Về bài tập giãn cơ trên ghế này
Bạn không cần thảm tập hay một khoảng sàn trống để có thể giãn cơ hiệu quả. Bài tập giãn cơ trên ghế này tác động lên toàn bộ cơ thể ngay từ tư thế ngồi, cực kỳ tiện lợi để bạn tập ngay tại bàn làm việc, bàn ăn, hay bất kỳ nơi đâu mà việc trải thảm xuống sàn không thuận tiện.
Bài tập này tác động vào đâu?
Ngồi nhiều giờ liền khiến cơ thể luôn bị căng cứng ở những vị trí quen thuộc: lưng trên gù xuống, ngực thắt lại, còn phần hông và lưng dưới thì như bị khóa chặt. Bài tập này sẽ giải tỏa từng vùng một theo thứ tự, bắt đầu bằng các chuyển động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và kết thúc bằng động tác gập người chậm rãi.
Bài tập gồm những gì?
Tám động tác ngồi thực hiện trong sáu phút. Bạn sẽ nâng đùi tại chỗ kết hợp xoay tay để kích thích tuần hoàn máu, chuyển động nhịp nhàng với tư thế cat-cow trên ghế để giải phóng cột sống, mở rộng ngực và mặt sau vai, vặn mình giãn thân trên, rồi khép lại bằng cách thả lỏng khớp hông và lưng dưới.
Bài tập này dành cho ai?
Bất kỳ ai phải ngồi nhiều, những ai ngại hoặc không tiện nằm xuống sàn, và cả những người đang muốn bắt đầu vận động nhẹ nhàng trở lại. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một chiếc ghế chắc chắn, không có bánh xe.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy ngồi dịch ra phía trước mép ghế một chút, đặt hai bàn chân áp phẳng trên sàn. Chuyển động thật chậm rãi và duy trì hơi thở đều đặn trong suốt mỗi động tác giãn cơ. Nếu cảm thấy bị nhói hay cấn ở đâu, hãy thu hẹp biên độ chuyển động lại thay vì cố gắng gồng ép bản thân.
Đi bộ tại chỗ khi ngồi
Thời lượng: 0:30
Đi bộ tại chỗ trên ghế để làm nóng vùng hông và giúp máu lưu thông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng gần mép ghế chắc chắn, giữ hai bên mép ghế.
- Nhấc một đầu gối về phía ngực, sau đó hạ bàn chân xuống sàn nhẹ nhàng.
- Nhấc đầu gối còn lại lên và tiếp tục luân phiên với nhịp độ đều đặn, thoải mái.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng thay vì ngả người ra sau khi nhấc đầu gối.
Điều chỉnh
- Hãy nhấc chân thấp hơn hoặc chỉ cần nhấc gót chân nếu việc nhấc đầu gối khiến bạn thấy quá sức.
Xoay cánh tay khi ngồi
Thời lượng: 0:30
Xoay cánh tay khi đang ngồi để làm ấm và tạo chuyển động linh hoạt cho vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng gần mép ghế chắc chắn với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Dang hai tay sang hai bên ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay úp xuống.
- Vẽ những vòng tròn nhỏ về phía trước, dần dần mở rộng vòng tròn khi vai bạn ấm lên.
- Sau vài lần lặp lại, hãy đổi chiều xoay.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn, không nhấc cao về phía tai.
Điều chỉnh
- Hạ thấp tay hoặc giữ vòng tròn nhỏ hơn nếu vai bạn cảm thấy căng cứng.
Tư thế mèo - bò trên ghế
Thời lượng: 1:00
Chuyển động nhẹ nhàng giữa tư thế mèo và bò ngay trên ghế để đánh thức cột sống đang co cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và đặt tay lên đầu gối.
- Hít vào khi ưỡn lưng, nâng ngực về phía trước và nhẹ nhàng đưa hai vai ra sau.
- Thở ra khi cuộn tròn lưng lại, thu cằm về phía ngực và hóp bụng về phía cột sống.
- Tiếp tục luân phiên chuyển động giữa hai tư thế theo nhịp thở đều đặn.
Mẹo
- Hãy để hơi thở dẫn dắt chuyển động thay vì vội vàng tập nhanh.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn cần biên độ cử động nhỏ hơn.
Mở rộng ngực trên ghế
Thời lượng: 0:30
Đưa hai vai ra sau khi ngồi trên ghế để mở rộng lồng ngực và giải tỏa tình trạng gù lưng do ngồi lâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép một chiếc ghế vững chắc với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đưa hai tay ra sau lưng rồi đan các ngón tay lại, hoặc nắm lấy hai bên thành lưng ghế.
- Khép hai bả vai lại với nhau và nhẹ nhàng nâng ngực hướng lên phía trước.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, giữ cằm song song với sàn và thả lỏng cổ.
Mẹo
- Tập trung nâng ngực lên thay vì cố dùng sức kéo mạnh hai tay ra sau.
Điều chỉnh
- Dùng khăn hoặc dây tập giữ giữa hai tay nếu hai bàn tay chưa thể chạm nhau.
Kéo giãn vai bắt chéo tay trên ghế
Thời lượng: 1:00
Đưa một tay vắt ngang ngực khi ngồi trên ghế để giải tỏa căng thẳng ở phần sau của vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đưa một cánh tay thẳng ngang qua ngực ở độ cao ngang vai.
- Dùng tay còn lại ôm lấy cánh tay đó ở vị trí ngay trên khuỷu tay và kéo nhẹ vào sát ngực.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó thả lỏng và đổi bên.
Mẹo
- Giữ vai của bên tay đang giãn hạ thấp xuống, cách xa tai.
Điều chỉnh
- Nắm tay ở vị trí thấp hơn gần cẳng tay nếu cảm thấy việc ép phía trên khuỷu tay không thoải mái.
Ngồi vặn mình
Thời lượng: 1:00
Vặn thân người từ tư thế ngồi để tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và vùng hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay, sau đó vắt chéo một chân lên chân kia.
- Vặn thân người, đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối chân đang vắt chéo.
- Đặt tay còn lại lên tựa lưng ghế và xoay đầu nhìn ra phía sau trong lúc hít thở đều.
Mẹo
- Vươn dài cột sống trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn nếu việc vắt chéo chân khiến bạn thấy không thoải mái.
Kéo gối về phía ngực khi ngồi
Thời lượng: 1:00
Ôm một đầu gối về phía ngực khi đang ngồi để giải tỏa căng thẳng cho hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng gần mép ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nhấc một đầu gối lên và vòng hai tay ôm lấy ống chân hoặc mặt sau đùi.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Mẹo
- Hãy đưa đầu gối về phía ngực thay vì gập người xuống để chạm vào đầu gối.
Điều chỉnh
- Hãy giữ phía sau đùi thay vì ống chân nếu đầu gối của bạn cảm thấy căng cứng.
Gập người về trước trên ghế
Thời lượng: 0:30
Nhẹ nhàng gập người qua hai chân từ tư thế ngồi để thư giãn lưng dưới và thả lỏng toàn bộ thân trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và mở rộng gối bằng hông.
- Vươn dài cột sống rồi gập người từ hông về phía trước, trượt hai tay dọc xuống cẳng chân.
- Thả lỏng ngực tựa về phía đùi, để hai cánh tay và đầu buông thõng tự nhiên xuống sàn.
- Thở chậm đều, sau đó cuộn từng đốt sống đứng thẳng dậy với đầu là phần nâng lên sau cùng.
Mẹo
- Thả lỏng cổ hoàn toàn và để trọng lực giúp kéo giãn cơ thể.
Điều chỉnh
- Đặt cẳng tay lên đùi để đỡ nếu bạn cảm thấy việc gập sâu xuống sàn là quá sức.
Biến bài tập thành thói quen
Hãy từ từ cuộn người ngồi thẳng dậy sau động tác gập sâu và cảm nhận dáng ngồi của bạn đã cao ráo, thanh thoát hơn thế nào. Hãy gắn bài tập này với một thói quen sẵn có mỗi ngày, chẳng hạn như lúc nhâm nhi ly cà phê sáng hay giờ nghỉ trưa, bạn sẽ duy trì được nó thật tự nhiên và bền bỉ.
