần.

Tôi có nên giãn cơ chân trước khi chạy bộ không?

Trước khi chạy bộ, bạn nên ưu tiên các động tác giãn cơ động như vung chân, walking lunge và chạy gót chạm mông (butt kicks). Việc giữ yên tư thế giãn cơ tĩnh quá lâu ngay trước khi vận động có thể làm giảm nhẹ hiệu suất chạy trong thời gian ngắn. Nếu muốn giãn cơ tĩnh trước khi chạy, hãy giữ dưới 30 giây thôi nhé, và hãy để dành các bài giữ lâu trong hướng dẫn này cho lúc chạy xong.

Tại sao chân tôi vẫn thấy căng cứng dù đã giãn cơ thường xuyên?

Cảm giác căng cứng không phải lúc nào cũng do cơ bị co ngắn. Sự mệt mỏi, cơ bắp thiếu sức mạnh ở biên độ kéo dài, hoặc một dây thần kinh bị kích ứng đều có thể tạo ra cảm giác căng cứng tương tự. Trước tiên hãy kiểm tra xem bạn đã tập đủ đều chưa, sau đó bổ sung thêm các bài tập tăng sức mạnh qua toàn bộ biên độ chuyển động, chẳng hạn như deep split squat hay kiễng bắp chân trên bậc thang (calf raises from a step).

Nên giãn cơ thân dưới vào buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn?

Thời điểm nào cũng mang lại lợi ích riêng. Buổi sáng nhiều người thường thấy cơ thể đơ cứng hơn, nên vài chuyển động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới dễ chịu hơn. Buổi tối tập lại thoải mái hơn vì các nhóm cơ lúc này đã ấm lên sau cả ngày hoạt động, giúp bạn dễ dàng giữ tư thế lâu hơn. Thời điểm lý tưởng nhất chính là lúc bạn có thể duy trì đều đặn nhất mỗi ngày.

Bài Viết Liên Quan

Tài Liệu Tham Khảo

  1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  3. Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải