Lối sống

Giãn cơ để ngủ ngon hơn: Kỹ thuật khoa học giúp ngủ sâu giấc

Khám phá cách giãn cơ buổi tối giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, dễ ngủ hơn và thư giãn cơ thể. Bao gồm trọn bộ bài tập trước khi ngủ.

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến gần như mọi khía cạnh của sức khỏe và sự hạnh phúc. Trong cuốn Why We Sleep, nhà thần kinh học Matthew Walker lập luận rằng không có cơ quan hay quá trình quan trọng nào trong cơ thể mà không bị ảnh hưởng khi thiếu nghỉ ngơi. Thế nhưng, hàng triệu người vẫn đang chật vật để chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc, hoặc thức dậy với cảm giác sảng khoái. Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, một phương pháp thường bị bỏ qua lại cực kỳ hiệu quả: giãn cơ buổi tối.

Các bài giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giảm thời gian trằn trọc, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn thức dậy tỉnh táo hơn. Hướng dẫn này sẽ khám phá khoa học đằng sau giấc ngủ và giãn cơ, giải thích lý do tại sao lại có sự liên kết này, và cung cấp cho bạn một chuỗi bài tập giãn cơ hoàn chỉnh trước khi ngủ.

Lying Figure Four
Gentle evening stretches promote relaxation before sleep

Khoa học về Giấc ngủ và Giãn cơ

Hiểu được cách giãn cơ tác động lên cơ thể sẽ giải thích được những lợi ích của nó đối với giấc ngủ.

Kích hoạt Hệ thần kinh Đối giao cảm

Hệ thần kinh tự chủ có hai nhánh: giao cảm (chiến-đấu-hay-bỏ-chạy) và đối giao cảm (nghỉ-ngơi-và-tiêu-hóa). Cuộc sống hiện đại thường khiến chúng ta ở trạng thái thống trị bởi hệ giao cảm, làm cho việc chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ trở nên khó khăn.

Giãn cơ nhẹ nhàng giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Nhân chủng học Sinh lý (Journal of Physiological Anthropology) đã chứng minh rằng giãn cơ làm giảm mức cortisol và nhịp tim, đồng thời làm tăng các chỉ số hoạt động của hệ đối giao cảm.

Sự chuyển đổi này chuẩn bị cho cơ thể bước vào giấc ngủ ở cấp độ sinh lý học, chứ không chỉ ở mặt tinh thần.

Giải tỏa Căng cơ

Sự căng thẳng thể chất cản trở giấc ngủ. Cơ bắp căng cứng tạo ra cảm giác khó chịu khi nằm, dẫn đến việc phải xoay trở liên tục, khó thư giãn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Phục hồi chức năng Thể thao (Journal of Sport Rehabilitation) cho thấy giãn cơ trước khi ngủ giúp giảm căng cơ và cải thiện cảm giác thư giãn chủ quan. Những người tham gia có tập giãn cơ cho biết họ dễ chìm vào giấc ngủ hơn và ít bị thức giấc giữa đêm hơn.

Lưu thông Máu và Điều hòa Thân nhiệt

Giãn cơ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, điều này nghe có vẻ ngược đời nhưng lại giúp cơ thể hạ nhiệt sau đó. Sự hạ nhiệt sau khi giãn cơ này đồng điệu với sự giảm nhiệt độ cốt lõi tự nhiên của cơ thể, vốn là tín hiệu báo hiệu cơn buồn ngủ.

Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cốt lõi của cơ thể giảm nhẹ là điều kiện thiết yếu để chìm vào giấc ngủ. Quá trình làm ấm và sau đó là hạ nhiệt từ việc giãn cơ buổi tối sẽ hỗ trợ quá trình tự nhiên này.

Giảm Đau

Đau mãn tính là một trong những nguyên nhân chính phá bĩnh giấc ngủ. Mặc dù giãn cơ không thể loại bỏ hoàn toàn mọi cơn đau, nhưng việc tập luyện thường xuyên sẽ làm giảm nhiều kiểu khó chịu về cơ xương khớp.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Vật lý trị liệu Thể thao Quốc tế (International Journal of Sports Physical Therapy) phát hiện ra rằng giãn cơ đều đặn giúp giảm cảm nhận về cơn đau và cải thiện chức năng vận động. Khi cơn đau thuyên giảm, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện.

Chuyển đổi Trạng thái Tinh thần

Vượt ra ngoài những tác động thể chất, giãn cơ buổi tối tạo ra một sự chuyển đổi tâm lý từ những căng thẳng thường ngày sang trạng thái nghỉ ngơi. Thói quen này phát tín hiệu cho não bộ rằng phần hoạt động của ngày đang khép lại.

Các nghiên cứu về vệ sinh giấc ngủ luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của các thói quen trước khi ngủ. Giãn cơ mang đến một hoạt động có cấu trúc, êm dịu, làm cầu nối giữa trạng thái thức tỉnh và giấc ngủ.

Nghiên cứu về Giãn cơ và Chất lượng Giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu ủng hộ mối liên hệ giữa giãn cơ và giấc ngủ.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2019 công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ (Journal of the American Geriatrics Society) đã nghiên cứu những người lớn tuổi bị mất ngủ mãn tính. Nhóm thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi ngủ cho thấy sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ so với nhóm đối chứng. Họ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy.

Nghiên cứu trên Tạp chí Vật lý trị liệu Brazil (Brazilian Journal of Physical Therapy) đã xem xét tác động của một chương trình giãn cơ kéo dài 4 tháng đối với chất lượng giấc ngủ. Những người tham gia cho thấy sự cải thiện về hiệu quả giấc ngủ, giảm số lần thức giấc giữa đêm và bớt buồn ngủ vào ban ngày.

Một nghiên cứu trên tạp chí Complementary Therapies in Medicine phát hiện ra rằng một chuỗi bài giãn cơ ngắn thực hiện 30 phút trước khi ngủ đã cải thiện các chỉ số chất lượng giấc ngủ từ 15-25% so với những đêm không giãn cơ ở cùng một nhóm người. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã xác nhận rằng việc tập luyện thể dục bao gồm cả giãn cơ giúp cải thiện cả chất lượng giấc ngủ và các chỉ số của hệ thần kinh tự chủ ở những người lớn có giấc ngủ kém.1

Thời điểm và Thời lượng Tối ưu

Nên giãn cơ khi nào và trong bao lâu để có lợi cho giấc ngủ.

Thời điểm

30-60 phút trước khi ngủ: Khoảng thời gian này cho phép hệ đối giao cảm được kích hoạt hoàn toàn và nhiệt độ cơ thể hạ xuống sau khi được làm ấm ban đầu nhờ giãn cơ.

Tránh tập sát giờ ngủ: Việc đứng dậy sau khi giãn cơ và cố gắng ngủ ngay lập tức có thể gây cảm giác hụt hẫng. Hãy dành một khoảng thời gian chuyển tiếp ngắn.

Sự nhất quán là rất quan trọng: Tập giãn cơ vào cùng một thời điểm mỗi tối sẽ củng cố vai trò của nó như một tín hiệu báo giờ ngủ.

Thời lượng

10-20 phút: Nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng thời gian này là đủ để đạt được các lợi ích về sinh lý và tâm lý mà không quá dài đến mức gây cảm giác nặng nề.

Tập ngắn còn hơn bỏ qua: Ngay cả 5 phút giãn cơ trước khi ngủ cũng mang lại một số lợi ích. Đừng bỏ hẳn việc giãn cơ chỉ vì bạn không có đủ thời gian cho một buổi tập hoàn chỉnh.

Cường độ

Nhẹ nhàng đến vừa phải: Giãn cơ buổi tối nên mang tính thư giãn, không phải để thử thách bản thân. Hãy để dành các bài giãn cơ cường độ cao cho thời điểm sớm hơn trong ngày.

Không gây đau: Cơn đau sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm phản tác dụng đối với giấc ngủ. Hãy giữ biên độ kéo giãn ở mức thoải mái.

Chuyển động chậm rãi: Giãn cơ vội vã sẽ mang lại cảm giác kích thích hơn là thư giãn. Hãy chuyển động thật chậm và có chủ ý.

Chuỗi Bài tập Giãn cơ Hoàn chỉnh Trước khi Ngủ

Chuỗi bài tập 15 phút này giúp thúc đẩy sự thư giãn và chuẩn bị cho cơ thể bước vào giấc ngủ. Bạn có thể tập trên thảm yoga, thảm trải sàn hoặc ngay trên giường.

Khởi động bằng Nhịp thở (2 phút)

Thở cơ hoành (Thở bụng)

Tại sao bài tập này hiệu quả: Kiểu thở này trực tiếp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, khởi động quá trình thư giãn.

Giãn cơ Thân dưới (5 phút)

Tư thế Số 4 Nằm ngửa

Giãn cơ Đùi sau Nằm ngửa

Tư thế Em bé Hạnh phúc

Tại sao các bài tập này hiệu quả: Các bài giãn cơ thân dưới giúp giải tỏa căng thẳng do ngồi và đi lại nhiều, đồng thời cho phép cột sống được nghỉ ngơi ở tư thế trung tính.

Linh hoạt Cột sống (3 phút)

Ôm gối đung đưa

Vặn mình Nằm ngửa

Tại sao các bài tập này hiệu quả: Chuyển động của cột sống giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng tích tụ trong suốt cả ngày, trong khi các tư thế nằm ngửa chuẩn bị cho bạn sẵn sàng ngả lưng đi ngủ.

Giãn cơ Thân trên (3 phút)

Mở ngực Nằm ngửa

Thư giãn Cổ

Tại sao các bài tập này hiệu quả: Động tác mở ngực giúp đảo ngược tư thế chúi người về phía trước của các hoạt động hàng ngày, trong khi các bài thư giãn cổ giải quyết tình trạng căng mỏi do sử dụng điện thoại và máy tính.

Thư giãn Kết thúc (2 phút)

Gác chân lên tường

Thay thế: Nếu không có tường, bạn chỉ cần nằm ngửa, gập đầu gối hoặc kê gối dưới chân.

Tại sao bài tập này hiệu quả: Tư thế đảo ngược nhẹ nhàng này thúc đẩy máu tĩnh mạch chảy về tim, giảm căng thẳng ở chân và tạo ra sự thư giãn sâu.

Các bài tập Bedtime Release Flow và Deep Relaxation Retreat của chúng tôi cung cấp các phiên bản có hướng dẫn của những chuỗi động tác tương tự.

Những Bài Giãn Cơ Cần Tránh Trước Khi Ngủ

Không phải bài giãn cơ nào cũng tốt cho giấc ngủ. Hãy tránh những bài tập sau trước khi ngủ:

Giãn cơ Cường độ cao hoặc Gây đau

Những bài giãn cơ sâu, đầy thử thách nhằm đẩy giới hạn của bạn lên cao sẽ tạo ra phản ứng căng thẳng chứ không phải thư giãn. Hãy để dành những bài tập mạnh mẽ này cho thời điểm sớm hơn trong ngày.

Chuyển động Động hoặc Nhún nảy

Giãn cơ kiểu nhún nảy (ballistic stretching) và các chuyển động chủ động sẽ tiếp thêm năng lượng chứ không làm dịu cơ thể. Hãy giữ cho các bài giãn cơ trước khi ngủ ở dạng tĩnh và chậm rãi.

Các Tư thế Đòi hỏi Nhiều Sức lực

Việc giữ các tư thế đòi hỏi cơ bắp phải làm việc (như plank hoặc các tư thế thăng bằng khó) sẽ kích thích cơ thể. Hãy chọn những tư thế có điểm tựa và thư giãn.

Những Bài Giãn Cơ Gây Bực bội

Nếu một bài giãn cơ cụ thể nào đó làm bạn bực bội vì bạn không đủ dẻo dai như mong muốn, hãy bỏ qua nó vào buổi tối. Cảm xúc tiêu cực sẽ làm triệt tiêu những lợi ích của việc thư giãn.

Nâng cao Hiệu quả Buổi Giãn cơ Buổi tối

Những bổ sung này sẽ khuếch đại tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.

Giảm Ánh sáng

Hãy tập giãn cơ trong ánh sáng mờ để hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin tự nhiên. Tránh nhìn vào màn hình trong 30 phút trước và sau khi tập giãn cơ.

Kiểm soát Nhiệt độ

Một căn phòng hơi mát mẻ (khoảng 18-20°C) là lý tưởng cho giấc ngủ. Sau khi giãn cơ làm bạn ấm lên đôi chút, môi trường mát mẻ sẽ thúc đẩy sự giảm nhiệt độ báo hiệu cơn buồn ngủ.

Bật Nhạc hoặc Âm thanh Êm dịu

Nhạc có nhịp điệu chậm (60-80 nhịp mỗi phút) hoặc âm thanh thiên nhiên sẽ bổ trợ cho phản ứng thư giãn. Nghiên cứu cho thấy âm nhạc trong dải nhịp độ này thúc đẩy hoạt động của hệ đối giao cảm.

Sử dụng Liệu pháp Hương thơm

Tinh dầu hoa oải hương đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu trên tạp chí Complementary Therapies in Medicine cho thấy liệu pháp hương thơm từ hoa oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy sử dụng máy khuếch tán hoặc thoa tinh dầu đã pha loãng trước khi giãn cơ.

Thực hành Lòng biết ơn hoặc Suy ngẫm

Trong lúc giữ các tư thế giãn cơ, hãy nhẩm lại những khoảnh khắc tích cực trong ngày. Thực hành nhận thức này sẽ tăng cường phản ứng thư giãn và chuẩn bị cho tâm trí nghỉ ngơi.

Tránh xa Thiết bị Điện tử

Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và khiến tâm trí luôn trong trạng thái hoạt động. Hãy giãn cơ mà không có điện thoại, máy tính bảng hay bất kỳ màn hình nào.

Khắc phục Các Vấn đề Thường gặp

Tâm trí Miên man Khi Giãn cơ

Giải pháp: Tập trung vào các cảm giác của cơ thể. Chú ý đến độ căng của cơ, sàn nhà bên dưới bạn, nhịp thở của bạn. Khi những suy nghĩ xuất hiện, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với cơ thể.

Ngủ gật Khi Đang Giãn cơ

Giải pháp: Đây không phải là vấn đề nếu bạn đang tập trên giường. Nếu bạn tập trên sàn, hãy rút ngắn bài tập lại hoặc chuyển lên giường tập để tránh bị gián đoạn giấc ngủ khi phải di chuyển lên giường.

Vẫn Khó Ngủ

Cân nhắc: Giãn cơ buổi tối chỉ là một phần của vệ sinh giấc ngủ. Bạn cũng cần đảm bảo:

Giãn cơ Mang lại Cảm giác Tỉnh táo, Không Thư giãn

Giải pháp: Giảm đáng kể cường độ tập. Chỉ sử dụng các tư thế nằm ngửa, có điểm tựa. Tập trung nhiều hơn vào nhịp thở và bớt chú trọng vào việc phải kéo giãn hết mức. Cân nhắc chuyển giờ tập lên sớm hơn (90 phút trước khi ngủ).

Những Lưu ý Đặc biệt

Dành cho Người Bị Đau Mãn tính

Nếu bạn bị đau mãn tính, hãy tập trung vào các chuyển động nhẹ nhàng giúp giảm bớt các triệu chứng cụ thể của bạn. Tránh các tư thế làm cơn đau trầm trọng hơn. Hãy làm việc với một chuyên gia vật lý trị liệu để có những lời khuyên dành riêng cho bạn.

Dành cho Người Bị Lo âu hoặc Mất ngủ

Cân nhắc kéo dài phần tập thở trong chuỗi bài tập. Nghiên cứu cho thấy việc kéo dài nhịp thở ra (thở ra dài hơn hít vào) đặc biệt kích hoạt hệ đối giao cảm và làm giảm lo âu.

Dành cho Hội chứng Chân Không Yên (RLS)

Giãn cơ chân nhẹ nhàng có thể giúp ích cho các triệu chứng của RLS, nhưng hãy tránh các bài giãn cơ cường độ cao vì chúng có thể làm cảm giác bồn chồn tồi tệ hơn. Hãy thử nghiệm để tìm ra bài tập phù hợp với cơ thể bạn.

Dành cho Người Làm Ca

Giãn cơ “buổi tối” vẫn có tác dụng ngay cả khi “buổi tối” của bạn không phải là ban đêm. Hãy thực hiện chuỗi bài tập này trước bất kỳ giấc ngủ nào của bạn, bất kể là thời gian nào trong ngày.

Xây dựng Thói quen

Sự nhất quán là yếu tố cốt lõi để giãn cơ trở thành một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ đáng tin cậy.

Bắt đầu Từ Những Bước Nhỏ

Hãy bắt đầu chỉ với 5 phút. Một bài tập ngắn mà bạn thực sự tập sẽ có giá trị hơn nhiều so với một bài tập dài mà bạn bỏ bê.

Cùng Khung Giờ, Cùng Địa Điểm

Hãy tập giãn cơ vào cùng một thời điểm và tại cùng một địa điểm mỗi tối. Sự nhất quán này củng cố mối liên hệ giữa việc giãn cơ và giấc ngủ.

Loại bỏ Trở ngại

Hãy luôn để sẵn thảm tập hoặc không gian dành riêng cho việc giãn cơ. Bày sẵn những bộ quần áo thoải mái nếu bạn có thói quen thay đồ trước khi tập.

Theo dõi Tiến độ

Ghi chú lại việc giãn cơ trước khi ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn vào một cuốn sổ tay nhỏ. Việc nhìn thấy sự tương quan sẽ củng cố thói quen này.

Hãy Kiên nhẫn

Sự cải thiện về giấc ngủ có thể mất từ 1-2 tuần tập luyện đều đặn mới thể hiện rõ. Hãy tiếp tục duy trì thói quen ngay cả khi bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức.

Những Điểm Chính Cần Nhớ

Bài viết Liên quan

Tài liệu Tham khảo

  1. Tseng TH, Chen HC, Wang LY, Chien MY. (2020). Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(9), 1483-1492. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải