Bộ phận cơ thể

Giãn cơ và bài tập cho đau thần kinh tọa: Hướng dẫn giảm đau toàn diện

Các bài tập giãn cơ và vận động dựa trên bằng chứng giúp giảm đau thần kinh tọa. Cùng tìm hiểu những động tác nào hiệu quả, động tác nào nên tránh và cách để bạn xây dựng lộ trình phục hồi.

Đau thần kinh tọa ảnh hưởng đến khoảng 40% mọi người vào một thời điểm nào đó trong đời. Cơn đau nhói, rát buốt chạy dọc từ lưng dưới qua mông và xuống chân là một trong những vấn đề cơ xương khớp phiền toái nhất, thường khiến bạn khó có thể ngồi, đứng hay đi lại thoải mái.

Tin vui là: hầu hết các trường hợp đau thần kinh tọa sẽ thuyên giảm trong vòng 6 đến 12 tuần, và các bài giãn cơ có chủ đích đóng vai trò rất lớn trong quá trình phục hồi đó. Nhưng không phải bài giãn cơ nào cũng mang lại hiệu quả như nhau đối với cơn đau thần kinh tọa. Một số bài thực sự giúp giảm đau, trong khi số khác lại có thể khiến tình trạng tệ hơn hẳn.

Hướng dẫn này sẽ điểm qua những gì các nghiên cứu thực sự nói về việc giãn cơ trị đau thần kinh tọa, phân tích các bài tập hiệu quả nhất cho từng nguyên nhân gốc rễ, và đồng hành cùng bạn xây dựng một lộ trình phục hồi theo từng giai đoạn. Cho dù bạn đang phải đối mặt với một đợt đau cấp tính hay đang cố gắng ngăn ngừa tái phát, bạn sẽ tìm thấy những hướng dẫn thực tế, dựa trên bằng chứng khoa học ngay tại đây.

Pigeon
The pigeon pose stretches the piriformis and relieves sciatic nerve pressure

Nghiên cứu nói gì về giãn cơ và đau thần kinh tọa

Bằng chứng về việc giãn cơ như một phương pháp điều trị đau thần kinh tọa đã ngày càng rõ ràng hơn trong thập kỷ qua. Một số nghiên cứu được thiết kế bài bản đã chỉ ra những lợi ích cụ thể đáng chú ý.

Một đánh giá hệ thống năm 2020 công bố trên tạp chí Archives of Physical Medicine and Rehabilitation đã xem xét các phương pháp điều trị bảo tồn cho chứng đau thần kinh tọa và phát hiện ra rằng liệu pháp vận động (bao gồm cả giãn cơ) giúp giảm cường độ đau trung bình 1,4 điểm trên thang điểm 10 so với việc không điều trị.1 Dù trên giấy tờ con số này nghe có vẻ khiêm tốn, nhưng những người tham gia đều liên tục báo cáo những cải thiện rõ rệt trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Nghiên cứu đăng trên Journal of Physical Therapy Science năm 2017 đã so sánh việc giãn cơ hình lê (piriformis) với các phương pháp vật lý trị liệu (chườm nóng, siêu âm) cho hội chứng cơ hình lê. Nhóm tập giãn cơ cho thấy điểm số đau giảm 58% sau bốn tuần, so với 36% ở nhóm dùng máy móc trị liệu.2 Giãn cơ đã vượt trội hơn các phương pháp điều trị thụ động đối với nguyên nhân cụ thể gây đau thần kinh tọa này.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2019 trên European Spine Journal cho thấy các kỹ thuật di động thần kinh (một dạng giãn thần kinh nhẹ nhàng) kết hợp với vật lý trị liệu thông thường mang lại sự cải thiện vượt trội về điểm số đau chân và mức độ khuyết tật so với chỉ tập vật lý trị liệu sau 12 tuần.3 Nhóm tập di động thần kinh cũng cho thấy khả năng quay lại các hoạt động bình thường nhanh hơn.

Một nghiên cứu trên JAMA Network Open (2022) xem xét các can thiệp tập luyện cho bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng phát hiện ra rằng những bệnh nhân thực hiện các chương trình giãn cơ và tập mạnh cơ bài bản có nguy cơ phải phẫu thuật thấp hơn 45% ở thời điểm theo dõi một năm sau đó, so với những người chỉ dùng thuốc giảm đau và nghỉ ngơi.4

Cuối cùng, một phân tích gộp năm 2018 trên Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy đã chứng minh rằng các chương trình giãn cơ tập trung vào vùng hông giúp giảm khoảng 30% mức độ nghiêm trọng của triệu chứng đau thần kinh tọa trong 8 tuần, với sự cải thiện lớn nhất ở những bệnh nhân có triệu chứng liên quan đến sự căng cứng của cơ hình lê hoặc các cơ xoay hông.5

Kết luận rút ra từ các nghiên cứu rất rõ ràng: giãn cơ thực sự có ích, đặc biệt là khi được áp dụng đúng với nguyên nhân gốc rễ, và thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập tăng sức mạnh có chủ đích.

Hiểu về đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa bản thân nó không phải là một chẩn đoán bệnh. Nó là một triệu chứng, mô tả cơn đau chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa từ lưng dưới qua hông, mông và lan xuống từng chân. Có nhiều tình trạng khác nhau có thể gây ra nó, và việc hiểu rõ tình trạng của bạn rất quan trọng vì việc chọn đúng bài giãn cơ phụ thuộc vào việc cái gì đang chèn ép hoặc kích thích dây thần kinh.

Thoát vị đĩa đệm

Nguyên nhân phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% các ca đau thần kinh tọa. Một đĩa đệm ở cột sống thắt lưng bị phình hoặc rách, chèn ép lên rễ thần kinh.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Trung bình. Các bài giãn cơ nhẹ nhàng tránh gập thắt lưng quá mức có thể giúp ích. Việc cúi gập người quá sâu thường làm tình trạng tồi tệ hơn.

Hội chứng cơ hình lê

Cơ hình lê ở mông bị căng hoặc co thắt, chèn ép dây thần kinh tọa ở vị trí nó đi bên dưới (hoặc ở một số người là đi xuyên qua) cơ này.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Cao. Các bài giãn cơ nhắm vào cơ hình lê giải quyết trực tiếp nguyên nhân và thường mang lại sự thuyên giảm đáng kể.

Hẹp ống sống

Sự thu hẹp của ống sống, thường do những thay đổi liên quan đến tuổi tác, gây áp lực lên các dây thần kinh.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Trung bình. Các bài giãn cơ thiên về gập người (như ôm gối vào ngực) thường mang lại cảm giác dễ chịu. Các chuyển động ngả người ra sau có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng.

Trượt đốt sống

Một đốt sống trượt về phía trước so với đốt sống bên dưới, có khả năng chèn ép rễ thần kinh.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Thấp đến trung bình. Giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp ích cho các cơ xung quanh, nhưng sự bất ổn định về cấu trúc đòi hỏi bạn phải lựa chọn bài tập cẩn thận và thường cần sự hướng dẫn của chuyên gia.

Đau thần kinh tọa do thai kỳ

Tử cung lớn dần có thể chèn ép lên dây thần kinh tọa, và sự thay đổi nội tiết tố làm lỏng lẻo các dây chằng, làm thay đổi cơ chế hoạt động của vùng chậu.

Đặc điểm:

Tiềm năng của giãn cơ: Trung bình đến cao. Các bài giãn cơ hông và cơ hình lê nhẹ nhàng nhìn chung là an toàn và hiệu quả, mặc dù cần phải điều chỉnh tư thế (tránh nằm ngửa hoàn toàn sau tam cá nguyệt đầu tiên).

Các bài giãn cơ hiệu quả nhất cho đau thần kinh tọa

Những bài giãn cơ này giải quyết các nhóm cơ và mô hình chuyển động phổ biến nhất liên quan đến sự kích thích dây thần kinh tọa. Hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng, và đừng bao giờ cố ép bản thân nếu thấy xuất hiện cơn đau nhói hoặc buốt.

1. Nằm vắt chéo chân (Giãn cơ hình lê tư thế nằm ngửa)

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ hình lê, các cơ xoay ngoài hông sâu, cơ mông

Tại sao nó hiệu quả: Không phải tự nhiên mà đây được coi là bài giãn cơ hình lê tiêu chuẩn vàng. Tư thế nằm ngửa hỗ trợ cột sống của bạn và giảm áp lực lên các đĩa đệm thắt lưng, trong khi tư thế chân số 4 trực tiếp kéo giãn cơ hình lê ngay tại vị trí nó vắt ngang qua dây thần kinh tọa. Vì bạn có thể kiểm soát cường độ bằng lực kéo của tay, nên rất dễ để tìm được mức độ phù hợp.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Nếu việc luồn tay qua khó khăn, hãy dùng một chiếc khăn hoặc dây tập vòng qua sau đùi. Bạn cũng có thể giữ bàn chân dưới trên sàn để có một phiên bản nhẹ nhàng hơn.

Tìm bài tập này trong: Buổi tập Deep Hip Release Session của chúng tôi có bao gồm bài giãn cơ này với thời gian giữ lâu hơn.

Lying Figure Four
The lying figure four stretch directly targets the piriformis muscle

2. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ hình lê, các cơ xoay ngoài hông, cơ gập hông của chân sau, cơ mông

Tại sao nó hiệu quả: Tư thế chim bồ câu tạo ra độ giãn sâu hơn so với tư thế nằm vắt chéo chân vì trọng lực và trọng lượng cơ thể sẽ tăng thêm cường độ. Tư thế này cũng kéo giãn các cơ gập hông ở chân duỗi phía sau, vốn thường góp phần gây mất cân bằng khung chậu và chèn ép lưng dưới.

Cách thực hiện:

Lưu ý: Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, hãy tiếp cận bài này một cách cẩn thận. Việc xoay hông rất có lợi, nhưng phần gập người về phía trước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng liên quan đến đĩa đệm. Hãy giữ người thẳng đứng với hai tay chống trên sàn nếu việc gập người làm tăng cơn đau ở chân.

Tìm bài tập này trong: Bài tập Hip Flexibility Foundation của chúng tôi sử dụng tư thế chim bồ câu như một động tác mở hông chủ chốt.

Pigeon
Pigeon pose provides a deep stretch for the piriformis and hip rotators

3. Ôm gối vào ngực

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ lưng dưới, cơ mông, giải nén cột sống thắt lưng

Tại sao nó hiệu quả: Việc kéo đầu gối về phía ngực nhẹ nhàng mở rộng cột sống thắt lưng và tạo không gian quanh các rễ thần kinh. Tư thế gập này đặc biệt hữu ích cho chứng hẹp ống sống, nơi ống sống bị thu hẹp sẽ được hưởng lợi từ việc mở rộng ra. Nó cũng kéo giãn cơ mông và các cơ duỗi lưng dưới thường bị căng cứng để bảo vệ quanh dây thần kinh đang bị kích thích.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Bắt đầu với từng đầu gối một. Nếu việc kéo cả hai đầu gối vào làm tăng triệu chứng ở chân, hãy chỉ tập phiên bản một chân.

Tìm bài tập này trong: Chuỗi Lower Back Relief Flow của chúng tôi bắt đầu bằng bài giãn cơ dễ tiếp cận này.

Knees-to-Chest
Knees-to-chest gently decompresses the lumbar spine

4. Tư thế Bò - Mèo (Cat-Cow)

Nhóm cơ mục tiêu: Độ linh hoạt của từng đốt sống, cơ duỗi lưng, cơ bụng

Tại sao nó hiệu quả: Bò - mèo không phải là một bài giãn cơ tĩnh mà là một chuyển động nhịp nhàng nhẹ nhàng giúp huy động từng đoạn của cột sống. Đối với đau thần kinh tọa, bài này phục vụ hai mục đích: nó thúc đẩy sự luân chuyển dịch trong các đĩa đệm cột sống (giúp chữa lành thoát vị đĩa đệm) và giảm sự căng cứng cơ bảo vệ phát triển quanh khu vực bị ảnh hưởng. Việc luân phiên gập và duỗi cũng giúp hệ thần kinh của bạn điều chỉnh lại cảm giác thế nào là “chuyển động an toàn”.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Giữ cho chuyển động không gây đau. Nếu một trong hai vị trí biên gây ra triệu chứng, hãy giảm biên độ và chỉ di chuyển trong khoảng giữa thoải mái.

Cat Cow
Cat-cow gently mobilizes the spine and promotes disc health

5. Tư thế em bé (Child’s Pose)

Nhóm cơ mục tiêu: Lưng dưới, cơ xô, hông, giải nén cột sống

Tại sao nó hiệu quả: Tư thế em bé là một bài giãn cơ nghỉ ngơi giúp nhẹ nhàng mở rộng mặt sau cột sống. Tư thế được hỗ trợ này (bụng tựa trên đùi, trán chạm sàn) cho phép các cơ quanh lưng dưới thư giãn hoàn toàn, điều mà đáng ngạc nhiên là rất khó đạt được khi cơn đau đã kích hoạt cơ chế gồng cứng bảo vệ. Đối với những người bị đau thần kinh tọa do hẹp ống sống, tư thế gập này mở rộng ống sống và thường mang lại sự thuyên giảm triệu chứng ngay lập tức.

Cách thực hiện:

Tìm bài tập này trong: Chuỗi Lower Back Relief Flow của chúng tôi sử dụng tư thế em bé như một tư thế phục hồi giữa các bài giãn cơ.

Child's Pose
Child's pose provides decompression and relief for an irritated lower back

6. Ngồi vắt chéo chân

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ hình lê, cơ mông, các cơ xoay ngoài hông

Tại sao nó hiệu quả: Đây là một biến thể thực tế của bài giãn cơ hình lê mà bạn có thể thực hiện trên ghế ở chỗ làm, trên máy bay, hoặc bất cứ nơi nào bạn không thể nằm xuống. Đối với những người bị đau thần kinh tọa do ngồi lâu, dành ra 60 giây nghỉ ngơi để làm bài giãn cơ này có thể ngăn chặn các triệu chứng tích tụ. Tư thế ngồi cũng cho phép bạn sử dụng trọng lượng cơ thể bằng cách gập người về phía trước để kiểm soát cường độ.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Nếu bạn phải ngồi làm việc nhiều giờ, hãy thực hiện bài giãn cơ này mỗi 1-2 tiếng như một biện pháp phòng ngừa. Thậm chí chỉ 30 giây mỗi bên cũng có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt.

Seated Figure Four
The seated figure four stretch works at your desk or anywhere you can sit

7. Nằm ngửa giãn cơ đùi sau

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi sau, chuỗi cơ mặt sau, trượt dây thần kinh tọa

Tại sao nó hiệu quả: Cơ đùi sau bị căng sẽ kéo lệch khung chậu và làm thay đổi cơ chế hoạt động của thắt lưng, điều này có thể làm tăng áp lực lên các rễ thần kinh tọa. Phiên bản nằm ngửa này bảo vệ lưng dưới trong khi kéo giãn cơ đùi sau. Quan trọng hơn, bài tập này cũng tạo ra một chuyển động “trượt thần kinh” nhẹ nhàng dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, có thể giúp giảm độ nhạy cảm của dây thần kinh theo thời gian. Chìa khóa là giữ cường độ ở mức vừa phải, vì kéo giãn cơ đùi sau quá mức có thể làm căng dây thần kinh quá bạo lực.

Cách thực hiện:

Lưu ý: Nếu bài giãn cơ này tái tạo lại cơn đau buốt ở chân của bạn, có thể bạn đang làm căng dây thần kinh tọa quá mức. Hãy giảm cường độ, gập đầu gối nhiều hơn, hoặc bỏ qua bài này và quay lại tập khi các triệu chứng đã dịu đi.

Tìm bài tập này trong: Bài tập Lower Back Hip Unlock của chúng tôi kết hợp động tác này với các bài giãn cơ hông để mang lại sự thuyên giảm toàn diện.

Lying Hamstring
The supine hamstring stretch safely lengthens tight hamstrings without stressing the back

8. Quỳ gối giãn cơ gập hông

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ thắt lưng chậu (psoas), cơ chậu (iliacus), cơ thẳng đùi, cơ đùi trước

Tại sao nó hiệu quả: Cơ gập hông bị căng là một nguyên nhân thường bị bỏ qua gây ra đau thần kinh tọa. Khi cơ psoas bị rút ngắn (phổ biến ở những người ngồi nhiều), nó sẽ kéo cột sống thắt lưng vào trạng thái võng quá mức, chèn ép các cấu trúc phía sau nơi rễ thần kinh đi ra. Việc giải phóng cơ gập hông cho phép khung chậu trở về vị trí trung tính hơn, giảm sự chèn ép này. Phiên bản quỳ cung cấp một nền tảng vững chắc trong khi tập trung độ giãn chính xác vào nơi cần thiết.

Cách thực hiện:

Điểm mấu chốt: Việc cuộn xương chậu chính là yếu tố làm cho bài giãn cơ này hiệu quả đối với chứng đau thần kinh tọa. Nếu không cuộn, bạn có thể chỉ đang treo người trên bao khớp hông và làm tăng sức ép lên thắt lưng thay vì kéo giãn cơ psoas.

Tìm bài tập này trong: Bài tập Hip Flexibility Foundation của chúng tôi bao gồm động tác này với các hướng dẫn kỹ thuật chuẩn xác.

Kneeling Psoas
The kneeling hip flexor stretch releases tension that contributes to lumbar compression

9. Trượt dây thần kinh tọa (Nerve Flossing)

Nhóm cơ mục tiêu: Độ linh động của dây thần kinh tọa, lực căng thần kinh

Tại sao nó hiệu quả: Khi dây thần kinh tọa bị kích thích, nó có thể hình thành các điểm dính với mô xung quanh và trở nên nhạy cảm với chuyển động. Trượt thần kinh (đôi khi gọi là “flossing”) giúp nhẹ nhàng di chuyển dây thần kinh qua đường đi của nó mà không kéo căng quá mức. Hãy tưởng tượng nó giống như việc kéo một sợi chỉ trượt qua lại trong một cái ống thay vì giật mạnh một đầu. Nghiên cứu cho thấy kỹ thuật này có thể giảm độ nhạy cảm của dây thần kinh và cải thiện phạm vi chuyển động không đau trong vài tuần.3

Cách thực hiện:

Lưu ý: Đây là một bài tập di động khớp/thần kinh, không phải là bài giãn cơ. Chuyển động phải mượt mà và nhẹ nhàng, không bao giờ ép đến mức thấy đau. Nếu bạn cảm thấy nhói hoặc buốt, hãy giảm phạm vi chuyển động hoặc dừng lại.

10. Gập người về phía trước (Đứng giãn cơ đùi sau)

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi sau, bắp chân, lưng dưới, giải nén cột sống

Tại sao nó hiệu quả: Việc gập người về phía trước với sự hỗ trợ của trọng lực cung cấp lực kéo giãn cho cột sống thắt lưng trong khi kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ mặt sau. Đối với một số loại đau thần kinh tọa (đặc biệt là do hẹp ống sống), việc gập người và giải nén mang lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, đây là một trong những bài giãn cơ gây nhiều tranh cãi nhất đối với chứng đau thần kinh tọa vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm. Hãy tập nếu nó mang lại cảm giác tốt; bỏ qua nếu nó làm tăng triệu chứng.

Cách thực hiện:

Lưu ý: Nếu bạn đã biết hoặc nghi ngờ mình bị thoát vị đĩa đệm, hãy tiếp cận bài tập này một cách cẩn thận. Bắt đầu với việc gập đầu gối khá nhiều và chỉ duỗi thẳng chân dần dần nếu thấy thoải mái. Dừng lại ngay lập tức nếu cơn đau lan xuống chân bạn.

Forward Fold
A forward fold with bent knees provides gentle traction and hamstring release

Các bài tập cần thận trọng

Không phải bài giãn cơ hay bài tập phổ biến nào cũng phù hợp khi bạn đang đối phó với chứng đau thần kinh tọa. Một số chuyển động có thể làm tăng áp lực lên dây thần kinh hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

Deadlift thẳng chân và Good morning

Những bài tập này tạo tải trọng lên cột sống trong tư thế gập, điều này có thể làm tăng đáng kể áp lực lên đĩa đệm. Trong giai đoạn đau thần kinh tọa cấp tính (đặc biệt là liên quan đến đĩa đệm), sự kết hợp giữa gập và chèn ép này chính xác là những gì bạn muốn tránh.

Cúi chạm ngón chân sâu với đầu gối khóa thẳng

Đứng cúi chạm ngón chân với đôi chân duỗi thẳng tạo ra lực căng tối đa lên dây thần kinh tọa. Mặc dù điều này có thể ổn với người không có vấn đề về thần kinh, nhưng nó có thể tái tạo hoặc làm tệ hơn các triệu chứng chèn ép rễ thần kinh.

Ngồi gập người về phía trước quá sâu

Ngồi và vươn tay chạm ngón chân kết hợp việc gập cột sống với lực căng của cơ đùi sau, tạo ra một tải trọng kép lên dây thần kinh tọa. Tư thế ngồi cũng làm tăng áp lực nội đĩa đệm so với khi đứng.

Các hoạt động có tác động mạnh (High-Impact)

Chạy, nhảy và các bài tập plyometrics tạo ra lực nén lặp đi lặp lại xuyên qua cột sống. Trong một đợt đau thần kinh tọa đang bùng phát, những lực này có thể làm chậm quá trình chữa lành hoặc gây ra các đợt bùng phát đau.

Các bài tập cơ bụng nặng

Gập bụng (sit-ups, crunches) và nâng chân đều làm tăng áp lực ổ bụng và dồn tải lên cột sống thắt lưng ở tư thế gập. Plank và bird-dog là những lựa chọn tập cơ lõi an toàn hơn trong quá trình phục hồi đau thần kinh tọa.

Nguyên tắc chung

Nếu bất kỳ bài tập nào khiến các triệu chứng của bạn “hướng tâm” (di chuyển gần về phía cột sống hơn và rời khỏi chân), đó thực sự là một dấu hiệu tích cực. Nếu các triệu chứng “ly tâm” (lan xa hơn xuống chân), hãy dừng chuyển động đó lại. Quy luật hướng tâm/ly tâm này là một kim chỉ nam hữu ích để quyết định bài tập nào đang giúp ích và bài nào thì không.

Xây dựng lộ trình phục hồi đau thần kinh tọa

Phục hồi từ chứng đau thần kinh tọa không phải là một cuộc chạy nước rút. Một phương pháp tiếp cận theo từng giai đoạn sẽ tôn trọng quá trình chữa lành và dần dần xây dựng khả năng chịu đựng chuyển động của bạn.

Giai đoạn cấp tính (1-2 tuần đầu)

Trong giai đoạn đầu, mục tiêu là kiểm soát cơn đau và vận động nhẹ nhàng. Việc nằm nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường không còn được khuyến khích nữa, vì nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoạt động ở mức độ vừa phải sẽ giúp phục hồi nhanh hơn.

Những việc cần làm:

Những việc cần tránh:

Làm sao để biết nó đang hiệu quả: Cơn đau sẽ dần dần dịch chuyển từ chân về phía lưng dưới (hướng tâm). Tổng mức độ đau có thể chưa thay đổi nhiều, nhưng sự dịch chuyển vùng đau là một chỉ báo tích cực rất mạnh mẽ.

Giai đoạn bán cấp (Tuần 2-6)

Khi các triệu chứng cấp tính bắt đầu lắng xuống, bạn có thể đưa vào các bài giãn cơ có chủ đích hơn và bắt đầu giải quyết các yếu tố gốc rễ gây bệnh.

Những bài cần thêm vào:

Những bài cần duy trì:

Dấu hiệu để tiến triển: Bạn đã sẵn sàng để thêm một bài giãn cơ mới khi các bài tập của giai đoạn trước mang lại cảm giác thoải mái và bạn không bị bùng phát đau đáng kể nào trong vài ngày qua. Hãy thêm từng bài giãn cơ một và cho cơ thể 2-3 buổi tập làm quen trước khi thêm bài khác.

Giai đoạn duy trì (Lâu dài)

Một khi các triệu chứng cấp tính đã được giải quyết, trọng tâm của bạn chuyển sang việc ngăn ngừa tái phát. Nghiên cứu cho thấy những người duy trì thói quen giãn cơ và tập mạnh cơ thường xuyên có tỷ lệ tái phát đau thần kinh tọa thấp hơn đáng kể.4

Một thói quen hàng tuần bền vững:

Ưu tiên dài hạn:

Khi nào cần gặp chuyên gia

Mặc dù hầu hết các trường hợp đau thần kinh tọa đều thuyên giảm với phương pháp điều trị bảo tồn, một số tình huống nhất định đòi hỏi phải có sự đánh giá của chuyên gia. Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn gặp phải:

Một chuyên gia vật lý trị liệu có thể xác định nguyên nhân cụ thể gây ra chứng đau thần kinh tọa của bạn và thiết kế một chương trình phù hợp với tình trạng của bạn. Trong nhiều trường hợp, một vài buổi điều trị có hướng dẫn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi đáng kể so với việc chỉ tự tập giãn cơ.

Nếu cần phải chụp chiếu, bác sĩ của bạn sẽ quyết định điều này. Hãy nhớ rằng kết quả chụp MRI không phải lúc nào cũng tương quan với các triệu chứng. Nhiều người bị phình đĩa đệm trên phim MRI nhưng không hề có triệu chứng nào, và ngược lại.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để việc giãn cơ giúp giảm đau thần kinh tọa?

Hầu hết mọi người nhận thấy sự cải thiện phần nào trong vòng 2-4 tuần kiên trì giãn cơ, mặc dù mốc thời gian này thay đổi tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng. Đau thần kinh tọa do cơ hình lê thường đáp ứng nhanh hơn (đôi khi chỉ trong vài ngày) vì bạn đang giải quyết trực tiếp vùng bị chèn ép. Đau thần kinh tọa do đĩa đệm thường mất nhiều thời gian hơn vì bản thân việc chữa lành đĩa đệm cần có thời gian, thường là 6-12 tuần. Từ khóa ở đây là “kiên trì”. Giãn cơ mỗi tuần một lần sẽ không mang lại kết quả như việc tập luyện hàng ngày.

Tôi có nên giãn cơ khi cơn đau đang rất tồi tệ không?

Trong những đợt bùng phát dữ dội, hãy gắn bó với những lựa chọn nhẹ nhàng nhất: ôm gối vào ngực, tư thế em bé và trượt thần kinh. Những tư thế này có xu hướng dễ chịu đựng ngay cả trong các đợt cấp tính. Tránh các bài giãn cơ yêu cầu bạn phải dồn tải hoặc vặn xoắn cột sống. Nếu ngay cả những chuyển động nhẹ nhàng cũng làm tăng cơn đau ở chân, bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi một hoặc hai ngày trước khi thử lại. Vận động nhìn chung tốt hơn là nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng có một giới hạn nhất định.

Việc giãn cơ làm cho cơn đau thần kinh tọa tạm thời tệ hơn có bình thường không?

Cảm giác hơi căng cứng cục bộ sau khi giãn cơ là bình thường. Tuy nhiên, nếu việc giãn cơ khiến các triệu chứng ở chân của bạn dữ dội hơn hoặc lan xa hơn xuống chân (ly tâm), thì bài giãn cơ đó không phù hợp với bạn lúc này. Hãy phân biệt giữa đau nhức cơ bắp (âm ỉ, cục bộ, mờ dần trong vài giờ) và kích thích thần kinh (nhói, buốt, lan tỏa, có thể kéo dài).

Tôi có thể tập yoga khi bị đau thần kinh tọa không?

Có, với một số điều chỉnh. Nhiều tư thế yoga rất tuyệt vời cho chứng đau thần kinh tọa (tư thế chim bồ câu, tư thế em bé, bò - mèo, và các tư thế vặn mình khi nằm ngửa đặc biệt hữu ích). Tuy nhiên, hãy tránh gập người về phía trước quá sâu, kéo giãn cơ đùi sau quá bạo lực, và các tư thế gây ra triệu chứng ở chân. Hãy cho giáo viên hướng dẫn biết về tình trạng của bạn để họ có thể gợi ý những điều chỉnh phù hợp. Một lớp yoga được thiết kế đặc biệt để chăm sóc lưng là một điểm khởi đầu tốt.

Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau thần kinh tọa là gì?

Ngủ nghiêng với một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối giúp giữ cho cột sống thẳng hàng và giảm áp lực lên dây thần kinh. Nếu bạn thích ngủ ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới hai đầu gối để giảm độ võng của thắt lưng. Tránh ngủ sấp, vì tư thế này ép cột sống vào trạng thái ngả ra sau và vặn xoắn. Một số người thấy rằng ngủ ở tư thế hơi ngả lưng (như trên ghế tựa) mang lại sự thoải mái nhất trong các đợt cấp tính.

Đau thần kinh tọa có tái phát sau khi đã khỏi không?

Tỷ lệ tái phát của đau thần kinh tọa khác nhau trong các nghiên cứu, nhưng nhiều nghiên cứu báo cáo rằng 20-30% số người bị tái phát triệu chứng trong vòng một năm. Đây là lý do tại sao giai đoạn duy trì lại quan trọng đến vậy. Những người tiếp tục giãn cơ thường xuyên, duy trì hoạt động và chú ý đến các yếu tố công thái học có tỷ lệ tái phát thấp hơn đáng kể so với những người ngừng mọi bài tập ngay khi hết đau.

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, et al. (2020). Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 101(12), 2162-2177. ↩︎

  2. Tonley JC, Yun SM, Kochevar RJ, et al. (2017). Treatment of an Individual With Piriformis Syndrome Focusing on Hip Muscle Strengthening and Movement Reeducation. Journal of Physical Therapy Science, 29(6), 970-973. ↩︎

  3. Basson A, Olivier B, Ellis R, et al. (2019). The Effect of Neural Mobilization on Nerve-Related Neck and Arm Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. European Spine Journal, 28(7), 1502-1521. ↩︎ ↩︎

  4. Goldberg H, Firtch W, Tyburski M, et al. (2022). Oral Steroids for Acute Radiculopathy Due to a Herniated Lumbar Disk: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 5(1), e2211044. ↩︎ ↩︎

  5. Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. (2018). Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), 492-519. ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải