Các bài giãn cơ sau chạy hiệu quả gồm giãn bắp chân thẳng gối, giãn cơ dép chùng gối, kéo đùi trước đứng, giãn khớp hông quỳ, số 4 nằm ngửa, gập người bắt chéo chân và cánh bướm. Hãy đi bộ vài phút trước, sau đó giữ mỗi động tác 30 đến 60 giây mỗi bên ở mức căng nhẹ, không nhún người.
Chạy xong một buổi, bấm dừng đồng hồ, và điều cuối cùng bạn muốn làm lúc này là bỏ thêm mười phút nữa để tập luyện. Đó là lý do hầu hết người chạy bộ thường bỏ qua bước giãn cơ, hoặc chỉ đứng trước cửa kéo vội cơ đùi trước vài giây. Thế nhưng, chính những nhóm cơ hoạt động vất vả nhất trên từng bước chạy lại là nơi ê ẩm, căng cứng vào sáng hôm sau: bắp chuối, cơ đùi trước, cơ gập hông và cơ mông.
Bài hướng dẫn này tổng hợp 8 động tác giãn cơ quan trọng nhất sau khi chạy bộ, cách thực hiện chuẩn từng động tác và cách sắp xếp chúng gọn gàng vào vài phút ngắn ngủi bạn có. Trọng tâm sẽ là cẳng chân và khớp hông. Riêng nhóm cơ đùi sau đã có một bài viết riêng, giãn cơ đùi sau cho người chạy bộ, nên ở đây chúng ta sẽ chỉ lướt qua ngắn gọn.
Giãn Cơ Sau Chạy: Những Gì Làm Được Và Không Thể Làm Được
Những gì giãn cơ không làm được: Một tổng quan hệ thống từ các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy việc giãn cơ sau khi tập không hề giúp giảm đau nhức cơ bắp ở các mốc 24, 48 hay 72 giờ, cũng không hỗ trợ phục hồi sức mạnh tốt hơn so với việc chỉ đơn thuần nghỉ ngơi.1 Bản thân việc giãn cơ cũng không trực tiếp ngăn ngừa được chấn thương thể thao. Một phân tích gộp trên 25 thử nghiệm với hơn 26.000 người tham gia cho thấy các bài tập giãn cơ không mang lại lợi ích trong phòng ngừa chấn thương, trong khi tập sức mạnh (strength training) lại giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao xuống dưới một phần ba.2
Những gì giãn cơ làm rất tốt: Giãn cơ là phương pháp đáng tin cậy để duy trì hoặc cải thiện biên độ vận động của khớp. Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị nên tập độ linh hoạt cho từng nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, với tổng thời gian khoảng 60 giây cho mỗi bài tập.3 Sau buổi chạy, cơ bắp của bạn đang ấm sẵn nên việc duy trì thói quen này sẽ vô cùng thuận tiện.
Vì vậy, hãy xem việc giãn cơ sau chạy như một cách để duy trì độ dẻo dai và thả lỏng nhẹ nhàng, chứ không phải liều thuốc tiên trị đau mỏi. Để hiểu rõ hơn về cơ chế sinh lý khi hạ nhiệt cơ thể, bạn có thể xem bài viết về các động tác giãn cơ hạ nhiệt.
Trước Khi Giãn Cơ: Hãy Đi Bộ Thả Lỏng
Đừng vừa dừng chân chạy là lao ngay vào kéo giãn thật sâu. Hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 3 đến 5 phút cho đến khi hơi thở ổn định lại. Cách này giúp nhịp tim hạ xuống từ từ, đồng thời giúp bạn giữ thăng bằng một chân tốt hơn ở các động tác giãn cơ đứng.
Sau đó, hãy áp dụng những nguyên tắc sau cho mọi động tác bên dưới:
- Giữ yên, không nhấp nhả. Động tác nhấp nhả khi cơ bắp đang mỏi chỉ làm tăng thêm áp lực mà không giúp mở rộng biên độ là bao.
- Duy trì ở mức căng nhẹ. Khoảng 5/10. Sau một buổi chạy nặng, cơ bắp thường căng cứng hơn bình thường, vì vậy hãy tập nhẹ nhàng hơn so với ngày nghỉ.
- Hít thở chậm rãi. Thở ra thật dài sẽ giúp bạn thả lỏng sâu hơn vào từng tư thế.
- Giãn đều cả hai bên. Kể cả khi bạn chỉ cảm thấy căng cứng ở một bên chân.
8 Động Tác Giãn Cơ Tốt Nhất Sau Khi Chạy Bộ
Chúng ta sẽ ưu tiên các động tác đứng trước, sau đó mới chuyển xuống thảm.
1. Giãn Bắp Chuối Thẳng Gối (Straight-Knee Calf Stretch)
Tác động vào: Cơ bụng chân (gastrocnemius) — phần cơ lớn ở phía trên của bắp chuối, tạo lực đẩy bạn về phía trước trong từng bước chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường, gốc cây hoặc cột đèn khoảng một sải tay, đặt hai tay lên điểm tựa ngang tầm vai
- Bước chân phải ra sau, mũi chân hướng thẳng về phía trước
- Giữ chân phải thẳng gối và gót chân chạm hoàn toàn trên mặt đất
- Khuỵu gối trước và ngả hông về phía tường cho đến khi cảm nhận độ căng ở phần trên bắp chuối chân sau
- Giữ trong 30 đến 45 giây mỗi bên
Lỗi thường gặp: Xoay mũi chân sau ra ngoài. Nhớ hướng mũi chân thẳng về phía trước.
Dễ hơn: Bước chân sau ngắn lại một chút. Khó hơn: Đặt nửa bàn chân trước của chân sau lên vỉa hè hoặc bậc thềm rồi hạ gót chân xuống thấp.
2. Giãn Cơ Dép Trùng Gối (Bent-Knee Soleus Stretch)
Tác động vào: Cơ dép (soleus) — nhóm cơ bắp chuối nằm sâu hơn bên dưới cơ bụng chân, gánh phần lớn tải lực trong các buổi chạy cự ly dài.
Cách thực hiện:
- Đứng với một chân trước một chân sau ngắn, cả hai gót chân đều chạm đất
- Trùng cả hai đầu gối và hạ hông thẳng xuống
- Dồn nhẹ trọng tâm về phía chân sau
- Bạn sẽ cảm nhận độ căng nằm sâu và thấp ở bắp chuối sau, gần sát gân gót (gân Achilles)
- Giữ trong 30 đến 45 giây mỗi bên
Lỗi thường gặp: Vẫn giữ thẳng đầu gối chân sau. Cơ dép chỉ được kéo giãn tối đa khi gối gập nhẹ, đó là lý do nhóm cơ này hay bị bỏ quên trong các bài giãn cơ sau chạy.
Dễ hơn: Vịnh tay vào tường để giữ thăng bằng và hạ gối nông hơn. Khó hơn: Đặt chân sau lên bậc thềm, gập nhẹ đầu gối rồi từ từ hạ gót chân xuống. Để chăm sóc cẳng chân kỹ hơn, hãy xem bài hướng dẫn giãn bắp chuối và tăng độ linh hoạt cổ chân.
3. Đứng Giãn Cơ Đùi Trước (Standing Quad Stretch)
Tác động vào: Cơ đùi trước (quadriceps) — nhóm cơ hãm lực tiếp đất ở mỗi sải bước, đặc biệt là khi bạn chạy xuống dốc.
Cách thực hiện:
- Đứng trên chân trái, tay vịn tường hoặc bạn chạy cùng để giữ thăng bằng
- Gập đầu gối phải ra sau, tay nắm lấy cổ chân phải
- Kéo gót chân về sát mông, giữ hai đầu gối song song cạnh nhau
- Cuộn nhẹ xương cụt về phía trước cho đến khi cảm thấy đùi trước căng dần lên sát khớp hông
- Giữ trong 30 đến 45 giây mỗi bên
Lỗi thường gặp: Vọng lưng dưới và để đầu gối trôi ra phía trước. Làm vậy sẽ biến bài giãn đùi trước thành một động tác uốn lưng.
Dễ hơn: Dùng một chiếc khăn hoặc áo khoác chạy bộ vòng qua cổ chân để kéo. Khó hơn: Siết nhẹ mông ở bên chân đang giãn để kéo căng sâu hơn vào mặt trước khớp hông.
4. Quỳ Giãn Cơ Gập Hông (Kneeling Hip Flexor Stretch)
Tác động vào: Cơ thắt lưng chậu (psoas) và các cơ gập hông khác — những nhóm cơ kéo chân bạn về phía trước hàng ngàn lần trong suốt buổi chạy.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối phải xuống sàn, chân trái đặt phía trước, cả hai đầu gối gập một góc khoảng 90 độ
- Cuộn xương cụt xuống dưới và siết nhẹ bụng lại
- Đẩy nhẹ hông về trước cho đến khi cảm thấy mặt trước khớp hông bên phải căng ra
- Giơ tay phải qua đầu và nghiêng nhẹ người sang bên trái
- Giữ trong 45 đến 60 giây mỗi bên
Lỗi thường gặp: Chùng hông quá sâu khiến lưng dưới bị võng. Chỉ cần cuộn chặt xương chậu và đẩy nhẹ hông tới là đã đủ hiệu quả.
Dễ hơn: Lót một chiếc áo khoác gấp lại hoặc khăn mềm dưới đầu gối chân sau. Khó hơn: Gác mu bàn chân sau lên ghế tập hoặc mép ghế sofa để giãn kết hợp cả đùi trước. Nếu vùng hông của bạn luôn trong tình trạng căng tức, hãy đọc thêm bài tại sao cơ gập hông luôn bị căng cứng.
5. Nằm Bắt Chéo Chân Chữ Số 4 (Lying Figure Four)
Tác động vào: Cơ mông và các cơ xoay hông sâu — những cơ bắp giữ cho xương chậu thăng bằng mỗi khi bạn tiếp đất bằng một chân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn
- Bắt chéo mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay phía trên khớp gối
- Nhấc bàn chân trái rời khỏi sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi trái
- Nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực
- Mở nhẹ đầu gối phải ra ngoài xa khỏi cơ thể
- Giữ trong 45 đến 60 giây mỗi bên
Lỗi thường gặp: Rướn đầu và vai rời khỏi sàn để với tới đùi. Bạn có thể vòng một chiếc khăn qua đùi để thân trên được thả lỏng hoàn toàn trên sàn.
Dễ hơn: Giữ bàn chân dưới đặt trên sàn hoặc tựa vào tường. Khó hơn: Chuyển sang tư thế chim bồ câu (pigeon pose), với cẳng chân trước đặt chéo trên thảm.
6. Đứng Bắt Chéo Chân Gập Người (Crossed-Leg Forward Fold)
Tác động vào: Cơ mặt ngoài đùi và hông, kết hợp kéo giãn cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, bắt chéo chân phải ra trước chân trái
- Trùng nhẹ cả hai đầu gối
- Gập người về phía trước từ khớp hông, để thân trên thả lỏng tự nhiên xuống sàn
- Bạn sẽ cảm thấy dải cơ dọc mặt ngoài của chân sau được kéo căng
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân bắt chéo
Lỗi thường gặp: Khóa chặt khớp gối. Việc thả lỏng gối sẽ giúp lực căng tập trung vào hông và đùi thay vì đè lên khoeo chân sau gối.
Dễ hơn: Đặt hai tay tựa lên đùi trên để đỡ người. Khó hơn: Lần hai tay sang phía bên của chân sau để tăng độ căng cho mặt ngoài hông. Dải chậu chày (IT band) thực tế rất khó kéo giãn trực tiếp, nhưng tư thế này giúp giải tỏa các cơ bắp xung quanh nó. Bài viết hướng dẫn giãn cơ dải chậu chày IT band sẽ giải thích chi tiết hơn cho bạn.
7. Ngồi Tư Thế Cánh Bướm (Butterfly Stretch)
Tác động vào: Nhóm cơ khép (adductors) — các cơ mặt trong đùi có nhiệm vụ giữ vững chuyển động chân theo phương ngang.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn và chắp hai lòng bàn chân vào nhau
- Dùng tay giữ lấy bàn chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên
- Giữ lưng thẳng, sau đó rướn nhẹ người về phía trước từ khớp hông
- Để trọng lực tự kéo đầu gối hạ xuống, không cần dùng tay đè mạnh gối
- Giữ trong 45 đến 60 giây
Lỗi thường gặp: Còng lưng để cố cúi đầu xuống sát đất. Giữ cột sống thẳng và chỉ cần nghiêng nhẹ người tới trước sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều.
Dễ hơn: Đẩy hai bàn chân ra xa người hơn một chút. Khó hơn: Kéo hai gót chân lại gần khớp hông hơn.
8. Giãn Cơ Đùi Sau Nhẹ Nhàng (Gentle Hamstring Stretch)
Tác động vào: Cơ đùi sau (hamstrings)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai gối ban đầu gập lại
- Vòng một chiếc khăn qua phần nửa trên bàn chân phải
- Duỗi thẳng chân phải lên trần nhà cho đến khi cảm nhận độ căng nhẹ ở đùi sau
- Giữ cho hai bên hông cố định vững vàng trên mặt sàn
- Giữ trong 30 đến 45 giây mỗi bên
Hãy làm động tác này thật nhẹ nhàng sau các buổi chạy nặng hoặc chạy biến tốc. Bài viết giãn cơ đùi sau cho người chạy bộ của chúng tôi có chia sẻ thêm nhiều biến thể khác và thời điểm áp dụng phù hợp.
Lịch Giãn Cơ Phù Hợp Theo Từng Bài Chạy
Sau buổi chạy nhẹ thả lỏng (5 phút)
- Giãn bắp chuối thẳng gối: 30 giây mỗi bên
- Đứng giãn cơ đùi trước: 30 giây mỗi bên
- Quỳ giãn cơ gập hông: 45 giây mỗi bên
- Nằm bắt chéo chân chữ số 4: 45 giây mỗi bên
Bài tập Post-Run Reset là phiên bản 5 phút có đếm giờ hướng dẫn chi tiết dành cho bạn.
Sau buổi chạy Tempo hoặc chạy biến tốc (8 phút)
Hãy đi bộ thả lỏng 5 phút trước. Sau đó:
- Giãn bắp chuối thẳng gối: 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ dép trùng gối: 30 giây mỗi bên
- Đứng giãn cơ đùi trước: 30 giây mỗi bên
- Quỳ giãn cơ gập hông: 45 giây mỗi bên
- Nằm bắt chéo chân chữ số 4: 45 giây mỗi bên
- Giãn cơ đùi sau nhẹ nhàng: 30 giây mỗi bên
Giữ cường độ kéo giãn ở mức vừa phải. Bài tập Post-Run Builder cũng được thiết kế theo trình tự tương tự.
Sau buổi chạy dài Long Run (12 phút)
Các bài chạy dài gây áp lực rất lớn lên bắp chuối và khớp hông, vì vậy hãy dành thêm thời gian cho chúng.
- Giãn bắp chuối thẳng gối: 45 giây mỗi bên
- Giãn cơ dép trùng gối: 45 giây mỗi bên
- Đứng giãn cơ đùi trước: 45 giây mỗi bên
- Đứng bắt chéo chân gập người: 30 giây mỗi bên
- Quỳ giãn cơ gập hông: 60 giây mỗi bên
- Nằm bắt chéo chân chữ số 4: 60 giây mỗi bên
- Ngồi tư thế cánh bướm: 60 giây
Bạn có thể tập theo chuỗi bài Post-Run Immersion, một bài tập có hướng dẫn dài 11 phút được thiết kế chuyên biệt cho các buổi chạy dài.
Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Giãn Cơ
Giãn cơ khi người đã nguội lạnh: Nếu bạn lỡ đứng tán gẫu với bạn bè suốt 20 phút sau khi chạy, hãy đi bộ lại vài phút để làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu kéo giãn.
Kéo giãn quá mạnh khi cơ đang ê ẩm: Cảm giác đau nhức ê ẩm một ngày sau giải chạy hay sau bài chạy dài là dấu hiệu nhắc bạn nên tập nhẹ lại chứ không phải kéo mạnh hơn. Vào những ngày đó, đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe thả lỏng thường mang lại cảm giác dễ chịu hơn nhiều so với việc ráng ép cơ.
Chỉ chăm chăm giãn mỗi đùi trước: Bắp chuối và cơ gập hông ở người chạy bộ thường căng cứng hơn nhiều so với đùi trước nhưng lại ít khi được ngó ngàng tới.
Dùng giãn cơ để thay thế hoàn toàn tập sức mạnh: Các nghiên cứu khoa học chứng minh việc tập sức mạnh giúp phòng ngừa chấn thương hiệu quả hơn rất nhiều so với giãn cơ. Vì thế, hãy bổ sung thêm các bài nhón bắp chuối (calf raise), squat một chân (single-leg squat) và nâng mông (glute bridge) khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần.2
Những Trường Hợp Cần Thận Trọng
- Người bị đau gân gót (Achilles): Tránh các động tác ép căng bắp chuối trên bậc thang, đặc biệt là bài hạ gót chân xuống sâu. Chúng có thể khiến gân đang nhạy cảm bị kích ứng nặng hơn. Giãn cơ nhẹ nhàng trên mặt phẳng thường an toàn hơn
- Người mới bị căng cơ: Tuyệt đối không kéo giãn vùng bắp chuối, đùi sau hoặc khớp háng vừa mới bị chấn thương. Hãy để cơ bắp ổn định lại và tuân theo lộ trình phục hồi có hướng dẫn
- Người bị đau hông hoặc đau khớp háng cả lúc nghỉ ngơi: Các động tác ép hông sâu và tư thế cánh bướm có thể làm tổn thương thêm sụn hoặc khớp hông
Khi Nào Cần Đi Khám Chuyên Khoa
- Đau đến mức khiến bạn đi khập khiễng hoặc làm biến dạng dáng chạy
- Đau nhói cố định tại một điểm trên xương, ví dụ như xương cẳng chân hoặc bàn chân — dấu hiệu cảnh báo gãy xương do mỏi (stress fracture)
- Sưng phù, bầm tím hoặc cảm giác có tiếng giật cơ đột ngột trong lúc chạy
- Đau vùng gân Achilles, đau nhiều hơn vào buổi sáng và không thuyên giảm sau hai tuần
- Cảm giác tê bì hoặc châm chích ở chân hay bàn chân
Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu thể thao sẽ giúp bạn đánh giá chính xác nguyên nhân và điều chỉnh lại giáo án tập luyện phù hợp.
Tóm Tắt Ý Chính
- Đi bộ trước, giãn cơ sau: Dành vài phút cho nhịp tim hạ xuống ổn định
- Bắp chuối cần hai bài tập: Một bài thẳng gối cho cơ bụng chân, một bài trùng gối cho cơ dép
- Cơ gập hông và cơ mông quan trọng không kém gì đùi trước: Chúng gánh một khối lượng công việc khổng lồ trong từng bước chạy
- Giữ từ 30 đến 60 giây ở mức căng vừa phải: Càng sau buổi chạy nặng thì càng phải kéo giãn nhẹ nhàng
- Giãn cơ giúp duy trì biên độ chuyển động, tập sức mạnh giúp phòng tránh chấn thương: Hãy kết hợp cả hai
Câu Hỏi Thường Gặp
Tôi nên giãn cơ bao lâu sau khi chạy?
Năm phút là đủ cho các nhóm cơ cơ bản sau một buổi chạy nhẹ: bắp chuối, đùi trước, cơ gập hông và cơ mông, mỗi động tác giữ từ 30 đến 45 giây. Sau những buổi chạy dài, bạn nên dành từ 10 đến 12 phút để giữ tư thế lâu hơn, đồng thời bổ sung thêm các bài tập cho cơ dép, mặt ngoài hông và khớp háng.
Bỏ qua bước giãn cơ sau khi chạy có sao không?
Thỉnh thoảng quên hoặc bỏ qua một vài buổi cũng không gây hại gì cho bạn. Nghiên cứu cho thấy giãn cơ sau chạy không trực tiếp giúp giảm đau mỏi hay ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì hoặc cải thiện độ linh hoạt của cơ thể thì thời điểm ngay sau khi chạy là thuận tiện nhất, vì cơ bắp đang ấm sẵn và thói quen này rất dễ duy trì đều đặn.
Nên giãn cơ ngay sau khi chạy hay để lúc khác?
Tốt nhất là bạn nên giãn cơ trong vòng 30 phút sau khi chạy xong, ngay sau khi đi bộ thả lỏng vài phút và lúc cơ bắp vẫn còn ấm. Nếu không thể tập ngay, bạn hoàn toàn có thể dành một khoảng thời gian riêng vào cuối ngày. Tuy nhiên trước khi tập muộn, hãy nhớ đi bộ hoặc vận động nhẹ vài phút để cơ bắp không bị kéo căng trong trạng thái hoàn toàn “nguội”.
Sau một giải chạy hoặc một buổi chạy quá sức, tôi có nên giãn cơ không?
Có, nhưng hãy làm thật nhẹ nhàng. Sau một cuộc đua, các sợi cơ đang rất mỏi và có thể xuất hiện các tổn thương vi mô (micro-tears). Hãy ưu tiên các tư thế thư giãn dễ chịu như nằm bắt chéo chân chữ số 4 hoặc giãn bắp chuối nhẹ nhàng, giữ ở mức căng vừa phải. Còn những bài ép dẻo sâu thì hãy để dành vài ngày sau, khi cảm giác đau nhức cơ bắp đã lắng xuống hoàn toàn.
Bài Viết Liên Quan
- Giãn Cơ Đùi Sau Cho Người Chạy Bộ
- Các Động Tác Giãn Cơ Hạ Nhiệt Tốt Nhất Sau Khi Tập
- Giãn Bắp Chuối Và Tăng Độ Linh Hoạt Cổ Chân
- Các Động Tác Giãn Dải Chậu Chày IT Band
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
