Khoa học

Giãn cơ tĩnh và Giãn cơ động: Khi nào nên áp dụng

Hiểu rõ cơ sở khoa học của các kiểu giãn cơ và thời điểm áp dụng hiệu quả nhất. Hướng dẫn dựa trên nghiên cứu giúp bạn tối ưu hóa bài tập dẻo dai của mình.

Cuộc tranh luận giữa giãn cơ tĩnh (static stretching) và giãn cơ động (dynamic stretching) đã gây ra khá nhiều nhầm lẫn. Bạn nên giữ tư thế giãn cơ trước khi tập? Hay sau khi tập? Việc nhún nảy (bouncing) có ích hay có hại? Điều gì thực sự giúp tăng độ dẻo dai?

Nghiên cứu trong hai thập kỷ qua đã đưa ra những câu trả lời rõ ràng. Nói ngắn gọn thì: cả hai loại giãn cơ đều có giá trị, nhưng chúng phục vụ những mục đích khác nhau và nên được sử dụng vào những thời điểm khác nhau.

Bài hướng dẫn này sẽ xem xét các bằng chứng, giải thích cơ chế đằng sau mỗi loại giãn cơ và đưa ra những lời khuyên thực tế để bạn có thể đưa cả hai vào thói quen tập luyện của mình một cách hiệu quả.

Standing Quad
Static stretching involves holding positions for an extended period

Định nghĩa các thuật ngữ

Giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh là việc kéo dãn một cơ bắp đến giới hạn biên độ của nó và giữ nguyên tư thế đó trong một khoảng thời gian, thường là 15-60 giây.

Ví dụ:

Đặc điểm:

Giãn cơ động

Giãn cơ động bao gồm các chuyển động có kiểm soát trong suốt biên độ chuyển động, không giữ cố định ở bất kỳ tư thế nào.

Ví dụ:

Đặc điểm:

Các loại giãn cơ khác (Để bạn nắm thêm thông tin)

Giãn cơ nhún nảy (Ballistic stretching): Tương tự như giãn cơ động nhưng có các động tác nhún nảy hoặc giật cục. Thường không được khuyến khích do nguy cơ chấn thương và kích hoạt phản xạ co cơ.

Giãn cơ PNF (Căng giãn cơ cảm thụ bản thể): Bao gồm việc gồng co một cơ trước khi kéo giãn nó, thường tập cùng với một người hỗ trợ. Rất hiệu quả nhưng lại phức tạp hơn khi thực hiện.

Nghiên cứu nói gì?

Giãn cơ tĩnh và Hiệu suất tập luyện

Đây chính là tâm điểm của sự tranh cãi. Nhiều nghiên cứu vào đầu những năm 2000 đã phát hiện ra rằng việc giãn cơ tĩnh ngay trước các hoạt động bùng nổ (chạy nước rút, bật nhảy, nâng tạ nặng) làm giảm hiệu suất.

Một đánh giá hệ thống năm 2016 trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism đã phân tích 125 nghiên cứu và xác nhận rằng “giãn cơ tĩnh tức thời có liên quan đến sự suy giảm hiệu suất, đặc biệt là trong các hoạt động đòi hỏi sức mạnh và lực bộc phát.”1

Cơ chế của việc này có vẻ bao gồm:

Tuy nhiên, những tác động này thể hiện rõ rệt nhất khi:

Đối với các hoạt động ở cường độ vừa phải hoặc khi bạn giãn cơ tĩnh xong rồi mới khởi động động (dynamic warmup), ảnh hưởng đến hiệu suất là rất nhỏ hoặc không có.

Giãn cơ tĩnh và Độ dẻo dai

Để phát triển độ dẻo dai lâu dài, giãn cơ tĩnh vẫn là tiêu chuẩn vàng. Đánh giá hệ thống năm 2016 cho thấy “tất cả các hình thức tập luyện đều mang lại sự cải thiện về biên độ chuyển động (ROM)” và giãn cơ tĩnh luôn tạo ra sự gia tăng đáng kể về biên độ chuyển động.1

Một phân tích gộp năm 2023 so sánh giãn cơ động và giãn cơ tĩnh đối với độ dẻo dai của cơ đùi sau (hamstring) đã kết luận rằng “hiệu quả lâu dài của giãn cơ tĩnh tốt hơn so với giãn cơ động” trong việc phát triển độ dẻo dai.2

Cơ chế này bao gồm cả sự thích nghi của hệ thần kinh (hệ thần kinh của bạn học cách chịu đựng mức độ kéo giãn lớn hơn) và những thay đổi tiềm năng ở mô (thay đổi đặc tính của mô liên kết theo thời gian).

Giãn cơ động và Hiệu suất tập luyện

Giãn cơ động trước khi vận động luôn mang lại tác động tích cực hoặc trung tính đối với hiệu suất sau đó. Nghiên cứu cho thấy nó giúp:

Một bài đánh giá năm 2018 trên tạp chí Sports Medicine cho thấy giãn cơ động giúp cải thiện hoặc không làm ảnh hưởng đến các chỉ số hiệu suất, khiến nó trở thành phương pháp giãn cơ được ưu tiên trước khi vận động.3

Lunge
Dynamic movements like lunges prepare the body for activity

Giãn cơ động và Độ dẻo dai

Giãn cơ động tạo ra những cải thiện cấp tốc (ngay lập tức) về biên độ chuyển động, nhưng chúng thường nhỏ hơn và duy trì trong thời gian ngắn hơn so với giãn cơ tĩnh.

Phân tích gộp về cơ đùi sau năm 2023 cho thấy “một hiệp giãn cơ động và giãn cơ tĩnh có tác dụng ngắn hạn tương tự nhau trong việc cải thiện biên độ chuyển động của cơ đùi sau,” nhưng giãn cơ tĩnh lại vượt trội hơn hẳn trong việc phát triển độ dẻo dai lâu dài.2

Hướng dẫn thực tế

Dựa trên các nghiên cứu, đây là thời điểm bạn nên sử dụng từng loại:

Khi nào nên dùng Giãn cơ động

Trước khi tập: Giãn cơ động là phương pháp khởi động phù hợp trước bất kỳ hoạt động thể chất nào. Nó giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng mà không làm giảm hiệu suất.

Bài tập Dynamic Warmup Ignite của chúng tôi cung cấp một chuỗi động tác được thiết kế bài bản để chuẩn bị trước khi tập.

Các hoạt động phù hợp:

Ví dụ về chuỗi khởi động động:

  1. Đi bộ (2-3 phút)
  2. Vung chân: 10 lần trước/sau, 10 lần sang hai bên cho mỗi chân
  3. Xoay cánh tay: 10 lần tới trước, 10 lần ra sau
  4. Bước lunge: 10 lần mỗi chân
  5. Nâng cao đùi: 20-30 giây
  6. Xoay hông: 10 lần mỗi chân cho mỗi hướng
  7. Các chuyển động đặc thù của môn thể thao (ví dụ: động tác ném bóng, đá chân)

Khi nào nên dùng Giãn cơ tĩnh

Sau khi tập: Sau buổi tập, cơ bắp đang ấm và mềm dẻo, giúp việc giãn cơ tĩnh trở nên hiệu quả và an toàn. Bạn không cần lo lắng về hiệu suất nữa vì hoạt động tập luyện đã kết thúc.

Trong các buổi tập dẻo dai chuyên biệt: Nếu mục tiêu của bạn là phát triển độ dẻo dai, giãn cơ tĩnh nên là phần cốt lõi trong buổi tập của bạn.

Bài tập Bedtime Release Flow của chúng tôi sử dụng các tư thế giữ tĩnh để phát triển độ dẻo dai đồng thời giúp bạn thư giãn.

Trước khi ngủ: Tác dụng làm dịu của giãn cơ tĩnh khiến nó trở nên lý tưởng để tập vào buổi tối.

Cách xa các hoạt động đòi hỏi hiệu suất cao: Nếu bạn muốn tập giãn cơ tĩnh tách biệt với các buổi tập luyện, hãy để cơ thể nghỉ ít nhất 60-90 phút trước khi bước vào các hoạt động thể chất cường độ cao.

Các hoạt động phù hợp:

Ví dụ về chuỗi giãn cơ tĩnh:

  1. Giãn cơ cổ: 30 giây mỗi bên
  2. Giãn cơ vai: 30 giây mỗi bên
  3. Giãn cơ gập hông: 45 giây mỗi bên
  4. Giãn cơ đùi sau: 45 giây mỗi bên
  5. Giãn cơ đùi trước: 30 giây mỗi bên
  6. Tư thế chim bồ câu (Pigeon pose): 60 giây mỗi bên
  7. Vặn xoắn cột sống: 45 giây mỗi bên

Giao thức giãn cơ trước khi tập

Nếu bạn muốn kết hợp cả hai loại trước một buổi tập (điều này rất hợp lý và phổ biến), đây là phương pháp đã được nghiên cứu chứng minh:

  1. Khởi động chung (3-5 phút): Tập cardio nhẹ nhàng để tăng nhiệt độ cơ thể
  2. Giãn cơ động (5-10 phút): Chuẩn bị cho hoạt động bằng các chuyển động
  3. Giãn cơ tĩnh ngắn nếu cần (tùy chọn, 10-15 giây mỗi động tác): Chỉ dành cho những vùng cơ đặc biệt bị căng cứng, giữ trong thời gian ngắn để tránh làm giảm hiệu suất
  4. Chuẩn bị đặc thù cho hoạt động: Tập dượt các chuyển động với cường độ tăng dần

Chìa khóa ở đây là giữ cho các động tác giãn cơ tĩnh thật ngắn gọn và đảm bảo bạn có thực hiện các chuyển động động trước khi bắt đầu hoạt động chính.

Bài tập Prerun Quick Spark của chúng tôi minh họa rõ phương pháp này dành cho người chạy bộ.

Còn trong ngày thì sao?

Đối với dân văn phòng hoặc những người phải ngồi lâu, vấn đề giãn cơ trong giờ làm việc lại mang một ý nghĩa khác.

Đối với các khoảng nghỉ giải lao vận động: Giãn cơ động thường thực tế hơn (bạn có thể tập đứng, không cần thảm hay sàn nhà) và giúp nạp lại năng lượng.

Để giải quyết các vùng cơ bị căng cụ thể: Các động tác giãn cơ tĩnh ngắn (15-20 giây) có thể giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ mà không cần lo lắng về hiệu suất.

Vì hầu hết mọi người sẽ không dốc toàn lực tập luyện ngay sau giờ nghỉ giải lao tại bàn làm việc, nên những lo ngại về hiệu suất không còn quá quan trọng. Hãy làm bất cứ điều gì giúp bạn cảm thấy tốt hơn và có thể duy trì lâu dài.

Những lầm tưởng phổ biến

“Bạn không bao giờ nên giãn cơ tĩnh trước khi tập”

Đây là một cách nói quá đơn giản hóa. Nghiên cứu cho thấy sự suy giảm hiệu suất chỉ xảy ra khi giãn cơ tĩnh kéo dài (hơn 60 giây cho mỗi cơ) ngay lập tức trước khi dốc toàn lực. Các động tác giãn cơ tĩnh ngắn gọn, theo sau là phần khởi động động sẽ có tác động rất nhỏ, và đối với các hoạt động ở cường độ vừa phải, mối lo ngại này gần như không đáng kể.

“Giãn cơ động không giúp cải thiện độ dẻo dai”

Nó thực sự tạo ra những cải thiện cấp tốc về biên độ chuyển động, chỉ là không hiệu quả bằng giãn cơ tĩnh trong việc phát triển lâu dài. Việc đưa giãn cơ động vào buổi tập của bạn rất có giá trị; nó chỉ không nên thay thế hoàn toàn các bài tập tĩnh nếu mục tiêu chính của bạn là độ dẻo dai.

“Giãn cơ giúp ngăn ngừa chấn thương”

Mối quan hệ giữa giãn cơ và việc phòng ngừa chấn thương khá phức tạp. Giãn cơ tĩnh trước khi vận động không làm giảm rõ rệt nguy cơ chấn thương và thậm chí có thể làm tăng nhẹ nguy cơ nếu nó làm giảm hiệu suất của bạn. Giãn cơ động và khởi động chung có vẻ mang lại tác dụng bảo vệ. Việc duy trì độ dẻo dai đầy đủ thông qua tập luyện thường xuyên rất có ích, nhưng cơ chế của nó là thông qua sức khỏe tổng thể của các mô cơ chứ không phải nhờ việc giãn cơ cấp tốc ngay trước khi vận động.

“Nhún nảy giúp bạn giãn cơ sâu hơn”

Việc nhún nảy (giãn cơ nhún nảy) kích hoạt phản xạ co cơ, khiến cơ bắp co lại thay vì thư giãn. Điều này thường phản tác dụng và làm tăng nguy cơ chấn thương. Giãn cơ động là các chuyển động có kiểm soát, chứ không phải là nhún nảy giật cục.

Kết hợp các phương pháp để có kết quả tối ưu

Kết quả tốt nhất về độ dẻo dai và hiệu suất sẽ đến từ việc sử dụng cả hai loại một cách hợp lý:

Thói quen hàng ngày cho người ưu tiên độ dẻo dai:

Thói quen hàng tuần cho thể lực tổng quát:

Phương pháp tối giản mà hiệu quả:

Những lưu ý đặc biệt

Dành cho vận động viên các môn thể thao Sức mạnh/Tốc độ

Hãy cẩn trọng hơn với giãn cơ tĩnh trước khi thi đấu hoặc tập luyện cường độ cao. Nếu có tập, hãy giữ các động tác giãn cơ tĩnh trước khi vận động dưới 30 giây cho mỗi cơ, và đảm bảo bạn có phần chuẩn bị khởi động động đầy đủ ngay sau đó.

Dành cho người có ít thời gian

Nếu bạn chỉ có thời gian cho một loại, hãy chọn dựa trên mục tiêu trước mắt của bạn:

Dành cho người lớn tuổi

Cả hai loại đều mang lại lợi ích, nhưng hãy chuyển sang các chuyển động động một cách từ từ hơn. Giãn cơ tĩnh có thể đặc biệt giá trị trong việc duy trì biên độ chuyển động vốn sẽ giảm dần theo tuổi tác một cách tự nhiên.

Dành cho người đang phục hồi chấn thương

Hãy tuân theo hướng dẫn từ chuyên gia y tế. Cả hai loại đều có thể được chỉ định tùy thuộc vào chấn thương và giai đoạn phục hồi, nhưng thời điểm và cường độ cần được cá nhân hóa cho riêng bạn.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên giữ tư thế giãn cơ tĩnh trong bao lâu?

30-60 giây là mức tối ưu để phát triển độ dẻo dai. Dưới 30 giây có thể không cung cấp đủ kích thích; vượt quá 60 giây thường mang lại hiệu quả giảm dần đối với hầu hết mọi người.

Tôi nên lặp lại các động tác giãn cơ động bao nhiêu lần?

10-15 lần lặp lại cho mỗi động tác, hoặc 30-60 giây chuyển động liên tục, là mức tiêu chuẩn để chuẩn bị trước khi vận động.

Tôi có thể tập giãn cơ tĩnh vào buổi sáng không?

Có, nhưng hãy bắt đầu một cách từ từ vì cơ thể bạn thường cứng hơn vào buổi sáng. Bạn nên bắt đầu bằng các chuyển động nhẹ nhàng (như tư thế bò-mèo) trước khi vào các tư thế giãn cơ tĩnh sâu hơn.

Yoga là giãn cơ tĩnh hay động?

Yoga thường kết hợp các yếu tố của cả hai. Các chuỗi chuyển động mượt mà (như chào mặt trời) là giãn cơ động, trong khi các tư thế giữ nguyên là giãn cơ tĩnh. Sự kết hợp này khiến yoga trở thành một phương pháp tập luyện dẻo dai toàn diện.

Loại nào tốt hơn để thư giãn?

Giãn cơ tĩnh có tác dụng làm dịu rõ rệt hơn nhờ việc giữ tư thế lâu và tập trung vào hơi thở. Nó thường được ưu tiên cho các thói quen buổi tối hoặc trước khi ngủ.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Wang Y, Chen Y, Yang Y, et al. (2023). Dynamic and static stretching on hamstring flexibility and stiffness: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(8), e18795. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải