Về Bài Tập Linh Hoạt Cơ Lõi Nâng Cao Này
Khi cơ lõi của bạn đã vượt qua mức của những bài giãn cơ cơ bản, bạn cần tập luyện sâu hơn. Nghiên cứu cho thấy các bài tập ổn định cơ lõi giúp cải thiện chức năng và giảm đau hiệu quả hơn so với các bài tập thông thường đối với những người gặp vấn đề về lưng.1 Bài tập linh hoạt cơ lõi nâng cao này sẽ đưa bạn qua các tư thế với độ khó tăng dần, tập trung vào việc duỗi cột sống, vặn xoắn sâu, và sự kết nối giữa cơ lõi, hông cùng lưng trên. Đây là một bài tập toàn diện dành cho những người tập luyện nghiêm túc.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Bài tập chuyên sâu này tác động lên toàn bộ phần thân người của bạn qua nhiều mặt phẳng chuyển động. Bạn sẽ duỗi người qua các tư thế ngả lưng (backbend) như tư thế con lạc đà và tư thế cây cung, xoay người qua tư thế nhân sư vặn mình và các bài vặn xoắn sâu khi ngồi, gập người qua các tư thế gập trước, và mở rộng các đường cơ hai bên lườn qua các bài gập lườn. Chuỗi bài tập này cũng nhắm vào cơ psoas (cơ thắt lưng chậu) và cơ gập hông – những nhóm cơ ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế cột sống.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập kéo dài 15 phút này bao gồm 22 động tác. Thời lượng này cho phép bạn khởi động kỹ càng trước khi vào các tư thế sâu hơn và có đủ thời gian để cơ thể thả lỏng vào từng nhịp giãn cơ. Bạn sẽ đi dần từ các bài giãn cơ tư thế đứng, qua các bài ngả lưng tư thế quỳ, đến các bài vặn xoắn trên sàn và kết thúc bằng các tư thế đảo ngược như tư thế cái cày.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bài tập chuyên sâu này dành cho những người tập có kinh nghiệm, đã quen với các tư thế ngả lưng và vặn xoắn sâu. Bạn nên có khả năng giữ được tư thế con lạc đà và đã quen thuộc phần nào với tư thế cây cung trước khi thử sức với chuỗi bài này. Những yogi tâm huyết và những người đam mê tập dẻo dai sẽ thấy bài tập này mang lại một thử thách vừa vặn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy dành ra một khoảng thời gian không bị gián đoạn và khởi động cơ thể trước khi bắt đầu. Phần ngả lưng đòi hỏi cột sống phải được chuẩn bị kỹ, vì vậy hãy tuân thủ đúng thứ tự của chuỗi bài. Đừng ngại dùng thêm dụng cụ hỗ trợ nếu cần để giữ tư thế được thoải mái hơn. Tập luyện cơ lõi sâu đòi hỏi sự kiên nhẫn, chứ không phải dùng sức ép buộc cơ thể.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Gập người chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước từ tư thế đứng để kéo giãn cơ đùi sau và vùng thắt lưng, giúp cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và buông thõng hai tay dọc theo thân người.
- Gập người từ phần hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Vươn dài cột sống khi bạn gập người xuống.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Nghiêng lườn
Thời lượng: 1:00
Vươn tay qua đầu và nghiêng người sang bên để kéo giãn cơ liên sườn và cơ xô một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vươn một tay qua đầu, tay còn lại chống lên hông.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang bên, vươn dài cánh tay đang giơ cao và giữ thân trên hướng thẳng về phía trước.
Mẹo
- Thả lỏng vai và tránh gù lưng khi nghiêng người.
- Giữ chặt mông trên sàn để cảm nhận độ căng giãn ở phần lườn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đặt tay lên thái dương thay vì vươn qua đầu nếu thấy vai bị căng.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 0:30
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Quỳ kéo giãn cơ gập hông
Thời lượng: 1:00
Kéo dài cơ gập hông và lườn với bài tập quỳ kéo giãn, mang lại cảm giác cực kỳ dễ chịu sau những giờ ngồi làm việc kéo dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước sao cho cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
- Vươn cánh tay ngược bên với chân trước lên qua đầu, trong khi tay còn lại chống lên hông.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời vươn tay đang giơ lên cao và hơi nghiêng người sang bên để mở rộng mặt trước của hông và lườn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để tạo sự vững chắc.
- Siết cơ cốt lõi để tư thế kéo giãn luôn được nâng đỡ, không bị võng người.
Điều chỉnh
- Lót một tấm thảm gấp lại hoặc gối dưới đầu gối sau nếu bạn thấy đau hoặc nhạy cảm.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 0:30
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Tư thế Lạc đà
Thời lượng: 0:30
Mở rộng toàn bộ mặt trước cơ thể với tư thế Lạc đà mạnh mẽ giúp kéo giãn đùi trước, hông và vùng ngực.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối rộng bằng hông và đặt hai tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống.
- Siết cơ bụng và đùi, rướn cao ngực và bắt đầu ngả người ra sau để tạo độ cong cho lưng trên.
- Nếu thấy thoải mái, hãy vươn từng tay chạm vào gót chân trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
- Mở rộng hai vai, thả lỏng cổ họng và để đầu ngả ra sau thật thư giãn trong lúc hít thở.
Mẹo
- Đẩy hông về phía trước để hông luôn nằm ngay trên đầu gối.
- Siết nhẹ cơ mông để hỗ trợ cho vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cứ giữ tay ở lưng dưới nếu việc vươn tới gót chân làm bạn thấy quá căng.
- Lót một tấm chăn gấp hoặc gối dưới đầu gối để thấy êm ái hơn.
Ngồi vặn mình biến thể
Thời lượng: 1:00
Vặn mình một cách có chủ đích để thư giãn cột sống và cơ mông trong tư thế ngồi thoải mái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, sau đó vắt một chân qua chân kia sao cho bàn chân đặt bên ngoài đùi đối diện.
- Gập đầu gối của chân dưới, đưa bàn chân đó về phía hông đối diện nếu bạn thấy thoải mái.
- Kéo dài cột sống, đặt cùi chỏ đối diện ra bên ngoài đầu gối trên và chống tay còn lại ra sau lưng để giữ thăng bằng.
- Vặn phần thân trên và ngoái nhìn qua vai sau, đồng thời hít thở đều đặn.
Mẹo
- Vươn thẳng cột sống trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Cứ giữ chân dưới duỗi thẳng nếu việc gập gối làm bạn thấy khó chịu.
- Bạn có thể ôm đầu gối trên bằng cánh tay đối diện thay vì dùng cùi chỏ để động tác nhẹ nhàng hơn.
Tư thế con bướm gập người
Thời lượng: 0:30
Gập người về trước trong tư thế con bướm để kéo giãn lưng dưới và đùi trong, mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó áp hai lòng bàn chân vào nhau và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Đặt hai tay lên sàn ở phía trước và gập người về trước từ phần hông.
- Thả lỏng đầu và cổ hướng về phía bàn chân trong khi hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Để sức nặng của đầu giúp bạn kéo giãn sâu hơn một cách nhẹ nhàng.
Điều chỉnh
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để tạo thêm không gian cho hông nếu bạn thấy căng tức.
- Hãy ngồi thẳng người hơn một chút nếu việc gập người về trước khiến bạn thấy quá căng.
Tư thế Nhân sư vặn mình
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế nhân sư vặn mình để kéo giãn vùng hông và thắt lưng, đồng thời thư giãn đôi vai của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, duỗi một chân ra sau và luồn chân kia dưới thân người sao cho bàn chân hướng sang phía đối diện.
- Hạ hông xuống hướng về phía sàn và chống người trên hai cẳng tay.
- Giữ nguyên tư thế vặn mình, hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn trước khi đổi bên.
Mẹo
- Thả lỏng cổ và vai bằng cách hướng ánh nhìn xuống dưới.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới hông nếu bạn cần thêm điểm tựa.
Tư thế Cây cung
Thời lượng: 0:30
Nắm lấy cổ chân và uốn cong người thành hình cây cung để kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể, đồng thời tiếp thêm năng lượng cho vùng lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và để hai tay dọc theo thân người.
- Gập cả hai gối, đưa gót chân về phía mông và vòng tay ra sau để nắm lấy cổ chân.
- Dùng lực đẩy bàn chân vào bàn tay khi bạn nâng ngực, đầu và đùi lên khỏi thảm.
- Giữ tư thế uốn cong này trong khi hít thở đều, sau đó từ từ hạ người xuống.
Mẹo
- Hướng ánh nhìn về phía trước hoặc hơi ngước lên để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Siết nhẹ hai đùi trong vào nhau để giữ khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nâng người thấp hơn hoặc nắm từng cổ chân một nếu cảm thấy tư thế đầy đủ quá căng.
Ôm một gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm từng đầu gối vào ngực để giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng dưới và hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Gập một gối và kéo về phía ngực, dùng hai tay đan lại ôm lấy cẳng chân.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối sát vào người hơn trong khi giữ chân còn lại duỗi dài và thả lỏng.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và cổ trên mặt sàn.
- Giữ hông cân bằng và ấn chặt lưng dưới xuống sàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi hoặc dùng khăn quàng qua gối nếu thấy khó với tới cẳng chân.
Cuộn xương chậu
Thời lượng: 0:30
Sử dụng chuyển động cuộn xương chậu nhẹ nhàng để giúp vùng thắt lưng thư giãn và kích hoạt cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ bụng để cuộn xương chậu hướng lên và ép chặt thắt lưng xuống thảm.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, giữ tư thế trong một nhịp thở rồi thả ra.
Mẹo
- Rút rốn về phía cột sống để bắt đầu chuyển động này.
- Thả lỏng cơ mông để lực chuyển động hoàn toàn đến từ cơ bụng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để thực hiện động tác này nếu nằm trên sàn thấy không thoải mái.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế cái cày
Thời lượng: 0:30
Cuộn người vào tư thế cái cày để kéo giãn cột sống và cơ đùi sau, đồng thời giúp hệ thần kinh thư giãn.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Siết cơ lõi để nâng hai chân qua đầu, dùng hai tay đỡ lấy phần thắt lưng.
- Hạ mũi chân xuống sàn ở phía sau đầu. Nếu chân chạm sàn, hãy duỗi thẳng hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
Mẹo
- Giữ thẳng chân và hướng mũi chân chạm xuống sàn.
- Thả lỏng cổ và tuyệt đối không quay đầu khi đang giữ tư thế này.
Điều chỉnh
- Dùng tay đỡ lấy hông nếu chân bạn chưa thể chạm tới sàn.
- Hơi gập gối lại nếu việc duỗi thẳng chân làm bạn thấy quá căng.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:30
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Sự Tự Do Hoàn Toàn Cho Cơ Lõi
Hãy nghỉ ngơi ở tư thế em bé vui vẻ và cảm nhận sự rộng mở lan tỏa khắp toàn bộ thân người. Mức độ tập luyện linh hoạt cơ lõi này sẽ tạo ra những thay đổi sâu sắc trong cách bạn di chuyển và cảm nhận cơ thể.
Hãy sắp xếp tập chuỗi bài chuyên sâu này hàng tuần nếu mục tiêu của bạn là sự linh hoạt cơ lõi nâng cao. Độ sâu của bài tập đòi hỏi thời gian phục hồi, nhưng việc tập luyện đều đặn ở mức độ này sẽ xây dựng một sự tự do cho cột sống, giúp thay đổi hoàn toàn quá trình tập luyện chuyển động của bạn.
