Về Chuỗi Bài Tập Mở Ngực Nâng Cao Này
Cơ ngực bị căng cứng không chỉ ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Nó còn hạn chế khả năng vươn tay qua đầu, góp phần gây ra tình trạng gù vai, và có thể tạo ra những vùng căng mỏi lan lên cổ và lưng trên. Nghiên cứu cho thấy các chương trình tập luyện có thể giảm thiểu hiệu quả chứng gù lưng (thoracic kyphosis), trong đó các chương trình được thiết kế bài bản mang lại sự cải thiện rõ rệt.1 Chuỗi bài tập mở ngực nâng cao này mang đến một quá trình tập luyện chuyên sâu, tăng tiến dần đều để tạo ra sự thay đổi bền vững cho độ linh hoạt cơ ngực của bạn.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
Bài tập này tập trung vào cơ ngực lớn và cơ ngực bé, cơ vai trước, cùng các cơ liên sườn. Bạn cũng sẽ tập cho phần cột sống ngực - khu vực cần được vươn duỗi đúng cách để lồng ngực có thể mở rộng tối đa. Các bài tập với tường sẽ giải quyết triệt để những vùng cơ ngực bám gần khớp vai mà chúng ta thường hay bỏ quên.
Chuỗi Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Chuỗi bài tập dài 14 phút này bao gồm 24 động tác. Bạn sẽ đi dần từ các bài xoay tay động đến các bài ép dẻo với tường, các tư thế mở ngực trên thảm như tư thế chó con và tư thế con lạc đà, cuối cùng kết thúc bằng các tư thế uốn lưng (backbend) như tư thế nửa cây cung và tư thế cây cung. Trình tự này được xây dựng có hệ thống để mỗi động tác đều là bước đệm hoàn hảo cho động tác tiếp theo.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Chuỗi bài tập này dành cho bất kỳ ai thường xuyên bị căng tức ngực, những người hay tập đẩy ngực (bench press) hoặc hít đất, và cả những ai đang muốn tập uốn lưng sâu hơn. Bạn nên có chút kinh nghiệm với các bài giãn cơ ngực cơ bản trước khi thử sức với phần uốn lưng trong chuỗi bài này.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy dành thêm chút thời gian cho các bài ép dẻo với tường và để trọng lực làm việc thay vì cố ép bản thân xuống quá sâu. Phần uốn lưng ở gần cuối đòi hỏi cơ thể phải được làm nóng kỹ, vì vậy đừng bỏ qua các bài tập khởi động nhé. Hãy để ý xem tư thế nào khiến bạn cảm thấy căng cứng nhất và tập lại chúng thường xuyên trong tuần.
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Vung tay
Thời lượng: 0:30
Làm lỏng cơ ngực và lưng bằng những nhịp vung tay nhịp nhàng, mang lại cảm giác như bạn đang tự ôm lấy chính mình trong mỗi nhịp tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Vung cả hai tay về phía trước và bắt chéo trước ngực, luân phiên thay đổi tay nào nằm ở trên.
- Mở rộng hai tay ra phía sau và giữ cho chuyển động trôi chảy theo một nhịp điệu thư giãn.
Mẹo
- Bắt đầu chậm rãi để cảm nhận độ căng, sau đó tăng dần tốc độ khi vai của bạn đã ấm lên.
- Hạ thấp vai và hít thở đều đặn để giữ cho chuyển động luôn mượt mà.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ vung tay nếu bạn cảm thấy căng tức ở ngực hoặc lưng trên.
Mở ngực
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Kéo giãn bắp tay sau
Thời lượng: 0:30
Vươn và gập cánh tay qua đầu để kéo giãn bắp tay sau và mở rộng phần lườn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng và vươn một tay lên qua đầu.
- Gập khuỷu tay lại, đưa bàn tay chạm về phía xương bả vai đối diện.
- Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo khuỷu tay vào giữa lưng trong khi hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng và siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Thả lỏng vai đang vươn cao sao cho cách xa khỏi tai.
Điều chỉnh
- Hãy dùng một sợi dây tập cầm giữa hai tay nếu bạn thấy khó với tới khuỷu tay.
Ép vai
Thời lượng: 0:30
Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
- Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
- Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Giãn tay với tường
Thời lượng: 1:00
Xoay người ra xa khỏi cánh tay đang đặt trên tường để mở rộng ngực và vai một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và để mặt bên của vai chạm vào tường.
- Xoay thân trên để vươn tay ra sau và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Giữ chặt bàn tay trên tường trong khi xoay hông và ngực hướng về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn.
Mẹo
- Căn chỉnh cho đầu gối, hông và vai nằm trên một đường thẳng khi bạn hoàn thành động tác xoay.
Điều chỉnh
- Bước ra xa tường một chút nếu bạn thấy quá căng.
Tư thế gập người về trước
Thời lượng: 0:30
Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
- Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
- Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.
Mẹo
- Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
- Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
- Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.
Tư thế Tay xương rồng
Thời lượng: 0:15
Mở rộng lồng ngực với tư thế tay xương rồng để bù đắp lại thời gian ngồi làm việc và đánh thức vùng lưng trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
- Nâng hai tay lên ngang vai, gập cùi chỏ thành góc 90 độ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Giữ cùi chỏ ngang bằng với vai, đồng thời ép hai bả vai vào nhau để mở rộng lồng ngực.
Mẹo
- Hạ vai xa khỏi tai để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu vào vùng ngực đang được kéo giãn.
Điều chỉnh
- Hơi hạ thấp cùi chỏ xuống nếu bạn cảm thấy mỏi vai.
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để giúp duy trì tư thế chuẩn xác.
Giãn cơ ngực với tường
Thời lượng: 1:00
Sử dụng một bức tường hoặc khung cửa để kéo giãn cơ ngực và vai bằng cách rướn người có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng ở khung cửa hoặc góc tường, đặt lòng bàn tay và cẳng tay lên bề mặt đó ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy ngực được mở rộng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tránh rụt cổ.
- Giữ thân trên thẳng đứng và không vặn xoắn.
Điều chỉnh
- Rướn người ít hơn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 0:30
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Giãn vai phía sau
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay ra sau lưng để kéo giãn mặt trước của vai và ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng mở rộng hai chân bằng hông và đan hai tay ra sau lưng, hai ngón cái hướng xuống dưới.
- Duỗi thẳng tay và nhẹ nhàng nâng tay ra xa khỏi lưng.
- Kéo vai ra sau và hạ xuống, nâng ngực và hơi thu cằm lại trong khi giữ tư thế giãn cơ.
Mẹo
- Siết cơ lõi để bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
- Tránh uốn cong cột sống quá mức khi bạn nâng tay lên.
Điều chỉnh
- Chỉ nâng tay lên một chút nếu hôm nay bạn thấy cơ bị căng nhiều.
Chó cúi mặt trên tường
Thời lượng: 0:30
Sử dụng một bức tường để mô phỏng tư thế chó cúi mặt, giúp kéo giãn vai, cơ đùi sau và cột sống của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng một cánh tay và đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Bước hai chân ra sau, giữ thẳng cả tay và chân trong khi hạ thấp thân trên về phía sàn.
- Để đầu buông thõng tự nhiên giữa hai cánh tay và hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Thả lỏng cổ và giữ cho cột sống vươn dài.
Điều chỉnh
- Hơi gập gối hoặc bước hai chân lại gần tường hơn để giảm bớt độ căng.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế chó con
Thời lượng: 0:30
Vươn người về phía trước trong tư thế chó con để kéo giãn cột sống, vai và ngực, giúp mở rộng lồng ngực thật thư thái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn và từ từ bò hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống gần sàn trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
- Tựa trán hoặc cằm xuống thảm và hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Kéo dài cơ thể từ hông đến các đầu ngón tay để tạo không gian cho cột sống.
Điều chỉnh
- Kê trán lên gạch tập hoặc chăn nếu bạn chưa thể chạm trán xuống sàn.
- Vươn tay gần lại một chút để tư thế trở nên nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Lạc đà
Thời lượng: 0:30
Mở rộng toàn bộ mặt trước cơ thể với tư thế Lạc đà mạnh mẽ giúp kéo giãn đùi trước, hông và vùng ngực.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối rộng bằng hông và đặt hai tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống.
- Siết cơ bụng và đùi, rướn cao ngực và bắt đầu ngả người ra sau để tạo độ cong cho lưng trên.
- Nếu thấy thoải mái, hãy vươn từng tay chạm vào gót chân trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
- Mở rộng hai vai, thả lỏng cổ họng và để đầu ngả ra sau thật thư giãn trong lúc hít thở.
Mẹo
- Đẩy hông về phía trước để hông luôn nằm ngay trên đầu gối.
- Siết nhẹ cơ mông để hỗ trợ cho vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cứ giữ tay ở lưng dưới nếu việc vươn tới gót chân làm bạn thấy quá căng.
- Lót một tấm chăn gấp hoặc gối dưới đầu gối để thấy êm ái hơn.
Ngồi mở ngực
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực ở tư thế ngồi bằng cách trượt hai tay ra sau và rướn cao ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi gập gối, bàn chân chạm sàn, chống hai tay ra sau lưng với các ngón tay hướng ra xa.
- Từ từ trượt hai tay ra sau cho đến khi bạn cảm thấy lồng ngực được căng giãn.
- Rướn cao ngực, kéo hai vai ra sau và hạ xuống, đồng thời hít thở đều.
Mẹo
- Giữ thẳng tay nhưng đừng khóa khớp cùi chỏ quá mức.
- Hơi thu cằm lại một chút để giữ cho phần cổ được thẳng dài.
Điều chỉnh
- Hãy đặt tay gần cơ thể hơn nếu bạn thấy căng tức quá mức.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế mở vai
Thời lượng: 1:00
Lăn người từ tư thế nằm sấp sang tư thế vặn mình để mở rộng các cơ vai và ngực đang bị căng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp với hai tay dang rộng sang hai bên.
- Lăn người sang một bên, đưa chân đối diện vắt chéo qua và chống bàn chân xuống sàn ở phía sau bạn.
- Giữ thẳng cánh tay dưới sàn trong khi dùng sức nặng của chân trên để mở rộng ngực và vai.
- Nhấn bàn tay còn lại xuống sàn để kiểm soát độ căng.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để cơ vai có thời gian thư giãn.
Điều chỉnh
- Đừng lăn người quá sâu nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
Tư thế nửa cây cung
Thời lượng: 1:00
Nâng người lên tư thế nửa cây cung để kéo giãn ngực, cơ đùi trước, cơ gập hông và đồng thời làm khỏe vùng lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và tựa cẳng tay xuống sàn.
- Gập một bên gối, đưa gót chân về phía mông, rồi vòng tay cùng bên ra sau nắm lấy cổ chân.
- Đẩy mạnh bàn chân vào tay trong khi nâng ngực và đùi rời khỏi thảm.
- Giữ tư thế trong một hoặc hai nhịp hít thở sâu, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ chân đang duỗi luôn gồng nhẹ bằng cách ấn nó xuống sàn.
- Giữ hai chân song song để bảo vệ vùng thắt lưng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ ngực thấp trên sàn nếu việc nâng người lên quá sức.
Tư thế Cây cung
Thời lượng: 0:15
Nắm lấy cổ chân và uốn cong người thành hình cây cung để kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể, đồng thời tiếp thêm năng lượng cho vùng lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và để hai tay dọc theo thân người.
- Gập cả hai gối, đưa gót chân về phía mông và vòng tay ra sau để nắm lấy cổ chân.
- Dùng lực đẩy bàn chân vào bàn tay khi bạn nâng ngực, đầu và đùi lên khỏi thảm.
- Giữ tư thế uốn cong này trong khi hít thở đều, sau đó từ từ hạ người xuống.
Mẹo
- Hướng ánh nhìn về phía trước hoặc hơi ngước lên để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Siết nhẹ hai đùi trong vào nhau để giữ khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nâng người thấp hơn hoặc nắm từng cổ chân một nếu cảm thấy tư thế đầy đủ quá căng.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Mở Khóa Tối Đa Biên Độ Lồng Ngực
Hãy nghỉ ngơi ở tư thế em bé và cảm nhận không gian rộng mở mà bạn vừa tạo ra cho toàn bộ lồng ngực. Việc tập mở ngực sâu đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng thành quả nhận được không chỉ dừng lại ở độ dẻo dai mà còn giúp bạn hít thở tốt hơn, cải thiện tư thế và giảm hẳn tình trạng căng mỏi vai.
Hãy biến bài tập này thành một phần trong lịch tập hàng tuần nếu việc cải thiện độ linh hoạt của ngực là ưu tiên của bạn. Việc kiên trì thực hiện các bài tập mở ngực tăng tiến này sẽ tạo ra sự linh hoạt bền vững, giúp thay đổi hoàn toàn tư thế và phong thái của bạn mỗi ngày.
