Khoa học

Tại sao giãn cơ thực sự hiệu quả: Khoa học về độ dẻo dai

Hiểu cách cơ thể bạn thích nghi với giãn cơ sẽ giúp bạn tập luyện thông minh hơn. Đây là những gì các nghiên cứu khoa học nói về việc tăng độ dẻo dai và cơ chế đằng sau chúng.

Bạn giãn cơ thường xuyên. Có những ngày bạn thấy người dẻo dai hơn, nhưng có ngày lại như quay về vạch xuất phát. Sự tiến bộ có vẻ thất thường, và bạn tự hỏi liệu bao nhiêu thời gian tập luyện trên thảm đó có thực sự thay đổi được gì trong cơ thể mình không.

Có đấy. Nhưng cơ chế hoạt động của nó phức tạp hơn hầu hết mọi người nghĩ.

Nghiên cứu trong hai thập kỷ qua đã chỉ ra rằng sự cải thiện độ dẻo dai đến từ hai con đường riêng biệt: sự thay đổi trong cách hệ thần kinh cảm nhận lực kéo giãn, và sự thích nghi về mặt cấu trúc trong cơ bắp cũng như mô liên kết của bạn. Hiểu được những cơ chế này sẽ giúp giải thích tại sao đôi khi bạn thấy mình tiến bộ chậm, tại sao sự kiên trì lại quan trọng hơn cường độ, và tại sao một số phương pháp giãn cơ lại hiệu quả hơn những phương pháp khác.

Bài viết này sẽ phân tích tính khoa học của quá trình thích nghi độ dẻo dai, dựa trên các bài đánh giá hệ thống và các nghiên cứu có đối chứng được công bố trên các tạp chí khoa học uy tín. Đến cuối bài, bạn sẽ hiểu chính xác điều gì xảy ra trong cơ thể khi giãn cơ, và cách áp dụng kiến thức đó để việc tập luyện của mình đạt hiệu quả cao hơn.

Lying Hamstring
Understanding how stretching works helps you practice more effectively

Điều gì xảy ra khi bạn giãn cơ

Khi bạn bắt đầu một động tác giãn cơ, có vài điều xảy ra cùng lúc. Cơ bắp của bạn dài ra, hệ thần kinh ghi nhận cảm giác đó, và não bộ đưa ra một đánh giá chớp nhoáng: tư thế này có an toàn không, hay chúng ta nên gồng lại để chống cự?

Phản ứng thần kinh đó quyết định bạn có thể kéo giãn được bao xa.

Một bài đánh giá năm 2006 trên tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews đã xem xét các cơ chế thần kinh của việc giãn cơ và phát hiện ra rằng “cơ chế thần kinh đóng góp đáng kể vào việc tăng biên độ chuyển động quanh một khớp khi tập giãn cơ.”1 Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng trong các bài giãn cơ tức thời, việc kéo dài tổ hợp cơ - gân làm giảm tính hưng phấn của phản xạ tủy sống, từ đó làm giảm độ căng thụ động và giúp khớp có biên độ chuyển động lớn hơn.

Điều này giải thích tại sao những động tác giãn cơ đầu tiên trong buổi tập thường mang lại cảm giác căng cứng hơn so với lúc sau. Hệ thần kinh của bạn cần thời gian để giảm bớt các phản ứng bảo vệ.

Phản xạ kéo giãn

Cơ bắp của bạn chứa các thụ thể cảm giác đặc biệt gọi là thoi cơ (muscle spindles). Chúng phát hiện sự thay đổi về chiều dài và tốc độ kéo dài của cơ. Khi một cơ bị kéo giãn quá nhanh hoặc vượt quá mức mà hệ thần kinh cho là an toàn, các thoi cơ sẽ kích hoạt một phản xạ co thắt để bảo vệ cơ khỏi những tổn thương tiềm ẩn.

Phản xạ kéo giãn này chính là lý do tại sao việc nhấp nhả khi giãn cơ (giãn cơ kiểu ballistic) lại có thể phản tác dụng đối với việc cải thiện độ dẻo dai. Những chuyển động nhanh sẽ kích hoạt các cơn co thắt bảo vệ thay vì cho phép cơ bắp thư giãn để giãn dài ra.

Ngược lại, giãn cơ tĩnh (static stretching) cho phép phản xạ kéo giãn giảm dần. Nghiên cứu cho thấy việc giữ một tư thế giãn cơ trong 30 đến 60 giây mang lại sự cải thiện biên độ chuyển động tức thời tốt hơn so với thời gian ngắn hơn, một phần vì điều này cho hệ thần kinh đủ thời gian để giảm bớt hoạt động phản xạ.

Cơn đau, Cảm nhận và Khả năng chịu đựng

Đây là lúc khoa học trở nên thú vị. Một phần lớn sự cải thiện độ dẻo dai không đến từ những thay đổi vật lý về chiều dài cơ bắp, mà đến từ sự thay đổi trong cách não bộ của bạn diễn dịch cảm giác kéo giãn.

Một nghiên cứu năm 2019 công bố trên tạp chí Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports đã xem xét 6 tuần tập luyện giãn cơ ở một góc độ không đổi.2 Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tập luyện độ dẻo dai tạo ra sự gia tăng đáng kể về biên độ chuyển động, song song với sự gia tăng về mô-men xoắn thụ động tối đa (lượng lực cần thiết để kéo giãn cơ) và ngưỡng mà người tập bắt đầu cảm nhận được lực kéo giãn.

Quan trọng nhất là những cải thiện này xảy ra “mà không có sự thay đổi về đặc tính cơ học của cơ - gân hay lan truyền sang chi không được tập luyện.” Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “sự gia tăng biên độ chuyển động ở một chi cụ thể được củng cố bởi sự thích nghi của hệ thần kinh.”

Nói cách khác, bản thân cơ bắp không thực sự dài ra hay mềm dẻo hơn về mặt vật lý. Thay vào đó, hệ thần kinh đã học cách chịu đựng độ giãn lớn hơn mà không kích hoạt các phản ứng bảo vệ.

Phát hiện này đã được lặp lại trong nhiều nghiên cứu khác. Một bài đánh giá năm 2006 về cơ chế giãn cơ PNF trên tạp chí Sports Medicine lưu ý rằng “quan điểm đương đại cho rằng giãn cơ PNF tác động đến ngưỡng cảm nhận hoặc khả năng chịu đựng lực kéo giãn” chứ không gây ra những thay đổi về cấu trúc trong mô cơ.3

Thích nghi thần kinh: Não bộ học cách thư giãn

Yếu tố thần kinh trong độ dẻo dai vừa mang lại sự khích lệ vừa khiến chúng ta phải khiêm tốn. Khích lệ ở chỗ nó có nghĩa là sự tiến bộ có thể diễn ra khá nhanh thông qua việc tập luyện đều đặn. Khiêm tốn ở chỗ nó có nghĩa là một phần những gì chúng ta gọi là “độ dẻo dai” thực chất chỉ là khả năng chịu đựng.

Quá trình thích nghi thần kinh diễn ra như thế nào

Khi bạn liên tục cho hệ thần kinh tiếp xúc với một tư thế giãn cơ cụ thể, một số sự thích nghi sẽ xảy ra:

Giảm độ nhạy của phản xạ: Các thoi cơ trở nên bớt phản ứng hơn với biên độ chuyển động cụ thể đó. Một tư thế từng kích hoạt sự căng cứng để bảo vệ nay trở nên quen thuộc và không còn là mối đe dọa.

Giảm hoạt động trương lực cơ: Việc giãn cơ thường xuyên làm giảm mức độ căng cơ bản trong cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí European Journal of Applied Physiology cho thấy việc tập giãn cơ tĩnh làm giảm độ cứng thụ động theo thời gian, góp phần tăng cường độ dẻo dai.4

Thay đổi cảm nhận về cơn đau: Não bộ tự điều chỉnh lại cách diễn dịch cảm giác kéo giãn. Những tư thế từng được ghi nhận là đau đớn hoặc nguy hiểm sẽ chỉ còn cảm giác căng tức, rồi dần trở nên thoải mái.

Cải thiện khả năng kiểm soát vận động: Giãn cơ thường xuyên giúp cải thiện khả năng chủ động thư giãn cơ bắp trong quá trình kéo dài. Kỹ năng thư giãn chủ động này hoàn toàn có thể tập luyện được và đóng góp đáng kể vào độ dẻo dai thực tế trong vận động.

Dòng thời gian của những thay đổi thần kinh

Nghiên cứu chỉ ra rằng sự thích nghi của hệ thần kinh đối với việc giãn cơ tuân theo một mốc thời gian có thể dự đoán được:

Tức thời (Một buổi tập): Sự cải thiện biên độ chuyển động từ một buổi giãn cơ thường kéo dài chưa tới 30 phút. Một bài đánh giá hệ thống năm 2016 trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism đã xác nhận rằng “tất cả các hình thức tập luyện đều mang lại sự cải thiện về biên độ chuyển động, thường kéo dài dưới 30 phút.”5

Ngắn hạn (1-4 tuần): Với việc giãn cơ đều đặn hàng ngày, những sự thích nghi thần kinh sẽ được tích lũy. Hầu hết mọi người đều nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về biên độ chuyển động trong vòng hai đến ba tuần tập luyện thường xuyên.

Dài hạn (Từ 5 tuần trở lên): Một phân tích tổng hợp năm 2021 cho thấy “cần tối thiểu 5 tuần can thiệp, với hai buổi tập mỗi tuần là đủ để cải thiện biên độ chuyển động.”6 Điều này cho thấy hệ thần kinh cần được tiếp xúc trong thời gian dài để củng cố những thành quả về độ dẻo dai.

Ý nghĩa của điều này rất rõ ràng: giãn cơ ngắt quãng chỉ mang lại tác dụng tạm thời. Việc tập luyện kiên trì, dù chỉ trong thời gian ngắn mỗi buổi, mới tạo ra sự thích nghi thần kinh lâu dài.

Thay đổi ở mô: Cuộc chơi dài hạn

Trong khi sự thích nghi thần kinh thúc đẩy những tiến bộ ban đầu về độ dẻo dai, thì những thay đổi cấu trúc trong cơ bắp và mô liên kết lại đóng góp vào sự tiến bộ dài hạn. Những sự thích nghi này mất nhiều thời gian hơn để phát triển nhưng có thể sẽ bền vững hơn.

Cấu trúc cơ bắp

Cơ bắp được cấu tạo từ các đơn vị co cơ gọi là sarcomere, xếp nối tiếp nhau dọc theo chiều dài của sợi cơ. Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu tin rằng việc tập luyện độ dẻo dai làm tăng số lượng sarcomere, từ đó thực sự làm cho cơ bắp dài ra về mặt vật lý.

Bằng chứng cho điều này vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều. Một nghiên cứu năm 2012 xem xét cơ chế cải thiện biên độ chuyển động đã phát hiện ra rằng những thay đổi về cấu trúc cơ bắp là rất nhỏ, mặc dù độ dẻo dai tăng lên đáng kể.7 Điều này thách thức quan niệm phổ biến cho rằng giãn cơ làm cơ bắp dài ra ở cấp độ cấu trúc.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu trên động vật và một số ít nghiên cứu trên người cho thấy việc tiếp xúc với lực kéo giãn kéo dài có thể kích thích sự gia tăng sarcomere, đặc biệt là ở những cơ bắp được giữ ở trạng thái kéo dài trong thời gian dài (tính bằng giờ thay vì bằng phút). Tính ứng dụng thực tế của điều này đối với các thói quen giãn cơ thông thường vẫn chưa rõ ràng.

Mô liên kết và Mạc cơ

Có nhiều bằng chứng hứa hẹn hơn ủng hộ những thay đổi trong đặc tính của mô liên kết. Cơ bắp được bao quanh và đan xen bởi mô liên kết gốc collagen (mạc cơ) đóng góp đáng kể vào độ căng thụ động.

Nghiên cứu chỉ ra rằng giãn cơ có thể tác động đến:

Sự sắp xếp sợi Collagen: Lực tác động cơ học khuyến khích các sợi collagen sắp xếp dọc theo hướng của lực, có khả năng làm giảm sức cản đối với việc kéo giãn.

Độ ẩm của mô: Giãn cơ thúc đẩy sự di chuyển của chất lỏng qua mô liên kết, điều này có thể tạm thời làm giảm độ cứng.

Hoạt động của nguyên bào sợi (Fibroblast): Các tế bào sản xuất và duy trì mô liên kết phản ứng với các tín hiệu cơ học. Việc giãn cơ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến hoạt động của chúng theo những cách hỗ trợ độ đàn hồi của mô.

Một nghiên cứu năm 2012 về tập luyện giãn cơ tĩnh cho thấy độ cứng thụ động của tổ hợp cơ - gân giảm dần theo thời gian, cho thấy sự thích nghi cấu trúc thực sự.4 Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các cơ chế thích nghi thần kinh và cơ học tiềm ẩn có tiến trình thời gian khác nhau, trong đó những thay đổi thần kinh xảy ra sớm hơn và những thay đổi cơ học phát triển từ từ hơn.

Vai trò của việc thư giãn cơ bắp

Một yếu tố thường bị đánh giá thấp trong độ dẻo dai ở cấp độ mô là khả năng thư giãn cơ bắp hoàn toàn trong quá trình giãn cơ. Khi cơ bắp vẫn co lại một phần trong lúc giãn (dù là do chủ ý hay do độ căng còn sót lại), chúng sẽ chống lại việc bị kéo dài.

Học cách giải phóng sự căng cứng này, thường thông qua việc hít thở và thư giãn có ý thức, sẽ cho phép lực kéo giãn tác động sâu hơn vào các cấu trúc mô liên kết. Đây là một lý do tại sao các bài tập chú trọng vào sự thư giãn, như yin yoga hay giãn cơ phục hồi (restorative stretching), có thể mang lại hiệu quả trong việc phát triển độ dẻo dai mặc dù sử dụng các tư thế có cường độ tương đối thấp.

Pigeon
Relaxation during stretching allows changes in connective tissue

Điều gì thực sự giúp cải thiện biên độ chuyển động

Với sự phức tạp của quá trình thích nghi độ dẻo dai, chúng ta có thể rút ra những kết luận thực tế nào về việc giãn cơ hiệu quả?

Giãn cơ tĩnh thực sự hiệu quả

Bất chấp những tranh cãi thỉnh thoảng nổ ra về tác động của nó đối với hiệu suất tập luyện, giãn cơ tĩnh vẫn được đánh giá cao trong việc phát triển độ dẻo dai. Một phân tích tổng hợp toàn diện năm 2018 cho thấy việc tập giãn cơ có thể tăng biên độ chuyển động với hiệu quả ở mức trung bình so với nhóm đối chứng.8

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh và giãn cơ PNF mang lại sự cải thiện biên độ chuyển động tốt hơn so với giãn cơ kiểu ballistic hoặc giãn cơ động (dynamic stretching) cho mục đích tăng cường độ dẻo dai.3

Đối với chuỗi bài tập Total Body Reset Flow của chúng tôi, chúng tôi kết hợp các động tác giữ tĩnh từ 30 đến 60 giây, chính vì nghiên cứu đã chứng minh khoảng thời gian này giúp tối ưu hóa việc cải thiện độ dẻo dai.

Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng tần suất giãn cơ quan trọng hơn cường độ giãn cơ đối với những thành quả dài hạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả việc giãn cơ ở mức độ vừa phải nhưng đều đặn cũng mang lại những cải thiện đáng kể.6

Hiểu một cách thực tế: ba buổi tập 10 phút mỗi tuần rất có thể sẽ mang lại kết quả tốt hơn một buổi tập 45 phút. Hệ thần kinh được hưởng lợi từ việc tiếp xúc lặp đi lặp lại theo thời gian.

Thời gian giữ mỗi động tác rất quan trọng

Mặc dù tần suất tổng thể có thể linh hoạt, nhưng thời gian giữ từng động tác giãn cơ lại ảnh hưởng đến hiệu quả. Nghiên cứu nhìn chung ủng hộ việc giữ các tư thế giãn cơ trong 30 đến 60 giây để cải thiện biên độ chuyển động một cách tối ưu.

Những lần giữ ngắn hơn (dưới 15 giây) có thể không cung cấp đủ thời gian cho sự thích nghi thần kinh và sự giãn nở của mô. Những lần giữ lâu hơn (trên 60 giây) cho thấy hiệu quả giảm dần trong hầu hết các nghiên cứu, mặc dù một số người tập cho biết họ nhận được lợi ích từ việc giữ lâu trong những bối cảnh cụ thể.

Bài tập Morning Shake Primer của chúng tôi sử dụng thời gian giữ ngắn hơn từ 20 đến 30 giây vì mục tiêu là kích hoạt và chuẩn bị cơ thể chứ không phải là phát triển độ dẻo dai tối đa. Đối với các bài tập chuyên về độ dẻo dai, thời gian giữ lâu hơn sẽ phù hợp hơn.

Giãn cơ PNF và Giãn cơ chủ động mang lại nhiều lợi ích

Các kỹ thuật tạo thuận thần kinh cơ cảm thụ bản thể (PNF), bao gồm việc gồng một cơ trước khi kéo giãn nó, luôn mang lại hiệu quả vượt trội so với chỉ giãn cơ tĩnh trong các nghiên cứu.3 Các nghiên cứu đã xác nhận rằng giãn cơ PNF và giãn cơ tĩnh tạo ra sự gia tăng biên độ chuyển động lớn hơn so với giãn cơ kiểu ballistic hoặc giãn cơ động.9

Cơ chế này có thể liên quan đến cả yếu tố thần kinh và cơ học. Việc gồng một cơ trước khi kéo giãn nó có thể:

Để áp dụng vào thực tế, hãy thử gồng cơ mà bạn chuẩn bị kéo giãn trong 5 đến 10 giây, sau đó thả lỏng và vào tư thế giãn cơ. Kỹ thuật đơn giản này có thể nâng cao hiệu quả của bất kỳ bài tập giãn cơ nào.

Những câu hỏi thường gặp về khoa học giãn cơ

Giãn cơ có thực sự làm dài cơ bắp không?

Bằng chứng về việc cơ bắp dài ra vĩnh viễn thông qua các bài giãn cơ thông thường là khá hạn chế. Hầu hết sự cải thiện về biên độ chuyển động đến từ sự thích nghi thần kinh (tăng khả năng chịu đựng cảm giác kéo giãn) và những thay đổi trong đặc tính của mô liên kết, chứ không phải do sự gia tăng chiều dài sợi cơ.

Điều này không có nghĩa là giãn cơ không hiệu quả. Biên độ chuyển động được cải thiện luôn có giá trị, bất kể cơ bắp có thực sự dài ra về mặt vật lý hay không. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là chúng ta nên hiểu độ dẻo dai là một sự thích nghi phức tạp liên quan đến nhiều hệ thống trong cơ thể.

Tại sao có những ngày tôi thấy người cứng hơn những ngày khác?

Sự thay đổi về độ dẻo dai hàng ngày là điều bình thường và phản ánh một số yếu tố:

Những sự dao động này không có nghĩa là bạn đã đánh mất những gì mình đạt được. Chúng phản ánh bản chất năng động của hệ thần kinh cơ.

Thành quả từ việc tập dẻo dai kéo dài bao lâu?

Điều này phụ thuộc vào loại thích nghi nào đã xảy ra. Những thay đổi về thần kinh dường như đòi hỏi sự duy trì liên tục. Các nghiên cứu cho thấy những cải thiện độ dẻo dai tức thời sẽ phai nhạt trong vòng 30 phút, và ngay cả những sự thích nghi dài hạn hơn cũng có thể giảm sút nếu không tiếp tục tập luyện.

Tuy nhiên, thời gian để mất đi độ dẻo dai thường lâu hơn thời gian để đạt được nó. Hầu hết mọi người có thể duy trì biên độ chuyển động của mình với tần suất tập luyện ít hơn so với lúc mới bắt đầu xây dựng. Nếu bạn đã xây dựng được độ dẻo dai đáng kể thông qua việc tập luyện kiên trì, thì việc thỉnh thoảng tập luyện có thể là đủ để giữ lại phần lớn thành quả của bạn.

Độ dẻo dai có yếu tố di truyền không?

Có. Nghiên cứu xác nhận có sự khác biệt đáng kể về mặt di truyền đối với độ dẻo dai cơ bản và phản ứng với việc tập giãn cơ. Các yếu tố như thành phần collagen, cấu trúc khớp và đặc điểm hệ thần kinh đều có tính di truyền.

Điều này không có nghĩa là độ dẻo dai không thể cải thiện. Nó có nghĩa là việc so sánh với người khác sẽ không hữu ích bằng việc theo dõi sự tiến bộ của chính bạn. Một người bắt đầu với cơ thể cứng nhắc có thể phải tập luyện chăm chỉ hơn mà vẫn không đạt được biên độ chuyển động như một người bẩm sinh đã dẻo dai. Nhưng cả hai đều có thể cải thiện đáng kể so với vạch xuất phát của chính mình.

Bạn có thể giãn cơ quá mức không?

Có. Việc giãn cơ quá mức có thể dẫn đến:

Hầu hết những người tập luyện phong trào đều có nguy cơ thấp gặp phải những vấn đề này. Các rắc rối thường phát sinh từ những tư thế quá khắc nghiệt, giữ quá lâu (tính bằng giờ), hoặc các kỹ thuật quá mạnh bạo ở những người mắc chứng tăng động khớp (hypermobility). Đối với hầu hết mọi người, một thói quen giãn cơ cân bằng là an toàn và mang lại nhiều lợi ích.

Xây dựng một thói quen tập dẻo dai hiệu quả

Việc hiểu rõ tính khoa học của giãn cơ mang lại một số nguyên tắc để tập luyện hiệu quả:

Ưu tiên sự kiên trì

Sự thích nghi thần kinh đòi hỏi việc tiếp xúc lặp đi lặp lại. Những buổi tập ngắn hàng ngày mang lại hiệu quả tốt hơn những buổi tập dài nhưng ngắt quãng trong việc xây dựng độ dẻo dai bền vững. Ngay cả 5 đến 10 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra những cải thiện đáng kể qua nhiều tuần và nhiều tháng.

Bài tập Total Body Reset Flow của chúng tôi được thiết kế chính xác cho mục đích này: một chuỗi bài tập linh hoạt toàn diện nhưng đủ ngắn để bạn có thể tập luyện đều đặn.

Giữ tư thế trong thời gian phù hợp

Để phát triển độ dẻo dai, hãy giữ các tư thế giãn cơ trong 30 đến 60 giây. Khoảng thời gian này cho phép đủ thời gian để hệ thần kinh thích nghi và mô giãn nở mà không gây ra rủi ro quá mức hay làm giảm hiệu quả.

Kết hợp các kỹ thuật chủ động

Kết hợp việc gồng cơ trước hoặc trong khi giãn cơ để nâng cao hiệu quả. Điều này có thể đơn giản như gồng cơ mục tiêu trong 5 giây trước khi thả lỏng và vào tư thế giãn cơ.

Khởi động trước

Vận động nhẹ nhàng trước khi giãn cơ giúp tăng nhiệt độ mô và lưu lượng máu, tăng cường độ mềm dẻo và giảm nguy cơ chấn thương. Vài phút đi bộ, vận động nhẹ nhàng hoặc giãn cơ động sẽ chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho các bài tập tĩnh sâu hơn.

Tôn trọng sự thay đổi hàng ngày

Có những ngày bạn sẽ thấy mình dẻo dai hơn những ngày khác. Hãy lắng nghe cơ thể thay vì ép buộc bản thân vào những tư thế mà bạn cảm thấy bị hạn chế một cách bất thường. Việc tập luyện kiên trì theo thời gian quan trọng hơn việc dốc hết sức lực vào bất kỳ một ngày cụ thể nào.

Hãy kiên nhẫn

Nghiên cứu đã chỉ rõ rằng những cải thiện đáng kể về độ dẻo dai đòi hỏi nhiều tuần đến nhiều tháng tập luyện kiên trì. Không có con đường tắt nào cả. Hệ thần kinh và các mô cần thời gian để thích nghi.

Những điểm chính cần nhớ

Bài viết liên quan

Tài liệu tham khảo

  1. Guissard N, Duchateau J. (2006). Neural aspects of muscle stretching. Exercise and Sport Sciences Reviews, 34(4), 154-158. PubMed ↩︎

  2. Freitas SR, Vaz JR, Bruno PM, et al. (2019). The effects of 6 weeks of constant-angle muscle stretching training on flexibility and muscle function in men with limited hamstrings’ flexibility. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 29(7), 970-979. PubMed ↩︎

  3. Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. (2006). Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sports Medicine, 36(11), 929-939. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. (2012). Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle-tendon unit in vivo. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2749-2755. PubMed ↩︎ ↩︎

  5. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  6. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎ ↩︎

  7. Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, et al. (2012). Lack of neuromuscular origins of adaptation after a long-term stretching program. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 22(6), 674-682. PubMed ↩︎

  8. Medeiros DM, Martini TF. (2018). Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. Foot, 34, 28-35. PubMed ↩︎

  9. Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. (2017). Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(10), 1070-1080. PubMed ↩︎

Chuỗi bài tập giãn cơ hàng ngày của bạn, được hướng dẫn từng bước. Tải