Lối sống

Giãn cơ buổi sáng: Lợi ích khoa học và bài tập tốt nhất để bắt đầu ngày mới

Khám phá lý do giãn cơ buổi sáng giúp bạn tăng năng lượng, giảm căng cứng và tạo tâm lý tích cực cho cả ngày. Kèm theo bài tập hoàn chỉnh dựa trên nghiên cứu.

Chuông báo thức reo. Bạn vung chân xuống mép giường, đứng dậy và ngay lập tức cảm nhận được: lưng cứng ngắc, hông căng tức, một cảm giác chung là cơ thể bị chèn ép và rệu rạo. Tình trạng cứng cơ buổi sáng này gần như ai cũng gặp phải, nhưng hầu hết mọi người chỉ đơn giản là cắn răng chịu đựng thay vì tìm cách giải quyết.

Giãn cơ buổi sáng là một thói quen đơn giản nhưng mang lại lợi ích khổng lồ. Không chỉ giảm bớt sự cứng nhắc ban đầu, nó còn giúp tăng cường năng lượng, làm trí óc minh mẫn hơn và tác động tích cực đến cả ngày của bạn.

Bài viết này sẽ khám phá cơ sở khoa học của việc giãn cơ buổi sáng, giải thích lý do tại sao cơ thể bạn cảm thấy cứng ngắc sau khi ngủ và cung cấp một chuỗi bài tập hoàn chỉnh để thay đổi hoàn toàn buổi sáng của bạn.

Cat Cow
Cat-cow is perfect for mobilizing a stiff spine in the morning

Tại sao bạn thức dậy với cơ thể cứng ngắc

Hiểu được những gì diễn ra trong lúc ngủ sẽ giải thích tại sao giãn cơ buổi sáng lại hiệu quả đến vậy.

Ít vận động hơn

Trong khi ngủ, bạn cử động ít hơn rất nhiều so với lúc thức. Dù thỉnh thoảng bạn có trở mình, những chuyển động này vẫn rất hạn chế so với hoạt động bình thường ban ngày. Sự bất động tương đối này khiến các cơ và mô liên kết co rút lại.

Nghiên cứu cho thấy độ cứng của mô tăng lên khi cơ thể bất động. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Journal of Biomechanics đã chứng minh rằng chỉ cần 20 phút không vận động là đủ để làm tăng độ cứng của khớp một cách rõ rệt. Giấc ngủ kéo dài 8 tiếng sẽ khuếch đại tác động này lên rất nhiều.

Giảm tuần hoàn máu

Nhịp tim và huyết áp giảm xuống trong lúc ngủ là một phần của sinh lý bình thường. Mặc dù trạng thái nghỉ ngơi này tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng nó đồng nghĩa với việc các mô nhận được ít máu hơn so với lúc thức.

Tuần hoàn giảm khiến các chất thải chuyển hóa tích tụ trong mô thay vì được đào thải hiệu quả. Điều này góp phần tạo ra cảm giác nặng nề, uể oải mà nhiều người gặp phải khi vừa thức giấc.

Thay đổi ở đĩa đệm cột sống

Cột sống trải qua những thay đổi thú vị trong lúc ngủ. Khi không còn chịu lực ép của trọng lực như lúc đứng thẳng, các đĩa đệm sẽ hấp thụ chất lỏng và phồng lên. Thực tế là bạn sẽ cao hơn một chút vào buổi sáng so với buổi tối.

Mặc dù việc đĩa đệm ngậm nước trở lại rất tốt cho sức khỏe cột sống, nhưng chiều cao đĩa đệm tăng lên lại tạo ra những thay đổi về mặt cơ học giữa các đốt sống. Điều này có thể gây ra tình trạng cứng lưng buổi sáng, cho đến khi các hoạt động bình thường ép đĩa đệm trở lại trạng thái ban ngày.

Tác động của nhiệt độ

Nhiệt độ cốt lõi của cơ thể giảm xuống trong lúc ngủ, chạm mức thấp nhất vào những giờ đầu buổi sáng. Nhiệt độ thấp làm tăng độ nhớt của mô, khiến cơ bắp và mô liên kết kém đàn hồi hơn.

Điều này giải thích tại sao những cử động đầu tiên trong ngày thường có cảm giác đặc biệt cứng ngắc, và tại sao việc làm ấm cơ thể nhẹ nhàng thông qua vận động lại giúp ích nhanh chóng đến vậy.

Cơ sở khoa học về lợi ích của giãn cơ buổi sáng

Các nghiên cứu đã chứng minh giãn cơ buổi sáng mang lại nhiều lợi ích vượt xa việc chỉ giảm cứng cơ.

Cải thiện lưu thông máu và năng lượng

Giãn cơ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ đang được kéo giãn. Một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Journal of Physiology phát hiện ra rằng giãn cơ làm giãn nở mạch máu, cải thiện tuần hoàn không chỉ ở một vùng mà trên toàn bộ cơ thể.

Sự tuần hoàn được tăng cường này cung cấp oxy và dưỡng chất cho các mô, đồng thời dọn dẹp các chất thải chuyển hóa. Kết quả là bạn sẽ thấy tràn đầy năng lượng hơn và giảm hẳn cảm giác mệt mỏi.

Tăng cường sự minh mẫn

Mối liên hệ giữa vận động buổi sáng và chức năng nhận thức đã được khẳng định rõ ràng. Nghiên cứu công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy tập thể dục buổi sáng, bao gồm cả giãn cơ, giúp cải thiện sự tập trung, khả năng học tập qua thị giác và ra quyết định trong suốt cả ngày.1

Cơ chế này bao gồm việc tăng cường lưu lượng máu lên não, giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, cùng với việc kích hoạt hệ thần kinh giao cảm một cách có kiểm soát và từ từ.

Giảm đau và nguy cơ chấn thương

Cứng cơ buổi sáng không chỉ gây khó chịu; nó còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Các mô bị cứng và kém linh hoạt sẽ dễ bị căng cơ hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Journal of Sport Medicine cho thấy những người thường xuyên giãn cơ ít gặp chấn thương cơ xương khớp hơn. Giãn cơ buổi sáng giải quyết đúng vào thời điểm nhạy cảm nhất trong ngày, khi các mô đang ở trạng thái cứng nhất.

Giảm căng thẳng

Giãn cơ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm mức cortisol và thúc đẩy sự thư giãn. Mặc dù điều này nghe có vẻ ngược đời đối với một thói quen buổi sáng, nhưng việc bắt đầu ngày mới trong trạng thái bình tĩnh, cân bằng sẽ giúp bạn chống chọi với căng thẳng tốt hơn trong suốt cả ngày.

Nghiên cứu từ tạp chí International Journal of Behavioral Medicine đã xác nhận rằng giãn cơ giúp giảm các dấu hiệu căng thẳng tâm lý và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Cải thiện tư thế

Giãn cơ buổi sáng nhắm vào các nhóm cơ thường xuyên bị co rút (cơ gập hông, cơ ngực, cơ vai trước) và kích hoạt các nhóm cơ thường bị yếu (cơ mông, cơ cốt lõi sâu, cơ thang dưới) sẽ tạo nền tảng cho một tư thế tốt hơn trong suốt cả ngày.

Sự kích hoạt thần kinh cơ từ việc giãn cơ buổi sáng tạo ra một kiểu “khởi động lại” về mặt thể chất, nhắc nhở cơ thể về sự liên kết tối ưu trước khi các hoạt động trong ngày kéo bạn trở lại với những thói quen tư thế xấu.

Thế nào là một chuỗi bài tập buổi sáng tốt?

Không phải bài giãn cơ nào cũng phù hợp để tập vào buổi sáng. Một chuỗi bài tập buổi sáng lý tưởng cần có những đặc điểm cụ thể.

Tăng tiến nhẹ nhàng

Cơ thể cần thời gian để chuyển đổi từ trạng thái ngủ sang hoạt động. Các bài tập buổi sáng nên bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng nhất và tăng dần cường độ.

Việc lao ngay vào các bài giãn cơ sâu khi vừa thức dậy, lúc các mô còn đang lạnh và cứng, sẽ rất dễ gây chấn thương. Một chuỗi bài tập tốt sẽ tôn trọng trạng thái của cơ thể và làm ấm lên từ từ.

Tác động toàn thân

Mặc dù bạn có thể bị căng ở một vài vùng cụ thể, nhưng tình trạng cứng cơ buổi sáng thường ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Một chuỗi bài tập hiệu quả sẽ chạm đến tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào một vùng hẹp.

Cách tiếp cận toàn thân này đảm bảo không có vùng nào bị bỏ sót và tạo ra cảm giác thức tỉnh cho toàn bộ cơ thể.

Yếu tố động

Mặc dù giãn cơ tĩnh có vai trò riêng, nhưng các bài tập buổi sáng sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp các chuyển động động, nhịp nhàng. Giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim từ từ và mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng hơn so với việc chỉ giữ nguyên một tư thế.

Chuỗi bài tập buổi sáng lý tưởng là sự kết hợp giữa các chuỗi chuyển động động và những khoảng giữ tĩnh ngắn ở các tư thế quan trọng.

Thời lượng hợp lý

Thời gian buổi sáng thường khá eo hẹp. Một chuỗi bài tập hiệu quả phải đủ ngắn để bạn có thể thực hiện đều đặn. Một bài tập 10-15 phút được hoàn thành mỗi ngày sẽ tốt hơn nhiều so với một bài tập 45 phút nhưng chỉ thỉnh thoảng mới tập.

Nghiên cứu về việc hình thành thói quen cho thấy những thói quen được gắn liền với các hoạt động có sẵn (như việc thức dậy) cùng với yêu cầu thời gian hợp lý sẽ có tỷ lệ duy trì cao nhất.

Chú trọng vào hơi thở

Hít thở có ý thức sẽ khuếch đại lợi ích của việc giãn cơ buổi sáng. Hít thở sâu, có kiểm soát giúp tăng cường phản ứng của hệ phó giao cảm, tăng lượng oxy cung cấp và tạo ra một trạng thái thiền định giúp trí óc minh mẫn hơn.

Chuỗi bài tập giãn cơ buổi sáng hoàn chỉnh

Chuỗi bài tập 12 phút này tiến triển từ những chuyển động nhẹ nhàng đến năng động hơn, bao phủ tất cả các vùng chính bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ.

Giai đoạn 1: Đánh thức cơ thể trên giường (2 phút)

Hãy bắt đầu những bài giãn cơ này khi vẫn đang nằm trên giường để cơ thể từ từ chuyển trạng thái sau khi ngủ.

Giãn cơ toàn thân

Ôm gối vào ngực

Vặn mình tư thế nằm ngửa

Giai đoạn 2: Giãn cơ chuyển tiếp (3 phút)

Chuyển sang tư thế đứng hoặc ngồi để thực hiện các bài tập này.

Xoay cổ

Xoay vai

Đứng nghiêng lườn

Đứng gập người

Giai đoạn 3: Chuỗi chuyển động động (4 phút)

Những chuyển động nhịp nhàng này giúp tăng nhiệt độ cơ thể và mức năng lượng.

Tư thế Mèo - Bò

Bài giãn cơ vĩ đại nhất thế giới (World’s Greatest Stretch)

Chuỗi Chó úp mặt sang Rắn hổ mang

Xoay khớp hông

Giai đoạn 4: Giữ tĩnh có mục tiêu (3 phút)

Kết thúc bằng những khoảng giữ tĩnh ngắn ở các tư thế quan trọng.

Giãn cơ gập hông

Giãn cơ ngực ở khung cửa

Đứng giãn cơ đùi trước

Giãn cơ bắp chân

Các bài tập Morning Shake Primer và Sunrise Spark Flow của chúng tôi cung cấp phiên bản có hướng dẫn cho những chuỗi động tác tương tự.

Tối ưu hóa thói quen buổi sáng của bạn

Những chiến lược này sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích từ chuỗi bài tập buổi sáng.

Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng

Một bài tập 5 phút được thực hiện mỗi ngày sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với một bài tập 30 phút nhưng chỉ tập hai lần một tuần. Hãy bắt đầu với một khoảng thời gian mà bạn có thể duy trì, ngay cả khi nó có vẻ rất ngắn.

Nghiên cứu về việc hình thành thói quen cho thấy sự đều đặn sẽ tạo ra tính tự động. Một khi giãn cơ buổi sáng trở thành phản xạ tự nhiên, bạn có thể dần dần kéo dài thời gian tập nếu muốn.

Gắn liền với một thói quen có sẵn

Hãy liên kết thói quen giãn cơ của bạn với một việc mà bạn vẫn luôn làm mỗi sáng. Các điểm neo phổ biến bao gồm:

Kỹ thuật “chồng thói quen” này, được phổ biến qua cuốn sách Atomic Habits của James Clear, tận dụng các đường dẫn thần kinh có sẵn để thiết lập một hành vi mới.

Chuẩn bị từ tối hôm trước

Loại bỏ mọi trở ngại bằng cách chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ:

Càng ít phải suy nghĩ về khâu chuẩn bị, bạn càng có nhiều khả năng sẽ thực hiện bài tập.

Bắt đầu dễ dàng hơn cả mức bạn nghĩ là cần thiết

Nếu 10 phút có vẻ quá sức, hãy bắt đầu với 3 phút. Nếu việc ra khỏi giường để giãn cơ cảm thấy khó khăn, hãy chỉ bắt đầu với các bài tập ngay trên giường.

Mục tiêu ban đầu là xây dựng thói quen, chứ không phải tối đa hóa buổi tập. Bạn có thể tăng độ khó sau khi thói quen đã được thiết lập vững chắc.

Theo dõi quá trình tập luyện

Việc theo dõi đơn giản sẽ củng cố tính đều đặn. Hãy đánh dấu X lên lịch cho mỗi ngày bạn hoàn thành bài tập. Chuỗi dấu X trực quan này sẽ tạo động lực để bạn duy trì chuỗi ngày tập luyện.

Nghiên cứu về việc hình thành thói quen xác nhận rằng việc theo dõi làm tăng tỷ lệ tuân thủ lên đáng kể.

Giãn cơ buổi sáng cho các trường hợp cụ thể

Những hoàn cảnh khác nhau có thể cần đến các phương pháp điều chỉnh phù hợp.

Dành cho người bị đau lưng mãn tính vào buổi sáng

Nếu bạn thức dậy với cơn đau lưng rõ rệt:

Dành cho vận động viên và người ưa vận động

Nếu bạn có lịch tập luyện cường độ cao vào cuối ngày:

Dành cho dân văn phòng

Nếu bạn phải ngồi làm việc cả ngày:

Dành cho người lớn tuổi

Nếu khả năng vận động bị hạn chế nhiều hơn:

Những sai lầm phổ biến khi giãn cơ buổi sáng

Hãy tránh những cạm bẫy này vì chúng làm giảm hiệu quả hoặc tăng nguy cơ chấn thương.

Ép cơ quá sâu và quá nhanh

Các mô khi đang lạnh sẽ không giãn ra tốt. Việc ép cơ vào những tư thế giãn sâu ngay khi vừa thức dậy sẽ rất dễ gây căng cơ. Hãy luôn tiến triển từ từ, để các mô có thời gian ấm lên trước khi tăng cường độ.

Bỏ qua việc hít thở

Nín thở trong lúc giãn cơ sẽ làm tăng sự căng thẳng và giảm hiệu quả của bài tập. Hít thở có ý thức, nhịp nhàng sẽ nâng tầm mọi khía cạnh của việc giãn cơ buổi sáng.

Tập vội vàng cho xong

Nếu không có nhiều thời gian, hãy tập một chuỗi bài ngắn hơn thay vì chạy đua để hoàn thành một chuỗi bài dài. Chất lượng của chuyển động quan trọng hơn số lượng. Giãn cơ vội vàng mang lại ít lợi ích hơn và có thể gây chấn thương.

Phớt lờ tín hiệu đau

Cứng cơ buổi sáng là bình thường; nhưng đau thì không. Cơn đau nhói hoặc đau dữ dội trong lúc giãn cơ là dấu hiệu cho thấy bạn nên dừng lại. Giãn cơ chỉ nên mang lại cảm giác kéo căng dễ chịu, chứ không phải là đau đớn.

Làm mọi thứ trở nên quá phức tạp

Những chuỗi bài tập phức tạp sẽ khó nhớ và khó duy trì đều đặn hơn. Một bài tập đơn giản mà bạn có thể làm ngay cả khi đang ngái ngủ sẽ giá trị hơn nhiều so với một chuỗi động tác cầu kỳ nhưng lại bị bỏ qua chỉ vì nó đòi hỏi bạn phải suy nghĩ quá nhiều.

Hiệu ứng tích lũy

Lợi ích của việc giãn cơ buổi sáng sẽ cộng dồn theo thời gian:

Tuần 1-2: Bạn nhận thấy tình trạng cứng cơ buổi sáng giảm bớt. Việc tập luyện vẫn đòi hỏi bạn phải nỗ lực tự giác để thực hiện.

Tuần 3-4: Thói quen trở nên tự động hơn. Bạn có thể nhận thấy năng lượng buổi sáng được cải thiện và có ý thức tốt hơn về tư thế của mình.

Tháng 2-3: Giãn cơ buổi sáng mang lại cảm giác tự nhiên, gần như là một nhu cầu thiết yếu. Những ngày không tập sẽ có cảm giác khang khác. Độ dẻo dai cơ bản của cơ thể được cải thiện.

Từ tháng thứ 3 trở đi: Thói quen đã hoàn toàn tự động. Bạn được trải nghiệm những lợi ích tích lũy: khả năng vận động tốt hơn, giảm đau nhức, năng lượng dồi dào và một tư duy tích cực vào buổi sáng lan tỏa ra suốt cả ngày.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et al. (2019). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults. British Journal of Sports Medicine, 54(13), 776-781. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải