Giới thiệu về bài tập yoga trên ghế này
Yoga đâu nhất thiết phải bắt đầu trên thảm. Chuỗi yoga trên ghế này sẽ đưa những tư thế quen thuộc như cat-cow (mèo - bò), eagle (đại bàng) và gate pose (cánh cổng) lên một chiếc ghế, giúp bạn vừa kéo giãn sâu theo từng nhịp thở mà chẳng cần phải quỳ gối hay nằm xuống sàn.
Bài tập này tác động vào đâu?
Cột sống của bạn sẽ được chuyển động linh hoạt theo mọi hướng: cuộn tròn, uốn cong, ngả sau, vặn xoắn và gập người. Đồng thời, bạn cũng sẽ kéo giãn phần lưng trên, vai, phần ngoài hông và mặt trong đùi.
Bài tập bao gồm những gì?
Gồm bảy tư thế trên ghế trong khoảng sáu phút. Bạn sẽ bắt đầu lắng lại với vài nhịp thở thật êm, chuyển động nhịp nhàng qua cat-cow, ngả người ra sau nhẹ nhàng, đan tay chân vào tư thế eagle, mở rộng hông với goddess twist, vươn người nghiêng lườn trong gate pose và kết thúc bằng một động tác gập người về trước.
Bài tập này dành cho ai?
Người mới bắt đầu, người lớn tuổi, dân văn phòng và bất kỳ ai cảm thấy việc tập các tư thế dưới sàn không thoải mái. Đây cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn, thả lỏng sau một ngày dài làm việc.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy để hơi thở dẫn dắt nhịp độ của bạn. Hít vào khi vươn dài hoặc mở rộng cơ thể, thở ra khi gập người hoặc vặn mình. Nhớ giữ hai xương ngồi bám thật chắc trên mặt ghế để cột sống có một điểm tựa vững vàng.
Ngồi thở thư giãn
Thời lượng: 0:30
Ngồi yên tĩnh và thở chậm trên ghế để làm dịu cơ thể và kết thúc buổi tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay thả lỏng trên đùi.
- Thả lỏng hai vai và nhẹ nhàng nhắm mắt hoặc hạ ánh nhìn xuống.
- Hít vào thật chậm bằng mũi, để bụng phình nhẹ ra.
- Thở ra nhẹ nhàng và hết cỡ, duy trì nhịp thở chậm này trong vài phút.
Mẹo
- Hãy để hơi thở ra dài hơn hơi hít vào một chút.
Điều chỉnh
- Nếu cảm thấy mỏi khi ngồi thẳng lưng không có điểm tựa, bạn có thể tựa nhẹ vào lưng ghế.
Tư thế mèo - bò trên ghế
Thời lượng: 1:00
Chuyển động nhẹ nhàng giữa tư thế mèo và bò ngay trên ghế để đánh thức cột sống đang co cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và đặt tay lên đầu gối.
- Hít vào khi ưỡn lưng, nâng ngực về phía trước và nhẹ nhàng đưa hai vai ra sau.
- Thở ra khi cuộn tròn lưng lại, thu cằm về phía ngực và hóp bụng về phía cột sống.
- Tiếp tục luân phiên chuyển động giữa hai tư thế theo nhịp thở đều đặn.
Mẹo
- Hãy để hơi thở dẫn dắt chuyển động thay vì vội vàng tập nhanh.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn cần biên độ cử động nhỏ hơn.
Ngả lưng nhẹ trên ghế
Thời lượng: 0:30
Nâng ngực và ngả nhẹ người ra sau trên ghế để mở rộng phần thân trước và xoa dịu vùng lưng trên bị gù.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép trước của một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt hai tay lên phần thắt lưng hoặc nắm lấy hai bên tựa lưng ở phía sau.
- Hít vào khi bạn nâng ngực về phía trần nhà và nhẹ nhàng uốn cong phần lưng trên.
- Hít thở đều đặn trong vài nhịp thở, sau đó từ từ trở về tư thế ngồi thẳng.
Mẹo
- Chủ động rướn ngực lên và giữ cổ dài ra, tránh ngửa hẳn đầu ra sau.
Điều chỉnh
- Hãy giảm bớt độ cong của lưng và nhìn thẳng về phía trước nếu bạn cảm thấy thắt lưng bị chèn ép.
Tư Thế Đại Bàng Trên Ghế
Thời lượng: 1:00
Quấn tay và chân vào tư thế đại bàng khi ngồi trên ghế để kéo giãn lưng trên và hông ngoài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng ở mép trước của một chiếc ghế chắc chắn với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Vắt đùi này lên đùi kia và nếu có thể, hãy móc bàn chân trên ra sau bắp chân dưới.
- Vắt tay đối diện xuống dưới tay kia tại khuỷu tay và ép lòng bàn tay hoặc mu bàn tay vào nhau.
- Nâng khuỷu tay lên ngang vai và hít thở, sau đó thả lỏng và đổi bên.
Mẹo
- Nâng khuỷu tay và nhẹ nhàng đưa chúng ra xa mặt để cảm nhận phần lưng trên.
Điều chỉnh
- Nếu tư thế quấn đầy đủ quá khó, bạn chỉ cần vắt chéo đùi và ôm lấy vai mình là được.
Vặn mình tư thế nữ thần trên ghế
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai đầu gối và lần lượt hạ từng vai xuống để kéo giãn đùi trong và vặn xoắn nhẹ nhàng cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng gối và mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Đặt hai bàn tay lên đầu gối và hơi ngả ngực về phía trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
- Ấn một tay lên gối đồng thời hạ vai bên đó hướng về phía gối đối diện, xoay ngực về hướng ngược lại.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó quay về giữa và đổi bên.
Mẹo
- Dùng lực từ hai bàn tay đặt trên gối để nhẹ nhàng hỗ trợ mở rộng phần khớp hông.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn một chút nếu cảm thấy phần cơ đùi trong bị căng quá gắt.
Tư thế cánh cổng trên ghế
Thời lượng: 1:00
Duỗi một chân sang bên và nghiêng người trên ghế để kéo giãn đùi trong cùng một bên lườn liên sườn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép một chiếc ghế vững chắc với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Duỗi một chân sang một bên, giữ thẳng gối và đặt bàn chân phẳng hoặc chống gót chân trên sàn.
- Đặt một tay lên chân đang duỗi và vươn cánh tay còn lại qua đầu.
- Nghiêng nhẹ người về phía chân đang duỗi, giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
Mẹo
- Giữ ngực luôn hướng thẳng về phía trước và kéo dài cột sống trước khi nghiêng người.
Điều chỉnh
- Hơi chùng đầu gối chân đang duỗi nếu cảm thấy phần đùi trong bị căng quá mức.
Gập người về trước trên ghế
Thời lượng: 0:30
Nhẹ nhàng gập người qua hai chân từ tư thế ngồi để thư giãn lưng dưới và thả lỏng toàn bộ thân trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và mở rộng gối bằng hông.
- Vươn dài cột sống rồi gập người từ hông về phía trước, trượt hai tay dọc xuống cẳng chân.
- Thả lỏng ngực tựa về phía đùi, để hai cánh tay và đầu buông thõng tự nhiên xuống sàn.
- Thở chậm đều, sau đó cuộn từng đốt sống đứng thẳng dậy với đầu là phần nâng lên sau cùng.
Mẹo
- Thả lỏng cổ hoàn toàn và để trọng lực giúp kéo giãn cơ thể.
Điều chỉnh
- Đặt cẳng tay lên đùi để đỡ nếu bạn cảm thấy việc gập sâu xuống sàn là quá sức.
Áp dụng vào cuộc sống hằng ngày
Hãy hít thở thêm một nhịp thật sâu và chậm trước khi đứng dậy nhé. Bất cứ khi nào phải ngồi làm việc quá lâu, chỉ cần chọn riêng một tư thế trong chuỗi này — chẳng hạn như seated cat-cow — là bạn đã có thể F5 lại cơ thể cực kỳ hiệu quả rồi.
