Đau đầu gối là một trong những vấn đề về khớp phổ biến nhất trên thế giới. Nó ảnh hưởng đến người chạy bộ, dân văn phòng, vận động viên và cả những người chỉ sinh hoạt bình thường hàng ngày. Cứ khoảng bốn người lớn thì có một người sẽ phải đối mặt với những cơn đau gối nghiêm trọng vào một thời điểm nào đó, và con số này vẫn tiếp tục tăng lên khi dân số già đi và thói quen vận động thay đổi.
Nhưng có một điều mà hầu hết mọi người đều bỏ qua: đau đầu gối hiếm khi xuất phát từ chính khớp gối. Đầu gối là một khớp bản lề nằm kẹt giữa hai khớp khỏe và phức tạp (khớp hông ở trên và khớp cổ chân ở dưới). Khi các cơ quanh những khớp này bị căng cứng, yếu đi hoặc mất cân bằng, đầu gối sẽ phải gánh chịu hậu quả. Cơ đùi trước (quads) căng cứng sẽ kéo lệch xương bánh chè. Cơ đùi sau (hamstrings) kém linh hoạt làm thay đổi quỹ đạo chuyển động của khớp. Cơ mông (glutes) yếu khiến đầu gối bị sụp vào trong. Đầu gối thường là nạn nhân, chứ không phải nguyên nhân.
Đó là lý do tại sao giãn cơ và các bài tập nhắm vào mục tiêu cụ thể lại cực kỳ hiệu quả đối với nhiều kiểu đau đầu gối. Bằng cách giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp - thứ tạo ra áp lực lên khớp gối, bạn đang điều trị tận gốc vấn đề thay vì chỉ kiểm soát triệu chứng.
Hướng dẫn này sẽ đề cập đến những nguyên nhân gây đau gối phổ biến nhất, giải thích bài giãn cơ nào phù hợp cho từng trường hợp, hướng dẫn chi tiết các bài tập hiệu quả nhất và cung cấp cho bạn một lộ trình để phục hồi cũng như phòng ngừa.
Tại sao giãn cơ lại giúp giảm đau đầu gối
Khớp gối phụ thuộc hoàn toàn vào các cơ, gân và dây chằng xung quanh để giữ sự ổn định và chuyển động trơn tru. Không giống như khớp hông (khớp cầu ổ chảo sâu) hay cổ chân (được hỗ trợ bởi cấu trúc xương mộng), đầu gối có rất ít sự ổn định từ cấu trúc xương. Nó phụ thuộc vào sự cân bằng của các mô mềm.
Khi mọi thứ hoạt động tốt, xương bánh chè trượt êm ái trong rãnh của nó, lực được phân bố đều trên các bề mặt khớp và mọi chuyển động đều nhẹ nhàng. Nhưng khi có vấn đề, tình hình sẽ tệ đi rất nhanh.
Cơ đùi trước căng cứng làm tăng áp lực chèn ép lên xương bánh chè. Cơ thẳng đùi (rectus femoris), vắt qua cả khớp hông và khớp gối, đặc biệt gây rắc rối khi bị co ngắn lại. Nó kéo xương bánh chè vào rãnh xương đùi với một lực quá mức, nhất là khi bạn leo cầu thang, squat hoặc chạy bộ.
Cơ đùi sau căng cứng hạn chế khả năng duỗi thẳng gối, buộc khớp phải hoạt động trong một biên độ hạn hẹp. Chúng cũng có thể làm tăng áp lực chèn ép lên mặt sau của đầu gối trong các chuyển động duỗi thẳng.
Cơ bắp chân căng cứng làm hạn chế khả năng gập mu bàn chân (khả năng kéo mũi chân về phía ống đồng). Khi cổ chân không thể gập đủ sâu, đầu gối sẽ phải bù trừ bằng cách đẩy về phía trước quá nhiều hoặc sụp vào trong khi đi bộ, chạy và squat.
Cơ mông yếu hoặc kém kích hoạt khiến đầu gối bị lệch vào trong khi chịu lực. Hội chứng đầu gối sụp vào trong (knee valgus) này là một trong những yếu tố nguy cơ đã được chứng minh rõ ràng nhất gây ra chấn thương gối và đau khớp chè đùi.
Cơ gập hông và dải chậu chày (IT band) căng cứng làm thay đổi cách lực truyền qua chân. Dải chậu chày bị cứng sẽ kéo xương bánh chè sang hai bên và có thể tạo ra ma sát ở vị trí nó vắt qua mặt ngoài của đầu gối.
Giãn cơ sẽ giải quyết tình trạng căng cứng của những sự mất cân bằng này. Khi kết hợp với các bài tập sức mạnh (đặc biệt là cho cơ mông và cơ đùi trong VMO), nó giúp khôi phục lại sự cân bằng cơ bắp mà đầu gối cần để hoạt động không bị đau.
Nghiên cứu nói gì
Bằng chứng ủng hộ việc giãn cơ và tập luyện để giảm đau gối là rất rõ ràng, đặc biệt đối với các tình trạng phổ biến nhất.
Một đánh giá hệ thống năm 2019 trên Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao cho thấy liệu pháp tập thể dục (bao gồm cả giãn cơ) có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng ở những bệnh nhân mắc hội chứng đau khớp chè đùi. Đánh giá này lưu ý rằng các chương trình kết hợp bài tập hông và đầu gối mang lại kết quả tốt hơn so với chỉ tập đầu gối.1
Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy việc giãn cơ đùi trước kết hợp với tập sức mạnh đã giảm trung bình 43% cơn đau mặt trước đầu gối trong 6 tuần ở những bệnh nhân bị đau khớp chè đùi.2
Một đánh giá của Cochrane năm 2020 về tập thể dục cho bệnh thoái hóa khớp gối đã kết luận rằng “tập thể dục trị liệu mang lại lợi ích ngắn hạn và được duy trì ít nhất từ hai đến sáu tháng sau khi ngừng điều trị chính thức.” Đánh giá này đã phân tích 54 nghiên cứu với hơn 8.000 người tham gia.3
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ đã chứng minh rằng các chương trình tập mạnh cơ hông giúp giảm triệu chứng hội chứng dải chậu chày (runner’s knee) ở 93% số người tham gia - những người trước đó không có tiến triển với phương pháp phục hồi chức năng truyền thống chỉ tập trung vào cơ đùi trước.4
Nghiên cứu trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao phát hiện ra rằng việc hạn chế gập mu bàn chân (thường do cơ bắp chân căng cứng) có liên quan đáng kể đến bệnh lý gân bánh chè ở các vận động viên nhảy. Giãn cơ bắp chân giúp cải thiện độ linh hoạt của cổ chân và giảm áp lực lên gân.5
Điểm chung xuyên suốt các tài liệu y khoa rất rõ ràng: giãn cơ và tập mạnh các nhóm cơ quanh đầu gối mang lại những cải thiện đáng kể về cơn đau và chức năng đối với hầu hết các vấn đề về gối phổ biến.
Các nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối và bài giãn cơ nào sẽ giúp ích
Không phải cơn đau gối nào cũng giống nhau. Hiểu rõ tình trạng cụ thể của mình sẽ giúp bạn chọn đúng bài giãn cơ và đặt ra những kỳ vọng thực tế.
Đau khớp chè đùi (Hội chứng Runner’s Knee)
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau mặt trước đầu gối. Nó bắt nguồn từ việc xương bánh chè trượt lệch quỹ đạo trong rãnh xương đùi. Bạn thường cảm thấy đau âm ỉ phía sau hoặc xung quanh xương bánh chè, cơn đau tệ hơn khi leo cầu thang, squat, ngồi lâu hoặc chạy bộ.
Các yếu tố góp phần bao gồm cơ đùi trước căng cứng (đặc biệt là cơ thẳng đùi và cơ rộng ngoài), cơ mông yếu khiến đầu gối sụp vào trong, và cơ gập hông căng cứng kéo khung chậu về phía trước.
Mức độ hiệu quả của giãn cơ: Cao. Tình trạng này phản hồi rất tốt với sự kết hợp giữa giãn cơ đùi trước, giãn cơ gập hông, giãn dải chậu chày (IT band) và tập mạnh cơ mông. Các bài giãn cơ hiệu quả nhất: giãn cơ đùi trước tư thế đứng, giãn cơ đùi trước tư thế nằm, giãn cơ thắt lưng chậu tư thế quỳ, tư thế chim bồ câu.
Hội chứng dải chậu chày (IT Band Syndrome)
Đau ở mặt ngoài đầu gối, thường cảm thấy trong hoặc sau khi chạy. Dải chậu chày, một dải mạc dày chạy từ hông xuống mặt ngoài đầu gối, tạo ra ma sát tại lồi cầu ngoài xương đùi trong quá trình gập và duỗi gối lặp đi lặp lại.
Các yếu tố góp phần bao gồm cơ dạng hông yếu (cơ mông nhỡ), cơ gập hông căng cứng và sai lầm trong tập luyện (tăng quãng đường chạy đột ngột).
Mức độ hiệu quả của giãn cơ: Trung bình. Bản thân dải chậu chày không giãn ra nhiều vì nó là mạc cơ, không phải cơ bắp. Tuy nhiên, giãn các cơ nối với nó (cơ căng mạc đùi TFL, cơ mông) và giải quyết sự mất cân bằng cơ hông sẽ giúp ích đáng kể. Các bài giãn cơ hiệu quả nhất: tư thế chim bồ câu, tư thế số 4 ngồi, giãn cơ thắt lưng chậu tư thế quỳ. Lăn giãn cơ (foam rolling) phần đùi trước mặt ngoài cũng có thể giúp giảm đau. Xem trọn bộ Hướng dẫn giãn dải chậu chày (IT Band) của chúng tôi để biết các kỹ thuật chi tiết.
Viêm gân bánh chè
Đau ở phần dưới của xương bánh chè, nơi gân bánh chè bám vào. Phổ biến trong các môn thể thao bật nhảy (đôi khi được gọi là “jumper’s knee”). Gân bị kích ứng do chịu tải lặp đi lặp lại, đặc biệt là trong các chuyển động bùng nổ.
Các yếu tố góp phần bao gồm cơ đùi trước căng cứng, hạn chế gập mu bàn chân và thiếu sức mạnh ly tâm ở cơ đùi trước.
Mức độ hiệu quả của giãn cơ: Trung bình. Giãn cơ đùi trước và cơ bắp chân giúp giảm tải lên gân bánh chè. Tuy nhiên, các bài tập sức mạnh ly tâm mới là phương pháp điều trị chính dựa trên bằng chứng. Các bài giãn cơ hiệu quả nhất: giãn cơ đùi trước tư thế đứng, giãn cơ đùi trước tư thế quỳ, giãn cơ bắp chân dựa tường.
Thoái hóa khớp gối
Sự bào mòn dần dần của các bề mặt sụn bên trong khớp gối. Gây cứng khớp, đau nhức và đôi khi sưng tấy. Tệ hơn vào buổi sáng hoặc sau một thời gian dài không vận động. Phổ biến hơn sau tuổi 50 nhưng có thể bắt đầu sớm hơn, đặc biệt là sau các chấn thương đầu gối.
Các yếu tố góp phần bao gồm tuổi tác, chấn thương trước đó, thừa cân, yếu cơ và giảm biên độ vận động của khớp.
Mức độ hiệu quả của giãn cơ: Cao trong việc kiểm soát triệu chứng. Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng các chương trình tập luyện bao gồm giãn cơ giúp cải thiện cơn đau và chức năng ở bệnh thoái hóa khớp gối. Giãn cơ nhẹ nhàng, đều đặn giúp duy trì biên độ vận động và giảm cứng khớp. Các bài giãn cơ hiệu quả nhất: giãn cơ đùi trước tư thế nằm, giãn cơ đùi sau tư thế nằm, giãn cơ bắp chân dựa tường, tư thế cánh bướm.
Các vấn đề về sụn chêm
Sụn chêm là những miếng đệm sụn hình chữ C giúp giảm xóc cho đầu gối. Rách sụn chêm có thể do chấn thương (vặn xoắn gối khi bàn chân đang bám chặt trên đất) hoặc do thoái hóa dần dần. Các triệu chứng bao gồm kẹt khớp, khóa khớp, tiếng lạo xạo, sưng tấy và đau dọc theo khe khớp.
Mức độ hiệu quả của giãn cơ: Thấp đến trung bình. Giãn cơ không thể chữa lành vết rách sụn chêm, nhưng duy trì sự linh hoạt của các cơ xung quanh sẽ giảm áp lực bù trừ lên khớp và hỗ trợ quá trình phục hồi. Nếu bạn biết mình bị rách sụn chêm, hãy làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu để xác định bài giãn cơ nào là phù hợp. Tránh các tư thế gập gối sâu có thể làm vết rách trầm trọng hơn.
Các bài giãn cơ hiệu quả nhất cho chứng đau đầu gối
Những bài giãn cơ này nhắm vào các nhóm cơ chính ảnh hưởng đến sức khỏe đầu gối. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn đang bị đau, và tăng tiến dần dần.
1. Giãn cơ đùi trước tư thế đứng (Standing Quad Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi trước, đặc biệt là cơ thẳng đùi.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Giảm sức căng lên xương bánh chè và giảm lực chèn ép trong khớp chè đùi. Đây là bài giãn cơ được khuyến nghị phổ biến nhất cho chứng đau mặt trước đầu gối.
Cách thực hiện: Đứng trên một chân (vịn vào tường để giữ thăng bằng nếu cần). Gập đầu gối còn lại và nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân ở phía sau. Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông. Giữ hai đầu gối sát nhau và chân trụ hơi chùng xuống. Giữ trong 30-60 giây mỗi bên.
Lưu ý quan trọng: Nếu việc nắm lấy bàn chân gây đau gối, hãy dùng một chiếc khăn hoặc dây đai vòng qua mắt cá chân để thay thế. Mục tiêu là cảm thấy căng ở mặt trước đùi, chứ không phải đau ở đầu gối.
Hãy thử bài giãn cơ này trong chuỗi bài tập Quad Relief Basics của chúng tôi.
2. Giãn cơ đùi trước tư thế nằm (Lying Quad Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi trước, tập trung vào cơ thẳng đùi trong một tư thế có điểm tựa tốt hơn.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Mang lại độ giãn sâu cho cơ đùi trước mà không đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng. Tư thế nằm cho phép bạn thư giãn hoàn toàn vào nhịp giãn, giúp cơ bắp được kéo dài hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng. Gập đầu gối ở trên và nắm lấy mắt cá chân phía sau, kéo gót chân về phía mông. Giữ hai hông chồng lên nhau và nhẹ nhàng đẩy hông trên về phía trước để tăng độ căng. Giữ trong 30-60 giây mỗi bên.
Thận trọng: Nếu bạn bị đau gối nhiều, chỉ gập gối đến mức cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước đùi, chứ không phải cơn đau nhói trong khớp gối.
3. Giãn cơ đùi trước tư thế quỳ (Kneeling Quad Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi trước và cơ gập hông cùng lúc.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Giải quyết cơ thẳng đùi ở cả hai vai trò (gập hông và duỗi gối) bằng cách kết hợp duỗi hông với gập gối. Đây là một trong những bài giãn cơ hiệu quả nhất cho cơ thẳng đùi.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ một gối, một chân bước lên trước và đầu gối kia đặt trên đệm hoặc gối kê. Chống mũi chân sau xuống sàn và từ từ dồn trọng lượng về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng thân trên. Để tăng độ khó, hãy với tay ra sau nắm lấy bàn chân của chân sau, kéo gót chân về phía mông.
Thận trọng: Nếu quỳ gối bị đau, hãy lót thêm đệm dưới đầu gối hoặc bỏ qua bài này và chuyển sang các biến thể đứng hoặc nằm. Không bao giờ ép đầu gối vào tư thế gây đau nhói.
4. Giãn cơ đùi sau tư thế nằm (Lying Hamstring Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi sau (bao gồm cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân, cơ bán mạc).
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Giảm căng cứng mặt sau đầu gối, cải thiện khả năng duỗi thẳng gối hoàn toàn và giảm tải trọng bù trừ lên khớp gối khi đi bộ và chạy.
Cách thực hiện: Nằm ngửa. Nâng một chân hướng lên trần nhà, giữ chân thẳng nhất có thể trong mức thoải mái. Nắm lấy mặt sau đùi hoặc bắp chân (không nắm ngay sau đầu gối) và nhẹ nhàng kéo chân về phía người. Giữ chân còn lại nằm sát trên sàn. Giữ trong 30-60 giây mỗi bên.
Lưu ý quan trọng: Đầu gối của chân đang giãn hơi chùng một chút cũng không sao. Hãy tập trung vào cảm giác căng dọc mặt sau đùi thay vì cố ép chân thẳng tắp.
Bài giãn cơ này có trong chuỗi bài tập Hamstring Foundation Stretches của chúng tôi.
5. Gập người về phía trước (Forward Fold)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi sau, cơ bắp chân và lưng dưới.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ mặt sau, cải thiện độ linh hoạt ở nhiều cấu trúc ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của đầu gối. Đặc biệt hữu ích cho những người bị đau gối do căng cứng toàn bộ mặt sau cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập người từ hông về phía trước, để đầu và hai cánh tay buông thõng tự nhiên. Hơi chùng gối nếu cơ đùi sau của bạn quá căng. Hãy để trọng lực làm việc thay vì cố ép bản thân gập sâu hơn. Giữ trong 30-60 giây.
Lưu ý quan trọng: Bạn sẽ cảm thấy đây là một nhịp giãn cơ thoải mái, giải phóng áp lực. Nếu bạn thấy căng tức phía sau đầu gối, hãy chùng gối nhiều hơn. Cảm giác căng phải nằm ở cơ bắp, không phải ở khớp.
6. Giãn cơ bắp chân dựa tường (Leaning Calf Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ bụng chân và cơ dép - hai cơ bắp chân chính.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Cải thiện khả năng gập mu bàn chân, điều này rất quan trọng để đầu gối hoạt động đúng cơ chế khi đi bộ, chạy và squat. Khả năng vận động của cổ chân bị hạn chế sẽ buộc đầu gối phải bù trừ, thường là bằng cách sụp vào trong hoặc đẩy về phía trước quá mức.
Cách thực hiện: Đứng quay mặt vào tường, một chân trước một chân sau. Giữ gót chân sau chạm sàn và nghiêng người vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân sau. Giữ trong 30 giây. Sau đó hơi chùng đầu gối chân sau trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn để chuyển lực giãn sang cơ dép. Giữ thêm 30 giây nữa. Đổi bên.
Lưu ý quan trọng: Hãy thực hiện cả phiên bản duỗi thẳng chân và chùng gối. Cơ bụng chân (chân thẳng) và cơ dép (chân chùng) cần được chăm sóc riêng biệt vì chúng phản hồi với các tư thế khác nhau.
7. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Nhóm cơ mục tiêu: Các cơ xoay ngoài hông sâu (cơ hình lê, cơ bịt trong), cơ mông và cơ gập hông của chân sau.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Giải phóng sự căng cứng ở các cơ kiểm soát chuyển động xoay và sự thẳng trục của hông. Khi các cơ này bị căng cứng, chúng có thể làm thay đổi cách lực truyền qua chân, góp phần gây áp lực lên đầu gối. Tư thế chim bồ câu cũng giúp giãn cơ gập hông của chân duỗi phía sau.
Cách thực hiện: Từ tư thế bò (chống tay và đầu gối), đưa đầu gối phải về phía trước và đặt nó ngay sau cổ tay phải. Xoay cẳng chân phải sao cho càng song song với mép trước của thảm càng tốt, miễn là bạn thấy thoải mái. Duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Hạ thấp thân trên xuống sàn. Giữ trong 60-90 giây mỗi bên.
Thận trọng: Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối trước trong khi giãn cơ, hãy giảm góc gập của cẳng chân trước. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối hoặc gạch tập yoga dưới hông trước để hỗ trợ.
8. Tư thế cánh bướm (Butterfly Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ khép đùi trong và cơ xoay hông.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Cơ khép căng cứng có thể làm thay đổi quỹ đạo của đầu gối và góp phần gây áp lực lên mặt trong đầu gối. Bài giãn cơ này giúp mở hông và giảm lực kéo ở mặt trong đầu gối.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, áp hai lòng bàn chân vào nhau, để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên. Nắm lấy bàn chân và ngồi thẳng lưng. Nhẹ nhàng dùng cùi chỏ ép đầu gối xuống sàn hoặc đơn giản là để trọng lực kéo chúng xuống. Giữ trong 30-60 giây.
Lưu ý quan trọng: Đừng nhấp nhô đầu gối lên xuống. Lực ép nhẹ nhàng, duy duy trì liên tục sẽ mang lại kết quả tốt hơn và an toàn hơn cho khớp gối.
9. Giãn cơ thắt lưng chậu tư thế quỳ (Kneeling Psoas Stretch)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ thắt lưng chậu, nhóm cơ gập hông sâu nhất.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Cơ thắt lưng chậu căng cứng sẽ kéo khung chậu nghiêng về phía trước, làm thay đổi sự thẳng trục của toàn bộ chi dưới. Phản ứng dây chuyền này làm tăng áp lực lên đầu gối. Giải phóng cơ thắt lưng chậu giúp khôi phục lại vị trí trung tính của khung chậu và giảm tải trọng dồn xuống đầu gối.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ một gối với chân phải bước lên trước và đầu gối trái đặt trên đệm. Hơi cuộn xương chậu xuống dưới (nghiêng khung chậu ra sau) và dồn trọng lượng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng sâu ở mặt trước hông trái. Giữ thân trên thẳng trong suốt quá trình. Giữ trong 30-60 giây mỗi bên.
Lưu ý quan trọng: Động tác cuộn xương chậu là bắt buộc. Nếu không có nó, bạn sẽ chỉ giãn cơ thẳng đùi mà bỏ qua cơ thắt lưng chậu nằm sâu bên trong. Hãy nghĩ đến việc làm phẳng phần lưng dưới thay vì uốn cong nó.
10. Tư thế số 4 ngồi (Seated Figure Four)
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ hình lê, các cơ xoay ngoài hông sâu và cơ mông.
Tại sao nó tốt cho đầu gối: Giải phóng sức căng ở các cơ kiểm soát cách xương đùi xoay trong ổ cối của khớp hông. Khi các cơ này bị căng cứng, chân có xu hướng xoay ra ngoài, làm thay đổi góc độ tại đầu gối và có thể góp phần gây đau mặt ngoài đầu gối cũng như các vấn đề về dải chậu chày.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Vắt mắt cá chân phải qua đầu gối trái, tạo thành hình số 4. Ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng gập người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ mông phải và mặt ngoài hông. Giữ trong 30-60 giây mỗi bên.
Lưu ý quan trọng: Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người cảm thấy các bài giãn cơ hông trên sàn không thoải mái. Bạn có thể điều chỉnh cường độ bằng cách thay đổi mức độ gập người về phía trước.
Các bài tập sức mạnh hỗ trợ đầu gối
Chỉ giãn cơ thôi là chưa đủ đối với hầu hết các vấn đề về đầu gối. Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng việc kết hợp các bài tập linh hoạt với tập sức mạnh có mục tiêu sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Giãn cơ giúp giảm căng cứng và khôi phục biên độ vận động, nhưng tập sức mạnh sẽ xây dựng bệ đỡ cơ bắp mà đầu gối cần để khỏe mạnh lâu dài.
Dưới đây là bốn bài tập bổ trợ hoàn hảo cho chuỗi giãn cơ tập trung vào đầu gối:
Nâng hông (Glute Bridges): Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đạp gót chân xuống sàn để nâng hông hướng lên trần nhà. Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Bài tập này làm mạnh cơ mông lớn, rất quan trọng để giữ hông và đầu gối thẳng trục.
Ngồi dựa tường (Wall Sits): Đứng tựa lưng vào tường và trượt người xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc ở mức bạn thấy thoải mái). Giữ trong 20-45 giây. Bài này xây dựng sức mạnh đẳng trường cho cơ đùi trước mà không tạo ra lực tác động mạnh như squat hay lunge, biến nó thành một lựa chọn an toàn cho nhiều tình trạng đau gối.
Tách gối (Clamshells): Nằm nghiêng, hông và đầu gối gập khoảng 45 độ. Giữ hai bàn chân chạm nhau, nâng đầu gối ở trên lên cao nhất có thể mà không làm xoay khung chậu. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên. Bài này nhắm vào cơ mông nhỡ, giúp ngăn đầu gối sụp vào trong.
Nâng chân thẳng (Straight Leg Raises): Nằm ngửa với một đầu gối gập và chân còn lại duỗi thẳng. Gồng chặt cơ đùi trước của chân thẳng và nâng nó lên ngang với chiều cao của đầu gối bên kia. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi bên. Bài này làm mạnh cơ đùi trước (đặc biệt là cơ VMO) mà không cần gập gối, rất phù hợp ngay cả trong giai đoạn đau gối cấp tính.
Xây dựng lộ trình phục hồi đau đầu gối
Phục hồi đau gối không phải là một quy trình áp dụng chung cho tất cả mọi người. Cách tiếp cận của bạn phải phù hợp với giai đoạn phục hồi hiện tại.
Giai đoạn cấp tính (Đau thường xuyên)
Khi đầu gối của bạn bị đau hầu hết các ngày hoặc làm hạn chế các hoạt động sinh hoạt, hãy giữ mọi thứ thật nhẹ nhàng và đơn giản.
Mục tiêu: Kiểm soát cơn đau và duy trì biên độ vận động cơ bản.
Cần làm gì: Chọn 3-4 bài giãn cơ nhẹ nhàng nhất từ danh sách trên (giãn cơ đùi sau tư thế nằm, giãn cơ đùi trước tư thế đứng dùng dây đai, tư thế cánh bướm, tư thế số 4 ngồi). Giữ mỗi tư thế 20-30 giây. Giãn cơ 1-2 lần mỗi ngày. Thêm bài nâng chân thẳng và tách gối nếu cơ thể chịu đựng được.
Cần tránh gì: Gập gối sâu, các bài giãn cơ tư thế quỳ, bất kỳ tư thế nào gây đau nhói. Đây không phải là lúc để cố đấm ăn xôi vượt qua cơn đau.
Thời gian: Duy trì giai đoạn này cho đến khi cơn đau giảm ổn định xuống dưới mức 3/10 trong hầu hết các ngày.
Giai đoạn phục hồi (Cơn đau đang giảm dần)
Cơn đau của bạn trở nên dễ đoán hơn và ít xuất hiện hơn. Có những ngày bạn cảm thấy gần như bình thường.
Mục tiêu: Dần dần khôi phục độ linh hoạt và xây dựng sức mạnh.
Cần làm gì: Mở rộng lên 5-7 bài giãn cơ. Tăng thời gian giữ lên 30-60 giây. Thêm các biến thể quỳ gối nếu chịu đựng được. Bắt đầu tập ngồi dựa tường và nâng hông. Giãn cơ hàng ngày, tập các bài sức mạnh 3 lần một tuần.
Hãy thử chuỗi bài tập Quad Relief Basics hoặc Lower Body Flexibility Foundation trong giai đoạn này.
Cần tránh gì: Quay lại các hoạt động có lực tác động mạnh quá nhanh. Sự tiến bộ cần diễn ra từ từ, không được nóng vội.
Thời gian: Thường là 4-8 tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vấn đề ban đầu.
Giai đoạn phòng ngừa (Duy trì lâu dài)
Cơn đau hiếm khi xuất hiện hoặc đã hết hẳn. Bạn muốn duy trì trạng thái này.
Mục tiêu: Duy trì độ linh hoạt và sức mạnh mà bạn đã xây dựng được.
Cần làm gì: Thực hiện một chuỗi giãn cơ toàn diện 3-5 lần mỗi tuần. Bao gồm tất cả các nhóm cơ chính quanh đầu gối: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ gập hông và cơ mông. Tiếp tục các bài tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Chuỗi bài tập Quad Flexibility Builder rất phù hợp để duy trì.
Nguyên tắc cốt lõi: Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng. Một thói quen 10 phút mỗi ngày mang lại sự bảo vệ tốt hơn so với một buổi tập 45 phút nhưng chỉ tập một lần mỗi tuần.
Những sai lầm thường gặp
Cố giãn cơ khi bị đau nhói
Cảm giác căng tức âm ỉ khi giãn cơ là bình thường. Nhưng đau nhói hoặc đau như dao đâm là một dấu hiệu cảnh báo. Đau ở chính khớp (thay vì ở cơ) có nghĩa là bạn nên điều chỉnh lại tư thế giãn cơ hoặc bỏ qua hoàn toàn bài tập đó.
Cách khắc phục: Áp dụng quy tắc “hơi khó chịu nhưng không đau”. Nếu bạn đánh giá cảm giác đó trên mức 4/10, hãy dừng lại.
Bỏ qua hông và cổ chân
Nhiều người chỉ giãn các cơ ngay sát đầu gối (cơ đùi trước và cơ đùi sau) mà bỏ bê hông và cổ chân. Vì đầu gối chịu ảnh hưởng bởi các khớp ở trên và dưới nó, cách tiếp cận này đã bỏ sót những yếu tố tác động cực kỳ quan trọng.
Cách khắc phục: Luôn đưa ít nhất một bài giãn cơ hông (tư thế chim bồ câu, giãn cơ thắt lưng chậu tư thế quỳ, hoặc tư thế số 4 ngồi) và một bài giãn cơ bắp chân vào chuỗi bài tập của bạn.
Nhấp nhô khi giãn cơ
Giãn cơ kiểu nhấp nhô (nảy người ở điểm cuối của nhịp giãn) sẽ kích hoạt phản xạ căng cơ, thực chất lại làm co cứng chính nhóm cơ mà bạn đang cố kéo dài. Nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là quanh một khớp gối vốn đã bị kích ứng.
Cách khắc phục: Sử dụng các nhịp giữ chậm và liên tục. Từ từ vào thế giãn cơ và để cơ bắp tự nhả ra trong 30-60 giây.
Giãn cơ mà không tập sức mạnh
Linh hoạt mà không có sức mạnh sẽ khiến khớp thiếu ổn định. Nếu bạn giãn cơ đùi trước mà không đồng thời xây dựng sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ mông, đầu gối thực tế có thể trở nên kém ổn định hơn chứ không phải tốt lên.
Cách khắc phục: Kết hợp mỗi buổi giãn cơ với ít nhất 5 phút tập sức mạnh. Các bài nâng hông, tách gối, ngồi dựa tường và nâng chân thẳng tốn rất ít thời gian nhưng mang lại lợi ích to lớn.
Mong đợi kết quả ngay lập tức
Cơn đau gối đã hình thành trong nhiều tháng hoặc nhiều năm sẽ không thể biến mất chỉ sau vài ngày giãn cơ. Đặt ra những mốc thời gian phi thực tế sẽ dẫn đến sự thất vọng và bỏ cuộc.
Cách khắc phục: Hãy cam kết tập luyện đều đặn tối thiểu 4 tuần trước khi đánh giá xem chuỗi bài tập của bạn có hiệu quả hay không. Hầu hết mọi người đều nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong vòng 2-6 tuần nếu họ tác động đúng vào các cấu trúc cần thiết.
Khi nào cần gặp chuyên gia
Mặc dù giãn cơ và tập luyện có thể giúp ích cho hầu hết các vấn đề về gối phổ biến, một số tình huống vẫn cần sự đánh giá của chuyên gia. Hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn gặp phải:
- Khóa khớp hoặc kẹt khớp: Đầu gối bị kẹt ở một tư thế và không thể gập hay duỗi thẳng, hoặc bạn cảm thấy tiếng lạo xạo kèm theo cảm giác bị kẹt khi cử động.
- Sụp gối: Đầu gối bị khuỵu xuống hoặc có cảm giác không vững khi chịu lực, giống như nó sắp sụp đổ.
- Sưng tấy nghiêm trọng: Đầu gối sưng to rõ rệt trong vòng vài giờ sau chấn thương, hoặc tình trạng sưng kéo dài hơn vài ngày mà không thuyên giảm.
- Không thể chịu lực: Bạn không thể dồn toàn bộ trọng lượng lên chân bị đau hoặc việc đi lại bị hạn chế nghiêm trọng.
- Đau khi nghỉ ngơi: Cơn đau gối kéo dài ngay cả khi bạn không vận động hoặc làm bạn thức giấc vào ban đêm.
- Không cải thiện sau 4-6 tuần: Nếu việc giãn cơ và tập sức mạnh đều đặn không làm giảm triệu chứng, bạn có thể cần được chẩn đoán lại hoặc chương trình tập của bạn cần được chuyên gia điều chỉnh.
Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của tổn thương cấu trúc (rách dây chằng, chấn thương sụn chêm nghiêm trọng hoặc gãy xương) mà giãn cơ không thể giải quyết được. Đánh giá sớm sẽ mang lại kết quả tốt hơn cho các tình trạng cần can thiệp y tế.
Câu hỏi thường gặp
Bị đau gối thì giãn cơ có an toàn không?
Đối với hầu hết các vấn đề về gối phổ biến, giãn cơ nhẹ nhàng là an toàn và có lợi. Chìa khóa là bắt đầu một cách thận trọng: sử dụng các tư thế đã được điều chỉnh, thời gian giữ ngắn hơn và cường độ thấp. Nếu một bài giãn cơ cụ thể làm tái phát cơn đau gối của bạn (đau trong khớp, không chỉ là cảm giác căng cơ), hãy bỏ qua bài tập đó và thử một bài thay thế nhắm vào cùng nhóm cơ.
Mất bao lâu thì giãn cơ mới giúp giảm đau gối?
Hầu hết mọi người nhận thấy một số cải thiện trong vòng 1-2 tuần giãn cơ đều đặn. Những thay đổi rõ rệt hơn thường mất 4-6 tuần. Nếu bạn đã phải chịu đựng cơn đau gối trong nhiều năm, hãy chuẩn bị tinh thần cho một khoảng thời gian dài hơn. Nghiên cứu về chứng đau khớp chè đùi cho thấy các chương trình tập luyện kéo dài 6-12 tuần mang lại những cải thiện đáng tin cậy nhất.
Tôi nên giãn cơ trước hay sau khi tập thể dục?
Đối với chứng đau đầu gối, giãn cơ sau khi tập (khi cơ bắp đã được làm nóng) có xu hướng mang lại kết quả tốt hơn và ít gây khó chịu hơn. Trước khi tập, các chuyển động động nhẹ nhàng (vung chân, đi bộ, squat không tạ) sẽ tốt hơn là giãn cơ tĩnh. Hãy dành các nhịp giữ lâu cho chuỗi bài tập sau khi tập luyện hoặc các buổi chuyên giãn cơ.
Giãn cơ có thể ngăn ngừa chấn thương đầu gối không?
Độ linh hoạt là một yếu tố trong việc phòng ngừa chấn thương, nhưng không phải là yếu tố duy nhất. Nghiên cứu cho thấy các chương trình kết hợp (giãn cơ cộng với tập sức mạnh và lộ trình tập luyện phù hợp) có hiệu quả ngăn ngừa chấn thương gối cao hơn so với chỉ giãn cơ đơn thuần. Mặc dù vậy, sự linh hoạt đầy đủ của cơ đùi trước và cơ đùi sau dường như làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về gối phổ biến.
Lăn giãn cơ (foam rolling) có tốt cho chứng đau gối không?
Lăn giãn cơ có thể bổ trợ cho việc giãn cơ bằng cách giải phóng sức căng ở cơ đùi trước, khu vực dải chậu chày và cơ bắp chân. Nó phát huy tác dụng tốt nhất khi được dùng làm bài khởi động trước khi giãn cơ. Lăn chậm rãi trên các cơ (không lăn trực tiếp lên khớp gối) trong 30-60 giây mỗi vùng. Nếu việc lăn cơ làm tái phát cơn đau gối của bạn, hãy giảm áp lực hoặc bỏ qua vùng đó.
Điều gì quan trọng hơn đối với chứng đau gối: giãn cơ hay tập sức mạnh?
Cả hai đều quan trọng, và nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ việc kết hợp chúng. Nếu bắt buộc phải chọn một, tập sức mạnh (đặc biệt là làm mạnh cơ mông và cơ đùi trước) có nhiều bằng chứng ủng hộ hơn một chút đối với hầu hết các vấn đề về gối. Nhưng kết quả tốt nhất luôn đến từ việc thực hiện cả hai. Giãn cơ khôi phục biên độ vận động và giảm căng cứng, trong khi tập sức mạnh xây dựng bệ đỡ mà đầu gối cần.
Các bài viết liên quan
- Giãn cơ đùi trước: Hướng dẫn toàn tập
- Giãn dải chậu chày (IT Band): Cách giảm căng cứng
- Hướng dẫn toàn tập về độ linh hoạt của hông
- Hướng dẫn toàn tập về độ linh hoạt của cơ đùi sau
- Hướng dẫn toàn tập về giãn cơ bắp chân và độ linh hoạt của cổ chân
- Giãn cơ háng: Hướng dẫn toàn tập
Tài liệu tham khảo
Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. (2016). 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat. British Journal of Sports Medicine, 50(14), 839-843. PubMed ↩︎
Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. (2018). 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 48(12), 877-886. PubMed ↩︎
Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(24), 1554-1557. PubMed ↩︎
Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm JE, et al. (2015). Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial. Journal of Athletic Training, 50(4), 366-377. PubMed ↩︎
Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. (2015). Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 45(11), 887-898. PubMed ↩︎
