Bộ phận cơ thể

Tại sao cơ gập hông của bạn luôn bị căng

Tìm hiểu lý do tại sao tình trạng căng cơ gập hông lại rất phổ biến và cách khắc phục thực sự hiệu quả. Các giải pháp đã được nghiên cứu chứng minh cho vấn đề dai dẳng này.

Bạn thường xuyên giãn cơ gập hông (hip flexor). Bạn đã thử mọi biến thể lunge, mọi kỹ thuật giãn cơ psoas, mọi bài tập với con lăn giãn cơ (foam rolling). Thế nhưng cảm giác căng cứng vẫn không dứt, nó quay lại chỉ vài giờ hoặc vài ngày sau mỗi buổi tập.

Vòng lặp đáng nản này lại cực kỳ phổ biến. Tình trạng căng cơ gập hông gần như xuất hiện ở tất cả những ai làm công việc văn phòng, và nó rất “lì lợm” trước nhiều phương pháp thông thường.

Vấn đề có thể nằm ở chỗ chúng ta đang hiểu sai về tình trạng căng cơ gập hông. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vấn đề này thường phức tạp hơn việc chỉ đơn thuần là “cơ bị ngắn lại và cần được kéo giãn”. Việc hiểu rõ cơ chế thực sự đằng sau sự căng cứng này sẽ giúp bạn tìm ra những giải pháp hiệu quả hơn.

Lunge
The low lunge targets tight hip flexors when done with proper pelvic positioning

Tại sao cơ gập hông lại bị căng cứng?

Vấn đề từ việc ngồi nhiều

Cơ thắt lưng chậu (iliopsoas - nhóm cơ gập hông chính) bắt đầu từ cột sống thắt lưng và bám vào xương đùi. Khi bạn ngồi, cơ này luôn ở trạng thái bị rút ngắn. Khớp hông bị gập lại, kéo hai đầu của cơ lại gần nhau hơn.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng “việc ngồi quá lâu và lười vận động có liên quan đến việc hạn chế khả năng duỗi hông.”1 Nhiều người thường ngồi trung bình 9,5 tiếng mỗi ngày, khiến cơ gập hông bị rút ngắn trong phần lớn thời gian thức.

Nhưng điểm thú vị nằm ở đây: cơ bắp có thể không thực sự bị “ngắn đi” về mặt cấu trúc. Nghiên cứu về cơ chế giãn cơ cho thấy hầu hết các hạn chế về độ dẻo dai đều mang tính thần kinh học nhiều hơn là vật lý.2 Hệ thần kinh của bạn đã học được rằng tư thế bị rút ngắn đó là “bình thường” và nó sẽ chống lại việc bạn cố gắng thay đổi tư thế đó.

Cơ mông yếu làm vấn đề thêm trầm trọng

Cơ mông lớn (gluteus maximus) là nhóm cơ duỗi hông chính, hoạt động đối nghịch với cơ gập hông. Khi cơ mông bị yếu hoặc không được kích hoạt (rất phổ biến ở những người ít vận động), cơ gập hông có thể sẽ tăng cường độ gồng để bù đắp lại sự ổn định mà cơ mông đang thiếu hụt.

Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: ngồi nhiều làm yếu cơ mông, cơ mông yếu làm tăng độ căng của cơ gập hông, độ căng tăng lên tạo cảm giác căng cứng, từ đó khiến bạn cố gắng giãn cơ nhiều hơn mà không giải quyết tận gốc vấn đề yếu cơ.

Khung chậu đổ về trước (Anterior Pelvic Tilt)

Khi khung chậu đổ về trước (anterior pelvic tilt hay võng lưng), cơ gập hông sẽ bị đặt vào tư thế rút ngắn ngay cả khi bạn đang đứng. Kiểu sai lệch tư thế này thường phát triển song song với tình trạng căng cơ do ngồi nhiều và khiến nó kéo dài dai dẳng.

Một người bị đổ khung chậu về trước quá mức có thể cảm thấy cơ gập hông bị căng cứng mãn tính vì các cơ này luôn ở trong trạng thái bán rút ngắn.

Căng thẳng và phản xạ bảo vệ

Cơ psoas từng được gọi là “cơ bắp của tâm hồn” (nghe hơi bay bổng một chút) do mối liên hệ của nó với các phản ứng căng thẳng. Nhóm cơ này dường như thực sự lưu giữ sự căng cứng liên quan đến những áp lực tâm lý, tạo ra cảm giác căng tức mà chỉ giãn cơ đơn thuần có thể không giải quyết được.

Có thể không phải như bạn nghĩ

Đôi khi, thứ mà bạn cảm thấy là căng cơ gập hông thực chất lại là một vấn đề khác:

Những phương pháp thực sự hiệu quả

Giãn cơ (Nhưng phải đúng kỹ thuật)

Giãn cơ gập hông thực sự mang lại hiệu quả, nhưng kỹ thuật đóng vai trò vô cùng quan trọng:

Yếu tố then chốt: Vị trí khung chậu

Rất nhiều người thường uốn cong thắt lưng khi giãn cơ gập hông, điều này thực chất lại làm giảm độ giãn lên các nhóm cơ mục tiêu. Khung chậu cần phải được cuộn lại (posterior pelvic tilt - cuộn xương cụt xuống) thì bài tập mới tác động hiệu quả vào cơ thắt lưng chậu.

Cách giãn cơ đúng chuẩn:

  1. Vào tư thế quỳ một gối (half-kneeling), đầu gối phía sau đặt trên thảm êm
  2. Cuộn xương cụt xuống bằng cách gồng cơ bụng và siết cơ mông
  3. Giữ nguyên vị trí khung chậu này trong khi hơi chồm người về phía trước
  4. Bạn sẽ cảm thấy độ căng ở mặt trước hông của chân phía sau, CHỨ KHÔNG PHẢI ở vùng thắt lưng

Nếu bạn cảm thấy căng ở thắt lưng, nghĩa là bạn đang ưỡn lưng quá mức (hyperextending) chứ không phải đang giãn cơ gập hông.

Thời gian: Giữ từ 45-60 giây mỗi bên. Nghiên cứu cho thấy việc giữ lâu hơn (lên đến 120 giây) đối với cơ gập hông có thể mang lại lợi ích mà không làm giảm hiệu suất vận động như thường thấy ở các nhóm cơ khác.3

Tập mạnh cơ mông

Cố gắng giải quyết tình trạng căng cơ gập hông mà không tập mạnh cơ mông cũng giống như bạn đang lau nhà trong khi vòi nước vẫn rỉ. Nguyên nhân gốc rễ vẫn còn đó.

Các bài tập cơ mông hiệu quả:

Hãy tập trung vào việc thực sự cảm nhận cơ mông đang hoạt động. Rất nhiều người khi tập các bài này lại dùng cơ đùi sau (hamstring) và thắt lưng thay vì dùng cơ mông.

Điều chỉnh vị trí khung chậu

Nếu việc đổ khung chậu về trước (anterior pelvic tilt) là một phần trong thói quen tư thế của bạn, thì chỉ giãn cơ thôi sẽ không thể khắc phục được. Tình trạng này cần được giải quyết thông qua:

Vận động nhiều hơn, ngồi ít lại

Biện pháp can thiệp trực tiếp nhất cho tình trạng căng cơ gập hông do ngồi nhiều chính là ngồi ít lại. Các lựa chọn bao gồm:

Không một bài giãn cơ nào có thể bù đắp hoàn toàn cho việc bạn ngồi hơn 9 tiếng mỗi ngày.

Kỹ thuật Gồng - Thả lỏng (Contract-Relax)

Giãn cơ PNF (gồng cơ gập hông trước khi kéo giãn) thường mang lại kết quả tốt hơn so với chỉ giãn cơ tĩnh. Việc gồng cơ dường như kích hoạt các cơ chế thần kinh, giúp cơ bắp thả lỏng tốt hơn ngay sau đó.

Cách áp dụng:

  1. Vào tư thế giãn cơ gập hông
  2. Nhấn đầu gối phía sau xuống sàn (gồng đẳng trương cơ gập hông) trong 5-6 giây
  3. Thả lỏng và ép sâu hơn vào tư thế giãn cơ
  4. Lặp lại 2-3 lần

Một phương pháp tiếp cận toàn diện

Đối với tình trạng căng cơ gập hông dai dẳng, bạn cần giải quyết tất cả các yếu tố góp phần gây ra nó:

Hàng ngày:

3-4 lần mỗi tuần:

Các giáo án Hip Flexibility Foundation và Hip Flexibility Builder của chúng tôi cung cấp những phương pháp có cấu trúc bài bản để cải thiện độ linh hoạt cho cơ gập hông.

Duy trì liên tục:

Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế

Nếu tình trạng căng cơ gập hông:

Hãy cân nhắc đến việc thăm khám với bác sĩ vật lý trị liệu, họ có thể đánh giá xem vấn đề thực sự nằm ở cơ bắp hay liên quan đến các cấu trúc khác.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Roach SM, San Juan JG, Suprak DN, Lyda M. (2020). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension. Musculoskeletal Science and Practice, 51, 102282. PubMed ↩︎

  2. Hayes BT, Harter RA, Widrick JJ, et al. (2012). Lack of neuromuscular origins of adaptation after a long-term stretching program. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 99-106. PubMed ↩︎

  3. Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2023). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải