Bộ phận cơ thể

Bài tập giãn cơ lưng trên: Cách giảm căng cứng, cải thiện tư thế và bảo vệ vai của bạn

Các bài tập giãn cơ lưng trên đã được khoa học chứng minh giúp bạn giảm đau, căng cứng và cải thiện tư thế. Bao gồm chuỗi bài tập linh hoạt cột sống ngực hoàn chỉnh với hướng dẫn từng bước.

Tình trạng cứng lưng trên thường âm thầm xuất hiện. Một ngày nọ, bạn chợt thấy đau mỏi âm ỉ giữa hai bả vai. Bạn xoay vai, vặn lưng kêu rắc rắc rồi lại quay về guồng quay công việc. Vài tuần sau, sự căng cứng đó đã trở thành “chuyện thường ngày”. Việc ngoái đầu nhìn điểm mù khi chạy xe bỗng trở nên khó khăn. Vươn tay lên cao cũng thấy mỏi. Và hai vai của bạn cứ thế gù dần về phía trước lúc nào không hay.

Lưng trên (cột sống ngực) đặc biệt dễ bị căng cứng vì nó được thiết kế để tạo sự ổn định thay vì linh hoạt, và cuộc sống hiện đại càng đẩy nó vào trạng thái cứng nhắc hơn. Nghiên cứu trên dân văn phòng cho thấy đau lưng trên tăng lên đáng kể trong suốt 8 giờ làm việc, đi kèm với hiện tượng chèn ép cột sống có thể đo lường được.1 Tin vui là: các bài giãn cơ có chủ đích có thể đảo ngược phần lớn tình trạng căng cứng này.

Bài viết này sẽ đề cập đến cấu trúc giải phẫu đằng sau tình trạng căng lưng trên, những bài giãn cơ tốt nhất để khắc phục, và lý do tại sao độ linh hoạt của cột sống ngực lại quan trọng hơn nhiều so với những gì mọi người vẫn nghĩ.

Cat Cow
Cat-cow is one of the most effective movements for mobilizing a stiff thoracic spine

Tại sao lưng trên của bạn lại bị cứng?

Cấu tạo của cột sống ngực

Cột sống ngực của bạn gồm 12 đốt sống, mỗi đốt nối với một cặp xương sườn. Sự liên kết với xương sườn này tạo ra sự ổn định về mặt cấu trúc để bảo vệ tim và phổi, nhưng nó cũng giới hạn phạm vi chuyển động của từng phân đoạn. Trong khi cột sống thắt lưng (lưng dưới) và cột sống cổ được cấu tạo để linh hoạt, thì cột sống ngực lại hy sinh sự chuyển động để làm nhiệm vụ bảo vệ.

Điều này có nghĩa là ngay cả một sự suy giảm nhỏ về độ linh hoạt của cột sống ngực cũng mang lại những hệ quả rõ rệt. Khi mỗi phân đoạn trong số 12 đốt sống này chỉ mất đi vài độ chuyển động, sự hạn chế tích tụ lại sẽ rất lớn.

Ngồi bàn giấy và thời gian dán mắt vào màn hình

Việc ngồi tại bàn làm việc với hai tay vươn về phía trước tạo ra một áp lực gập liên tục lên cột sống ngực. Lưng trên gù xuống, ngực chùng lại và đầu chúi về phía trước. Qua nhiều giờ, nhiều ngày và nhiều năm, tư thế này trở thành mặc định.

Một nghiên cứu đo lường những thay đổi của cột sống trong suốt một ngày làm việc cho thấy dân văn phòng bị đau lưng trên nhiều hơn hẳn vào cuối ngày, đi kèm với hiện tượng co rút cột sống do chèn ép đĩa đệm.1 Sự kết hợp giữa việc gập người liên tục và thiếu các chuyển động ngả ra sau (extension) chính là nguyên nhân hàng đầu gây cứng cột sống ngực ở hầu hết mọi người.

Hội chứng chéo trên (Upper Crossed Syndrome)

Hội chứng chéo trên mô tả một kiểu mất cân bằng cơ bắp rất dễ đoán: cơ ngực và cơ cầu vai trên bị căng cứng, kết hợp với sự yếu đi của các cơ gập cổ sâu và cơ cầu vai dưới. Điều này tạo ra tư thế gù vai, đầu chúi về trước đặc trưng, khóa chặt cột sống ngực ở tư thế gập. Hướng dẫn các bài tập cải thiện tư thế của chúng tôi sẽ cung cấp phương pháp khắc phục toàn diện cho tình trạng này.

Một phân tích tổng hợp năm 2024 từ 22 nghiên cứu đã xác nhận rằng các bài tập trị liệu (bao gồm cả giãn cơ) giúp giảm thiểu hiệu quả tư thế đầu chúi về trước, vai gù và chứng gù lưng ngực.2 Tình trạng này hoàn toàn có thể đảo ngược nếu bạn kiên trì tập luyện đúng trọng tâm.

Mối liên hệ với khớp vai

Đây là lúc độ linh hoạt của cột sống ngực trở nên đặc biệt quan trọng. Khớp vai của bạn phụ thuộc vào vị trí của cột sống ngực để hoạt động bình thường. Khi lưng trên bị gù, hai bả vai sẽ nghiêng về phía trước và khoang dưới mỏm cùng vai bị thu hẹp lại. Điều này hạn chế các chuyển động vươn tay qua đầu và làm tăng nguy cơ hội chứng chạm chỏm xoay (impingement).

Nghiên cứu cho thấy những người bị hội chứng chạm chỏm xoay có độ gù lưng ngực lớn hơn đáng kể (hơn 6,2 độ) và độ vươn ngực chủ động kém hơn 7,8 độ so với những người khỏe mạnh.3 Một đánh giá hệ thống khác cũng khẳng định rằng biên độ chuyển động tối đa của vai lớn hơn hẳn khi ở tư thế đứng thẳng so với tư thế thõng vai.4

Nói cách khác, cải thiện độ linh hoạt của lưng trên sẽ trực tiếp giúp khớp vai của bạn hoạt động tốt hơn.

Những bài giãn cơ lưng trên tốt nhất

Những bài giãn cơ này tập trung vào khả năng ngả ra sau (extension), xoay (rotation) và gập nghiêng (lateral flexion) của cột sống ngực – ba mặt phẳng chuyển động thường bị hạn chế nhất.

Tư thế Mèo - Bò (Cat-Cow)

Đây là bài tập linh hoạt cột sống ngực đơn giản và dễ tiếp cận nhất. Tư thế Mèo - Bò giúp cột sống chuyển động nhịp nhàng qua lại giữa trạng thái gập và duỗi, làm tăng độ linh hoạt cho từng đốt sống.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế quỳ chống tay, cổ tay nằm ngay dưới vai, đầu gối nằm ngay dưới hông
  2. Hít vào: võng bụng xuống, rướn ngực lên, mắt nhìn hơi hướng lên trên (tư thế con bò)
  3. Thở ra: cuộn tròn lưng, thu cằm về ngực, dùng tay đẩy mạnh xuống sàn (tư thế con mèo)
  4. Chuyển động thật chậm rãi và có kiểm soát qua từng tư thế
  5. Thực hiện 10-15 vòng

Mẹo nhỏ: Hãy tập trung chuyển động vào phần lưng trên thay vì lưng dưới. Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy phần giữa hai bả vai lên trần nhà khi ở tư thế con mèo, và kéo xương ức của bạn hướng xuống sàn khi ở tư thế con bò.

Tư thế xỏ kim (Thread the Needle)

Đây là một trong những bài giãn cơ tuyệt vời nhất để cải thiện khả năng xoay của cột sống ngực – chuyển động thường bị hạn chế đầu tiên ở dân văn phòng.

Thread the Needle
Thread the needle targets thoracic rotation, one of the first movements lost in desk workers

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế quỳ chống tay
  2. Luồn tay phải xuống dưới thân người và vươn sang bên trái
  3. Hạ thấp vai phải và thái dương phải chạm sàn
  4. Giữ nguyên tay trái trên sàn hoặc vươn qua đầu để tăng độ giãn
  5. Giữ trong 30-45 giây cho mỗi bên

Điều chỉnh: Nếu bạn không thể chạm đầu xuống sàn, hãy kê một chiếc gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu. Để giãn sâu hơn, hãy ấn mạnh bàn tay chống đỡ xuống sàn và chủ động xoay người thêm một chút.

Tư thế em bé vươn nghiêng (Child’s Pose with Side Reach)

Tư thế em bé cơ bản giúp giãn cơ xô và lưng dưới, nhưng khi thêm động tác vươn nghiêng, bài tập này sẽ tác động sâu vào cột sống ngực và các cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

  1. Quỳ gối và ngồi lùi lại trên gót chân
  2. Bò hai tay về phía trước để vào tư thế em bé
  3. Di chuyển cả hai tay sang bên phải, tạo thành hình chữ C dọc theo sườn trái của cơ thể
  4. Giữ trong 30 giây, sau đó di chuyển tay sang bên còn lại
  5. Lặp lại 2-3 lần cho mỗi hướng
Child's Pose
Child's pose with a lateral reach stretches the thoracic spine and intercostals

Tư thế mở sách (Xoay cột sống ngực)

Một bài giãn cơ cực kỳ hiệu quả để cải thiện khả năng xoay của cột sống ngực trong khi vẫn giữ ổn định phần thắt lưng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm nghiêng, hai đầu gối gập 90 độ và xếp chồng lên nhau
  2. Duỗi thẳng hai tay ra phía trước, hai lòng bàn tay úp vào nhau
  3. Giữ nguyên hai đầu gối và từ từ mở tay phía trên xoay sang phía đối diện
  4. Mắt nhìn theo tay
  5. Để lưng trên xoay theo trong khi vẫn giữ cố định phần khung chậu
  6. Giữ tư thế mở trong 5 giây, sau đó từ từ thu tay về
  7. Thực hiện 8-10 lần cho mỗi bên

Ngả lưng ngực trên con lăn giãn cơ (Foam Roller)

Nếu bạn có một con lăn giãn cơ (foam roller), đây là cách trực tiếp nhất để cải thiện khả năng ngả ra sau của cột sống ngực.

Cách thực hiện:

  1. Đặt con lăn vuông góc với cột sống ở vị trí giữa lưng
  2. Đan hai bàn tay ra sau gáy để đỡ lấy đầu
  3. Từ từ ngả lưng ra sau qua con lăn
  4. Giữ trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí trung tâm
  5. Nhích con lăn lên cao hoặc xuống thấp một chút và lặp lại
  6. Thực hiện ở 4-5 vị trí dọc theo cột sống ngực

Lưu ý quan trọng: Chỉ tập trung chuyển động ở phần lưng trên. Lưng dưới của bạn không nên bị võng quá mức. Siết nhẹ cơ lõi (core) sẽ giúp cô lập chuyển động ở cột sống ngực tốt hơn.

Tư thế tay đại bàng (Eagle Arms)

Eagle Arm
Eagle arms create an intense stretch across the upper back and between the shoulder blades

Bài giãn cơ này nhắm vào vùng không gian giữa hai bả vai (cơ trám và cơ cầu vai giữa) cùng với phần cơ vai sau.

Cách thực hiện:

  1. Duỗi thẳng hai tay ra phía trước
  2. Bắt chéo tay phải xuống dưới tay trái ở vị trí khuỷu tay
  3. Gập cả hai khuỷu tay lại và cố gắng áp hai lòng bàn tay vào nhau (hoặc mu bàn tay)
  4. Nâng khuỷu tay lên ngang vai
  5. Đẩy nhẹ cẳng tay ra xa khỏi mặt
  6. Giữ trong 30-45 giây, sau đó đổi bên

Giãn cơ ngực ở khung cửa (Doorway Pec Stretch)

Mặc dù bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ ngực, nhưng nó trực tiếp giải quyết tình trạng căng cơ đang kéo lưng trên của bạn gù về phía trước.

Cách thực hiện:

  1. Đứng ở khung cửa, đặt cẳng tay lên khung, khuỷu tay cao ngang vai
  2. Bước một chân qua khung cửa
  3. Hơi ngả người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng ngực
  4. Giữ trong 30-45 giây

Biến thể: Điều chỉnh độ cao của khuỷu tay để nhắm vào các phần khác nhau của cơ ngực. Khuỷu tay thấp hơn vai sẽ tác động vào các bó cơ ngực trên; cao hơn vai sẽ tác động vào các bó cơ ngực dưới.

Tư thế cún con (Puppy Pose)

Một tư thế yoga giúp ngả cột sống ngực sâu trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.

Puppy Pose
Puppy pose provides deep thoracic extension and lat stretch

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế quỳ chống tay
  2. Bò hai tay về phía trước trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối
  3. Hạ ngực hướng xuống sàn
  4. Đặt trán chạm sàn nếu có thể
  5. Chủ động ép ngực xuống để tăng độ giãn
  6. Giữ trong 45-60 giây

Xây dựng thói quen giãn cơ lưng trên

Bài tập giải lao nhanh tại bàn (3 phút)

Thực hiện mỗi 1-2 giờ trong lúc làm việc:

  1. Tư thế tay đại bàng: 30 giây mỗi bên
  2. Ngồi vặn mình: 20 giây mỗi bên (nắm lấy đầu gối đối diện và xoay người)
  3. Vươn tay qua đầu kết hợp gập nghiêng: 20 giây mỗi bên

Chuỗi bài tập linh hoạt hàng ngày (8 phút)

Dành cho việc duy trì và cải thiện độ linh hoạt của cột sống ngực:

  1. Mèo - Bò: 10 vòng
  2. Tư thế xỏ kim: 30 giây mỗi bên
  3. Tư thế mở sách: 8 lần mỗi bên
  4. Tư thế em bé vươn nghiêng: 30 giây mỗi bên
  5. Giãn cơ ngực ở khung cửa: 30 giây
  6. Tư thế tay đại bàng: 30 giây mỗi bên

Chuỗi bài tập Posture Reset Stretches của chúng tôi cung cấp phiên bản có hướng dẫn chi tiết cho một trình tự tương tự.

Buổi tập toàn diện (15 phút)

Dành cho việc khắc phục tình trạng căng cứng lâu ngày hoặc tập bổ trợ cho các buổi tập sức mạnh:

  1. Mèo - Bò: 15 vòng
  2. Tư thế xỏ kim: 45 giây mỗi bên
  3. Tư thế mở sách: 10 lần mỗi bên
  4. Ngả lưng ngực trên con lăn giãn cơ: 5 vị trí, mỗi vị trí 10 giây
  5. Tư thế cún con: 60 giây
  6. Tư thế em bé vươn nghiêng: 30 giây mỗi bên
  7. Giãn cơ ngực ở khung cửa: 45 giây
  8. Tư thế tay đại bàng: 45 giây mỗi bên

Để tập theo video hướng dẫn, hãy thử các chuỗi bài Upper Body Flexibility Starter hoặc Upper Body Flexibility Builder của chúng tôi.

Mất bao lâu để thấy sự cải thiện?

Độ linh hoạt của cột sống ngực phản hồi khá nhanh nếu bạn tập luyện đều đặn. Một nghiên cứu về giãn cơ ngực cho thấy ngay cả sự can thiệp ngắn hạn cũng làm giảm góc gù lưng ngực và giảm độ nhạy cảm với cơn đau lưng trên.5 Hầu hết mọi người đều nhận thấy tư thế được cải thiện rõ rệt và giảm hẳn căng cứng chỉ sau 2-3 tuần tập luyện hàng ngày.

Một chương trình tập luyện khắc phục chứng gù lưng ngực kéo dài 6 tuần đã mang lại những cải thiện đáng kể về góc gù, vị trí vai, độ nở của lồng ngực và chất lượng cuộc sống.6 Vì vậy, mặc dù bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn rất nhanh, nhưng những thay đổi sâu hơn về cấu trúc và tư thế sẽ phát triển rõ rệt trong vòng 4-8 tuần.

Hơn cả giãn cơ: Tăng cường sức mạnh lưng trên

Chỉ giãn cơ thôi thì mới giải quyết được tình trạng căng cứng chứ chưa xây dựng được sức bền cơ bắp cần thiết để duy trì tư thế tốt suốt cả ngày. Hãy kết hợp giãn cơ với các bài tập sau:

Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cầu vai dưới, cơ trám và các cơ vai sau – những nhóm cơ có nhiệm vụ giữ cho cột sống ngực luôn ở tư thế vươn thẳng.

Khi nào cần gặp chuyên gia y tế?

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn gặp phải các triệu chứng sau:

Đau lưng trên thường là do các vấn đề về cơ xương khớp, nhưng các triệu chứng ở vùng ngực cần được đánh giá y tế để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý khác.

Những điểm chính cần nhớ

Các bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Rabal-Pelay J, Cimarras-Otal C, Berzosa C, et al. (2020). Spinal sagittal alignment, spinal shrinkage and back pain changes in office workers during a workday. International Journal of Occupational Safety and Ergonomics, 28(1), 1-7. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Sepehri S, Sheikhhoseini R, Piri H, Sayyadi P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 105. PubMed ↩︎

  3. Hunter DJ, Rivett DA, McKeirnan S, Smith L, Snodgrass SJ. (2020). Relationship between shoulder impingement syndrome and thoracic posture. Physical Therapy, 100(4), 677-686. PubMed ↩︎

  4. Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. (2016). Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual Therapy, 26, 38-46. PubMed ↩︎

  5. Yoo WG. (2013). Effect of thoracic stretching, thoracic extension exercise and exercises for cervical and scapular posture on thoracic kyphosis angle and upper thoracic pain. Journal of Physical Therapy Science, 25(11), 1509-1510. PubMed ↩︎

  6. Eftekhari E, Sheikhhoseini R, Salahzadeh Z, Dadfar M. (2024). Effects of telerehabilitation-based respiratory and corrective exercises among the elderly with thoracic hyper-kyphosis: a clinical trial. BMC Geriatrics, 24(1), 234. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải