Bộ phận cơ thể

Bài tập giãn cơ viêm cân gan chân: Giảm đau bàn chân theo khoa học

Các bài tập và động tác giãn cơ chuyên biệt giúp bạn giảm đau do viêm cân gan chân. Bao gồm bài tập buổi sáng, tập gân Achilles và lộ trình phục hồi dần dần.

Cơn đau nhói ở gót chân khi bạn bước những bước đầu tiên vào buổi sáng. Nếu bạn từng trải qua, bạn không hề đơn độc đâu. Viêm cân gan chân (plantar fasciitis) ảnh hưởng đến khoảng 10% dân số vào một thời điểm nào đó trong đời, khiến nó trở thành một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.1 Căn bệnh này là lý do của khoảng một triệu lượt khám bác sĩ mỗi năm chỉ tính riêng tại Mỹ.

Tin vui là: giãn cơ (stretching) là một trong những phương pháp điều trị viêm cân gan chân được chứng minh hiệu quả nhất. Không giống như nhiều tình trạng khác mà bằng chứng về tác dụng của giãn cơ còn lẫn lộn, các nghiên cứu ở đây khá rõ ràng. Các bài giãn cơ tập trung vào cân gan chân, gân Achilles và cơ bắp chân có thể giảm đau đáng kể và đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Hướng dẫn này sẽ đề cập đến những gì nghiên cứu chỉ ra, bài giãn cơ nào hiệu quả nhất, cách xây dựng thói quen buổi sáng để giải quyết cơn đau ở bước chân đầu tiên đó, và cách xây dựng một lộ trình phục hồi tiến triển từ giai đoạn cấp tính cho đến phòng ngừa lâu dài.

Bent Over Calf
Calf stretches are foundational for plantar fasciitis recovery

Viêm cân gan chân là gì?

Cân gan chân là một dải mô liên kết dày chạy dọc theo lòng bàn chân, nối xương gót (calcaneus) với gốc các ngón chân. Nó hoạt động như một dây cung, nâng đỡ vòm chân và hấp thụ lực tác động khi bạn đi bộ và chạy.

Viêm cân gan chân phát triển khi mô này bị kích ứng và viêm, thường là ở điểm nó bám vào xương gót. Mặc dù hậu tố “-itis” (viêm) gợi ý đây hoàn toàn là tình trạng sưng viêm, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng này thường bao gồm cả những thay đổi thoái hóa trong mô (đôi khi được gọi là thoái hóa cân gan chân - plantar fasciosis). Sự phân biệt này rất quan trọng vì nó có nghĩa là quá trình phục hồi không chỉ là giảm viêm mà còn là phục hồi sức khỏe của mô.

Ai dễ mắc phải?

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ:

Hiểu rõ những yếu tố nguy cơ này rất hữu ích vì nhiều yếu tố trong số đó có thể giải quyết được thông qua giãn cơ và các bài tập linh hoạt (mobility) có chủ đích, đặc biệt là tình trạng bó cơ bắp chân và hạn chế biên độ vận động của cổ chân.

Nghiên cứu nói gì về việc giãn cơ trị viêm cân gan chân

Bằng chứng cho thấy giãn cơ là một phương pháp điều trị viêm cân gan chân mạnh mẽ hơn nhiều so với các bệnh lý cơ xương khớp khác. Dưới đây là những phát hiện chính:

Giãn cơ chuyên biệt cho cân gan chân

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên Journal of Bone and Joint Surgery đã so sánh việc giãn cơ chuyên biệt cho cân gan chân với giãn gân Achilles tiêu chuẩn trên 101 bệnh nhân bị viêm cân gan chân mãn tính.2 Sau tám tuần, nhóm thực hiện các bài giãn cơ chuyên biệt cho cân gan chân (kéo gập các ngón chân về phía sau để kéo giãn vòm chân) cho thấy sự cải thiện đáng kể về mức độ giảm đau, chức năng vận động và sự hài lòng của bệnh nhân so với nhóm giãn gân Achilles.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng 52% nhóm giãn cân gan chân báo cáo “hoàn toàn hài lòng” so với chỉ 22% ở nhóm giãn gân Achilles. Điều này không có nghĩa là giãn cơ bắp chân không có tác dụng (nó thực sự có tác dụng), nhưng nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp các bài tập tác động trực tiếp lên cân gan chân.

Giãn cơ bắp chân vẫn rất quan trọng

Một đánh giá hệ thống trên Foot and Ankle International đã xem xét các phương pháp điều trị bảo tồn cho bệnh viêm cân gan chân và phát hiện ra rằng giãn cơ bắp chân, đặc biệt là các bài giãn cơ giữ liên tục từ 30 giây trở lên, luôn mang lại kết quả tích cực.3 Đánh giá lưu ý rằng việc kết hợp giãn cơ bắp chân với giãn cơ chuyên biệt cho cân gan chân mang lại kết quả tốt nhất.

Điều này hoàn toàn hợp lý về mặt cơ sinh học. Cơ bắp chân (cơ bụng chân - gastrocnemius và cơ dép - soleus) nối với gân Achilles, gân này vòng dưới gót chân và có sự liên kết cơ học với cân gan chân. Sự căng cứng ở một phần của chuỗi này sẽ ảnh hưởng đến các phần khác.

Giãn cơ so với các phương pháp điều trị khác

Một phân tích tổng hợp năm 2014 xem xét hiệu quả của các can thiệp bảo tồn đối với bệnh viêm cân gan chân cho thấy các phác đồ giãn cơ mang lại hiệu quả giảm đau nhất quán qua nhiều nghiên cứu.4 Các nhà nghiên cứu kết luận rằng giãn cơ nên được coi là phương pháp điều trị đầu tay, thường hiệu quả ngang với các can thiệp tốn kém hơn như lót giày chỉnh hình thiết kế riêng hoặc nẹp đêm.

Kết quả lâu dài

Nghiên cứu được công bố trên Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports đã xem xét các kết quả dài hạn và phát hiện ra rằng những bệnh nhân duy trì chương trình giãn cơ thường xuyên có tỷ lệ tái phát thấp hơn so với những người dừng lại ngay khi hết triệu chứng.5 Hiệu quả bảo vệ thể hiện rõ nhất ở những bệnh nhân tiếp tục giãn cơ bắp chân và cân gan chân ít nhất ba lần mỗi tuần.

Tập luyện ly tâm (Eccentric Loading)

Nghiên cứu gần đây hơn đã khám phá các bài tập bắp chân ly tâm (hạ gót chân xuống dưới mép bậc thang có chịu tải) như một phương pháp điều trị viêm cân gan chân. Một nghiên cứu trên Journal of Foot and Ankle Research cho thấy một chương trình tập ly tâm tăng tiến tạo ra những cải thiện đáng kể về giảm đau và chức năng, với kết quả tương đương hoặc vượt trội so với chỉ giãn cơ truyền thống.6 Điều này cho thấy việc kết hợp giãn cơ với tập kháng lực tăng tiến có thể là phương pháp tiếp cận hiệu quả nhất.

Những bài giãn cơ hiệu quả nhất cho viêm cân gan chân

Dựa trên nghiên cứu, các bài giãn cơ này giải quyết các cấu trúc chính liên quan đến viêm cân gan chân. Chúng tiến triển từ việc tác động trực tiếp lên cân gan chân đến các bài tập linh hoạt cho bắp chân và cổ chân nhằm giải quyết toàn bộ chuỗi động lực học (kinetic chain) rộng hơn.

1. Giãn ngón chân (Chuyên biệt cho cân gan chân)

Mục tiêu: Trực tiếp vào cân gan chân, cùng với các cơ nội tại của bàn chân và cơ gập ngón chân

Tại sao lại hiệu quả: Đây là bài giãn cơ được nghiên cứu trong thử nghiệm của Journal of Bone and Joint Surgery đã vượt trội hơn so với giãn cơ bắp chân tiêu chuẩn. Kéo gập các ngón chân về phía sau tạo ra lực kéo giãn trực tiếp dọc theo cân gan chân, và nghiên cứu cho thấy tư thế này cũng tăng cường cơ chế tời (windlass mechanism), giúp phục hồi chức năng vòm chân bình thường.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Bài giãn cơ này có thể mang lại cảm giác khá căng. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần độ ngả người. Nếu bạn đang bị đau cấp tính, hãy giữ trong thời gian ngắn và tăng dần qua từng ngày.

Tìm thấy trong: Chuỗi bài tập Foot and Ankle Wake-Up của chúng tôi bao gồm động tác này như một bài giãn cơ cốt lõi.

Toe Stretch
The toe stretch directly targets the plantar fascia along the bottom of the foot

2. Dựa tường giãn bắp chân (Cơ bụng chân - Gastrocnemius)

Mục tiêu: Cơ bụng chân (phần cơ bắp chân trên), gân Achilles

Tại sao lại hiệu quả: Cơ bụng chân là cơ lớn hơn trong hai cơ bắp chân chính và vắt qua cả khớp gối lẫn khớp cổ chân. Sự căng cứng ở đây làm hạn chế khả năng gập lưng cổ chân, buộc cân gan chân phải chịu nhiều áp lực hơn khi đi bộ. Bài tập dựa tường giãn bắp chân với đầu gối chân sau duỗi thẳng nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ này.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Gót chân sau phải luôn chạm sàn. Nếu gót chân bị nhấc lên, nghĩa là bạn đã bước lùi quá xa.

Leaning Calf
The leaning calf stretch targets the gastrocnemius, a key muscle in the plantar fasciitis chain

3. Giãn cơ dép (Soleus)

Mục tiêu: Cơ dép (phần cơ bắp chân dưới), phần dưới gân Achilles

Tại sao lại hiệu quả: Cơ dép nằm bên dưới cơ bụng chân và hoạt động tích cực khi bạn đi bộ và đứng. Vì nó chỉ vắt qua khớp cổ chân (không qua đầu gối), bạn cần khuỵu gối để cô lập nó. Nhiều người thường xuyên giãn cơ bụng chân nhưng lại bỏ qua cơ dép, để lại một nguyên nhân lớn gây căng bắp chân không được giải quyết.

Cách thực hiện:

Khi nào nên tập: Hãy đưa bài tập này vào sau mỗi lần giãn cơ bụng chân. Cả hai cơ đều quan trọng, và nếu chỉ giãn một cơ thì bạn mới chỉ hoàn thành một nửa công việc.

Soleus Stretch
The soleus stretch targets the deeper calf muscle that many people miss

4. Cúi người giãn bắp chân

Mục tiêu: Toàn bộ cụm cơ bắp chân, gập lưng cổ chân, các cơ bàn chân

Tại sao lại hiệu quả: Biến thể này bổ sung thêm động tác gập hông về phía trước, giúp tăng cường độ kéo giãn qua toàn bộ chuỗi cơ mặt sau của cẳng chân. Bằng cách kéo gập các ngón chân về phía sau, bạn cũng kích hoạt cân gan chân, biến đây thành một bài giãn cơ kết hợp.

Cách thực hiện:

Tìm thấy trong: Chuỗi bài tập Foot and Ankle Builder sử dụng động tác này như một bài tập nền tảng.

Bent Over Calf
The bent over calf stretch combines calf work with plantar fascia engagement

5. Lăn gót - mũi chân

Mục tiêu: Độ linh hoạt của cổ chân, cơ bắp chân, cân gan chân, cảm nhận bản thể (proprioception) của bàn chân

Tại sao lại hiệu quả: Bài tập động này di chuyển cổ chân qua toàn bộ biên độ vận động trong khi nhẹ nhàng tạo áp lực và giải phóng áp lực lên cân gan chân. Chuyển động lăn qua lăn lại thúc đẩy lưu thông máu đến khu vực này và giúp phục hồi các kiểu vận động bình thường. Những chuyển động động như thế này đặc biệt hữu ích để khởi động trước khi giãn cơ tĩnh.

Cách thực hiện:

Khi nào nên tập: Sử dụng bài này như một động tác khởi động trước khi thực hiện các bài giãn cơ bắp chân và bàn chân sâu hơn, hoặc như một bài tập độc lập trong suốt cả ngày.

Heel-to-Toe Rocks
Heel-to-toe rocks warm up the ankle and foot before deeper stretching

6. Xoay cổ chân

Mục tiêu: Độ linh hoạt của khớp cổ chân, cơ cẳng chân, cảm nhận bản thể của bàn chân và cổ chân

Tại sao lại hiệu quả: Việc hạn chế độ linh hoạt của cổ chân sẽ buộc cơ thể phải sử dụng các kiểu vận động bù trừ, làm tăng áp lực lên cân gan chân. Xoay cổ chân giúp giải quyết tình trạng cứng khớp và cải thiện biên độ vận động, cho phép cơ chế dáng đi diễn ra chuẩn xác. Chúng cũng giúp duy trì sức khỏe của bao khớp và các mô xung quanh.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Hãy vẽ những vòng tròn lớn nhất mà bạn có thể kiểm soát được. Những vòng xoay nhỏ, vội vàng sẽ không mang lại tác dụng.

Ankle Circles
Ankle circles restore the joint mobility that protects the plantar fascia

7. Gập người về phía trước (Forward Fold)

Mục tiêu: Cơ gân kheo (hamstrings), bắp chân, cân gan chân, toàn bộ chuỗi cơ mặt sau

Tại sao lại hiệu quả: Chuỗi cơ mặt sau (cơ gân kheo, bắp chân, gân Achilles, cân gan chân) hoạt động như một hệ thống liên kết. Sự căng cứng ở bất kỳ đâu dọc theo chuỗi này đều có thể làm tăng sức căng lên cân gan chân. Động tác đứng gập người về phía trước sẽ kéo giãn toàn bộ chuỗi này cùng một lúc. Nghiên cứu về khái niệm các đường kinh mạc (anatomy trains) ủng hộ ý tưởng rằng sự liên tục của mạc cơ kết nối các cấu trúc này với nhau.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Đừng ép bản thân trong bài giãn cơ này. Hãy để trọng lực làm việc của nó. Theo thời gian, bạn sẽ vươn được xa hơn khi toàn bộ chuỗi cơ mặt sau được giải phóng.

Forward Fold
The forward fold stretches the full posterior chain from hamstrings through the plantar fascia

8. Chó úp mặt (Downward Dog)

Mục tiêu: Bắp chân, cơ gân kheo, gân Achilles, vai, sự phối hợp toàn thân

Tại sao lại hiệu quả: Tư thế chó úp mặt tạo ra một lực kéo giãn liên tục qua bắp chân và gân Achilles trong khi hai cánh tay chịu một phần trọng lượng cơ thể. Động tác đạp xe (luân phiên ấn từng gót chân) cho phép bạn tập riêng cho từng bắp chân. Nó cũng mang lại hiệu ứng giảm áp lực cho cột sống mà nhiều người cảm thấy rất dễ chịu.

Cách thực hiện:

Tìm thấy trong: Chuỗi bài tập Foot and Ankle Mastery của chúng tôi bao gồm động tác này như một phần của trình tự tập luyện tăng tiến.

Downward Dog
Downward dog provides sustained calf and Achilles tendon stretching under partial body weight

Thói quen buổi sáng

Nếu bạn bị viêm cân gan chân, buổi sáng thường là lúc tồi tệ nhất. Cơn đau ở những bước đầu tiên khi bước ra khỏi giường có thể rất dữ dội. Điều này xảy ra vì cân gan chân co ngắn lại và căng cứng trong lúc bạn ngủ, và việc dồn trọng lượng đột ngột khi bạn đứng dậy sẽ tạo ra một lực kéo giãn mạnh lên mô đang bị tổn thương.

Giải pháp là: hãy giãn cơ trước khi bạn đứng dậy.

Chuỗi bài tập 5 phút trước khi rời khỏi giường

Hãy thực hiện các động tác này khi vẫn còn ở trên giường, trước khi chân bạn chạm sàn:

  1. Kéo ngón chân (1 phút): Ngồi dậy trên giường và vắt chéo một cổ chân lên đầu gối đối diện. Nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía ống đồng cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo lòng bàn chân. Giữ 30 giây mỗi bên.

  2. Dùng khăn giãn bắp chân (1 phút): Quấn một chiếc khăn hoặc dây đai quanh ức bàn chân. Với chân duỗi thẳng, nhẹ nhàng kéo chiếc khăn về phía bạn, kéo giãn bắp chân và cân gan chân. Giữ 30 giây mỗi bên.

  3. Xoay cổ chân (1 phút): Với hai chân duỗi thẳng, dùng mỗi bàn chân vẽ 10 vòng tròn chậm rãi theo mỗi hướng. Động tác này giúp làm ấm khớp cổ chân và tăng cường lưu thông máu.

  4. Gập và duỗi bàn chân (1 phút): Duỗi mũi chân ra xa, sau đó kéo gập chúng về phía ống đồng. Lặp lại 15 lần mỗi bên. Động tác này bơm máu vào các mô ở bắp chân và bàn chân.

  5. Chịu lực nhẹ nhàng (1 phút): Ngồi ở mép giường và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Từ từ lăn người về phía trước để dồn một phần trọng lượng lên bàn chân, sau đó lăn ngược lại. Thực hiện 10 lần trước khi đứng hẳn lên.

Chuỗi bài tập này giúp cân gan chân được kéo giãn từ từ và làm ấm các mô xung quanh trước khi bạn dồn toàn bộ trọng lượng lên bàn chân. Nhiều người nhận thấy chỉ riêng thói quen này đã giúp giảm đáng kể cơn đau buổi sáng ngay trong tuần đầu tiên.

Chuỗi bài tập Foot and Ankle Wake-Up của chúng tôi cung cấp một lộ trình tiếp nối bài bản sau khi bạn đã đứng dậy.

Mối liên hệ giữa gân Achilles và bắp chân

Mối quan hệ giữa tình trạng căng bắp chân và viêm cân gan chân là một trong những mối liên kết cơ sinh học rõ ràng nhất trong sức khỏe bàn chân. Việc hiểu rõ điều này giúp giải thích tại sao giãn cơ bắp chân lại quan trọng đến vậy đối với quá trình phục hồi.

Giải phẫu học

Cơ bụng chân và cơ dép hợp nhất vào gân Achilles, gân này bám vào mặt sau của xương gót. Cân gan chân bắt nguồn từ mặt dưới của chính xương gót đó. Mặc dù chúng là những cấu trúc riêng biệt, nhưng chúng có chung một mối liên hệ cơ học: khi bắp chân bị căng và gân Achilles chịu áp lực, xương gót thực chất đang bị kéo về hai hướng. Cân gan chân sẽ phải gánh chịu hậu quả của cuộc giằng co này.

Hạn chế gập lưng cổ chân (Dorsiflexion)

Khi cơ bắp chân bị căng, chúng sẽ hạn chế khả năng gập lưng cổ chân (khả năng kéo ngón chân về phía ống đồng). Trong quá trình đi bộ, cổ chân của bạn cần gập khoảng 10-15 độ trong giai đoạn nhấc ngón chân khỏi mặt đất (toe-off). Nếu chuyển động này bị hạn chế, bàn chân sẽ bù trừ bằng cách lật sấp (pronation) quá mức hoặc đặt nhiều sức căng hơn lên cân gan chân.

Nghiên cứu đã liên tục xác định việc hạn chế gập lưng cổ chân là một yếu tố nguy cơ dẫn đến viêm cân gan chân.7 Điều này có nghĩa là giải quyết tình trạng căng bắp chân không chỉ là điều trị các triệu chứng hiện tại; đó là việc loại bỏ nguyên nhân gốc rễ.

Phương pháp tiếp cận hai hướng

Để giảm đau lâu dài, hãy giải quyết cả cơ bụng chân và cơ dép:

Cả hai cơ đều góp phần tạo ra sức căng cho gân Achilles, và cả hai đều cần được quan tâm thường xuyên. Nếu chỉ giãn một cơ, cơ còn lại vẫn sẽ là nguồn gốc gây ra sự hạn chế liên tục.

Xây dựng lộ trình phục hồi viêm cân gan chân

Quá trình phục hồi viêm cân gan chân không diễn ra theo một đường thẳng, và việc ép bản thân quá sức từ quá sớm có thể khiến bạn đi lùi. Dưới đây là phương pháp tiếp cận theo từng giai đoạn, tôn trọng mốc thời gian chữa lành của cơ thể.

Giai đoạn cấp tính (2 tuần đầu)

Trong giai đoạn này, cơn đau thường rất dữ dội và các mô đang bị kích ứng. Mục tiêu là giảm đau và duy trì vận động nhẹ nhàng.

Những việc cần làm:

Những việc cần tránh:

Giai đoạn phục hồi (Tuần 2-6)

Khi cơn đau bắt đầu thuyên giảm, hãy dần dần đưa thêm các bài giãn cơ vào và bắt đầu xây dựng khả năng chịu đựng của mô.

Những việc cần làm:

Cách tăng tiến độ: Nếu cơn đau giảm bớt hoặc giữ nguyên qua từng ngày, bạn đang đi đúng hướng. Nếu một bài giãn cơ hoặc bài tập mới làm tăng cơn đau của bạn vào sáng hôm sau, hãy lùi lại và thử lại với cường độ thấp hơn vào tuần tới.

Giai đoạn phòng ngừa (Duy trì liên tục)

Khi các triệu chứng đã biến mất, việc duy trì giãn cơ sẽ giúp ngăn ngừa tái phát.

Những việc cần làm:

Mục tiêu dài hạn: Nghiên cứu cho thấy những người duy trì thói quen giãn cơ thường xuyên sau khi phục hồi có tỷ lệ tái phát thấp hơn. Hãy coi đó là việc bảo dưỡng cho đôi chân của bạn, giống như cách bạn có thể tiếp tục các bài tập cơ cốt lõi (core) sau khi hồi phục khỏi chứng đau lưng.

Những sai lầm phổ biến làm chậm quá trình phục hồi

1. Giãn cơ quá mạnh từ quá sớm

Quan điểm “không đau, không có thành quả” (no pain, no gain) sẽ phản tác dụng với bệnh viêm cân gan chân. Việc ép giãn sâu trên mô đang bị viêm có thể tạo ra các vết rách vi thể và khởi động lại chu kỳ viêm. Trong giai đoạn cấp tính, các bài giãn cơ nên mang lại cảm giác nhẹ nhàng và thư giãn, chứ không phải là đau nhói hay buốt.

2. Bỏ qua bắp chân

Chỉ tập trung vào bàn chân mà bỏ qua tình trạng căng bắp chân cũng giống như lau sàn nhà trong khi vòi nước vẫn đang chảy. Căng bắp chân vừa là nguyên nhân vừa là yếu tố duy trì bệnh viêm cân gan chân. Mọi kế hoạch phục hồi đều phải bao gồm việc giãn cơ bụng chân và cơ dép.

3. Chỉ giãn cơ vào buổi sáng

Mặc dù thói quen buổi sáng rất quan trọng, nhưng một buổi giãn cơ duy nhất hiếm khi là đủ. Cân gan chân sẽ căng cứng lại trong suốt cả ngày, đặc biệt là sau những khoảng thời gian ngồi hoặc ít vận động. Việc giãn cơ sau khi ngồi lâu và sau khi tập thể dục mang lại kết quả tốt hơn so với việc chỉ giãn cơ vào buổi sáng.

4. Dừng lại quá sớm

Các triệu chứng thường cải thiện trước khi mô lành hẳn. Nhiều người ngừng giãn cơ ngay khi cơn đau thuyên giảm, để rồi thấy nó quay trở lại trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Giai đoạn phòng ngừa không phải là một lựa chọn có cũng được không có cũng được. Hãy tiếp tục duy trì giãn cơ ít nhất ba tháng sau khi các triệu chứng biến mất.

5. Bỏ qua toàn bộ chuỗi cơ

Cân gan chân không hoạt động độc lập. Cơ gân kheo bị căng, độ linh hoạt của hông bị hạn chế và các cơ nội tại của bàn chân yếu đều góp phần làm tăng áp lực dồn lên cân gan chân. Một phương pháp tiếp cận toàn diện sẽ giải quyết toàn bộ phần thân dưới, chứ không chỉ riêng gót chân.

Khi nào cần gặp chuyên gia

Mặc dù hầu hết các trường hợp viêm cân gan chân đều đáp ứng với điều trị bảo tồn trong vòng 6-12 tháng, nhưng một số tình huống cần được chuyên gia đánh giá:

Bác sĩ chuyên khoa chân, bác sĩ y học thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ định chụp chiếu nếu cần, loại trừ các bệnh lý khác (gãy xương do mỏi, chèn ép dây thần kinh, teo lớp mỡ đệm gót chân) và xây dựng một kế hoạch điều trị nhắm trúng đích, có thể bao gồm lót giày chỉnh hình thiết kế riêng, nẹp đêm hoặc các can thiệp khác.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để việc giãn cơ giúp cải thiện viêm cân gan chân?

Hầu hết mọi người nhận thấy sự cải thiện trong vòng 2-4 tuần kiên trì giãn cơ, đặc biệt là với thói quen buổi sáng. Sự cải thiện rõ rệt thường mất từ 6-8 tuần. Để khỏi hoàn toàn có thể mất từ 3-12 tháng tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng. Chìa khóa ở đây là sự kiên trì: giãn cơ hàng ngày mang lại kết quả tốt hơn hẳn so với việc thỉnh thoảng mới tập.

Tôi có nên cố chịu đau để giãn cơ không?

Giãn cơ nhẹ nhàng sẽ mang lại cảm giác kéo căng dễ chịu, chứ không phải là cơn đau nhói hay như dao đâm. Cảm giác hơi khó chịu khi giãn cơ là bình thường và nằm trong dự tính. Tuy nhiên, nếu một bài giãn cơ gây đau nhói ở gót chân, hãy giảm cường độ hoặc thử một biến thể nhẹ nhàng hơn. Cơn đau kéo dài hoặc tồi tệ hơn sau khi giãn cơ là tín hiệu cho thấy bạn cần lùi lại.

Bị viêm cân gan chân thì nên giãn cơ hay nghỉ ngơi sẽ tốt hơn?

Việc nghỉ ngơi hoàn toàn thường có xu hướng phản tác dụng. Cân gan chân sẽ cứng lại khi không hoạt động, đó là lý do tại sao cơn đau thường tồi tệ nhất vào buổi sáng. Vận động nhẹ nhàng và giãn cơ giúp mô giữ được sự linh hoạt và thúc đẩy lưu thông máu để chữa lành. Mặc dù vậy, các hoạt động có tác động mạnh (chạy, nhảy) nên được giảm bớt trong giai đoạn cấp tính trong khi bạn vẫn tiếp tục giãn cơ nhẹ nhàng.

Tôi có thể chạy bộ khi bị viêm cân gan chân không?

Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng. Nếu cơn đau nhẹ và không tồi tệ hơn trong hoặc sau khi chạy, bạn có thể tiếp tục với khối lượng tập luyện giảm đi. Nếu chạy bộ gây đau nhói hoặc làm tăng các triệu chứng vào ngày hôm sau, tốt nhất bạn nên thay thế bằng các hoạt động ít va chạm (đạp xe, bơi lội, máy tập toàn thân elliptical) cho đến khi bạn vượt qua giai đoạn phục hồi. Luôn giãn cơ bắp chân và bàn chân kỹ lưỡng trước và sau khi chạy.

Có bài giãn cơ nào tôi nên tránh không?

Tránh bất kỳ bài giãn cơ nào gây đau nhói, buốt ở gót chân. Trong giai đoạn cấp tính, hãy bỏ qua các bài giãn ngón chân quá mức và gập người sâu về phía trước. Đi chân trần trên bề mặt cứng, mặc dù không phải là một bài giãn cơ, cũng là điều nên tránh trong giai đoạn đầu phục hồi. Khi các triệu chứng cải thiện, hãy dần dần đưa các hoạt động này trở lại.

Nẹp đêm có giúp ích gì khi kết hợp với giãn cơ không?

Nẹp đêm giữ cổ chân ở tư thế gập lưng (dorsiflexed) trong khi bạn ngủ, ngăn không cho cân gan chân co ngắn lại qua đêm. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể hữu ích, đặc biệt đối với những người đã có triệu chứng trong hơn sáu tháng. Chúng hoạt động tốt như một phương pháp bổ trợ cho chương trình giãn cơ, chứ không phải là sự thay thế.

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Riddle DL, Schappert SM. (2004). Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot and Ankle International, 25(5), 303-310. PubMed ↩︎

  2. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a randomized, controlled trial. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(7), 1270-1277. PubMed ↩︎

  3. Schwartz EN, Su J. (2014). Plantar Fasciitis: A Concise Review. The Permanente Journal, 18(1), e105-e107. PubMed ↩︎

  4. Babatunde OO, Legha A, Littlewood C, et al. (2019). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 182-194. PubMed ↩︎

  5. Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(3), e292-e300. PubMed ↩︎

  6. Rathleff MS, Thorborg K. (2015). Load management of plantar fasciopathy. Journal of Foot and Ankle Research, 8(Suppl 2), O46. ↩︎

  7. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(5), 872-877. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải