Hướng dẫn

Giãn cơ thân trên: Vai, tay, cổ và liên sườn

Bảy động tác giãn cơ thân trên cho vai, tay sau, tay trước, cơ xô, cổ và cẳng tay, kèm tư thế chuẩn, thời gian giữ và các biến thể dễ hoặc khó hơn.

Các động tác giãn cơ thân trên hiệu quả gồm vắt tay qua ngực giãn vai, kéo tay sau qua đầu, tư thế mặt bò, áp tường giãn tay trước, nghiêng lườn khi ngồi, nghiêng tai về vai giãn cổ và chắp tay ngược sau lưng. Hãy giữ mỗi bên từ 30 đến 60 giây, hít thở chậm và tập đều đặn hầu hết các ngày trong tuần để cải thiện biên độ vận động.

Phần thân trên của bạn có rất nhiều bộ phận cùng phối hợp vận động. Riêng khớp vai đã có biên độ vận động lớn hơn bất kỳ khớp nào khác trên cơ thể, và nó chia sẻ nhiệm vụ đó với cánh tay, cổ, xương bả vai cùng các nhóm cơ chạy dọc hai bên sườn. Khi một trong những vùng này bị căng cứng, các vùng còn lại sẽ phải gánh thêm tải trọng. Phần sau vai bị cứng có thể khiến bạn thấy vướng víu khi với tay qua đầu. Cơ tay sau (triceps) và cơ xô (lats) bị căng có thể kéo khung sườn nhô về phía trước khi nâng tay. Còn một chiếc cổ cứng đờ sẽ khiến mọi động tác giãn vai trở nên khó chịu hơn nhiều.

Hướng dẫn này bao gồm bảy động tác giãn cơ thân trên, tập trung vào vai, cánh tay, lườn, cổ và cẳng tay. Bài viết sẽ không lặp lại phần ngực và lưng trên. Những vùng này đã có các bài hướng dẫn chi tiết riêng: xem chest stretches cho cơ ngực và upper back stretches cho cột sống ngực. Hãy dùng trang này để hoàn thiện các khoảng trống xung quanh những vùng đó.

One Arm Hug
The cross-body shoulder stretch targets the back of the shoulder

Thân trên bao gồm những vùng nào?

Để việc giãn cơ đạt hiệu quả, chúng ta nên chia thân trên thành vài vùng riêng biệt. Mỗi vùng bị căng cứng vì những lý do khác nhau và cần một tư thế tác động riêng.

Cách giãn cơ thân trên an toàn

Có một vài nguyên tắc áp dụng cho mọi động tác giãn cơ dưới đây.

Khởi động trước. Mười vòng xoay tay chậm rãi theo mỗi chiều cùng vài lần xoay vai sẽ giúp tăng nhiệt độ mô cơ, làm cho động tác giãn đầu tiên bớt khó chịu hơn.

Giãn đến mức căng nhẹ, không để bị đau. Trên thang điểm từ 1 đến 10, hãy nhắm tới mức khoảng 5 hoặc 6. Bạn vẫn phải thở chậm đều qua mũi được. Nếu thấy cảm giác nhói buốt, chèn ép hoặc tê giật như điện giật, bạn nên giảm bớt độ căng ngay.

Giữ vai hạ thấp. Trong hầu hết các động tác giãn thân trên, vai luôn có xu hướng rụt lên gần tai. Điều này sẽ dồn lực căng ngược vào cổ. Hãy nhớ câu khẩu lệnh “cổ dài ra, vai hạ lỏng” trước mỗi lần giữ tư thế.

Giữ trong 30 đến 60 giây. Một tổng quan các nghiên cứu dài hạn về giãn cơ cho thấy giãn cơ tĩnh (static stretching) giúp cải thiện biên độ vận động, đồng thời tổng thời gian tập và tần suất trong tuần quan trọng hơn thời lượng của một buổi tập riêng lẻ. Giãn cơ ít nhất năm ngày một tuần đem lại kết quả tốt hơn rõ rệt.1 Những buổi tập ngắn mỗi ngày luôn hiệu quả hơn một buổi tập thật dài vào cuối tuần.

Các bài giãn cơ thân trên tốt nhất

1. Cross-Body Shoulder Stretch (Giãn cơ vai bắt chéo tay)

Vùng tác động: Mặt sau vai, cơ delta sau, lưng trên

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên quy mô nhỏ ở những người bị hạn chế khả năng xoay trong của khớp vai, việc giãn cơ bắt chéo tay hàng ngày (năm lần, mỗi lần 30 giây) đã cải thiện tầm xoay trong sau bốn tuần so với nhóm đối chứng.2

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Thả lỏng cánh tay đang được giãn. Giữ xương bả vai áp phẳng trên lưng thay vì để nó trượt trườn về phía trước quanh khung sườn.

Lỗi thường gặp: Xoay cả thân người về phía cánh tay. Việc này làm xoay toàn bộ cơ thể thay vì tập trung giãn vai. Hãy luôn giữ ngực hướng thẳng về phía trước.

Biến thể dễ hơn: Hạ thấp cánh tay về phía bụng để giảm bớt độ căng.

Biến thể nâng cao: Nằm nghiêng về bên cánh tay cần giãn và thực hiện chuyển động tương tự. Trọng lượng cơ thể sẽ giúp cố định xương bả vai tại chỗ.

2. Overhead Triceps Stretch (Giãn cơ tay sau qua đầu)

Vùng tác động: Cơ tay sau, cơ xô, lườn

Đầu dài của cơ tay sau bám vào xương bả vai, do đó bài tập này cũng giúp cải thiện biên độ với tay qua đầu.

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Siết nhẹ cơ bụng để khung sườn không bị ưỡn nhô ra trước. Giữ đầu thẳng trục tự nhiên, tránh đẩy đầu chúi về phía trước dưới cánh tay.

Lỗi thường gặp: Vọng lưng dưới để với tay sâu hơn. Khi đó lực căng sẽ thoát khỏi bắp tay và dồn áp lực vào cột sống.

Biến thể dễ hơn: Cầm một chiếc khăn hoặc dây kháng lực ở tay trên và dùng tay dưới kéo nhẹ xuống.

Biến thể nâng cao: Nghiêng người nhẹ nhàng sang phía đối diện với tay đang giơ cao để kéo căng thêm cơ xô.

3. Cow Face Arms (Tư thế tay mặt bò)

Vùng tác động: Cơ tay sau, mặt trước và mặt sau vai

Tư thế tay mặt bò giãn cả hai vai cùng lúc nhưng theo hai hướng ngược nhau. Tay trên vươn lên cao rồi gập ra sau lưng. Tay dưới luồn ra sau và với dọc lên cột sống. Hầu hết mọi người đều thấy một bên tay làm khó hơn bên còn lại rất nhiều.

Cow Face
Cow face arms stretch the shoulders and triceps in two directions

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Hướng khuỷu tay trên thẳng lên trần nhà, không chỉa về phía trước. Mở vai dưới ra sau để mặt trước của vai đó được kéo giãn tối đa.

Lỗi thường gặp: Cố gượng ép hai tay chạm nhau khiến lưng bị võng và đầu chúi về trước. Nếu hai tay không chạm được nhau thì hoàn toàn bình thường, bạn chỉ cần dùng một sợi dây hỗ trợ.

Biến thể dễ hơn: Cầm một sợi dây hoặc chiếc khăn giữa hai tay, rồi lần các ngón tay lại gần nhau hơn sau mỗi nhịp thở.

Biến thể nâng cao: Khi đã móc được các ngón tay, từ từ gập nhẹ người về phía trước trong khi vẫn giữ ngực mở cao.

4. Wall Biceps and Front Shoulder Stretch (Giãn cơ tay trước và mặt trước vai với tường)

Vùng tác động: Cơ tay trước, mặt trước vai, cẳng tay

Wall Arms
Turning away from the wall stretches the biceps and front of the shoulder

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Xoay đồng bộ toàn bộ cơ thể, bắt đầu xoay từ bàn chân lên. Luôn giữ vai hạ thấp và mở ra sau.

Lỗi thường gặp: Để mặt trước của vai cuộn về phía trước khi xoay người. Nếu bạn thấy cảm giác chèn ép nhức sâu bên trong khớp vai trước, hãy hạ bàn tay xuống thấp hơn một chút.

Biến thể dễ hơn: Bước lùi ra xa tường hơn một chút và xoay người ít hơn.

Biến thể nâng cao: Đặt bàn tay cao hơn mức ngang vai một chút, hoặc xoay các ngón tay chỉ chúc xuống sàn để tăng độ căng cho cẳng tay.

5. Seated Side Bend (Nghiêng lườn khi ngồi)

Vùng tác động: Cơ xô, cơ bụng chéo, mạn sườn

Cơ xô trải dài từ vùng thắt lưng lên tận xương cánh tay. Khi nhóm cơ này bị bó cứng, bạn không thể đưa tay thẳng qua đầu mà không làm võng lưng.

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Nhấn chặt xương ngồi bên phải xuống để kéo dài toàn bộ mạn sườn phải. Thở sâu hướng vào các xương sườn bên phải.

Lỗi thường gặp: Đổ người về phía trước hoặc xoay úp ngực xuống sàn. Hãy giữ cơ thể trên một mặt phẳng duy nhất.

Biến thể dễ hơn: Đặt bàn tay trên lên cạnh đầu thay vì vươn thẳng tay qua đầu.

Biến thể nâng cao: Dùng tay còn lại nắm lấy cổ tay của cánh tay đang giơ cao và kéo nhẹ sang bên để kéo giãn sâu hơn.

6. Ear-to-Shoulder Neck Stretch (Nghiêng tai về vai giãn cơ cổ)

Vùng tác động: Cơ cầu vai trên, cơ cạnh cổ

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Đưa tai hướng về phía vai, chứ không phải nhấc vai lên sát tai. Giữ mũi luôn hướng thẳng về phía trước.

Lỗi thường gặp: Dùng tay kéo ghì mạnh đầu sang bên. Các cơ và dây thần kinh vùng cổ rất nhạy cảm với lực mạnh.

Biến thể dễ hơn: Không cần dùng tay hỗ trợ, chỉ để trọng lượng tự nhiên của đầu tự kéo giãn cơ.

Biến thể nâng cao: Vươn tay trái hướng xuống sàn nhà, hoặc bám chặt lấy mép ghế để giữ cố định mỏm vai.

Để xem đầy đủ các tư thế cho vùng cổ, hãy tham khảo bài neck pain stretching guide.

7. Reverse Prayer (Chắp tay ngược sau lưng)

Vùng tác động: Cẳng tay, cổ tay, mặt trước vai

Tư thế chắp tay ngược kết hợp giữa việc kéo giãn cổ tay với việc xoay trong của khớp vai. Đây là một tư thế nâng cao, vì vậy bạn nên bắt đầu với phiên bản dễ trước.

Cách thực hiện:

Lưu ý quan trọng: Kéo nhẹ hai khuỷu tay ra sau. Giữ lồng ngực mở cao và cổ thả lỏng.

Lỗi thường gặp: Cố ép hai lòng bàn tay chặt vào nhau trong khi hai vai lại bị cuộn gù ra phía trước. Áp lực ở cổ tay chỉ nên dừng ở mức căng nhẹ.

Biến thể dễ hơn: Vòng tay ra sau nắm lấy hai khuỷu tay đối diện, hoặc chỉ chạm nhẹ các đầu ngón tay vào nhau.

Biến thể nâng cao: Trượt hai bàn tay lên cao hơn dọc theo cột sống trong khi vẫn giữ phẳng hai lòng bàn tay vào nhau.

Cổ tay và cẳng tay còn rất nhiều bài tập khác chứ không chỉ riêng động tác này. Bài viết wrist and forearm guide sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn.

Lịch tập giãn thân trên trong 6 phút

Chuỗi bài tập này bao quát trọn vẹn từng vùng cơ đã nêu ở trên. Bạn có thể tập sau giờ làm việc, sau buổi tập gym/thể thao, hoặc tranh thủ vận động giữa những giờ ngồi làm việc kéo dài.

  1. Xoay khớp vai: 30 giây cho mỗi chiều
  2. Giãn vai bắt chéo tay: 30 giây mỗi bên
  3. Giãn cơ tay sau qua đầu: 30 giây mỗi bên
  4. Giãn cơ tay trước với tường: 45 giây mỗi bên
  5. Nghiêng lườn khi ngồi: 30 giây mỗi bên
  6. Nghiêng tai về vai giãn cổ: 30 giây mỗi bên
  7. Chắp tay ngược sau lưng (hoặc ôm khuỷu tay): 30 giây mỗi bên

Nếu bạn thích có người hướng dẫn cùng đồng hồ bấm giờ chuẩn xác, bài tập Upper Body Flexibility Starter kéo dài năm phút sẽ tập trung sâu vào vai và cổ. Khi đã quen, bài Upper Body Flexibility Builder sẽ bổ sung thêm các chuyển động xoay linh hoạt và bài tập với tường, còn Upper Body Flexibility Immersion sẽ đưa vào các tư thế khóa tay như tay đại bàng (eagle arms) và tay mặt bò.

Bao lâu thì bạn nhận thấy sự thay đổi?

Đa phần mọi người đều cảm thấy người nhẹ nhõm, bớt cứng hơn ngay sau một buổi tập, nhưng sự thay đổi bền vững chỉ đến khi bạn duy trì việc giãn cơ đều đặn qua nhiều tuần. Trong nghiên cứu về khớp vai được nhắc tới ở trên, những người tham gia thực hiện giãn cơ mỗi ngày một lần trong bốn tuần và đã cải thiện rõ rệt biên độ vận động đo được.2 Bạn hãy chọn một mốc kiểm tra đơn giản, chẳng hạn như khoảng cách giữa hai bàn tay trong tư thế tay mặt bò, và kiểm tra lại sau mỗi hai tuần.

Kết hợp giãn cơ với tập sức mạnh

Giãn cơ không phải là cách duy nhất để tăng biên độ vận động. Một phân tích gộp từ các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy không có sự khác biệt rõ rệt giữa việc tập kháng lực (strength training) và giãn cơ đối với việc cải thiện tầm vận động, dù các nghiên cứu có thiết kế khá đa dạng.3 Đối với thân trên, điều này đồng nghĩa với việc các bài tập sức mạnh đi hết biên độ chuyển động (full-range) cũng mang lại hiệu quả rất tốt. Hít đất có kiểm soát, bài tập chèo thuyền (row), đẩy tạ qua đầu (overhead press) với mức tạ nhẹ, hay bài banh dây kháng lực (band pull-apart) đều giúp khớp vai vận động linh hoạt trong phạm vi rộng một cách an toàn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cơ sinh học của khớp vai và các bài tự kiểm tra đánh giá, hãy đọc thêm shoulder mobility guide.

Những ai cần thận trọng?

Các bài giãn cơ thân trên nhìn chung có độ an toàn cao với hầu hết mọi người, nhưng một số trường hợp sau đây cần hết sức lưu ý:

Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu cơn đau kéo dài hơn hai tuần, đau tăng lên khi giãn cơ, làm bạn thức giấc giữa đêm, hoặc đi kèm với hiện tượng yếu cơ, tê bì hay sưng nề. Hãy đến cơ sở y tế khẩn cấp ngay nếu bạn bị đau tức ngực, hoặc đau cánh tay kèm theo cảm giác khó thở.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên giãn cơ thân trên với tần suất như thế nào?

Hầu hết mọi người sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt khi tập từ năm buổi trở lên mỗi tuần. Mỗi buổi có thể rất ngắn gọn, chỉ khoảng năm đến mười phút. Các nghiên cứu về giãn cơ dài hạn cho thấy tần suất tập và tổng thời lượng tích lũy trong tuần quan trọng hơn độ dài của một buổi tập đơn lẻ, vì vậy những buổi tập ngắn hàng ngày luôn là lựa chọn tối ưu.

Tôi có nên giãn cơ thân trên trước khi tập tạ không?

Trước khi bước vào buổi tập tạ, bạn nên ưu tiên các động tác khởi động động (dynamic stretching) như xoay tay, vung tay và thực hiện các hiệp khởi động nhẹ với tạ. Việc giữ yên một tư thế giãn cơ quá lâu (static stretching) ngay trước khi nâng tạ nặng có thể làm giảm bớt sức mạnh bộc phát của cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy để dành các bài giãn cơ giữ tĩnh lâu trong hướng dẫn này cho thời điểm sau khi tập xong hoặc tập vào một buổi riêng trong ngày.

Tại sao một bên vai của tôi lại cứng hơn bên còn lại?

Hầu hết chúng ta đều có một tay thuận dùng nhiều hơn để xách đồ, ném bóng, rê chuột máy tính hoặc có thói quen nằm nghiêng về một bên khi ngủ. Qua thời gian, bên tay đó sẽ thích nghi và co cứng lại khác với bên kia. Bạn có thể dành thêm một hiệp giãn cho bên bị cứng hơn, nhưng hãy luôn duy trì giãn đều cả hai bên. Nếu mức độ chênh lệch quá lớn hoặc gây đau đớn, bạn nên nhờ chuyên gia kiểm tra khớp vai.

Giãn cơ thân trên có giúp giảm mỏi cổ vai gáy do ngồi làm việc văn phòng không?

Có, các bài tập này hỗ trợ rất tốt. Giãn cơ vai, cơ cổ và cơ liên sườn giúp giải tỏa cảm giác căng tức cho rất nhiều người làm công việc bàn giấy. Để đạt kết quả tối ưu nhất, bạn hãy kết hợp các bài tập này với việc đứng dậy giải lao ngắn đều đặn, điều chỉnh bàn ghế ngồi làm việc đúng tư thế công thái học, và bổ sung thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng lưng trên và vai.

Bài viết liên quan

References

  1. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  2. McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, Thorndike CK, Wood A. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(3), 108-114. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải