Về Chuỗi Bài Tập Thư Giãn Sau Khi Tập Này
Những gì bạn làm sau buổi tập cũng quan trọng gần bằng chính buổi tập đó. Việc bỏ qua phần cooldown (thư giãn cuối buổi) sẽ khiến cơ bắp bị co ngắn và căng cứng, làm tăng cảm giác đau nhức và chậm quá trình phục hồi. Chuỗi bài tập giãn cơ sau khi tập này sẽ giúp cơ thể bạn chuyển tiếp từ trạng thái vận động cường độ cao trở về nhịp độ thư giãn ban đầu.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
Sau khi tập, cơ bắp của bạn đang ấm và rất dễ tiếp nhận việc giãn cơ. Chuỗi bài tập này tận dụng “thời điểm vàng” đó để tập trung vào các vùng dễ bị căng mỏi: hông, cơ đùi sau, cột sống và các nhóm cơ quanh vai. Trình tự các động tác được thiết kế để hạ nhịp tim từ từ, đồng thời kéo giãn các nhóm cơ mà bạn vừa tập luyện.
Nội Dung Chuỗi Bài Tập
Chuỗi bài tập 8 phút này bao gồm 12 động tác giãn cơ, chuyển tiếp mượt mà từ tư thế đứng xuống các tư thế trên thảm. Bạn sẽ đi qua các động tác gập người, mở hông, vặn xoắn cột sống và các tư thế phục hồi nhằm báo hiệu cho hệ thần kinh rằng buổi tập nặng nhọc đã kết thúc. Mỗi tư thế đều tạo đà cho tư thế tiếp theo, mang lại một trải nghiệm cooldown thật trọn vẹn.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Chuỗi bài tập này phù hợp sau bất kỳ loại hình tập luyện nào: các buổi tập sức mạnh, cardio, chơi thể thao hoặc các bài tập cường độ cao. Nếu bạn hay có thói quen bỏ qua bước cooldown vì không có nhiều thời gian, thì chuỗi động tác này sẽ giúp bạn thực hiện những phần quan trọng nhất một cách nhanh gọn và hiệu quả.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy thực hiện chuỗi bài tập này ngay sau buổi tập, khi cơ bắp vẫn còn đang ấm. Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể theo từng tư thế. Việc tập vội vàng cho xong phần cooldown sẽ làm mất đi hoàn toàn tác dụng của nó, vì vậy hãy cho phép bản thân được chậm lại.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Gập người chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước từ tư thế đứng để kéo giãn cơ đùi sau và vùng thắt lưng, giúp cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và buông thõng hai tay dọc theo thân người.
- Gập người từ phần hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Vươn dài cột sống khi bạn gập người xuống.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:30
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Ngồi gập người
Thời lượng: 0:30
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Tư thế cái cày
Thời lượng: 0:30
Cuộn người vào tư thế cái cày để kéo giãn cột sống và cơ đùi sau, đồng thời giúp hệ thần kinh thư giãn.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Siết cơ lõi để nâng hai chân qua đầu, dùng hai tay đỡ lấy phần thắt lưng.
- Hạ mũi chân xuống sàn ở phía sau đầu. Nếu chân chạm sàn, hãy duỗi thẳng hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
Mẹo
- Giữ thẳng chân và hướng mũi chân chạm xuống sàn.
- Thả lỏng cổ và tuyệt đối không quay đầu khi đang giữ tư thế này.
Điều chỉnh
- Dùng tay đỡ lấy hông nếu chân bạn chưa thể chạm tới sàn.
- Hơi gập gối lại nếu việc duỗi thẳng chân làm bạn thấy quá căng.
Hỗ Trợ Quá Trình Phục Hồi
Hãy kết thúc bằng một nhịp thở ra thật chậm, uống bù nước và để cơ bắp tận hưởng thành quả từ công sức bạn vừa bỏ ra. Cooldown đúng cách sẽ giúp giảm đau nhức và hỗ trợ cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện một cách hiệu quả hơn.
Hãy biến chuỗi bài tập này thành một phần bắt buộc trong mọi buổi tập. Vài phút ngắn ngủi dành cho việc cooldown sẽ được đền đáp xứng đáng bằng tốc độ phục hồi nhanh hơn và hiệu suất tập luyện tốt hơn trong buổi tập tiếp theo.
